AMRAP significa "as many reps as possible" (o máximo de repetições possível) ou "as many rounds as possible" (o máximo de rodadas possível), dependendo do contexto. No treino de força, é uma única série na qual você faz o máximo de repetições com determinada carga para ver do que é capaz. No condicionamento, é um limite de tempo, digamos 12 minutos, e você percorre um circuito pelo máximo de rodadas possível antes do relógio zerar.
Por que importa
AMRAPs transformam esforço em dado. Uma série ao máximo de repetições mostra exatamente onde está a sua força: bata 225 por 8 repetições limpas e você consegue estimar o seu máximo sem nunca tentar um. Programas também usam séries AMRAP para autorregular a carga. Supere o número de repetições do mês passado e o plano aumenta os seus pesos. Fique abaixo e ele se mantém estável. No condicionamento, o formato é honesto por natureza. O relógio é fixo, o trabalho é variável, então o seu placar acompanha o seu condicionamento semana a semana.
Como usar no treino
Para força, programe uma série AMRAP no final do seu último peso de aquecimento decrescente, talvez a cada duas ou três semanas. Pare quando a sua técnica quebrar ou a velocidade da barra despencar, não quando você literalmente não conseguir mais se mexer. Uma ou duas repetições de reserva em um levantamento com barra mantém o dado útil e a sua coluna feliz.
Para condicionamento, escolha de 3 a 4 movimentos simples que você consiga fazer cansado: remadas, balanços com kettlebell, flexões, agachamentos sem peso. Defina de 10 a 15 minutos. Faça a primeira metade em um ritmo que você vai se arrepender depois, porque vai mesmo. Anote o seu placar. Superá-lo da próxima vez é a parte divertida.