Treino de Limiar de Lactato: O Que a Pesquisa Mostra Sobre Como Elevar o Seu Limiar

Num estudo clássico de 1979, Farrell e colegas testaram 18 corredores de longa distância em laboratório e compararam os resultados com seus tempos de prova em distâncias de 3,2 quilômetros até a maratona. O melhor preditor isolado em todas as distâncias foi a velocidade na esteira em que o lactato começava a se acumular no sangue, com correlações de 0,91 ou mais. Acrescentar VO2 máx., economia de corrida ou tipo de fibra muscular não melhorou a previsão. Os maratonistas correram apenas de 3 a 7 metros por minuto mais rápido que essa velocidade.

Esse é o argumento a favor do treino de limiar de lactato, que muita gente busca como limiar lático. Seu limiar decide a que velocidade você consegue ir por mais do que alguns minutos, seja correndo, pedalando, remando ou subindo escadas. Se seus treinos leves vão bem mas qualquer ritmo mais rápido desmorona depois de 10 minutos, o seu limiar de lactato na corrida é o limite contra o qual você bate. Ele responde bem ao treino, e você não precisa de laboratório para treiná-lo.

Esta revisão cobre a pesquisa sobre treino: quem melhora e com que dose, por que o limiar se move, o que significam seus níveis de lactato, por quanto tempo você consegue sustentar o esforço de limiar e como encontrar sua frequência cardíaca no limiar de lactato. Para as definições do primeiro e do segundo limiar, veja nosso verbete do glossário sobre limiar de lactato. Para planos de sessão completos por nível, veja nosso guia de corrida em ritmo de tempo.

O Que o Treino de Limiar de Lactato Busca

Quando um plano diz limiar, quase sempre se refere ao segundo limiar de lactato: o esforço mais duro em que seu corpo ainda remove o lactato tão rápido quanto seus músculos o liberam. Os cientistas o medem de forma mais estrita como o máximo estado estável de lactato (MLSS), a maior carga de trabalho que você consegue manter sem que o lactato no sangue suba continuamente. Acima dele, o lactato continua subindo até você ter que desacelerar.

Limiar de lactato versus limiar aeróbico é a confusão mais comum. O limiar aeróbico, também chamado de primeiro limiar de lactato, é um esforço bem mais leve em que o lactato sobe pela primeira vez acima dos níveis de repouso. Treinar abaixo dele constrói sua base. O treino de limiar de lactato trabalha na parte alta da faixa entre os dois limiares, e o treino intervalado trabalha acima do segundo.

A Pesquisa: O Que os Estudos Mostram

Iniciantes melhoram com quase qualquer cardio constante

Se você está começando com pouco ou nenhum exercício, não precisa de sessões especiais de limiar. Num ensaio de Davis e colegas (1979), nove homens sedentários de meia-idade pedalaram 45 minutos por dia, cerca de quatro dias por semana, durante nove semanas. O limiar anaeróbico deles, um marcador baseado nos gases respiratórios do aumento inicial de lactato, subiu 44 por cento em termos absolutos e 15 por cento em relação ao VO2 máx. O próprio VO2 máx. subiu 25 por cento, e sete homens que não treinaram não mostraram mudança.

Uma meta-análise de Londeree (1997) reuniu 85 grupos de treino de 34 estudos e chegou à mesma conclusão. Pessoas sedentárias melhoraram seus limiares de lactato e ventilatório por uma margem muito grande, com tamanho de efeito de 2,32 contra 0,15 nos controles. A intensidade em que treinaram não fez diferença significativa. Para elas, treinar perto do limiar foi um estímulo suficiente.

Atletas treinados precisam de sessões mais duras ou mais específicas

Pessoas em forma respondem de outro jeito. Na mesma meta-análise, os sujeitos condicionados mostraram ganhos médios menores que não foram estatisticamente significativos (tamanho de efeito 0,63). Eles tenderam a responder melhor ao treino de alta intensidade do que às intensidades mais baixas, 1,1 contra 0,4. Londeree concluiu que, depois de treinado, pode ser necessária uma intensidade maior.

Isso não significa que atletas treinados deixam de melhorar. Dois estudos de treino mostram o que os faz avançar:

• Uma corrida de limiar extra por semana. Sjödin, Jacobs e Svedenhag (1982) fizeram oito corredores de meia e longa distância bem treinados acrescentar uma única corrida semanal de 20 minutos na esteira na velocidade que produzia 4 mmol/L de lactato no sangue. Após 14 semanas, a velocidade nesse nível de lactato tinha subido de forma significativa, sem mudança significativa no VO2 máx. O músculo da coxa deles mostrou mudanças enzimáticas correspondentes em direção ao metabolismo aeróbico.
• Sessões mais duras por um bloco curto. Acevedo e Goldfarb (1989) fizeram sete corredores de longa distância treinados elevar três sessões por semana para 90 a 95 por cento da frequência cardíaca máxima durante oito semanas. O VO2 máx. não mudou (65,3 contra 65,8 mL/kg/min). Mas os tempos de 10 km caíram 63 segundos em média, o tempo até a exaustão numa velocidade fixa na esteira subiu quase 4 minutos, e o lactato no sangue caiu a 85 e 90 por cento do VO2 máx.

Um detalhe do estudo de Sjödin ajuda quem faz sessões de limiar. Os corredores cujo lactato subiu menos durante as corridas de treino de 20 minutos foram os que mais melhoraram. Manter um verdadeiro estado estável, em vez de passar da linha, andou junto com ganhos maiores.

O trabalho de limiar move o limiar mais do que o VO2 máx.

Helgerud e colegas (2007) distribuíram aleatoriamente 40 homens moderadamente treinados em quatro programas equiparados no trabalho total, três sessões por semana durante oito semanas. As opções eram corrida longa e lenta a 70 por cento da frequência cardíaca máxima, corrida no limiar de lactato a 85 por cento, intervalos de 15 segundos ou intervalos de 4 minutos a 90 a 95 por cento. Apenas os dois grupos de intervalos melhoraram o VO2 máx. de forma significativa, em 5,5 e 7,2 por cento.

Lido junto com os estudos de Sjödin e Acevedo, o padrão é consistente. O treino de limiar eleva quanto do seu teto aeróbico você consegue usar num esforço sustentado, e os intervalos elevam o próprio teto. Se o seu objetivo é o VO2 máx., nossa revisão sobre como aumentar o VO2 máx. cobre a pesquisa sobre intervalos.

Quanto trabalho de limiar a evidência sustenta

Atletas de elite dão um limite superior útil. Uma revisão sistemática de Casado e colegas (2022) constatou que corredores de longa distância muito treinados e de elite usavam corridas contínuas em ritmo de tempo ou intervalos no segundo limiar de lactato pelo menos uma vez por semana, além de pelo menos uma sessão mais rápida. Os maratonistas se apoiavam mais no trabalho de limiar, e os corredores de 1.500 metros, mais nos intervalos rápidos.

A maior parte do treino deles ainda fica bem abaixo do limiar. Seiler (2010) constatou que atletas de resistência competitivos em nível nacional e internacional faziam cerca de 80 por cento das sessões em baixa intensidade, com lactato no sangue em torno de 2 mmol/L.

Quando os pesquisadores colocaram uma semana pesada em limiar contra uma polarizada, majoritariamente leve com alguns intervalos duros, a semana polarizada saiu na frente. Rosenblat, Perrotta e Vicenzino (2019) reuniram os ensaios randomizados em atletas treinados e encontraram uma vantagem moderada do treino polarizado no desempenho em contrarrelógio (tamanho de efeito -0,66). Só três ensaios puderam ser reunidos, e os ensaios incluídos pontuaram 4 ou 5 de 10 numa escala de qualidade, então a vantagem é sugestiva e não definitiva. Nossa revisão sobre a pesquisa de treino polarizado cobre esse debate em profundidade.

Por Que o Seu Limiar Se Move: Menos Lactato Produzido, Mais Removido

O que o limiar de lactato indica? Ele reflete o equilíbrio entre a rapidez com que seus músculos liberam lactato e a rapidez com que o resto do corpo o capta e o queima. O treino desloca os dois lados. MacRae e colegas (1992) rastrearam lactato marcado em oito homens não treinados antes e depois de nove semanas de treino de resistência. Em cargas baixas, abaixo de cerca de 60 por cento do VO2 máx., o lactato no sangue deles era menor porque os músculos liberavam menos. Em cargas mais duras era menor porque a remoção tinha aumentado, passando de cerca de 31 para 40 mL por kg por minuto.

A maquinaria por trás dessa remoção também cresce. Num estudo de Dubouchaud e colegas (2000), nove semanas de ciclismo a 75 por cento do consumo máximo de oxigênio elevaram a citrato sintase, um marcador da capacidade mitocondrial, em 75 por cento. O conteúdo muscular de MCT1, um transportador que leva o lactato para as células e mitocôndrias que o queimam, subiu 90 por cento. Mais mitocôndrias e mais transportadores significam que um dado ritmo produz menos lactato e o remove mais rápido, de modo que o limiar se desloca para um ritmo mais rápido.

O Que Seus Níveis de Lactato Significam Durante o Exercício

Os níveis de lactato são relatados em milimoles por litro de sangue (mmol/L). Num teste de laboratório, costumam vir de uma gota coletada na ponta do dedo ou no lóbulo da orelha ao fim de cada estágio. Os números abaixo são pontos de referência comuns, não metas pessoais.

O marcador fixo de 4 mmol/L é uma conveniência. Beneke, Hütler e Leithäuser (2000) mediram diretamente o máximo estado estável de lactato em 33 homens usando pedaladas repetidas de 30 minutos. O lactato no MLSS teve média de 4,9 mmol/L com desvio padrão de 1,4, de modo que o verdadeiro teto de estado estável de muitos ciclistas ficava bem acima ou abaixo de 4. Ele também não dependia da forma física: os ciclistas mais em forma sustentavam cargas mais altas no MLSS, mas não valores de lactato mais altos.

Os percentuais do VO2 máx. são igualmente pouco confiáveis. Scharhag-Rosenberger e colegas (2010) fizeram 21 homens pedalar por uma hora a 60 por cento e, em outro dia, a 75 por cento do VO2 máx. O lactato médio foi de 2,1 e 4,6 mmol/L. Os valores individuais foram de 0,7 a 5,6 na intensidade mais leve e de 2,2 a 8,0 na mais dura. O mesmo percentual era fácil para alguns ciclistas e estava acima do limiar para outros, mesmo entre ciclistas de forma física semelhante.

Por Quanto Tempo Você Deveria Conseguir Correr no Seu Limiar de Lactato?

A maioria das pessoas consegue manter o limiar de lactato por cerca de 35 a 55 minutos, com os atletas mais bem treinados perto do extremo mais longo. Três estudos de laboratório dão a faixa:

• Baron e colegas (2008): 11 homens treinados pedalando no máximo estado estável de lactato aguentaram 55 minutos em média, com desvio padrão de 8,5 minutos.
• Fontana, Boutellier e Knöpfli-Lenzin (2009): 15 homens moderadamente treinados aguentaram 37,7 minutos pedalando e 34,4 minutos correndo no MLSS, e classificaram ambos com cerca de 7 de 10 de esforço.
• Borszcz e colegas (2018): 23 ciclistas treinados sustentaram 95 por cento da melhor potência de 20 minutos, a estimativa usual da potência de limiar funcional, por 50,9 minutos em média, com desvio padrão de quase 16 minutos.

Então a velha regra do "ritmo que você aguentaria numa prova de uma hora" combina com atletas bem treinados. Para pessoas moderadamente treinadas, de 35 a 40 minutos é mais próximo da verdade. No estudo de Baron, nenhum sistema fisiológico tinha falhado quando os ciclistas pararam. As avaliações de esforço deles subiram até que decidiram desistir. Essa é uma das razões pelas quais os treinadores limitam as sessões de limiar a 20 a 40 minutos de trabalho total, muitas vezes divididos em blocos.

O ritmo de prova decorre disso. Se os seus 5 km levam menos tempo do que você conseguiria manter o limiar, o que vale para a maioria dos corredores, o ritmo dos 5 km fica acima do limiar. Se levam 40 minutos ou mais, o esforço de prova fica perto do limiar. Uma maratona é o caso oposto: no estudo de Farrell, os maratonistas correram logo acima da velocidade em que o lactato começou a se acumular pela primeira vez, bem abaixo do segundo limiar.

Frequência Cardíaca no Limiar de Lactato: Como Encontrar a Sua

A frequência cardíaca no limiar de lactato (LTHR, na sigla em inglês) é a sua frequência cardíaca no segundo limiar de lactato, o esforço que você conseguiria manter por cerca de meia hora a uma hora. Os treinadores costumam situá-la em torno de 85 a 92 por cento da frequência cardíaca máxima. Essa faixa é um bom primeiro palpite, e a pesquisa mostra por que você deve substituí-la pelo seu próprio número assim que puder.

Por que as fórmulas de percentual erram

Numa revisão sobre como os pesquisadores prescrevem a intensidade, Mann, Lamberts e Lambert (2013) concluíram que, com o mesmo percentual da frequência cardíaca máxima ou do VO2 máx., algumas pessoas ficam acima dos limiares e outras abaixo. Os dados de Scharhag-Rosenberger acima mostram o tamanho dessa dispersão. A frequência cardíaca de limiar também é específica do esporte. No estudo de Fontana, os mesmos homens atingiram o MLSS com média de 165 batimentos por minuto pedalando e 175 correndo, então a LTHR de um corredor não deve ser reutilizada na bicicleta.

A inflexão da frequência cardíaca não é o seu limiar

Alguns testes de campo procuram uma inflexão na curva de frequência cardíaca durante um teste progressivo, uma ideia conhecida como teste de Conconi. Jones e Doust (1997) verificaram isso em 14 corredores treinados. A inflexão apareceu em apenas nove deles. Onde apareceu, foi em torno de 95 por cento da frequência cardíaca máxima: 186 batimentos por minuto em média, contra 172 no ponto de inflexão do lactato. Os corredores mantiveram uma velocidade logo abaixo do ponto de inflexão do lactato pelos 30 minutos completos, mas uma velocidade logo abaixo da inflexão cardíaca por apenas 15,9 minutos em média.

Uma estimativa de campo que funciona

O método mais prático é um esforço solo. Depois de 15 minutos de aquecimento, corra ou pedale por 30 minutos o mais forte que conseguir manter de forma uniforme, e então pegue sua frequência cardíaca média dos últimos 20 minutos. O treinador de resistência Joe Friel popularizou essa versão do teste.

Trate o resultado como uma estimativa. No estudo de Borszcz, o teste de ciclismo de 20 minutos coincidiu em média com o limiar de laboratório, mas ciclistas individuais podiam errar de 30 a 60 watts para qualquer lado. Repita o teste a cada 6 a 8 semanas, ou antes, se as suas sessões de limiar começarem a parecer fáceis com a mesma frequência cardíaca.

Espere que a frequência cardíaca suba aos poucos durante esforços longos. Coyle e González-Alonso (2001) descrevem a deriva cardiovascular: depois de 10 a 20 minutos de exercício constante, a frequência cardíaca sobe e a quantidade de sangue bombeada por batimento cai. Num bloco de limiar de 30 minutos, defina a intensidade por ritmo, potência ou percepção de esforço e use a frequência cardíaca como teto, em vez de perseguir um número fixo até o fim.

Como calcular suas zonas de frequência cardíaca a partir do limiar

A pesquisa sobre atletas de resistência, incluindo a revisão de Casado, costuma dividir a intensidade em três zonas ancoradas nos dois limiares:

• Zona 1, abaixo do seu primeiro limiar. Você consegue falar frases completas. A maior parte do seu tempo semanal de treino pertence aqui.
• Zona 2, entre os limiares. Os esforços constantes e em ritmo de tempo ficam aqui, e as sessões de limiar ficam no topo dela, logo abaixo da sua LTHR.
• Zona 3, acima da sua LTHR. Intervalos e provas com menos de cerca de meia hora.

Essa zona 2 da pesquisa é uma faixa diferente da popular "zona 2" dos sistemas de cinco zonas, que fica abaixo do primeiro limiar. Se você só conhece a sua LTHR, mantenha os dias leves confortavelmente abaixo dela, num esforço em que você conseguiria conversar, e mantenha as sessões de limiar a poucos batimentos dela. Os relógios que montam cinco ou sete zonas a partir do mesmo número estão apenas fatiando essas três zonas com mais detalhe.

Como o Treino de Limiar de Lactato Funciona na Prática

Se você é iniciante ou está voltando

Construa constância antes de intensidade. De três a cinco sessões por semana de 30 a 45 minutos de cardio constante, num esforço em que você consegue falar em frases, se aproxima do programa que elevou o limiar em 44 por cento no ensaio de Davis. Quando isso parecer rotina, em geral depois de 6 a 8 semanas, termine uma sessão por semana com 10 a 15 minutos num esforço em que você só consegue falar frases curtas.

Se você já treina regularmente

Acrescente uma sessão de limiar por semana, como os corredores de Sjödin, e mantenha o resto da semana majoritariamente leve. Todos estes formatos funcionam:

• Contínuo: 20 a 30 minutos em esforço de limiar.
• Intervalos de cruzeiro: 3 ou 4 blocos de 8 a 10 minutos, com 1 a 2 minutos de movimento leve entre eles.
• Intervalos sublimiar: mais blocos, mais curtos, mantidos um pouco abaixo do limiar, para mais tempo total com menos fadiga.

Busque um estado estável. Se o último bloco parecer muito mais duro que o primeiro, comece a próxima sessão um pouco mais devagar. O guia de corrida em ritmo de tempo linkado acima traz aquecimentos, checagens de ritmo e uma progressão para cada nível. Um bloco curto de trabalho mais duro pode vir depois, como no estudo de Acevedo, mas trate três sessões por semana a 90 a 95 por cento da frequência cardíaca máxima como um bloco de 6 a 8 semanas, não como rotina permanente.

Treino de limiar de lactato em casa

Você não precisa de uma pista. Qualquer cardio constante que use grandes grupos musculares pode mantê-lo no limiar: uma bicicleta ergométrica, uma esteira, um remo, subir escadas, caminhar rápido em subida ou um circuito contínuo de baixo impacto com marcha, subidas em degrau e passos de patinador. O ciclismo e a corrida produziram quase o mesmo tempo até a exaustão no MLSS no estudo de Fontana, então o esforço se transfere entre modalidades para a forma física geral. Corredores que se preparam para uma prova ainda devem fazer a maior parte do trabalho de limiar correndo.

O resto da semana importa tanto quanto o dia de limiar. Se você quer seus dias de força, mobilidade e cardio leve planejados, um app de personal trainer com IA pode fornecer essa estrutura: os coaches de IA do FitCraft montam um plano personalizado em torno dos seus objetivos e da sua agenda, demonstram cada exercício em 3D interativo e adaptam seus treinos conforme você progride.

Equívocos Comuns

Equívoco 1: "O ácido lático causa a dor muscular do dia seguinte"

A dor do dia seguinte acompanha o dano muscular das contrações de tipo descida (excêntricas). Schwane e colegas (1983) fizeram sete pessoas correr por 45 minutos no plano a 78 por cento do VO2 máx. e, em outro dia, em descida a apenas 57 por cento. A corrida em descida, mais fácil, causou dor significativa e um aumento de 351 por cento da enzima muscular CPK um dia depois. A corrida no plano, mais dura, não causou nenhuma das duas coisas.

Equívoco 2: "O treino de limiar ensina você a tolerar mais lactato"

O treino reduz principalmente o lactato que um dado ritmo produz. No estudo de MacRae, os músculos treinados liberaram menos lactato em cargas leves e o corpo o removeu mais rápido em cargas duras. Nos corredores de Acevedo, o lactato caiu nas intensidades em que eles tinham treinado. Você acaba produzindo menos e removendo mais no mesmo ritmo, e é por isso que o limiar se move.

Equívoco 3: "Se o trabalho de limiar é bom, mais é melhor"

No ensaio de Helgerud, correr no limiar a 85 por cento da frequência cardíaca máxima não elevou o VO2 máx. mais do que correr leve. Na meta-análise de Rosenblat, as semanas pesadas em limiar perderam para as polarizadas nos contrarrelógios. Uma ou duas sessões de limiar por semana, dentro de uma semana majoritariamente leve, é o padrão que os corredores de longa distância de elite usam.

O Que a Pesquisa Sugere Daqui Para a Frente

As descobertas centrais são consistentes. Iniciantes elevam o limiar com quase qualquer cardio regular. Atletas treinados continuam elevando com uma sessão semanal no limiar ou perto dele, ou com um bloco curto de trabalho mais duro, muitas vezes sem mudança no VO2 máx. As adaptações ficam no músculo: mais mitocôndrias, mais transportadores de lactato, menos lactato produzido e mais removido num dado ritmo.

Os limites também são reais. A maioria dos estudos de treino reuniu menos de uma dúzia de pessoas, em sua maioria homens jovens, e usou definições de limiar diferentes. Uma revisão de 2020 de Jamnick e colegas encontrou pouca evidência de que a maioria dos métodos comuns de limiar marque com precisão a fronteira entre o exercício intenso e o severo, com a potência crítica e a velocidade crítica como exceções. Espere que o seu limiar medido varie conforme o método e o dia.

A resposta prática é simples. Mantenha a maior parte da sua semana leve, acrescente uma sessão de limiar e repita um teste de campo a cada dois meses. O número a observar é o ritmo ou a potência que você consegue manter num esforço de limiar estável, e ele deve subir ao longo dos meses, não entre dois testes.

Referências

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