A Creatina É Segura para Adolescentes?

Procure essa pergunta e você vai encontrar duas respostas confiantes que nunca se encontram. Pesquisadores de nutrição esportiva dizem que a creatina é um dos compostos mais estudados da prateleira e que o aviso de idade no pote não se baseia em dados. Pediatras dizem para não dar suplementos de performance a adolescentes. Os dois grupos estão lendo evidências reais. Eles só estão respondendo perguntas ligeiramente diferentes, e um dos pais de pé na cozinha às 21h fica preso entre eles.

Também não é uma pergunta marginal. McGuine, Sullivan e Bernhardt (2002) pesquisaram atletas do ensino médio em Wisconsin e descobriram que 25 por cento dos meninos e 4 por cento das meninas já haviam usado creatina, e que quem mais os incentivava eram os amigos, enquanto quem mais os desencorajava eram os pais. Essa continua sendo, de forma geral, a dinâmica dessa conversa.

Então esta página faz algo que as páginas gerais sobre segurança da creatina pulam. Ela percorre os estudos que realmente foram feitos em pessoas menores de 19 anos, que dose usaram, por quanto tempo, e o que mediram, e depois trata da questão das placas de crescimento, do exame de sangue que assusta pediatras, das regras que os órgãos esportivos realmente escreveram, e do único risco que merece a atenção de um dos pais. O caso geral de segurança da creatina em adultos, o mito dos rins, o peso de água, a alegação de queda de cabelo, está coberto por completo em nosso artigo complementar sobre se a creatina é segura para mulheres, e não é repetido aqui.

O Que os Estudos de Creatina em Adolescentes Realmente Encontraram

Existem mais dados em jovens do que a maioria supõe, e são mais escassos do que a maioria dos pesquisadores gostaria. Jagim e Kerksick (2021), escrevendo na Nutrients, reuniram os ensaios com creatina realizados em populações adolescentes e pediátricas. A tabela deles é o documento único mais útil sobre essa questão, porque lista a dose, a duração e os eventos adversos relatados lado a lado. O mesmo grupo já havia publicado uma revisão breve sobre a segurança da creatina em adolescentes e jovens ativos (2018) na Frontiers in Nutrition e chegou à mesma conclusão.

Duas coisas chamam a atenção. Os estudos esportivos usaram doses de saturação que fariam qualquer nutricionista se assustar, de 20 a 30 gramas por dia, de quatro a seis vezes uma dose normal de manutenção, e mesmo assim nada apareceu. E as durações nos estudos esportivos são curtas, de dias a semanas, o que é a fraqueza honesta dessa literatura.

Jagim e Kerksick são diretos sobre essa fraqueza, e vale a pena citar em vez de suavizar: nenhum estudo foi publicado com o desenho específico de examinar a segurança em populações atléticas jovens e saudáveis. Os ensaios em adolescentes foram ensaios de desempenho. Eles mediram tempos de nado de sprint e trabalho de sprints repetidos, e registraram eventos adversos como uma observação secundária. Isso não é o mesmo que um estudo de segurança dedicado, e quem disser que a questão está encerrada está exagerando.

De Onde Vêm os Dados Mais Longos em Jovens, e Não É do Esporte

A evidência de segurança mais forte em jovens não veio de uma sala de musculação. Veio de hospitais, e é exatamente por isso que ela tem peso.

Tarnopolsky e colegas (2004), publicado na Neurology, conduziram um ensaio cruzado, randomizado e duplo-cego em 30 meninos com distrofia muscular de Duchenne, idade média 10, administrando aproximadamente 0,10 gramas por quilo de peso corporal por dia durante quatro meses. Eles monitoraram marcadores renais e hepáticos durante todo o estudo. A força e a massa livre de gordura melhoraram. Os marcadores não se moveram.

Sakellaris e colegas (2006) no Journal of Trauma foram além em todas as direções que importam. Trinta e nove crianças e adolescentes entre 1 e 18 anos, em recuperação de lesão cerebral traumática, tomaram 0,4 gramas por quilo por dia durante seis meses. Para um adolescente de 60 quilos, isso são 24 gramas por dia, todos os dias, durante meio ano. O estudo não relata nenhum efeito colateral atribuível à creatina.

Colocando esses dois lado a lado, a forma da evidência fica mais clara. A exposição à creatina de maior dose e maior duração já documentada em crianças aconteceu em um ambiente clínico com exames de sangue monitorados, em crianças consideravelmente mais frágeis do que um adolescente saudável de 16 anos em um time de futebol, e nada apareceu. Isso não é prova de segurança para todo adolescente para sempre. É um ponto de partida razoável, e muito melhor do que a internet costuma admitir.

A Questão das Placas de Crescimento

Esse é o medo que realmente impulsiona a busca, e ele merece uma resposta direta em duas metades.

Primeira metade: ninguém mediu isso. Nenhum ensaio com creatina em adolescentes acompanhou a idade óssea, o fechamento das placas de crescimento ou a estatura adulta final. Então não existe nenhum estudo que diga que a creatina é segura para o crescimento especificamente, porque nenhum estudo analisou isso. Essa é uma lacuna, e fingir o contrário seria desonesto.

Segunda metade: não existe mecanismo para que isso seja um problema. Placas de crescimento são as faixas de cartilagem próximas às extremidades dos ossos longos onde ocorre o alongamento. Elas se fundem quando os hormônios sexuais, principalmente o estrogênio convertido a partir da testosterona, amadurecem essa cartilagem e a fecham. É exatamente por isso que os esteroides anabolizantes são genuinamente perigosos em um adolescente de 14 anos. A declaração de consenso de 2021 do American College of Sports Medicine sobre esteroides andrógenos anabolizantes na Medicine and Science in Sports and Exercise observa que a exposição antes ou durante o início da adolescência pode desencadear o início precoce da puberdade e a maturação e fechamento epifisário precoces, custando a um atleta jovem a estatura que ele teria alcançado de outra forma.

A creatina não tem nada a ver com essa via. Não é um hormônio, não se converte em um, e não tem atividade androgênica. É um composto pequeno formado por três aminoácidos que o próprio fígado e os rins já sintetizam a cerca de um grama por dia, e do qual você come mais um ou dois gramas em carne vermelha e peixe. Todo o seu trabalho é ficar no músculo como fosfocreatina e devolver um fosfato ao ADP durante esforços curtos e intensos. Não há nenhuma etapa nesse processo que toque uma placa de crescimento.

O que está acontecendo é um erro de categoria muito fácil de cometer. "Pó que um adolescente compra para ficar maior" e "droga que um adolescente injeta para ficar maior" caíram na mesma categoria mental, e o aviso de interrupção do crescimento que pertence a uma foi aplicado à outra. As duas não são relacionadas quimicamente e não são reguladas da mesma forma.

Uma mudança real de fato acontece. A creatina puxa uma pequena quantidade de água para dentro das células musculares, então a maioria das pessoas ganha cerca de 0,5 a 1 quilo na primeira semana. Em um esporte com categorias de peso, luta, judô, remo peso leve, isso é uma consideração prática que vale a pena programar com antecedência. Nossa revisão sobre o que a creatina faz na balança cobre o que esse peso realmente é. Não é um problema médico.

Os Números Renais, e o Exame de Sangue Que Assusta Pediatras

A história geral sobre os rins é a mesma aos 16 e aos 40 anos, e está coberta em profundidade em nosso artigo complementar de segurança: a creatina eleva a creatinina sérica porque a creatinina é o que a creatina se transforma, não porque o filtro renal esteja falhando. O que vale a pena acrescentar aqui é a versão específica para adolescentes, porque ela se desenrola de forma diferente no consultório de um pediatra.

Nos estudos em jovens que se deram ao trabalho de medir, nada se moveu. Tarnopolsky e colegas acompanharam marcadores renais e hepáticos durante quatro meses em meninos com distrofia muscular e não relataram mudanças. O trabalho sobre distrofia muscular de Louis e colegas, que Jagim e Kerksick resumem, encontrou o mesmo. Em todos os ensaios pediátricos dessa revisão, os painéis laboratoriais monitorados voltaram normais.

A armadilha é procedimental. Um atleta adolescente vai a um exame físico esportivo ou a um painel de rotina, o número de creatinina volta acima da faixa de referência para a idade dele, e agora o prontuário diz possível comprometimento renal. O adolescente não mencionou a creatina porque não lhe ocorreu que um suplemento mudaria um exame de sangue. Então diga isso antes da coleta. Se o número ainda parecer estranho, cistatina C e a taxa de filtração glomerular medida são os marcadores que a creatina não confunde.

Dois grupos são realmente diferentes: qualquer adolescente com doença renal ou hepática conhecida, e qualquer adolescente que tome medicação prescrita que afete a função renal, incluindo anti-inflamatórios em dose alta de forma regular. Essas são conversas para ter com um médico, não conversas para a internet.

Por Que o Rótulo Diz 18 e os Pesquisadores Não

Quase todo pote traz alguma versão de "não usar por pessoas menores de 18 anos". Essa frase é uma postura jurídica. Nenhum órgão regulador testou a creatina em adolescentes, encontrou um problema e definiu uma idade. Os fabricantes a imprimem porque vender um produto de performance para menores é uma questão de responsabilidade civil, e porque o texto não custa nada a eles.

Os pesquisadores que escreveram o posicionamento da área dizem isso diretamente. O posicionamento de 2017 da International Society of Sports Nutrition conclui que não há evidência convincente de que crianças ou adolescentes devam evitar a creatina, e considera que os avisos de rótulo para menores de 18 anos provavelmente são desnecessários diante da ciência que sustenta sua segurança. Em vez de uma idade, ele estabelece quatro condições para o uso em adolescentes: o atleta está em treinamento sério, competitivo e supervisionado; segue uma dieta bem construída; entende o que a creatina realmente faz e não faz; e permanece dentro das doses normais.

O relatório clínico de 2016 da American Academy of Pediatrics sobre substâncias que melhoram o desempenho chega a uma conclusão diferente, e o raciocínio dele é a parte que as pessoas pulam. As preocupações da AAP sobre suplementos de performance legais são altas taxas de contaminação de produtos, uma correlação entre o uso de suplementos e o uso posterior de esteroides anabolizantes, e o efeito de uma cultura de suplementos sobre para que serve o esporte juvenil. Leia essa lista de novo. Nada disso é uma alegação de que a creatina seja tóxica. É uma alegação sobre um mercado não regulado e sobre o que acontece com a relação de um adolescente de 15 anos com o treino quando um pó passa a fazer parte da resposta.

As duas posições podem estar corretas ao mesmo tempo, e sustentar as duas é a versão adulta dessa conversa. A molécula tem um histórico de segurança sólido. A prateleira, não.

O Que os Órgãos Esportivos Realmente Determinam

É aqui que atletas adolescentes recebem informações erradas uns dos outros, então os detalhes importam.

• Agência Mundial Antidopagem: a creatina não está na lista de substâncias proibidas e nunca esteve. Ela não vai gerar um teste positivo.
• NCAA: a creatina não é uma substância banida. O que mudou em 2000 foi o fornecimento. As universidades da NCAA só podem dar aos atletas suplementos nutricionais que não gerem músculo, coisas como bebidas esportivas, barras energéticas, vitaminas e minerais. A creatina e os pós de proteína estão na lista do que não é permitido, então um departamento esportivo não pode distribuí-los. O atleta que compra o seu por conta própria não está quebrando nenhuma regra.
• Ensino médio: a orientação nacional seguida pela maioria das associações estaduais é que funcionários e treinadores da escola não devem distribuir, recomendar ou fornecer suplementos alimentares aos alunos. Um treinador que leva um pote para o vestiário está fora das normas na maioria dos estados, mesmo que não haja nada de ilegal na substância em si.

A versão curta para um atleta do ensino médio com ambições universitárias: tomar creatina não vai custar a elegibilidade dele. Tomar um "pré-treino" multi-ingrediente contaminado que por acaso contém creatina pode custar.

O Risco Que Realmente Vale a Pena se Preocupar

Se um dos pais vai se preocupar com uma coisa, deveria ser o que está dentro do pote, não o que está escrito no rótulo.

Geyer e colegas (2004) compraram 634 suplementos nutricionais não hormonais de 215 fornecedores em 13 países e os analisaram. Cerca de 15 por cento continham esteroides andrógenos anabolizantes, principalmente pró-hormônios, que não estavam declarados em nenhum lugar do rótulo. A taxa variou por forma: 19,6 por cento das cápsulas, 11,7 por cento dos comprimidos e 6,9 por cento dos pós deram positivo.

Esse único achado explica a maior parte da diferença entre pediatras e cientistas do esporte. Para um adulto, um pró-hormônio não declarado é uma surpresa ruim. Para um adolescente de 15 anos cujas placas de crescimento ainda estão abertas, um pró-hormônio não declarado é exatamente o que causa o dano que todos atribuíam erroneamente à creatina. E para um atleta testado para doping, é um teste positivo sem nenhuma defesa.

A mitigação não é glamorosa, mas é eficaz:

• Apenas um único ingrediente. Creatina monohidratada e nada mais. Sem misturas, sem "pré-treino", sem nada com a palavra booster na etiqueta.
• Certificação de terceiros. Tanto o NSF Certified for Sport quanto o Informed Sport testam lotes finalizados. Para um atleta testado para doping, isso não é opcional.
• Pó, não cápsulas. Os dados de Geyer mostraram que os pós saíram mais limpos por uma margem ampla, e um pó simples de monohidratada é praticamente o mais baixo risco que se pode encontrar nessa prateleira.

Existe um segundo risco que não aparece em nenhum exame: o deslocamento. Um adolescente que falta 400 calorias na maioria dos dias, dorme seis horas e meia, e treina pesado três vezes por semana tem quatro problemas grandes e um muito pequeno. Comprar o pó parece resolver alguma coisa. É o item mais fácil da lista e o menos importante, e pode silenciosamente se tornar a razão pela qual os problemas maiores nunca são resolvidos.

O Quanto a Creatina Realmente Faz aos 16 Anos

Vale a pena calibrar as expectativas, porque a resposta muda o cálculo do risco.

Em levantadores adultos, a creatina soma de forma confiável uma pequena quantidade: uma repetição ou duas em uma série pesada, que se acumula ao longo de um bloco de treino em um pouco mais de força e massa magra. Nos ensaios com adolescentes, os efeitos foram igualmente modestos e inconsistentes; alguns encontraram pequenas melhoras no trabalho de sprints repetidos e no desempenho de natação, outros não encontraram nada mensurável.

E há um motivo para esperar que o retorno seja menor, não maior, nesse grupo. Um adolescente passando pela puberdade já está no ambiente anabólico natural mais forte que ele jamais terá. O hormônio do crescimento e a testosterona fazem mais por ele em um mês do que qualquer suplemento fará em um ano. O valor marginal de um reforço de fosfocreatina é mais baixo justamente quando o corpo já está construindo a toda velocidade.

O que aponta para algo pouco glamoroso. Um adolescente de 16 anos que quer ficar mais forte ganha muito mais com um programa que ele realmente segue três vezes por semana durante um ano do que com qualquer coisa que venha em um pote. Se essa for a real questão por trás, nosso panorama dos melhores apps de treino de força cobre as ferramentas construídas para manter a constância com um programa em vez de otimizar uma pilha de suplementos. Nosso artigo sobre se você realmente precisa de creatina trata do mesmo dilema para adultos.

Se um Adolescente Vai Tomar

Supondo que a conversa já aconteceu e a resposta é sim, aqui está a versão que mantém o risco o mais baixo possível.

• Envolva o médico primeiro. Não como formalidade. O pediatra conhece o histórico renal, a lista de medicamentos e o histórico familiar que um artigo não pode conhecer.
• Creatina monohidratada, testada por terceiros, um único ingrediente. A forma mais barata também é a que todo estudo usou.
• 3 a 5 gramas por dia. Adolescentes menores mais perto do limite inferior. O tamanho corporal determina isso muito mais do que a idade.
• Pule a fase de saturação. O protocolo de 20 gramas por dia existe para que os pesquisadores consigam saturar o músculo dentro de uma semana. Um adolescente não tem esse prazo, e a saturação é a dose específica com maior probabilidade de causar desconforto estomacal. A dosagem diária chega ao mesmo ponto em cerca de um mês. Nosso guia sobre o melhor horário para tomar creatina cobre por que o horário quase não importa quando você é constante.
• Tome com comida, beba normalmente. Nenhum protocolo especial de hidratação é necessário, e as antigas alegações sobre desidratação e cãibras não se sustentaram nos ensaios.
• Mencione antes de qualquer exame de sangue. Sempre.
• Pause a conversa completamente se houver uma condição renal ou hepática, um medicamento prescrito que afete a função renal, histórico de transtorno alimentar, ou uma pesagem dentro das próximas duas semanas.

Onde Isso Deixa a Conversa

Um adolescente que pergunta se a creatina é segura normalmente está perguntando algo ligeiramente diferente: eu tenho permissão, e isso vai me machucar. A evidência diz que a segunda resposta é quase certamente não, com a ressalva honesta de que ninguém fez o estudo de segurança dedicado em atletas adolescentes saudáveis que permitiria dizer isso sem ressalvas. A primeira resposta depende de uma família e de um médico, não de um rótulo.

O que vale a pena guardar de tudo isso é a ordem de prioridades. A coisa mais assustadora naquela prateleira não é a creatina. É o produto multi-ingrediente contaminado ao lado dela, e o hábito de recorrer a um pote quando a lacuna real está na comida, no sono ou em um programa que sobrevive a uma semana corrida. Acerte isso e o pó se torna o que sempre foi: um pequeno bônus, bem estudado e bastante entediante.