Calculadora de Massa Magra

A massa corporal magra é o seu peso menos a sua gordura. É o músculo, o osso, os órgãos, a pele e a água que mantêm você vivo e em movimento, e é o número por trás das metas de proteína definidas por quilograma de massa magra, do índice de massa livre de gordura e de algumas equações da taxa metabólica de repouso.

Você pode obtê-la de duas maneiras. Uma medição de gordura corporal a fornece diretamente. Sem ela, fórmulas de predição a estimam a partir do seu sexo, altura e peso. Esta calculadora de massa magra executa quatro fórmulas usadas em pesquisas de imagem médica e dosagem de medicamentos, mostra em quem cada uma foi construída e onde ela falha, e passa para o caminho direto assim que você informa um percentual de gordura corporal.

Como calcular a massa corporal magra

Há duas maneiras de calcular a massa corporal magra, e a calculadora usa a que combina com o que você informa.

1. A partir de um percentual de gordura corporal. Massa corporal magra = peso × (1 − gordura corporal ÷ 100). Um homem de 200 lb com 20 por cento de gordura corporal tem 200 × 0,80 = 160 lb de massa magra. Esse é o melhor caminho quando o seu número de gordura corporal vem de uma medição razoável, porque descreve você e não uma pessoa média do seu tamanho.
2. A partir da altura e do peso. Uma fórmula de predição estima a massa magra a partir do sexo, altura e peso. Cada fórmula foi ajustada a um grupo de adultos cuja massa magra foi medida de outra forma, como a água corporal total ou um exame de DXA, então ela devolve a massa magra de uma pessoa típica com as suas medidas.

Para aplicar uma fórmula à mão, converta primeiro para o sistema métrico: libras × 0,4536 dão quilogramas e polegadas × 2,54 dão centímetros. Para um homem de 5 ft 10 in (177,8 cm) e 180 lb (81,6 kg), a fórmula de Boer dá 0,407 × 81,6 + 0,267 × 177,8 − 19,2 = 61,5 kg, ou seja, 135,6 lb.

A rigor, algumas fórmulas preveem o peso corporal magro e outras preveem a massa livre de gordura. As duas diferem apenas por uma pequena quantidade de gordura essencial, e Janmahasatian et al. (2005) descrevem a massa livre de gordura como uma aproximação próxima do peso corporal magro, então esta página usa um único número para ambos.

As quatro fórmulas de massa corporal magra, lado a lado

Cada fórmula abaixo tem uma versão para homens e outra para mulheres. O peso é em quilogramas e a altura em centímetros. Conferimos cada coeficiente com uma reprodução publicada: Caruso et al. (2018) na BioMed Research International para Boer e James, e a tabela de Puri e Blake (2022) no British Journal of Radiology para as quatro.

Os coeficientes de Hume são apresentados aqui como Puri e Blake os fornecem, com a constante arredondada para duas casas decimais. O resumo do artigo de Hume de 1966 confirma a amostra de 29 homens e 27 mulheres e as correlações; não conseguimos abrir o artigo completo.

Por que o resultado principal usa Boer

A calculadora destaca Boer por três motivos. Ela é uma linha reta no peso e na altura, então nunca cai para uma pessoa mais pesada. Em um estudo com 55 pacientes de TC com IMC acima de 35, Caruso et al. a recomendaram no lugar de James para dosar contraste pelo peso corporal magro. E é a estimativa que a nossa calculadora de FFMI usa, então as duas páginas concordam.

Boer não é a mais próxima de um exame de DXA em todos os grupos. Nos dados de Puri e Blake, Janmahasatian acertou muito mais para as mulheres, ficando 0,9 kg acima em média contra 4,5 kg de Boer. Se você é mulher, trate a linha de Janmahasatian como uma segunda opinião razoável: para uma mulher de 5 ft 5 in e 140 lb, ela dá 11,3 lb a menos do que Boer.

Por que a fórmula de James falha com IMC alto

A fórmula de James vem de um relatório do governo britânico de 1976 sobre pesquisa em obesidade. Esse relatório descrevia a gordura corporal como uma linha reta que sobe com o IMC: 1,281 × IMC − 10,13 por cento em homens e 1,48 × IMC − 7,0 por cento em mulheres, como Puri e Blake a apresentam. Subtraia essa linha de 100 por cento, multiplique pelo peso e você obtém a forma para massa magra que a maioria das calculadoras usa, que Puri e Blake atribuem a Hallynck et al.: 1,10 × peso − 128 × (peso ÷ altura)² em homens e 1,07 × peso − 148 × (peso ÷ altura)² em mulheres.

O problema é o termo ao quadrado. Conforme o peso sobe, a parte subtraída cresce mais rápido do que a primeira, então a estimativa sobe, se estabiliza e depois cai. Igualar a inclinação a zero coloca o pico em um IMC de 43,0 para homens e 36,1 para mulheres. Caruso et al. e Puri e Blake, que citam uma carta de Nyman de 2016 na Radiology, arredondam o platô para cerca de 43 em homens e 37 em mulheres. Depois desse ponto, uma pessoa mais pesada recebe menos massa magra do que uma mais leve da mesma altura. Isso vai no sentido errado: em dados de ressonância magnética de 468 adultos, o músculo esquelético continuou aumentando com o peso corporal, só que mais devagar conforme o peso subia (Janssen et al. 2000).

Veja como isso fica para uma mulher de 5 ft 5 in (165 cm) conforme o peso dela sobe.

Com 300 lb, a fórmula de James dá a ela 99,3 lb de massa magra, menos do que as 105,1 lb que dá com 150 lb, enquanto Boer e Janmahasatian continuam subindo. A calculadora ainda mostra o número de James depois do pico para que você veja o problema, mas marca a linha e a deixa fora da faixa.

Quão precisa é uma estimativa de massa corporal magra?

Menos precisa do que a casa decimal sugere. O maior teste comparativo que encontramos é o de Puri e Blake (2022), que aplicaram dez fórmulas a 1.558 adultos britânicos de 60 a 65 anos (747 homens e 811 mulheres) do MRC National Survey of Health and Development e compararam cada resultado com um exame de DXA de corpo inteiro.

Três coisas se destacam. Primeiro, todas as fórmulas ficaram acima em média, exceto Hume nos homens, então a maioria das pessoas dessa faixa etária tinha menos massa magra do que as fórmulas previam. Segundo, a dispersão entre indivíduos foi ampla: os limites de concordância de 95 por cento, a faixa que contém 19 em cada 20 pessoas, tiveram de 11 a 14 kg de largura em todas as fórmulas. Uma fórmula dá o mesmo número para todos do mesmo sexo, altura e peso, enquanto os exames deles podem diferir em vários quilogramas para mais ou para menos. Terceiro, o pequeno erro médio de Hume esconde um erro que mudava com o tamanho corporal: dava valores baixos para quem tinha mais massa magra e altos para quem tinha menos, e é por isso que Puri e Blake a descartaram.

Tenha em mente os limites deste estudo. Eram adultos britânicos de 60 a 65 anos medidos em uma única marca de scanner, e Puri e Blake observam que a maioria das fórmulas foi desenvolvida em populações brancas. Adultos mais jovens têm mais músculo para o peso, já que o músculo esquelético como parcela do peso corporal começa a cair na terceira década (Janssen et al. 2000), então as fórmulas podem ficar mais próximas neles. Para quem treina com pesos regularmente, elas dão valores baixos. É por isso que um percentual de gordura corporal medido vence qualquer fórmula.

Exemplos práticos: quatro fórmulas para nove pessoas

Nove pessoas passam pela calculadora. Sete deixam a gordura corporal em branco, então o resultado principal é Boer. Duas informam um percentual de gordura corporal medido, então o resultado principal passa para o caminho direto enquanto as colunas das fórmulas permanecem as mesmas.

Dois padrões se destacam. Para mulheres com pesos comuns, Janmahasatian fica cerca de 11 lb abaixo das outras três fórmulas. Para estruturas mais pesadas, James fica para trás quando o IMC passa do pico: o homem de 5 ft 10 in e 330 lb recebe 163,0 lb de James contra 196,6 lb de Boer. E o homem com 15 por cento de gordura corporal tem 17,4 lb a mais de massa magra do que Boer prevê para o tamanho dele, que é a diferença que uma fórmula não consegue ver.

Massa corporal magra e massa muscular: o que uma calculadora de massa muscular mede

Uma calculadora de massa muscular e uma calculadora de massa corporal magra respondem a perguntas diferentes. A massa corporal magra conta cada quilograma que não é gordura. O músculo esquelético, o músculo preso aos seus ossos que o treino de força constrói, é apenas uma parte. Osso, órgãos, pele e água corporal formam o resto.

Janssen e colegas mediram o músculo esquelético com ressonância magnética de corpo inteiro em 468 homens e mulheres de 18 a 88 anos. Os homens tiveram em média 33,0 kg de músculo esquelético e as mulheres 21,0 kg, o que equivale a 38,4 e 30,6 por cento do peso corporal. O músculo como parcela do peso corporal começou a cair na terceira década, enquanto a quantidade absoluta se manteve até o fim da quinta.

Se você quer um número de músculo esquelético, Lee et al. (2000) ajustaram medições de ressonância magnética em 244 adultos com IMC abaixo de 30 ao peso, altura, idade e sexo: músculo esquelético (kg) = 0,244 × peso (kg) + 7,8 × altura (m) + 6,6 para homens − 0,098 × idade − 3,3, com um erro típico de 2,8 kg. O artigo subtrai 1,2 kg para adultos asiáticos e soma 1,4 kg para adultos afro-americanos. Para um homem de 30 anos com 5 ft 10 in e 180 lb, isso dá cerca de 34,2 kg (75 lb) de músculo esquelético, 56 por cento da massa magra de Boer dele. Para uma mulher de 30 anos com 5 ft 5 in e 140 lb, dá 22,1 kg (49 lb), 48 por cento da dela.

Assim, o músculo esquelético é aproximadamente metade da massa corporal magra nesses dois exemplos. Esta calculadora não mostra um número de músculo próprio, porque a equação de Lee precisa da sua idade e cobre apenas IMC abaixo de 30. Se uma balança inteligente informa um percentual de músculo, confira o manual: algumas balanças informam o músculo esquelético e outras contam todo o tecido magro, que é uma parcela bem maior do seu peso.

Como medir a massa corporal magra com mais precisão

Uma fórmula dá a média para o seu tamanho. Para obter o seu próprio número, você precisa de uma medição de gordura corporal, e os métodos diferem em custo e erro.

• Exame de DXA. Um exame de raios X de baixa dose que mede gordura, tecido magro e osso separadamente. É o método de referência na maioria dos estudos desta página. Puri e Blake observam que não é um verdadeiro padrão-ouro, mas sua baixa dose de radiação, baixo custo e ampla disponibilidade o tornam o parâmetro usual.
• Bioimpedância. Balanças inteligentes e aparelhos de mão enviam uma pequena corrente pelo seu corpo e preveem a massa magra a partir da resistência. São rápidos e baratos, mas a hidratação e as equações embutidas em cada aparelho alteram o resultado.
• Adipômetros e fitas métricas. Estimam a gordura corporal a partir da gordura sob a pele ou das circunferências corporais. A calculadora de gordura corporal executa os dois, e o resultado dela desbloqueia o caminho direto acima.

Qualquer que seja o método, repita-o nas mesmas condições, de preferência logo de manhã, e acompanhe a tendência ao longo de várias leituras em vez de confiar em uma só.

O que fazer com o seu número de massa corporal magra

Defina a proteína. A maioria das metas de proteína usa o peso corporal, mas algumas se baseiam na massa magra. Para atletas que fazem dieta de definição para uma competição, Helms, Aragon e Fitschen (2014) recomendam de 2,3 a 3,1 g de proteína por kg de massa corporal magra. Para o homem de 5 ft 10 in com 15 por cento de gordura corporal e 69,4 kg de massa magra, isso dá cerca de 160 a 215 g por dia. A calculadora de proteína aplica uma faixa baseada na massa magra quando você escolhe perda de gordura e informa a sua gordura corporal.

Compare com a sua altura. A massa magra em quilogramas dividida pela altura em metros ao quadrado é o índice de massa livre de gordura. O cartão de resultado o mostra como índice de massa magra, e a calculadora de FFMI o coloca diante de valores de referência de população e de atletas.

Estime as calorias de repouso. Algumas equações da taxa metabólica de repouso usam a massa magra em vez do peso total. A calculadora de TMB inclui uma delas, Katch-McArdle, ao lado de Mifflin-St Jeor.

Acompanhe o que você perde. Quando você faz dieta, duas medições de gordura corporal feitas da mesma forma mostram se o peso que saiu era gordura ou massa magra. Manter a massa magra durante uma dieta se resume a comer proteína suficiente e treinar com pesos o tempo todo. Se você treina em casa, a nossa comparação dos melhores apps de treino com halteres analisa quais ensinam a técnica e aumentam a carga ao longo do tempo.

Quando ignorar esta calculadora

Estas fórmulas descrevem adultos saudáveis de estrutura média. Nos casos abaixo, ignore o número ou consulte um profissional de saúde.

• Crianças e adolescentes. A calculadora é para adultos de 18 anos ou mais. A composição corporal muda de ano para ano enquanto as crianças crescem. Consulte um pediatra.
• Gravidez e os meses após o parto. A gravidez acrescenta peso e água corporal que nenhuma fórmula de massa magra foi construída para tratar. Sua equipe de obstetrícia é a fonte certa.
• Transtornos alimentares ou recuperação recente. Números de composição corporal podem atrapalhar a recuperação. Trabalhe com um profissional de saúde ou nutricionista especializado em transtornos alimentares.
• Inchaço ou retenção de líquidos. Doenças do coração, dos rins e do fígado podem acrescentar água, e todos os métodos aqui contam a água como massa magra, então a massa magra parece maior do que é. Consulte a sua equipe de saúde.
• Dosagem de medicamentos ou contraste. Hospitais usam algumas destas fórmulas para dosar medicamentos e contraste de imagem. Esta página não serve para isso. As decisões de dosagem cabem à sua equipe de saúde.
• Estruturas muito musculosas. Toda fórmula assume uma estrutura média e dá valores baixos para quem tem mais músculo que a maioria. Use o caminho da gordura corporal.

Leitura complementar

Referências

1. Boer P. "Estimated lean body mass as an index for normalization of body fluid volumes in humans." Am J Physiol. 1984;247(4 Pt 2):F632-F636. doi:10.1152/ajprenal.1984.247.4.F632
2. Hallynck TH, Soep HH, Thomis JA, Boelaert J, Daneels R, Dettli L. "Should clearance be normalised to body surface or to lean body mass?" Br J Clin Pharmacol. 1981;11(5):523-526. doi:10.1111/j.1365-2125.1981.tb01163.x. Atribuído por Puri e Blake (2022) como a forma para massa magra da equação de James; o relatório britânico de 1976 de onde vem (DHSS/MRC Group on Obesity Research, Research on Obesity, HMSO) não está disponível on-line.
3. Hume R. "Prediction of lean body mass from height and weight." J Clin Pathol. 1966;19(4):389-391. doi:10.1136/jcp.19.4.389, PubMed 5929341
4. Janmahasatian S, Duffull SB, Ash S, Ward LC, Byrne NM, Green B. "Quantification of lean bodyweight." Clin Pharmacokinet. 2005;44(10):1051-1065. doi:10.2165/00003088-200544100-00004
5. Puri T, Blake GM. "Comparison of ten predictive equations for estimating lean body mass with dual-energy X-ray absorptiometry in older patients." Br J Radiol. 2022;95(1133):20210378. doi:10.1259/bjr.20210378, PMC10993957
6. Caruso D, De Santis D, Rivosecchi F, et al. "Lean body weight-tailored iodinated contrast injection in obese patient: Boer versus James formula." Biomed Res Int. 2018;2018:8521893. doi:10.1155/2018/8521893, PMC6110034
7. Nyman U. "James lean body weight formula is not appropriate for determining CT contrast media dose in patients with high body mass index." Radiology. 2016;278(3):956-957. doi:10.1148/radiol.2016152031
8. Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. "Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr." J Appl Physiol. 2000;89(1):81-88. doi:10.1152/jappl.2000.89.1.81
9. Lee RC, Wang Z, Heo M, Ross R, Janssen I, Heymsfield SB. "Total-body skeletal muscle mass: development and cross-validation of anthropometric prediction models." Am J Clin Nutr. 2000;72(3):796-803. doi:10.1093/ajcn/72.3.796
10. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20

Como esta calculadora difere das calculadoras de massa corporal magra típicas

A maioria das calculadoras de massa corporal magra on-line executa uma única fórmula, geralmente Boer, e imprime um número com casa decimal como se fosse uma medição. Algumas listam várias fórmulas sem dizer em quem cada uma foi construída, e poucas avisam que a fórmula de James cai e dá menos massa magra a pessoas mais pesadas quando o IMC passa do fim dos 30 ou do início dos 40.

Esta calculadora executa quatro fórmulas publicadas lado a lado, indica qual usa para o resultado principal, mostra a faixa que as quatro abrangem para o seu tamanho e tira James dessa faixa quando o seu IMC passa do ponto em que ela deixa de subir. Cada coeficiente foi conferido com uma reprodução publicada, os números de precisão vêm de uma comparação com DXA em 1.558 adultos, e um percentual de gordura corporal medido muda o resultado para um cálculo direto e informa isso no cartão. Ela foi feita apenas para adultos, trata a massa corporal magra e a massa livre de gordura como um único número, e não mostra nenhum número até que altura, peso e gordura corporal estejam dentro de faixas adultas realistas.