Corrida Tempo: Como Achar seu Ritmo de Limiar Sem Laboratório

Você vem correndo o mesmo percurso no mesmo ritmo há dois anos. Alguns dias parecem fáceis e outros terríveis, mas o relógio mostra praticamente a mesma coisa toda vez. Você leu que deveria adicionar uma corrida tempo. Ninguém te disse como isso realmente é, então você sai, corre forte, quebra no minuto 14 e volta para casa andando, decidido que corridas tempo não são para você.

Essa é a experiência normal. A palavra "tempo" é usada por quatro treinadores diferentes para quatro coisas diferentes, e a única descrição em que todos concordam, "confortavelmente difícil", é exatamente tão útil quanto parece quando você está no minuto onze e sua respiração já ficou irregular.

Aqui está a boa notícia. O ritmo de limiar é um marco fisiológico real, não uma sensação vaga, e você pode encontrá-lo com um relógio, uma rua e cerca de dez minutos de autoavaliação honesta. Assim que você souber onde ele está, a corrida tempo deixa de ser uma sessão misteriosa que você teme e se torna a forma mais confiável de fazer seu ritmo normal parecer mais fácil.

O Que é uma Corrida Tempo?

Uma corrida tempo é um esforço contínuo de aproximadamente 20 a 40 minutos mantido no seu limiar de lactato ou logo abaixo dele. Essa é a intensidade na qual o lactato aparece no seu sangue mais rápido do que seu corpo consegue transportá-lo e utilizá-lo. Abaixo dessa linha, você está em equilíbrio e poderia continuar por muito tempo. Acima dela, o relógio começa a correr.

O desempenho de resistência se apoia em três pilares, e a síntese clássica de Joyner e Coyle (2008) no Journal of Physiology os nomeia claramente: o VO2 máx define seu teto, a economia de corrida define quanto oxigênio um determinado ritmo custa, e o limiar de lactato define quanto desse teto você consegue realmente usar em um esforço sustentado. Dois corredores com VO2 máx idêntico podem terminar um 10K com minutos de diferença porque um sustenta 88 por cento do seu teto e o outro 75 por cento. A corrida tempo é a sessão que treina essa porcentagem.

Há mais de uma forma de definir o limiar, o que é parte do motivo pelo qual a terminologia é uma bagunça. Faude, Kindermann e Meyer (2009), revisando a literatura sobre limiar de lactato na Sports Medicine, descrevem dois pontos de inflexão úteis durante o exercício incremental: a intensidade em que o lactato sanguíneo começa a subir acima dos níveis de repouso, e a intensidade mais alta em que a produção e a eliminação de lactato permanecem em equilíbrio, conhecida como estado estável máximo de lactato. Uma corrida tempo vive nesse segundo ponto ou logo abaixo dele. Essa é a linha contra a qual você tenta pressionar sem cruzá-la.

Como confortavelmente difícil realmente parece

Concretamente, em esforço tempo:

• Sua respiração é profunda e rítmica, visivelmente mais alta do que numa corrida leve, mas sem ofegar.
• Você consegue dizer uma frase curta, quatro ou cinco palavras. Você não consegue manter uma conversa.
• Parece sustentável por cerca de uma hora, e genuinamente desagradável nos últimos dez minutos dessa hora.
• Você termina a sessão cansado mas não destruído. Você poderia repeti-la no dia seguinte se precisasse, e preferiria não fazê-lo.
• Sua técnica se mantém intacta o tempo todo. Ombros subindo em direção às orelhas é o sinal clássico de que você passou do limiar.

O erro mais comum é correr o tempo no esforço de 5K. Isso é cerca de 10 a 15 segundos por quilômetro rápido demais, e a consequência não é apenas uma sessão ruim. Isso transforma o único treino de qualidade da semana em uma sessão de intervalos difíceis para a qual você não estava recuperado, e os dias leves depois também ficam comprometidos.

Como Encontrar seu Ritmo Tempo Sem Laboratório

Testes de laboratório te dão um número. Métodos de campo te dão uma faixa, e uma faixa é mais que suficiente. Use dois desses três e pegue a sobreposição.

O teste da fala

Esse é o método a confiar se você usar apenas um. Diga uma frase curta em voz alta no minuto 8 do esforço. Se sair com fluidez, vá um pouco mais rápido. Se precisar dividi-la em duas respirações, você passou do limiar. Se conseguir soltar uma frase completa com entonação, você está fazendo uma corrida leve.

Ele se sustenta sob medição. Jeans e colegas (2011), publicando no Journal of Strength and Conditioning Research, examinaram como o teste da fala se traduz de um teste de esforço gradual para uma prescrição de treino e descobriram que ele funciona como um substituto prático para o limiar ventilatório. É gratuito, funciona em subidas, funciona no calor, e ao contrário de uma meta de ritmo, se autocorrige nos dias em que você está cansado.

Ritmo de prova recente

O ritmo de limiar fica bem próximo do ritmo que você conseguiria manter em uma prova de cerca de uma hora. Para a maioria dos corredores recreativos, isso fica em algum lugar entre o ritmo de 10K e o de meia maratona. Se você tem um 5K recente, pegue esse ritmo e adicione de 10 a 15 segundos por quilômetro. Se você tem uma meia maratona recente e a correu bem, o ritmo de limiar é alguns segundos por quilômetro mais rápido que isso.

A palavra "recente" faz um trabalho importante aqui. Use um resultado das últimas oito semanas. Um recorde pessoal de dois verões atrás vai te lançar em um ritmo que sua condição atual não consegue sustentar, e você vai quebrar no minuto 14 exatamente como da última vez.

Percepção de esforço

Avalie o esforço em uma escala de 0 a 10 usando o RPE e mire em 7 ou 8. Duas regras mantêm isso honesto. Primeiro, avalie no minuto 10, não no minuto 2, já que tudo parece fácil nos primeiros cinco minutos. Segundo, o número precisa se manter estável. Se o minuto 10 é 7 e o minuto 25 é 9, você começou rápido demais. Uma corrida tempo bem pautada sobe cerca de um ponto ao longo de todo o esforço, não três.

Treinos de Corrida Tempo por Nível

Cada um desses inclui de 10 a 15 minutos de trote leve antes e 10 minutos de trote leve depois. O aquecimento não é opcional. Ir direto para o esforço de limiar em frio é como uma corrida tempo vira uma distensão na panturrilha.

Se você é novo na corrida tempo

Comece dividido. Dois blocos de 10 minutos com um trote de dois minutos entre eles é mais fácil de pautar corretamente do que um único bloco de 20 minutos, porque a pausa curta te dá a chance de se reajustar se o primeiro bloco saiu rápido demais. Faça essa versão por três ou quatro semanas. Quando os dois blocos chegarem no mesmo ritmo e o segundo não parecer notavelmente pior, você está pronto para o contínuo.

O clássico tempo contínuo de 20 minutos

Essa é a sessão de referência. Vinte minutos, um esforço, sem pausas. Corra em um percurso plano ou em uma pista para que o terreno não tome as decisões de ritmo por você. Os primeiros cinco minutos devem parecer quase fáceis demais, do minuto 6 ao 15 deve parecer trabalho, e os últimos cinco devem exigir atenção. Se o minuto 5 já parece trabalho, desacelere. Nada nessa sessão recompensa começar rápido.

Intervalos de cruzeiro

Assim que o contínuo de 20 fica confortável, o próximo passo não é correr 30 minutos seguidos. É dividir o trabalho de limiar em repetições de 5 a 10 minutos com recuperações curtas trotando, que é o que os treinadores querem dizer com intervalos de cruzeiro. A pausa curta impede que o ritmo caia, então você acumula 30 ou 40 minutos em ritmo de limiar genuíno em vez de 30 minutos em algo ligeiramente mais lento. Esse é todo o truque: mais tempo na intensidade que realmente importa, com o mesmo custo percebido.

Com Que Frequência Você Deve Correr Tempo?

Uma vez por semana cobre quase todo mundo. Duas vezes por semana é o teto, e pertence a corredores experientes dentro de uma preparação para prova, nunca a alguém que acabou de descobrir a sessão. Além disso, você não está adicionando estímulo, está subtraindo recuperação.

O problema maior é como os outros dias se parecem. Adicionar uma corrida tempo a uma semana em que toda corrida já é moderadamente difícil não te dá um dia difícil, te dá sete dias médios. Suas corridas leves precisam ser realmente leves, lentas o suficiente para manter uma conversa, o que para a maioria das pessoas significa mais lento do que parece digno. Nossa explicação sobre cardio na zona 2 cobre como calibrar esse ritmo, e o guia mais amplo sobre como aumentar o fôlego detalha como os dias leves e difíceis se dividem em uma semana.

Quando adicionar a sessão, adicione só ela e mais nada. Um estudo prospectivo de 2014 com 874 corredores novatos de Nielsen e colegas descobriu que aumentar a distância semanal de corrida em mais de 30 por cento em uma janela de duas semanas elevou a taxa de lesões relacionadas à distância, como dor patelofemoral, síndrome da banda iliotibial e síndrome do estresse tibial medial. Seu sistema cardiovascular se adapta em semanas. Tendões e ossos levam meses. Progrida no ritmo do mais lento.

O Que a Pesquisa Realmente Diz Sobre o Treino de Limiar

Aqui é onde a versão honesta difere do conselho habitual. O trabalho de limiar é valioso e não é um programa completo, e existe um ensaio bem desenhado que deixa isso desconfortavelmente claro.

Stöggl e Sperlich (2014), publicando na Frontiers in Physiology, pegaram 48 atletas de resistência bem treinados e os designaram para nove semanas de uma de quatro distribuições de intensidade: alto volume, limiar, intervalos de alta intensidade, ou polarizado (uma grande base de trabalho leve mais uma pequena dose de trabalho muito difícil). O grupo polarizado melhorou o VO2 de pico em 11,7 por cento e o tempo até a exaustão em 17,4 por cento. O grupo de intervalos melhorou o VO2 de pico em 4,8 por cento. O grupo de limiar não mostrou melhora significativa no VO2 de pico, na velocidade de pico ou no tempo até a exaustão. Apenas a economia de trabalho subiu levemente.

Essa descoberta não significa que corridas tempo sejam inúteis. Significa que uma semana de treino construída principalmente com esforço de limiar estagna, porque o atleta nunca fica leve o suficiente para acumular volume nem difícil o suficiente para mover o teto. O mesmo padrão aparece em Esteve-Lanao e colegas (2007) no Journal of Strength and Conditioning Research, que acompanharam corredores subelite ao longo de uma temporada de cinco meses e descobriram que o grupo que passava mais tempo de treino em intensidade genuinamente baixa melhorou seus tempos de corrida cross country mais do que o grupo que transferiu tempo para a zona de limiar. A revisão de Seiler de 2010 sobre a prática de resistência de elite descreve a mesma distribuição: aproximadamente 80 por cento das sessões leves, o restante difícil, com o meio usado com moderação e propósito.

A leitura prática é simples. Uma corrida tempo por semana, dentro de uma base de corrida genuinamente leve, é um estímulo bem colocado. Três corridas tempo por semana são a zona cinzenta com melhor marketing. Aprofundamos a questão da distribuição em nossa revisão da pesquisa sobre treino polarizado.

Cinco Formas de uma Corrida Tempo Dar Errado

Correr no esforço de 5K. A falha mais comum, disparado. Você termina destruído, chama de uma ótima sessão, e seus próximos dois dias ficam comprometidos. O ritmo tempo deveria te deixar com a sensação de que você poderia ter continuado um pouco mais.

Começar rápido demais. O ritmo de limiar parece quase fácil demais nos primeiros cinco minutos. Isso está correto. Se seu primeiro quilômetro é seu quilômetro mais rápido, a sessão já deu errado e os últimos dez minutos serão controle de danos.

Pular o aquecimento. Dez a quinze minutos de trote leve antes do esforço não são enchimento. O esforço de limiar com músculos frios é de onde vêm as queixas de panturrilha e tendão de Aquiles, e o primeiro quilômetro tempo depois de um aquecimento adequado é sempre mais preciso do que o primeiro quilômetro tempo depois de uma caminhada do carro.

Perseguir um ritmo em vez de um esforço. Calor, subidas, vento, altitude e uma noite de sono ruim movem seu ritmo de limiar em 5 a 15 segundos por quilômetro em qualquer dia dado. O esforço é o alvo. O ritmo é uma leitura. Se você mantém o ritmo em um dia de 32 graus, você correu uma sessão de intervalos por acidente.

Fazer a cada dois dias. O trabalho de limiar é um estímulo, e estímulo sem recuperação é só fadiga acumulada. Uma vez por semana. Mantenha essa linha por um bloco de treino e o ritmo naquele mesmo esforço vai cair sozinho.

O Que Esperar

As semanas um a três são principalmente calibração. Você vai errar o ritmo, provavelmente rápido demais, e o resultado útil é aprender como o limiar se parece em vez de qualquer mudança fisiológica.

As semanas quatro a oito são onde o número se move. O ritmo que você manteve por 20 minutos na semana um começa a parecer um 6 em 10 em vez de um 8, e você se pega correndo alguns segundos por quilômetro mais rápido no mesmo esforço sem querer. Esse é o ciclo de feedback mais claro na corrida de fundo, e é por isso que a sessão vale o desconforto.

Passadas oito semanas, as melhorias de limiar continuam chegando, mas mais devagar, e esse é o ponto em que a maioria dos corredores deveria adicionar um segundo tipo de sessão difícil em vez de mais tempo. Esforços curtos, íngremes e no máximo ficam no extremo oposto da faixa de intensidade e treinam coisas que uma corrida tempo nunca toca. Nosso guia sobre sprints em subida cobre esse extremo. Se você preferir ter a semana toda já montada em vez de montá-la você mesmo, um programa de treino personalizado cuida do sequenciamento.

A Conclusão

Uma corrida tempo são 20 a 40 minutos em um esforço que você conseguiria manter em uma prova de cerca de uma hora, encontrado com um teste da fala em vez de um laboratório, feito uma vez por semana, cercado por corridas genuinamente leves. Acerte essas quatro coisas e o ritmo naquele esforço cai de forma constante ao longo de alguns meses. Erre o esforço e você transformou sua única sessão de qualidade em um dia difícil que você não planejou e do qual não consegue se recuperar.

Você não é ruim em corridas tempo. Te deram uma frase, "confortavelmente difícil", e pediram para você convertê-la em um ritmo sem nenhuma ferramenta de calibração. Agora você tem três.