Treino de bicicleta ergométrica para emagrecer: 4 treinos e um plano de 4 semanas

Talvez a bike tenha sido uma compra da pandemia, ou um presente que você deu a si mesmo. Durante algumas semanas você pedalou quase toda noite com uma série passando, o painel prometia um grande número de calorias, e a balança continuou exatamente onde estava. Agora ela segura casacos.

É uma situação frustrante, e é fácil concluir que o problema é você. Normalmente não é. A maioria das rotinas de bike em casa falha por falha de projeto: a mesma pedalada no mesmo esforço toda noite, nenhuma forma de progredir e nada para o resto do corpo.

Este guia corrige o projeto. Você terá quatro treinos de bicicleta ergométrica com tempo, cadência e esforço para cada um, as calorias que dá para esperar de forma realista, como ajustar a bike para os joelhos ficarem bem, um plano de 4 semanas para iniciantes e para quem está voltando, e o que os estudos de ciclismo encontraram quando as pessoas pedalaram para perder gordura.

4 treinos de bicicleta ergométrica para emagrecer

Cada treino usa duas metas. A cadência é a velocidade com que suas pernas giram, em rotações por minuto (rpm). Muitas bikes a mostram; se a sua não mostra, conte as pedaladas do pé direito durante 15 segundos e multiplique por quatro. O esforço é o seu RPE, uma nota de 0 a 10 para o quanto a pedalada parece difícil, em que 0 é ficar no sofá e 10 é o mais forte que você conseguiria pedalar por alguns segundos.

1. A pedalada constante (35 a 50 minutos)

• Aquecimento: 5 minutos em RPE 2 a 3, resistência leve, 85 a 90 rpm.
• Parte principal: 25 a 40 minutos em RPE 4 a 5 e 80 a 90 rpm. Você respira mais fundo do que o normal, mas ainda conseguiria manter uma conversa.
• Desaquecimento: 5 minutos de pedalada leve.

Esta pedalada faz a maior parte do trabalho em um plano de emagrecimento. Ela se parece com a sessão contínua de um estudo de 2014 de Keating e colegas, comentado mais abaixo, que chegou a 45 minutos em esforço moderado três vezes por semana. Se o seu botão de resistência mostra níveis em vez de watts, encontre o nível que dá RPE 4 a 5 a cerca de 85 rpm e anote. Esse nível é a sua referência, e você verá que ele sobe conforme ganha condicionamento.

2. Intervalos de um forte, dois leves (28 a 34 minutos)

• Aquecimento: 5 minutos, subindo de RPE 2 para RPE 4.
• Parte principal: 6 a 8 rodadas de 1 minuto forte em RPE 8 e 95 a 105 rpm, com resistência suficiente para que os últimos 15 segundos pesem, e depois 2 minutos leves em RPE 3.
• Desaquecimento: 5 minutos leves.

A estrutura espelha o grupo de intervalos do estudo de Keating, que chegou a seis esforços de 1 minuto com recuperações de 2 minutos. Esses ciclistas ganharam tanto condicionamento quanto o grupo constante em cerca de metade do tempo de pedalada. Mas não perderam gordura corporal, então trate esta como a sua sessão semanal de condicionamento, e não como um atalho para perder gordura.

3. A pedalada de subidas sentado (cerca de 37 minutos)

• Aquecimento: 5 minutos leves.
• Parte principal: 3 subidas de 6 minutos. Aumente a resistência até a cadência se firmar em 60 a 70 rpm e o esforço marcar RPE 6 a 7. Fique sentado e mantenha a parte de cima do corpo quieta.
• Entre as subidas: 3 minutos de pedalada leve a 85 a 90 rpm.
• Desaquecimento: 5 minutos leves.

Subir desenvolve a resistência de perna que faz suas pedaladas constantes parecerem mais fáceis, e quebra a rotina. Também aumenta a carga nos joelhos, porque as forças no joelho na bike sobem com a resistência e caem quando a cadência aumenta. Pule esta em um dia em que um joelho estiver reclamando e faça uma pedalada constante.

4. A pedalada de sprints 8-12 (30 minutos)

• Aquecimento: 5 minutos, terminando com dois ou três sprints de treino de 8 segundos.
• Parte principal: 20 minutos de repetições: 8 segundos pedalando o mais rápido que conseguir (110 rpm ou mais), depois 12 segundos devagar a cerca de 40 rpm sem mexer na resistência. São 60 sprints.
• Desaquecimento: 5 minutos leves.

Este é o protocolo dos estudos da Universidade de Nova Gales do Sul descritos abaixo, em que reduziu a gordura corporal em mulheres jovens e em homens jovens com sobrepeso. É a sessão mais difícil desta página. Comece com um bloco de 10 minutos, avance para 20 minutos ao longo de três ou quatro semanas e espere as pedaladas constantes parecerem rotina antes de tentar.

Como ajustar uma bicicleta ergométrica antes de pedalar

Cinco minutos de ajuste decidem se a bike vai parecer boa por meses ou se vai deixar seus joelhos doloridos na segunda semana. A altura do selim é o mais importante. Bini e colegas (2011) revisaram 62 estudos sobre a posição do selim e descobriram que uma mudança de 5 por cento na altura do selim alterava o movimento da articulação do joelho em cerca de 35 por cento e as forças de giro no joelho em cerca de 16 por cento. A pressão atrás da patela aumentava à medida que o selim descia.

• Altura do selim: em pé ao lado da bike, ajuste o selim na altura do osso do quadril. Depois sente e pedale para trás até a parte mais baixa da pedalada. O joelho deve manter uma leve flexão, cerca de 25 a 30 graus antes de ficar esticado, e os quadris não devem balançar de um lado para o outro.
• Posição do selim: com os pedais nivelados, o joelho da frente deve ficar mais ou menos acima do eixo do pedal. Deslize o selim para a frente ou para trás para chegar lá.
• Guidão: comece na altura do selim ou um pouco mais alto. Só o abaixe se as costas ficarem confortáveis depois de uma pedalada completa.
• Pés: coloque a parte da frente do pé sobre o eixo do pedal e ajuste as tiras para o pé não escorregar.
• Resistência: os números de um botão não são padronizados entre bikes, então avalie-os pelo seu RPE e pela cadência, não pelo nível que outra pessoa usa.
• Bikes reclinadas: deslize o assento até o joelho manter a mesma leve flexão com o pedal no ponto mais distante.

Um selim mais alto também ajuda o joelho em medições diretas. Kutzner e colegas (2012) descobriram que baixar o assento não aumentava a força total no joelho, mas aumentava a força de cisalhamento para trás, e que as menores cargas vinham com resistência leve, cadência rápida e assento alto.

Quantas calorias uma bicicleta ergométrica queima?

Uma bicicleta ergométrica queima aproximadamente de 120 a 450 calorias em 30 minutos para a maioria dos adultos, dependendo de quão forte você pedala e de quanto pesa. Os números abaixo vêm do Compêndio de Atividades Físicas para Adultos de 2024 (Herrmann e colegas, 2024), a tabela de referência que os pesquisadores usam para converter atividades em gasto de energia.

Todos os valores são por 30 minutos. São totais brutos, então incluem o que seu corpo queimaria sentado em repouso. Para um ciclista de 80 kg são cerca de 40 calorias a cada meia hora, o que significa que uma pedalada moderada de 30 minutos acrescenta cerca de 200 calorias ao dia. As faixas de RPE entre parênteses são um guia aproximado para bikes sem leitura de watts.

Faça as contas de uma semana e o papel da bike fica claro. Quatro pedaladas moderadas de 40 minutos acrescentam cerca de 1.050 calorias para um adulto de 80 kg. É significativo, e não vai gerar perda de peso sozinho se o que você come aumentar para compensar. A pedalada constrói o déficit; a cozinha decide se ele sobrevive.

O que os estudos de ciclismo mostram sobre treinos de bike e perda de gordura

Três estudos fizeram todo o treino em bicicletas ergométricas e, juntos, respondem à pergunta constante ou intervalos melhor do que qualquer estudo isolado.

Trapp e colegas (2008) designaram aleatoriamente 45 mulheres jovens a 15 semanas de sessões de sprint de 20 minutos (8 segundos rápidos, 12 segundos leves), 40 minutos de ciclismo constante ou nenhum treino, três vezes por semana. Os dois grupos de exercício ficaram mais condicionados, mas apenas o grupo de sprints reduziu de forma significativa o peso corporal, a massa gorda total e a gordura do tronco, perdendo cerca de 2,5 kg de gordura subcutânea, enquanto a gordura das ciclistas constantes não mudou de forma significativa.

Heydari, Freund e Boutcher (2012) aplicaram a mesma pedalada de sprints de 20 minutos a 46 homens jovens com sobrepeso, três vezes por semana durante 12 semanas, sem mudar a dieta. Em comparação com o grupo de controle, os ciclistas perderam 2 kg de gordura e 1,5 kg de peso corporal, reduziram a gordura visceral em 17 por cento e ganharam 1,1 kg de massa magra nas pernas e no tronco. A cintura deles já estava visivelmente menor na sexta semana.

Keating e colegas (2014) encontraram o oposto em 38 adultos inativos com sobrepeso. Ao longo de 12 semanas em ergômetros de bicicleta, um grupo contínuo que chegou a 45 minutos em esforço moderado reduziu a gordura corporal total em cerca de 1 kg e diminuiu a gordura ao redor da cintura. Um grupo de intervalos, com até seis esforços intensos de 1 minuto, ganhou o mesmo condicionamento, cerca de 22 a 24 por cento mais capacidade de trabalho, mas sua gordura corporal não caiu. O grupo constante também pedalava aproximadamente o dobro de minutos por semana.

Lidos em conjunto, os dois estilos de treino de bike podem funcionar, e o tempo de pedalada continua contando. Os estudos de sprint usaram voluntários jovens, e o único estudo com adultos inativos com sobrepeso favoreceu a pedalada constante mais longa. Então construa a sua semana sobre pedaladas constantes e acrescente uma sessão intensa como bônus, e não o contrário.

A evidência mais ampla sobre emagrecimento se aplica à bike do mesmo modo que a qualquer outra coisa: um déficit calórico moderado faz a maior parte da subtração, e o treino de força impede que o peso perdido saia do seu músculo. Nosso guia do melhor treino para emagrecer reúne esses estudos e a dose semanal de cardio e musculação que eles sustentam. Esta página se limita ao que é específico da bike.

Um plano de bicicleta ergométrica de 4 semanas para emagrecer

Este plano começa onde a maioria dos iniciantes pode começar e termina em cerca de duas horas e meia de pedalada por semana, com dois dias de força o tempo todo. Se você já pedala com regularidade, comece na semana 2.

Uma semana típica é assim: pedalada constante na segunda, força na terça, a pedalada intensa na quarta, descanso ou 20 minutos de pedalada leve na quinta, força na sexta, uma pedalada constante mais longa no sábado e descanso no domingo. Nas semanas 3 e 4, a segunda pedalada intensa vai para o sábado e a constante passa para a quinta.

Três regras mantêm a progressão honesta:

• Mude uma coisa de cada vez: mais minutos ou uma sessão mais difícil, nunca as duas na mesma semana.
• Limite as pedaladas intensas (intervalos, subidas, sprints) a duas por semana, nunca em dias seguidos.
• Quando o seu nível de resistência de referência começar a parecer RPE 3 em vez de 4 a 5, suba um nível.

Depois da semana 4, aumente as pedaladas constantes para 45 a 60 minutos ou acrescente uma quinta pedalada curta. O tempo de pedalada é a alavanca que moveu a gordura corporal no estudo de Keating, e é a que os seus joelhos toleram melhor.

Dias de força: o que a bike não treina

Pedalar trabalha a frente das coxas e os glúteos em um arco curto e suave. Mal toca a parte de cima do corpo, a parte de trás das pernas em uma dobradiça completa do quadril ou a fase de descida de um movimento, e não carrega os ossos. Em déficit calórico, o músculo que você não usa é o que você mais provavelmente perde, então duas sessões de força de 30 minutos por semana fazem parte do plano, não são um extra.

Faça estes seis exercícios como circuito com halteres e peso corporal, descansando 60 segundos entre as rodadas:

• Levantamento terra romeno com halteres, 10 repetições: trabalha posteriores de coxa e glúteos na dobradiça profunda do quadril que a pedalada nunca alcança.
• Flexão de braço, 8 a 12 repetições: peito, ombros e braços não recebem nada da bike. Use uma bancada ou um banco firme se as flexões no chão ainda não saem.
• Remada unilateral com haltere, 10 repetições de cada lado: desenvolve a parte superior das costas, que tende a arredondar para a frente sobre o guidão.
• Afundo reverso, 8 repetições em cada perna: acrescenta equilíbrio em uma perna só e a descida controlada que a pedalada dispensa.
• Ponte de glúteos com haltere, 12 repetições: trabalha os glúteos na extensão completa do quadril, uma posição que seus quadris nunca alcançam no selim.
• Prancha lateral, 20 a 30 segundos de cada lado: treina os músculos do tronco que o mantêm firme no selim.

É aqui que um app mostra seu valor. Os programas de força do FitCraft são baseados em halteres e peso corporal, e seus coaches de IA em 3D demonstram cada exercício para que sua técnica se sustente conforme as cargas aumentam. Sequências e um calendário de treinos tornam os dias de força tão visíveis quanto as pedaladas, o que ajuda nas semanas em que a bike tenta você a pulá-los. Nosso comparativo dos melhores apps de treino para emagrecer compara o FitCraft com as alternativas.

Cardio amigo dos joelhos quando você tem peso a perder

O excesso de peso corporal torna muitos tipos de cardio desconfortáveis, e os joelhos costumam reclamar primeiro. A bike é a exceção, e há medição direta por trás disso. Kutzner e colegas estudaram nove pessoas cujas próteses de joelho tinham sensores que transmitem a força dentro da articulação. A 60 watts e 40 rpm, a força máxima no joelho foi de 119 por cento do peso corporal, menor do que quando as mesmas pessoas caminhavam. A força subia em linha reta com os watts e caía quando a cadência aumentava.

Perder peso então devolve o favor aos joelhos. Messier e colegas (2005) acompanharam 142 idosos com sobrepeso ou obesidade e osteoartrite de joelho em um estudo de 18 meses de dieta e exercício. Cada quilo perdido esteve associado a cerca de 4 quilos a menos de força de compressão no joelho a cada passo. Com milhares de passos por dia, isso se acumula rápido.

Então, para quem tem peso a perder, a bike permite aumentar o tempo de pedalada agora enquanto os joelhos se beneficiam de cada quilo que sai. Para manter o conforto:

• Nos dias dolorosos, mantenha a resistência leve e a cadência ágil. A resistência leve com cadência mais rápida deu as menores forças no joelho nos dados de Kutzner.
• Troque subidas e sprints por pedaladas constantes sempre que um joelho inflamar.
• Escolha uma bike reclinada se as costas, os quadris ou o equilíbrio tornarem difícil sentar em um selim vertical.
• Pare e procure avaliação se a dor for aguda, se o joelho inchar ou se doer mais na manhã seguinte.

Se você tem osteoartrite de joelho, nossa revisão dos benefícios da bicicleta ergométrica aborda em detalhe os estudos de ciclismo estacionário para dor no joelho.

Quanto tempo devo pedalar na bicicleta ergométrica para emagrecer?

Pedale de 30 a 45 minutos por sessão, de três a cinco vezes por semana, e avance até cerca de 150 a 250 minutos de pedalada por semana junto com seus dois dias de força. Os estudos acima fizeram três sessões por semana durante 12 a 15 semanas, um horizonte razoável para avaliar seus próprios resultados. As medidas da cintura costumam se mover antes da balança: no estudo de Heydari, o tamanho da cintura já tinha caído na sexta semana.

As mesmas metas valem para mulheres e homens. O estudo de Trapp foi feito com mulheres jovens, o de Heydari com homens jovens, e os dois grupos perderam gordura com a mesma pedalada de 20 minutos.

20 minutos de bicicleta ergométrica por dia bastam?

Sim, se você fizer na maioria dos dias. Vinte minutos por dia são 140 minutos por semana, perto do mínimo de 150 minutos da maioria das diretrizes de atividade, e uma pedalada moderada de 20 minutos queima cerca de 160 calorias para um adulto de 80 kg. Para emagrecer, funciona melhor como um piso a partir do qual você constrói, junto com um déficit calórico. E uma pedalada curta ainda pode ser forte: as sessões de sprint de 20 minutos nos estudos de Trapp e Heydari reduziram a gordura corporal com três sessões por semana.

Dá para perder gordura da barriga pedalando na bicicleta ergométrica?

Sim, como parte da perda de gordura em geral. Pedalar não queima primeiro a gordura da barriga, porque seu corpo decide de onde sai a gordura, não o exercício. Mas o treino de bike chega à barriga. Os ciclistas de Heydari reduziram a gordura visceral, a gordura mais profunda ao redor dos órgãos, em 17 por cento em 12 semanas, e os ciclistas constantes do estudo de Keating perderam gordura da região abdominal enquanto os de intervalos não.

Se a gordura da barriga é seu principal objetivo e você está escolhendo entre máquinas, nosso guia de bicicleta ergométrica vs esteira compara os estudos de ciclismo e corrida sobre a gordura abdominal.

Conclusão

Um treino de bicicleta ergométrica para emagrecer funciona quando é um plano, e não a mesma pedalada toda noite. Faça das pedaladas constantes a base, acrescente uma sessão intensa por semana, ajuste o selim para o joelho manter uma leve flexão e dê à parte de cima do corpo dois dias de força que a bike não consegue oferecer. Depois deixe 12 semanas de constância fazerem o que uma única sessão heroica não faz.

Matt perdeu 32 libras em 4 meses. Nas palavras dele: “O verdadeiro ganho é que agora eu realmente quero treinar. Isso nunca tinha acontecido antes.” Você não é preguiçoso, e a bike não está quebrada. Ela só precisa de um plano melhor.