A creatina é um composto que os seus músculos armazenam e usam para produzir energia rapidamente em esforços curtos e intensos, como uma série de agachamentos ou um sprint. Tomá-la como suplemento completa essa reserva, o que permite fazer um pouco mais de trabalho em cada treino. O posicionamento da International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre a creatina, escrito por Kreider e colegas (2017), chama a creatina monoidratada de suplemento nutricional ergogênico mais eficaz disponível atualmente para atletas.
Esta calculadora transforma as doses do posicionamento em gramas para o seu peso corporal. O posicionamento apresenta a forma mais rápida de encher os músculos como 5 g quatro vezes ao dia, ou cerca de 0,3 g por kg de peso corporal ao dia, por 5 a 7 dias, seguidos de 3 a 5 g por dia. Uma revisão de 2021 de Antonio e colegas traz a mesma saturação, 0,3 g por kg ao dia por 5 a 7 dias, que ela calcula como 21 g por dia para um adulto de 70 kg. A calculadora divide a sua dose de saturação em porções, informa a sua dose diária, diz quando os seus músculos devem estar cheios e calcula quanto tempo o seu pote vai durar. Ela dá metas em gramas e não registra o que você toma.
Como esta calculadora de dose de creatina funciona
A calculadora faz quatro etapas de aritmética com o seu peso corporal e o tamanho do pote.
Dose de saturação por dia = peso corporal em kg × 0,3Em libras: peso corporal em lb × 0,136Porções = 4, ou mais, para que nenhuma passe de 5 gDias que o pote dura = (gramas do pote − gramas usados na saturação) ÷ dose diária
- Converta para quilogramas. Divida as libras por 2,205. Um adulto de 165 lb pesa 74,8 kg.
- Multiplique por 0,3. 74,8 × 0,3 dá cerca de 22,4 g, que a calculadora arredonda para o meio grama mais próximo, 22,5 g por dia durante 5 a 7 dias.
- Divida em porções. A saturação do posicionamento é de quatro porções de 5 g por dia, e a revisão de Antonio descreve de quatro a cinco porções de 5 g. A calculadora usa pelo menos 4 porções e acrescenta mais para que nenhuma passe de 5 g, o que dá 5 porções de 4,5 g. Se você preferir ficar em 4 porções, a saturação fixa do posicionamento, de 5 g quatro vezes ao dia, é a opção mais simples.
- Passe para a dose diária. Depois de 5 a 7 dias, tome de 3 a 5 g por dia. A semana de saturação consome de 113 a 158 g, então um pote de 500 g dura de 75 a 134 dias no total.
No sistema métrico não há nada a converter. Um adulto de 60 kg faz a saturação com 18 g por dia em 4 porções de 4,5 g, e um adulto de 90 kg com 27 g por dia em 6 porções de 4,5 g.
A dose diária quase não muda com o peso corporal. Na tabela de dosagem, Smith-Ryan e colegas (2021) a indicam como 3 a 5 g por dia, ou 0,03 g por kg ao dia. Para a maioria dos adultos, 0,03 g por kg dá cerca de 2 a 3 g, ou seja, 2,2 g para um adulto de 165 lb. No estudo clássico de Hultman e colegas (1996), 2 g por dia mantiveram a creatina muscular no novo nível por 30 dias depois de uma saturação. A calculadora mostra a sua dose por peso, mas recomenda os 3 a 5 g por dia do posicionamento.
Quanta creatina por dia segundo o peso corporal
A tabela traz a dose de saturação para pesos corporais comuns, arredondada para o meio grama mais próximo, com as porções que mantêm cada uma em 5 g ou menos. A dose diária depois da saturação é de 3 a 5 g em todos os pesos da tabela, e a observação abaixo dela dá a dose por peso de 0,03 g por kg.
| Peso corporal | Dose de saturação por dia | Porções durante a saturação | Semana de saturação, 5 a 7 dias | Dose diária depois |
|---|---|---|---|---|
| 110 lb | 15 g | 4 × 3,8 g | 75 a 105 g | 3 a 5 gpor peso 1,5 g |
| 130 lb | 17,5 g | 4 × 4,4 g | 88 a 123 g | 3 a 5 gpor peso 1,8 g |
| 150 lb | 20,5 g | 5 × 4,1 g | 103 a 144 g | 3 a 5 gpor peso 2,0 g |
| 165 lb | 22,5 g | 5 × 4,5 g | 113 a 158 g | 3 a 5 gpor peso 2,2 g |
| 185 lb | 25 g | 5 × 5 g | 125 a 175 g | 3 a 5 gpor peso 2,5 g |
| 210 lb | 28,5 g | 6 × 4,8 g | 143 a 200 g | 3 a 5 gpor peso 2,9 g |
| 240 lb | 32,5 g | 7 × 4,6 g | 163 a 228 g | 3 a 5 gpor peso 3,3 g |
| 50 kg | 15 g | 4 × 3,8 g | 75 a 105 g | 3 a 5 gpor peso 1,5 g |
| 60 kg | 18 g | 4 × 4,5 g | 90 a 126 g | 3 a 5 gpor peso 1,8 g |
| 70 kg | 21 g | 5 × 4,2 g | 105 a 147 g | 3 a 5 gpor peso 2,1 g |
| 75 kg | 22,5 g | 5 × 4,5 g | 113 a 158 g | 3 a 5 gpor peso 2,3 g |
| 85 kg | 25,5 g | 6 × 4,3 g | 128 a 179 g | 3 a 5 gpor peso 2,6 g |
| 95 kg | 28,5 g | 6 × 4,8 g | 143 a 200 g | 3 a 5 gpor peso 2,9 g |
| 110 kg | 33 g | 7 × 4,7 g | 165 a 231 g | 3 a 5 gpor peso 3,3 g |
A dose de saturação sobe com o peso porque um corpo maior armazena mais creatina. A dose diária quase não se mexe porque só repõe o que você gasta. O posicionamento diz que cerca de 1 a 2 por cento da creatina dos seus músculos se degrada por dia, então o corpo precisa de cerca de 1 a 3 g por dia para manter as reservas normais, conforme a massa muscular. Uma alimentação normal fornece de 1 a 2 g por dia, o que deixa as reservas musculares cerca de 60 a 80 por cento cheias. O suplemento completa o resto.
O posicionamento acrescenta que atletas maiores em treino intenso podem precisar de 5 a 10 g por dia para manter as reservas cheias. Essa é a segunda opção no menu de porte e treino da calculadora. Ela vale para atletas grandes e muito treinados, não para todo mundo que pesa mais.
Saturação de creatina ou sem saturação
A saturação é opcional. O estudo de Hultman acompanhou a creatina muscular de 31 homens por meio de biópsias musculares. Seis dias com 20 g por dia elevaram a creatina muscular total em cerca de 20 por cento. Tomar 3 g por dia durante 28 dias produziu um aumento semelhante, de 20 por cento, de forma mais gradual. A saturação leva você ao mesmo nível mais cedo.
A revisão de Antonio coloca a escolha em termos práticos. Se você quer o efeito completo em 30 dias, por exemplo antes de uma competição ou de um teste físico, a saturação pode ser indicada. Se você pretende tomar creatina por mais tempo do que isso, ou quer evitar o ganho de peso que às vezes acompanha a saturação, a dose diária sem saturação é uma boa opção. A revisão recomenda de 3 a 5 g por dia por pelo menos 4 semanas para chegar ao mesmo nível da saturação, e o posicionamento indica de 3 a 4 semanas.
A opção com saturação da calculadora usa os 5 a 7 dias do posicionamento, e a opção sem saturação mostra as reservas cheias em 3 a 4 semanas. A nossa revisão da pesquisa sobre saturação de creatina vs manutenção detalha os estudos por trás dos dois caminhos.
Quando tomar creatina
Tome a sua dose diária em um horário de que você se lembre, todos os dias, inclusive nos dias de descanso. A creatina age mantendo uma reserva cheia, e não atuando sobre o treino do momento, então o hábito importa mais do que a hora. O posicionamento observa que tomar creatina com carboidrato, ou com carboidrato e proteína, foi relatado como promotor de maior retenção de creatina de forma mais consistente, então uma refeição é um bom momento. Durante a saturação, distribua as porções entre refeições e lanches. O nosso guia sobre o melhor horário para tomar creatina trata dos estudos que compararam tomá-la antes e depois do treino, além dos dias de descanso e da cafeína.
Creatina para mulheres
As mulheres usam as mesmas doses que os homens. A revisão de 2021 de Smith-Ryan e colegas concluiu que as mulheres podem seguir a mesma estratégia de dosagem recomendada para os homens. Ela relata que uma fase de saturação elevou a creatina muscular total em cerca de 19 por cento nas mulheres, resposta semelhante à dos homens, e que 5 g por dia sem saturação enchem a reserva em cerca de 3 a 4 semanas. A calculadora não tem uma configuração separada para mulheres porque a dose acompanha o peso corporal. Uma mulher de 130 lb que faz a saturação toma 17,5 g por dia em 4 porções de 4,4 g e depois de 3 a 5 g por dia. O nosso artigo sobre creatina para mulheres trata de cada fase da vida, dos anos reprodutivos até depois da menopausa.
A creatina causa ganho de peso ou inchaço?
A creatina pode acrescentar um pouco de peso, e a maior parte é água retida nos músculos. A revisão de Antonio diz que uma fase de saturação de 20 g por dia durante 5 a 7 dias costuma acrescentar de 1 a 3 kg (2 a 7 lb) de massa corporal, principalmente por retenção de água. Em um estudo de uma semana de Volek e colegas (1997), homens que tomaram 25 g por dia ganharam em média 1,4 kg (cerca de 3 lb), com variação de nenhuma mudança a 2,7 kg. O posicionamento descreve a retenção inicial de líquido como de cerca de 0,5 a 1,0 L e lista o ganho de peso como o único efeito colateral relatado de forma consistente. Se você quer evitar esse salto rápido na balança, a revisão de Antonio sugere dispensar a saturação. A nossa revisão da pesquisa sobre se a creatina faz você ganhar peso separa a água da gordura e do músculo.
O inchaço e o desconforto no estômago são outra questão, e dependem de quanto você toma de uma vez. Ostojic e Ahmetovic (2008) deram a 59 jogadores de futebol homens de alto nível 10 g de creatina por dia durante 28 dias, em uma porção de 10 g ou em duas porções de 5 g, ou placebo. A diarreia atingiu 55,6 por cento do grupo da porção única, 28,6 por cento do grupo da dose dividida e 35,0 por cento do grupo do placebo, então a dose dividida não foi pior que o placebo. A revisão de Antonio aconselha porções de 10 g ou menos durante a saturação, e a calculadora mantém cada porção em 5 g ou menos. O nosso artigo sobre se a creatina causa inchaço trata do lado intestinal com mais profundidade.
A creatina é segura?
Para adultos saudáveis nessas doses, a pesquisa é tranquilizadora. O posicionamento relata que tomar até 30 g por dia durante 5 anos foi seguro e bem tolerado em pessoas saudáveis, e não encontrou evidências convincentes de que a creatina prejudique a função renal em pessoas saudáveis ou em grupos clínicos. A revisão de Antonio chegou à mesma conclusão: nas doses recomendadas, a creatina não causa danos aos rins em pessoas saudáveis.
Um exame de sangue pode parecer pior do que é. A creatina se degrada em creatinina, e os médicos usam o nível de creatinina no sangue para estimar quão bem os seus rins filtram. Antonio e colegas observam que o aumento temporário da creatinina que vem com o uso de creatina dificilmente reflete uma queda na função renal. Avise o seu médico que você toma creatina antes de um exame de sangue, para que o valor seja interpretado corretamente. Se você já tem doença renal, o posicionamento menciona que alguns especialistas aconselham consultar o médico antes, por cautela, e esse é o caminho seguro. O nosso artigo sobre se a creatina é segura para mulheres trata da questão renal com mais profundidade.
Creatina para adolescentes
Esta calculadora é para adultos a partir de 18 anos. O posicionamento considera a creatina aceitável para atletas mais jovens que fazem um treino sério e supervisionado, têm uma alimentação bem equilibrada, sabem usar a creatina de forma adequada e não ultrapassam as doses recomendadas. Uma revisão de 2021 de Jagim e Kerksick encontrou relatos consistentes de ausência de eventos adversos em estudos com atletas adolescentes, embora chame essa pesquisa de limitada em alcance. Se você tem menos de 18 anos, converse antes com um dos seus responsáveis e com um médico. O nosso artigo sobre se a creatina é segura para adolescentes explica por que sugere 3 a 5 g por dia, sem fase de saturação, se a resposta for sim.
Quão precisa é esta calculadora de dose de creatina?
A calculadora faz a aritmética com exatidão, então a questão da precisão é quão bem as doses enchem os seus músculos. A resposta depende de quão cheias as suas reservas estão quando você começa.
Quanto a creatina muscular aumenta
O posicionamento diz que uma alimentação normal deixa as reservas musculares cerca de 60 a 80 por cento cheias, então os suplementos elevam a creatina e a fosfocreatina muscular em cerca de 20 a 40 por cento. O teto na maioria das pessoas é de cerca de 160 mmol por kg de músculo seco. Os dois caminhos de Hultman produziram, cada um, um aumento de cerca de 20 por cento. Os vegetarianos começam mais baixo, com cerca de 90 a 110 mmol por kg de músculo seco, o que deixa mais espaço para encher.
Por que algumas pessoas quase não respondem
A mesma dose não enche todo mundo na mesma medida. Em um estudo de Greenhaff e colegas (1994), oito pessoas tomaram 20 g por dia durante 5 dias. Em cinco delas, a creatina muscular subiu cerca de 25 por cento, com variação de 15 a 32 por cento. Nas outras três, subiu apenas de 5 a 7 por cento. Syrotuik e Bell (2004) testaram a saturação desta calculadora, 0,3 g por kg ao dia por 5 dias, em 11 homens. Três respondedores ganharam cerca de 29,5 mmol por kg de músculo seco, cinco ganharam cerca de 14,9 e três não respondedores ganharam apenas 5,1. Os respondedores começaram com as menores reservas, o maior número de fibras musculares do tipo II e a maior massa livre de gordura. Portanto, trate os 5 a 7 dias e as 3 a 4 semanas desta página como médias. Quem começa com reservas mais baixas tem mais espaço para encher.
Por que mais não é melhor
Quando os seus músculos estão cheios, mais creatina não acrescenta músculo. Uma meta-análise dose-resposta de 2025 de Ashtary-Larky e colegas reuniu 61 estudos que combinaram creatina com treinamento de força. A creatina acrescentou em média 1,39 kg de massa livre de gordura em comparação com o placebo. Os estudos com 5 g por dia ou menos encontraram um ganho de 1,35 kg, os estudos com mais de 5 g encontraram 1,37 kg, e os autores não encontraram relação dose-resposta para a massa livre de gordura. É por isso que a calculadora mantém a dose diária em 3 a 5 g para a maioria das pessoas.
Exemplos práticos: sete pessoas na calculadora
Cada linha roda a calculadora para uma pessoa diferente. Os dias do pote incluem a semana de saturação quando há uma.
| Pessoa | Dose de saturação | Dose diária | Reservas cheias | Duração do pote |
|---|---|---|---|---|
| Nosso exemplo padrão: faz a saturação, pote de 500 g165 lb74,8 kg | 22,5 g por dia5 porções de 4,5 g, 5 a 7 dias | 3 a 5 g | 5 a 7 dias | 75 a 134 dias |
| O mesmo adulto, sem saturação, pote de 500 g165 lb74,8 kg | Nenhuma | 3 a 5 g | 3 a 4 semanas | 100 a 166 dias |
| Uma mulher que faz a saturação, pote de 300 g130 lb59 kg | 17,5 g por dia4 porções de 4,4 g, 5 a 7 dias | 3 a 5 g | 5 a 7 dias | 42 a 75 dias |
| Um homem que faz a saturação, pote de 1.000 g198,4 lb90 kg | 27 g por dia6 porções de 4,5 g, 5 a 7 dias | 3 a 5 g | 5 a 7 dias | 169 a 293 dias |
| Um adulto que dispensa a saturação, pote de 1.000 g200 lb90,7 kg | Nenhuma | 3 a 5 g | 3 a 4 semanas | 200 a 333 dias |
| Um atleta maior em treino intenso que faz a saturação, pote de 1.000 g240 lb108,9 kg | 32,5 g por dia7 porções de 4,6 g, 5 a 7 dias | 5 a 10 g | 5 a 7 dias | 84 a 172 dias |
| Um adulto mais leve que dispensa a saturação, pote de 250 g120 lb54,4 kg | Nenhuma | 3 a 5 g | 3 a 4 semanas | 50 a 83 dias |
A dose de saturação sobe com o peso corporal, de 17,5 g por dia com 130 lb a 32,5 g por dia com 240 lb. A dose diária fica em 3 a 5 g para todos, exceto para o atleta maior em treino intenso. Dispensar a saturação também faz o pote durar mais: os mesmos 500 g duram de 100 a 166 dias, em vez de 75 a 134.
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Fazer a Avaliação Gratuita Grátis • 2 minutos • Personalizado para vocêQuando ignorar esta calculadora
As doses desta página são para adultos saudáveis. Nestes casos, procure orientação de um médico ou de um nutricionista antes de tomar creatina.
- Doença renal ou função renal reduzida. A pesquisa de segurança foi feita em pessoas saudáveis. Pergunte ao seu médico antes de começar.
- Remédios que afetam os rins. Se você toma um remédio de prescrição que afeta a função renal, consulte antes o seu médico ou farmacêutico.
- Gravidez ou amamentação. Pergunte à sua equipe de obstetrícia antes de tomar creatina ou qualquer suplemento novo.
- Menos de 18 anos. A calculadora é para adultos. Converse antes com um dos seus responsáveis e com um médico, como explica a seção sobre adolescentes.
- Transtorno alimentar, atual ou passado. O peso de água da saturação aparece na balança, e contar gramas pode não ajudar. Trabalhe com a sua equipe de tratamento.
- Doença hepática ou outra condição de saúde de longo prazo. Consulte o seu médico, que conhece o seu histórico e os seus outros remédios.
Se uma porção causar desconforto no estômago, faça as porções menores ou dispense a saturação. Você chega às mesmas reservas em 3 a 4 semanas com 3 a 5 g por dia.
Leitura complementar
Referências
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z, PMC5469049
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. "Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?" J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w, PMC7871530
- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. "Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective." Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877, PMC7998865. A Tabela 1 traz as doses de saturação e de manutenção em g/kg.
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. "Muscle creatine loading in men." J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232, PubMed 8828669
- Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM. "Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise." J Am Diet Assoc. 1997;97(7):765-770. doi:10.1016/S0002-8223(97)00189-2, PubMed 9216554
- Ostojic SM, Ahmetovic Z. "Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?" Res Sports Med. 2008;16(1):15-22. doi:10.1080/15438620701693280, PubMed 18373286
- Jagim AR, Kerksick CM. "Creatine Supplementation in Children and Adolescents." Nutrients. 2021;13(2):664. doi:10.3390/nu13020664, PMC7922146
- Greenhaff PL, Bodin K, Söderlund K, Hultman E. "Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis." Am J Physiol. 1994;266(5 Pt 1):E725-E730. doi:10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725, PubMed 8203511
- Syrotuik DG, Bell GJ. "Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders." J Strength Cond Res. 2004;18(3):610-617. doi:10.1519/12392.1, PubMed 15320650
- Ashtary-Larky D, Mohammadi S, Hajizadeh L, Mousavi SAH, Forbes SC, Candow DG, Antonio J. "Creatine supplementation and resistance training: a comparison between novice and experienced lifters. A systematic review and dose-response meta-analysis." J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2586523. doi:10.1080/15502783.2025.2586523, PMC12777911
Como esta calculadora difere das calculadoras de creatina típicas
Algumas calculadoras de creatina multiplicam o seu peso por 0,03 para obter a dose diária, o que manda um adulto de 165 lb tomar cerca de 2,2 g por dia, abaixo dos 3 a 5 g que o posicionamento da ISSN indica para manter as reservas cheias. Muitas dão uma dose sem dizer como dividir um dia de saturação com mais de 20 g para facilitar a vida do estômago, quanto tempo os músculos levam para encher ou o quanto as pessoas diferem na quantidade de creatina que os músculos absorvem.
Esta calculadora usa os números do posicionamento: cerca de 0,3 g por kg ao dia por 5 a 7 dias se você optar pela saturação, em porções de 5 g ou menos, e depois 3 a 5 g por dia, ou 5 a 10 g para atletas maiores em treino intenso. Ela mostra a sua dose por peso ao lado da faixa recomendada, informa os dias até as reservas ficarem cheias nos dois caminhos e calcula quanto tempo o seu pote dura. A seção de precisão traz os estudos de biópsia com respondedores e não respondedores e uma meta-análise de 2025 em que doses acima de 5 g por dia não acrescentaram mais massa magra.
Perguntas frequentes
Quanta creatina devo tomar por dia?
Tome de 3 a 5 gramas de creatina monoidratada por dia, todos os dias, inclusive nos dias de descanso. O posicionamento da International Society of Sports Nutrition (ISSN) indica de 3 a 5 g por dia para manter as reservas musculares cheias e diz que atletas maiores em treino intenso podem precisar de 5 a 10 g. Se você quiser as reservas cheias em cerca de uma semana, pode antes fazer a saturação com cerca de 0,3 g por kg de peso corporal ao dia por 5 a 7 dias. Para um adulto de 165 lb (75 kg), isso dá 22,5 g ao dia.
Como calcular a dose de saturação de creatina?
Multiplique o seu peso corporal em quilogramas por 0,3. O resultado é o número de gramas a tomar por dia durante 5 a 7 dias. Um adulto de 165 lb pesa 74,8 kg, então a saturação é de cerca de 22,4 g, ou 22,5 g arredondando para o meio grama mais próximo. Divida-a em porções de 5 g ou menos, como 5 porções de 4,5 g, porque porções únicas de 10 g causaram mais diarreia em um estudo de 2008. Depois da saturação, volte para 3 a 5 g por dia.
É preciso fazer a saturação de creatina?
Não. A saturação apenas enche os músculos mais depressa. No estudo de Hultman de 1996 com 31 homens, 20 g por dia durante 6 dias elevaram a creatina muscular em cerca de 20 por cento, e 3 g por dia durante 28 dias produziram um aumento semelhante, de 20 por cento. O posicionamento da ISSN diz que 3 a 5 g por dia enchem as reservas em 3 a 4 semanas. Faça a saturação se quiser o efeito em cerca de uma semana. Dispense-a se preferir evitar o ganho rápido de 1 a 3 kg na balança que ela costuma trazer.
Quanta creatina por dia para um homem de 90 kg?
Um homem de 90 kg (198 lb) que faz a saturação toma 27 g por dia durante 5 a 7 dias, o que corresponde a 0,3 g por kg, divididos em 6 porções de 4,5 g. Depois disso, ou desde o início se ele dispensar a saturação, toma de 3 a 5 g por dia. O posicionamento da ISSN admite de 5 a 10 g por dia para atletas maiores em treino intenso. Porém, mais não constrói mais músculo: uma meta-análise de 2025 com 61 estudos encontrou o mesmo ganho de massa magra com mais de 5 g por dia e com 5 g ou menos.
As mulheres devem tomar uma dose diferente de creatina?
Não. Uma revisão de 2021 na Nutrients, de Smith-Ryan e colegas, concluiu que as mulheres podem seguir a mesma estratégia de dosagem recomendada para os homens, e relata que uma fase de saturação elevou a creatina muscular em cerca de 19 por cento nas mulheres, de modo semelhante aos homens. Então uma mulher usa os mesmos números: cerca de 0,3 g por kg ao dia se fizer a saturação, depois 3 a 5 g por dia. Uma mulher de 130 lb que faz a saturação toma 17,5 g por dia durante 5 a 7 dias.
A creatina faz ganhar peso ou causa inchaço?
Ela pode acrescentar peso de água, principalmente durante a saturação. Uma revisão de 2021 de Antonio e colegas diz que uma fase de saturação de 20 g por dia durante 5 a 7 dias costuma acrescentar de 1 a 3 kg de massa corporal, em sua maior parte água. O desconforto no estômago depende do tamanho de cada porção. Em um estudo de 28 dias com 59 jogadores de futebol, a diarreia atingiu 55,6 por cento dos que tomaram 10 g de uma vez, contra 28,6 por cento dos que tomaram duas porções de 5 g. Esta calculadora mantém cada porção em 5 g ou menos.
A creatina é segura para os rins?
Para adultos saudáveis nas doses habituais, a pesquisa diz que sim. O posicionamento da ISSN não encontrou evidências convincentes de que a creatina prejudique a função renal e relata que doses de até 30 g por dia durante 5 anos foram seguras e bem toleradas em pessoas saudáveis. A creatina pode elevar a creatinina, o marcador sanguíneo que os médicos usam para estimar a função renal, sem nenhuma alteração nos rins, então avise o seu médico que você a toma antes de um exame de sangue. Se você tem doença renal, consulte o seu médico antes de começar.
Quanto tempo dura um pote de creatina?
Divida os gramas do pote pela sua dose diária. Um pote de 500 g dura 100 dias com 5 g por dia e 166 dias com 3 g por dia. A semana de saturação gasta mais: com 22,5 g por dia, 5 a 7 dias de saturação consomem de 113 a 158 g, então o mesmo pote dura cerca de 75 a 134 dias no total. Com 3 a 5 g por dia, você usa de 90 a 150 g por mês.