Treino HIIT em Casa: Três Rotinas e a Dose Que Funciona

Você fez o vídeo de HIIT de 30 minutos. Estava encharcado, suas pernas tremiam, mal conseguia subir as escadas no dia seguinte. Seis semanas depois seu condicionamento não mudou e você começou a temer as terças-feiras.

Aqui está a parte incômoda: aquela sessão provavelmente foi difícil demais para ser fácil e fácil demais para ser difícil. Você passou meia hora em algum ponto no meio, que é o único lugar onde o corpo recebe uma grande conta de fadiga e uma pequena adaptação. A palavra HIIT ficou colada nela porque o formato parecia intervalos, e o formato não é o que faz os intervalos funcionarem.

Nada disso é um problema de disciplina. É um problema de dosagem, e problemas de dosagem têm especificações. Abaixo está a especificação.

O Que É HIIT, e o Que Não É

Treino intervalado de alta intensidade são tiros repetidos de exercício realizados na sua intensidade máxima sustentável ou perto dela, separados por períodos de recuperação ou descanso de baixa intensidade. Duas coisas o definem e nenhuma delas é o exercício que você escolhe.

• O tiro de trabalho tem que ser genuinamente difícil. Pense em 8 a 9 de 10 numa escala de esforço percebido, uma respiração que torna falar impraticável, e um tiro que você não conseguiria estender por mais 50 por cento. Se você conseguisse continuar pelo dobro do tempo, não estava em intensidade de intervalo.
• A recuperação tem que ser longa o suficiente para repetir. O propósito do descanso é deixar o próximo tiro tão difícil quanto o primeiro. Quando as pessoas encurtam a recuperação para uma sessão parecer mais dura, cada tiro depois do segundo cai de intensidade e o treino inteiro desliza para a zona moderada.

Então um treino HIIT em casa não é simplesmente um circuito rápido. Não é um vídeo em que o instrutor nunca para de falar por 40 minutos. E não é definido por burpees. Você pode fazer HIIT numa bike ergométrica, numa escada, ou marchando no lugar se isso for genuinamente difícil para você agora.

Duas coisas que esta página deliberadamente não faz. Ela não volta a discutir treino intervalado contra cardio constante, porque nossa revisão sobre a pesquisa de HIIT contra cardio em ritmo constante já reúne essa evidência num só lugar. E não lista substituições sem impacto, porque nosso guia de cardio de baixo impacto em casa carrega uma rotina de intervalo completa sem pulos com indicações de movimento. Esta página é a programação: proporções, dose, frequência, e três sessões que você pode fazer hoje à noite.

Proporções de Trabalho-Descanso, e Como Escolher Uma

A proporção é só o tiro de trabalho dividido pelo tiro de recuperação. Ela segue uma regra: quanto mais curto e mais difícil o tiro, mais longo o descanso precisa ser.

A proporção 40:20 é a mais popular na internet e a mais usada de forma errada, porque vinte segundos não é recuperação suficiente para um tiro genuinamente máximo. Ela funciona quando a sessão é organizada em blocos com um minuto inteiro entre eles, que é como a rotina intermediária abaixo a usa. Faça 16 rodadas de 40:20 sem pausas entre blocos e você terá construído um treino de intensidade moderada bem desconfortável.

Sem um laboratório ou uma cinta de peito, use o RPE e o teste da fala juntos. Em intensidade de intervalo você consegue dizer duas ou três palavras, não uma frase. No fim do tiro de recuperação você deveria conseguir falar uma frase completa de novo. Se não conseguir, estenda a recuperação em vez de seguir em frente, porque o próximo tiro está prestes a ser falso.

O Que a Evidência Diz Sobre a Dose

A descoberta mais útil para quem treina em casa é o quão pouco trabalho duro é preciso para mexer no ponteiro. Gillen e colegas (2016), publicando na PLOS ONE, colocaram 27 homens sedentários por 12 semanas de treino intervalado de sprints ou treino contínuo moderado. O grupo de sprints fez três esforços máximos de 20 segundos dentro de uma sessão de 10 minutos, três vezes por semana, o que dá cerca de um minuto de trabalho duro por sessão e 30 minutos de treino semanal total. O grupo contínuo fez 45 minutos de ciclismo constante, três vezes por semana, totalizando 150 minutos semanais. O VO2pico subiu 19 por cento em ambos os grupos. A sensibilidade à insulina melhorou nos dois.

Isso não significa que um minuto seja o ideal, só que o piso é bem mais baixo do que as pessoas assumem. Sobre o que é ideal, Wen e colegas (2019) reuniram 53 ensaios clínicos randomizados no Journal of Science and Medicine in Sport e concluíram que intervalos de trabalho longos de pelo menos 2 minutos, volumes de sessão mais altos e programas de 4 a 12 semanas produziram os maiores ganhos de VO2máx. Intervalos mais curtos de 30 segundos ou menos, volumes mais baixos e programas com menos de 4 semanas ainda produziram benefícios claros contra os controles. A leitura prática: comece onde você consegue manter a intensidade, e aumente os tiros de trabalho antes de aumentar o número de sessões.

O tamanho do efeito depende de quem você é. Weston, Wisloff e Coombes (2014), no British Journal of Sports Medicine, reuniram 10 estudos com 273 pacientes com doença cardiometabólica e descobriram que o treino intervalado elevou o VO2pico em 3,03 mL/kg/min a mais que o treino contínuo moderado, cerca de 9,1 por cento, quase o dobro da melhora do grupo contínuo. Batacan e colegas (2017), revisando 65 estudos de intervenção na mesma revista, descobriram que programas mais curtos que 12 semanas já melhoravam VO2máx, pressão diastólica e glicemia de jejum em pessoas com sobrepeso ou obesidade, enquanto programas de 12 semanas ou mais também mudavam a circunferência da cintura, o percentual de gordura corporal, a frequência cardíaca de repouso e a pressão sistólica. Doze semanas é onde a composição corporal começa a aparecer. Quatro semanas é onde o condicionamento aparece.

E as versões com peso corporal contam. Machado e colegas (2019), escrevendo em Clinical Physiology and Functional Imaging, descrevem o HIIT de corpo inteiro construído com calistenia como um método eficaz e seguro para melhorar o condicionamento físico e a composição corporal, aplicável em várias populações e idades. Você não precisa de uma bike, um remo ou uma esteira para nada disso.

Três Treinos HIIT Completos em Casa

Cada um destes precisa do espaço de uma porta no chão e nada mais. Escolha o que combina com onde você está, não com onde você quer chegar. O erro mais comum é começar pela rotina avançada, fazer duas vezes, e desistir na semana dois com um calcanhar de Aquiles dolorido.

Iniciante: 15 minutos

Oito rodadas, 30 segundos de trabalho e 45 segundos de recuperação caminhando. Alterne entre quatro movimentos, duas rodadas cada. O alvo para o tiro de trabalho é difícil, mas controlado, mais ou menos 8 de 10, com os últimos cinco segundos parecendo uma decisão.

Intermediário: 20 minutos

Três blocos de quatro minutos. Cada bloco são quatro rodadas de 40 segundos de trabalho e 20 segundos de descanso, e você tem um minuto inteiro caminhando entre blocos. A estrutura em blocos é o que torna o 40:20 honesto, porque o minuto entre blocos restaura o suficiente para que a rodada um do próximo bloco seja tão difícil quanto a rodada um do primeiro.

Avançado: 25 minutos

Quatro intervalos longos de 3 minutos com 90 segundos de recuperação caminhando. Este é o formato que a evidência meta-analítica favorece para elevar o VO2máx, e é consideravelmente menos divertido que tiros curtos, o que é a troca honesta. Cada intervalo de 3 minutos é uma rotação contínua de quatro movimentos de 45 segundos cada, mantido em 8 de 10 o tempo todo em vez de ser esprintado no início.

A regra de ritmo para os três: sua última rodada deveria ficar a menos de 10 por cento da primeira. Se a rodada oito está visivelmente mais lenta que a rodada um, a sessão foi um contrarrelógio com descansos, não um treino intervalado. Diminua o ritmo da rodada um da próxima vez. É a mesma disciplina que um tempo run exige, e as pessoas erram exatamente da mesma forma.

Com Que Frequência por Semana

Duas sessões se você é novo em intervalos, três se você tem uma base e um motivo. Nunca em dias consecutivos. Essa é toda a prescrição, e a tentação de ultrapassá-la é a forma mais confiável de acabar com um hábito de HIIT na semana cinco.

O raciocínio é que o trabalho de intervalo é um estímulo com um custo de recuperação anexado, e o custo é pago do resto da sua semana. Uma quarta sessão não adiciona uma quarta dose de adaptação, ela transforma seus dias fáceis em dias cansados. As diretrizes de atividade física de 2020 da Organização Mundial da Saúde colocam o alvo semanal em 75 a 150 minutos de atividade vigorosa ou 150 a 300 minutos de atividade moderada para adultos. Três sessões de 20 minutos te colocam perto do meio da faixa vigorosa com espaço sobrando para caminhada e trabalho de força, que é onde a base aeróbica que torna os intervalos possíveis é realmente construída. Nosso guia para aumentar o fôlego cobre essa base em detalhe.

Uma nota honesta sobre como isso se sente. Stork e colegas (2017) revisaram 42 estudos cobrindo 1.258 participantes e 55 protocolos de intervalo em Health Psychology Review, e descobriram que o afeto durante a tarefa tende a ser mais negativo durante o exercício intervalado do que durante o exercício contínuo, enquanto o prazer e a preferência pós-exercício saem iguais ou melhores. Os intervalos parecem piores enquanto você os faz e melhores assim que você para. Planeje para a primeira parte para que a segunda parte tenha chance de acontecer.

Aquecimento e Volta à Calma

Os dois são pulados e os dois são essenciais quando o primeiro tiro duro chega aos 90 segundos de sessão.

• Aquecimento, 3 a 5 minutos. Dois minutos de movimento contínuo fácil para elevar a temperatura corporal, depois um ensaio dos movimentos reais em baixa intensidade: alguns agachamentos lentos, alguns afundos lentos, duas rodadas fáceis do que quer que seja o primeiro tiro de trabalho. Guarde o alongamento estático para mais tarde no dia.
• Um tiro de preparação. Vinte segundos a cerca de 80 por cento do esforço do seu tiro de trabalho, depois um minuto caminhando. Essa única adição faz mais pela qualidade da rodada um do que qualquer outra coisa nesta lista.
• Volta à calma, 2 a 3 minutos. Continue caminhando em vez de sentar, o que deixa a frequência cardíaca cair aos poucos em vez de despencar. Depois 30 a 60 segundos de respiração nasal lenta. Adicione alongamentos de panturrilha, flexor de quadril e quadríceps se você pulou.

Quem Não Deve Fazer HIIT em Casa

A intensidade de intervalo empurra brevemente a frequência cardíaca e a pressão arterial perto dos limites, e o HIIT com peso corporal soma impacto repetido em cima disso. Algumas pessoas deveriam construir a base primeiro ou conseguir liberação primeiro.

• Obtenha liberação médica antes de começar se você tem doença cardiovascular conhecida ou suspeita, hipertensão não controlada, dor no peito ou falta de ar incomum ao se esforçar, ou histórico de sintomas cardíacos.
• Construa quatro a seis semanas de cardio leve primeiro se você ficou sedentário por um período longo. Caminhada acelerada na maioria dos dias é a rampa de entrada, e não é uma versão inferior de treino.
• Use a rota sem impacto se você tem dor no joelho, quadril, tornozelo ou costas, está no pós-parto, ou mora acima de alguém. Step-ups rápidos, pulsos de agachamento, shadow boxing e carregamentos alcançam intensidade de intervalo com um pé no chão o tempo todo. A rotina para isso está no nosso guia de cardio de baixo impacto em casa.
• Pule a sessão inteira quando você estiver doente de algo abaixo do pescoço, muito mal dormido, ou já dolorido do dia de intervalo anterior. Uma sessão de intervalo para a qual você não está recuperado é uma compra de fadiga sem adaptação junto.

Progressão ao Longo de Seis Semanas

Mude uma variável por vez, e mude a cada duas semanas em vez de a cada sessão. Aumentar o tiro de trabalho é a progressão de maior valor, porque é isso que a evidência sobre duração de intervalo favorece.

Repare no que a semana 6 não faz: ela não vira quatro sessões nem empilha a rotina avançada em dias consecutivos. Se a semana 6 for bem, a semana 7 adiciona o quarto intervalo de 3 minutos e essa é toda a progressão do próximo mês. Se você prefere não gerenciar isso sozinho, um app de treino em casa que não precisa de equipamento cuida das proporções e da progressão para que a única decisão que sobra seja começar. E se você quer que os intervalos apontem para algo, uma corrida HYROX é construída quase inteiramente a partir dessa qualidade.

O Resumo Final

Um treino HIIT em casa funciona quando a parte difícil é genuinamente difícil, a recuperação é longa o suficiente para repeti-la, e o conjunto inteiro acontece duas ou três vezes por semana em vez de cinco. De 15 a 25 minutos é mais que suficiente. O piso da pesquisa é surpreendentemente baixo, e o teto de quanto você deveria fazer é mais baixo do que a maioria dos programas sugere.

Se o HIIT não funcionou para você antes, é provável que nunca tenha sido HIIT de verdade. Você estava no meio, pagando um preço de treino duro por um resultado de treino moderado. Suba a intensidade, baixe o volume, e os mesmos 20 minutos começam a fazer alguma coisa.