- Intensidade move o VO2 máx, não volume. Com quatro grupos igualados por trabalho total durante oito semanas, só os grupos de intervalos melhoraram de forma significativa: 7,2 por cento para intervalos de quatro minutos e 5,5 por cento para esforços de 15 segundos.
- Trabalho aeróbico constante também melhora o VO2 máx. Agrupando 28 estudos controlados e 723 adultos, o treino contínuo de resistência acrescentou cerca de 4,9 mL/kg/min e o treino intervalado cerca de 5,5. A diferença é real e menor do que a internet sugere.
- A maior parte do ganho chega em três semanas. A subida tem meia-vida perto de 10 dias e se estabiliza pela semana três a menos que o treino fique mais duro, mais longo ou mais frequente.
- A não resposta geralmente é um problema de dose. Em 78 adultos, a não resposta foi de 69 por cento no grupo de dose mais baixa e zero no mais alto, e adicionar duas sessões semanais a eliminou em todo mundo que não tinha respondido antes.
- A idade não fecha a porta. Em 41 estudos controlados com 2.102 idosos, o treino de resistência acrescentou 3,78 mL/kg/min, uma melhora de 16,3 por cento sobre os controles.
Pegue 40 homens moderadamente treinados, divida-os em quatro grupos, e dê a cada grupo o mesmo trabalho total de treino três dias por semana durante oito semanas. Não mude nada além de quão duro é cada sessão. No final, os dois grupos que faziam intervalos tinham melhorado o VO2 máx significativamente mais do que os dois grupos que faziam trabalho constante moderado, e o volume sistólico tinha subido cerca de 10 por cento só nos grupos de intervalos. Esse estudo é a resposta mais limpa que alguém já produziu sobre como melhorar o VO2 máx, e desde então vem silenciosamente pautando a programação de cardio.
Isso importa porque o VO2 máx não é só uma estatística de resistência. É um dos preditores individuais mais fortes de quanto tempo as pessoas vivem, o que nossa revisão sobre VO2 máx e longevidade desenvolve em detalhe. Também é um dos poucos marcadores de saúde que você consegue genuinamente mover em poucos meses. Então a pergunta prática não é se um número mais alto é melhor. É como aumentar o VO2 máx com eficiência, o quanto é realista, e quão rápido aparece.
Este artigo fica na evidência de intervenção. O que os estudos comparativos encontraram, o que dizem as metanálises agrupadas quando você para de escolher estudos isolados a dedo, quanto treino é necessário, com que rapidez o número sobe e depois estagna, o que muda depois dos 50, quão rápido você perde quando para, e onde fica o teto genuíno. Os protocolos de teste vivem em uma página separada, e a resposta prática à pergunta de medição ganha uma seção curta aqui.
O Que É o VO2 Máx, e O Que Realmente o Limita
O VO2 máx é a maior quantidade de oxigênio que seu corpo consegue captar, transportar e usar por minuto durante exercício intenso, expresso em mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal por minuto. Fisiologicamente é o produto de duas coisas: quanto sangue seu coração consegue bombear em esforço máximo, e quanto oxigênio seus músculos em atividade extraem desse sangue.
Qual dessas duas coisas limita você é a razão inteira pela qual o treino intervalado funciona. Em sua revisão da biologia, Lundby, Montero e Joyner (2017) na Acta Physiologica argumentam que os aumentos de VO2 máx impulsionados pelo treino são em grande parte facilitados pela expansão do volume de glóbulos vermelhos e pela melhora do volume sistólico que a acompanha. As mitocôndrias musculares também se adaptam, e raramente são a restrição limitante em uma pessoa destreinada ou moderadamente treinada. O gargalo é a entrega.
Esse único fato explica a maior parte do que vem a seguir. Sessões que te mantêm perto do débito cardíaco máximo por vários minutos seguidos sobrecarregam mais o sistema de entrega. Sessões que te mantêm confortável o sobrecarregam menos por minuto, o que não é o mesmo que não sobrecarregar nada.
Intervalos Contra Treino Contínuo: o Que os Estudos Encontraram
Helgerud 2007: o mesmo trabalho, quatro intensidades diferentes
Helgerud et al. (2007) na Medicine & Science in Sports & Exercise randomizaram 40 homens saudáveis, não fumantes e moderadamente treinados em quatro grupos de corrida, todos igualados pelo consumo total de oxigênio e todos treinando três dias por semana durante oito semanas:
- Distância longa e leve a 70 por cento da frequência cardíaca máxima.
- Trabalho no limiar de lactato a 85 por cento da frequência cardíaca máxima.
- Intervalos 15/15: 15 segundos forte, 15 segundos leve, repetido.
- Intervalos 4x4: quatro esforços de 4 minutos a 90 a 95 por cento da frequência cardíaca máxima com 3 minutos de corrida leve entre eles.
O VO2 máx subiu 5,5 por cento no grupo 15/15 e 7,2 por cento no grupo 4x4, e os dois grupos de intervalos melhoraram significativamente mais do que os dois grupos moderados (p < 0,01). O volume sistólico aumentou aproximadamente 10 por cento, e só depois do treino intervalado. Todo grupo correu mais rápido no seu limiar de lactato, cerca de 9,6 por cento em média, então as sessões moderadas não foram desperdiçadas. Elas só não moveram o consumo máximo de oxigênio.
O desenho é o que torna esse estudo determinante. O trabalho total foi mantido constante, então o resultado não pode ser explicado pelos grupos de intervalos simplesmente treinando mais. O protocolo 4x4 desse estudo é o treino de VO2 máx mais replicado na literatura, e detalhamos a sessão em si no nosso guia sobre o protocolo norueguês 4x4.
Milanovic 2015: o panorama agrupado é mais generoso com o trabalho constante
Um estudo em homens jovens treinados é uma base estreita. Milanovic, Sporis e Weston (2015) na Sports Medicine agruparam 28 estudos controlados cobrindo 723 participantes com idade média de 25,1 anos. Ambas as abordagens produziram grandes melhoras: cerca de 4,9 mL/kg/min com treino contínuo de resistência e cerca de 5,5 mL/kg/min com treino intervalado, com a vantagem indo para os intervalos.
Dois moderadores dessa análise valem mais do que a manchete. Os ganhos foram maiores em pessoas que começavam com menor condicionamento, e maiores com intervenções mais longas. Se você está saindo de um período sedentário, quase qualquer treino aeróbico consistente vai mover seu número, e o argumento da intensidade importa mais assim que os ganhos fáceis já foram colhidos.
Bacon 2013: programas intervalados deixam menos gente para trás
Bacon e colegas (2013) na PLOS ONE analisaram 37 estudos intervalados e combinados intervalado mais contínuo publicados entre 1965 e 2012, cobrindo 334 adultos saudáveis sedentários ou recreacionalmente ativos com menos de 45 anos em 40 grupos de treino distintos. O aumento médio do VO2 máx foi de 0,51 L/min (IC de 95% 0,43 a 0,60).
O achado enterrado é o que vale a pena carregar. Em um subconjunto de nove estudos que usaram intervalos mais longos, os ganhos chegaram a aproximadamente 0,8 a 0,9 L/min, com evidência de uma resposta marcante em todos os sujeitos. O ponto dos autores foi que a história popular sobre pessoas que não conseguem treinar vem principalmente de protocolos de baixa intensidade e baixa dose, e não da biologia humana.
Wen 2019: a duração do intervalo é o botão que importa
Wen et al. (2019) no Journal of Science and Medicine in Sport agruparam 53 estudos controlados randomizados para comparar formatos de intervalo diretamente. Protocolos curtos funcionaram contra o controle: esforços de 30 segundos ou menos, cinco minutos ou menos de trabalho total, quatro semanas ou menos. Protocolos mais longos fizeram mais: intervalos de trabalho de dois minutos ou mais, 15 minutos ou mais de trabalho duro por sessão, quatro a 12 semanas de treino, e esses superaram o treino contínuo em vez de apenas superar o nada.
Traduzido para uma semana da sua vida: se você tem dez minutos, sprints curtos são uma opção real. Se você quer a maior mudança de VO2 máx disponível, construa sessões em torno de esforços de dois a cinco minutos e acumule pelo menos 15 minutos de trabalho duro nelas.
Quanto Treino É Realmente Necessário
Aqui está a evidência condensada nos formatos que as pessoas realmente executam, com o que cada um produziu e de onde vem o número.
| Abordagem | Como é uma sessão | Por semana | O que a evidência mostra |
|---|---|---|---|
| Intervalos 4x4 | Quatro esforços de 4 minutos a 90 a 95% da frequência cardíaca máxima, 3 minutos leve entre eles | 2 a 3 | 7,2% em 8 semanas com trabalho igualado (Helgerud 2007) |
| Intervalos longos, geral | Esforços de 2 a 5 minutos, 15+ minutos de trabalho duro total | 2 a 3 | Maiores efeitos agrupados; superam o treino contínuo (Wen 2019) |
| Intervalos curtos | Esforços de 30 segundos ou menos, até 5 minutos de trabalho duro | 3 | Eficaz contra controle, menor que intervalos longos (Wen 2019) |
| Contínuo moderado | Esforço de conversa a constante, 30 a 60 minutos | 3 a 5 | Cerca de 4,9 mL/kg/min agrupados em 28 estudos (Milanovic 2015) |
| Estagnado e adicionando dose | Duas sessões aeróbicas extras sobre o treino atual | +2 | Não resposta eliminada em todo não respondedor anterior (Montero 2017) |
A combinação que serve para quase todo mundo: uma ou duas sessões de intervalos por semana, com o resto do seu tempo aeróbico gasto leve o suficiente para manter uma conversa. O trabalho leve é o que torna as sessões duras repetíveis, e carrega suas próprias adaptações, que nossa revisão sobre pesquisa de treino em zona 2 cobre. A intensidade só vale a pena discutir assim que a agenda estiver estável.
Defina os esforços duros por frequência cardíaca em vez de por sensação nas primeiras semanas, porque a maioria das pessoas faz seus intervalos devagar demais e seus dias leves rápido demais. Se você precisar das faixas, nossa calculadora de zona de frequência cardíaca as constrói a partir dos seus próprios números. Se preferir não montar a semana sozinho, um programa de treino personalizado coloca os dias duros e os dias leves em um calendário para você.
Quanto Tempo Leva Para Aumentar o VO2 Máx
Mais rápido do que quase qualquer outra adaptação, e para mais rápido também. Hickson et al. (1981) na Medicine & Science in Sports & Exercise treinaram nove pessoas 40 minutos por dia, seis dias por semana, mantendo o ritmo de trabalho constante por quatro semanas e depois elevando por mais cinco.
Nos dois blocos, o VO2 máx subiu nas primeiras três semanas e depois ficou parado. A meia-vida da subida foi de 10,3 dias no primeiro bloco e 10,8 dias no segundo. A melhora total ao longo de nove semanas foi de 23 por cento, mas os autores foram explícitos sobre o mecanismo: a menos que o estímulo de treino seja aumentado, mesmo um programa diário pesado não produz mais aumento no VO2 máx depois de cerca de três semanas.
Então o cronograma realista fica assim. Três a quatro semanas para uma mudança que você poderia medir. Oito a 12 semanas para o tipo de ganho que os estudos relatam, o que fica entre 5 e 16 por cento dependendo de onde você começou. Além disso, o número se move quando o treino se move, que é o que o moderador de intervenção mais longa na metanálise de Milanovic está realmente descrevendo.
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Faça a Avaliação Gratuita Grátis • 2 minutos • Sem cartão de créditoPor Que Meu VO2 Máx Não Está Aumentando?
Essa é a pergunta de acompanhamento mais comum, e geralmente tem uma de quatro respostas.
O estímulo parou de mudar
O platô de Hickson é a explicação padrão. Três semanas dos mesmos intervalos no mesmo ritmo são três semanas de manutenção. Adicione um quinto intervalo, aumente o ritmo, ou adicione uma sessão, e a curva recomeça.
A dose é baixa demais
Montero e Lundby (2017) no Journal of Physiology colocaram 78 adultos saudáveis por seis semanas de treino de resistência em doses de 60 a 300 minutos por semana. A não resposta foi de 69 por cento no grupo de dose mais baixa e 0 por cento no mais alto. Depois pegaram as pessoas rotuladas como não respondedoras e deram a elas um segundo bloco de seis semanas com duas sessões semanais extras. A não resposta foi eliminada em cada uma delas, e a massa total de hemoglobina foi o determinante independente mais forte da mudança.
Leia esse achado com cuidado, porque ele reformula toda a conversa. Não respondedor geralmente é uma descrição de um programa de treino, não de uma pessoa.
Os dias duros não são duros, ou os dias leves não são leves
A maior parte do cardio autodirigido deriva para um meio-termo moderado: duro demais para acumular volume confortavelmente, leve demais para sobrecarregar o débito cardíaco máximo. Se toda sessão termina no mesmo lugar impreciso, você tem uma zona de treino em vez de duas. O ajuste é desconfortável nas duas direções.
Você está olhando uma estimativa, não uma medição
Um relógio de pulso não mede o consumo de oxigênio. Molina-Garcia et al. (2022) na Sports Medicine, a revisão da rede INTERLIVE sobre wearables de consumo, descobriu que dispositivos que usam informação de repouso em seus algoritmos superestimavam significativamente o VO2 máx, e que estimativas baseadas em exercício eram melhores mas ainda carregavam erro individual grande demais para decisões clínicas ou esportivas. A conclusão deles foi que essas estimativas funcionam no nível populacional. Trate a sua como uma linha de tendência com ruído, não como um resultado de laboratório, e nunca julgue quatro semanas de treino por uma mudança de dois pontos.
Como Aumentar o VO2 Máx Depois dos 50
A resposta agrupada em idosos é animadora e ligeiramente diferente da resposta em jovens de 25 anos treinados. Huang et al. (2005) na Preventive Cardiology combinaram 41 estudos controlados cobrindo 2.102 idosos sedentários com idade média de 60 anos ou mais dentro de cada grupo. O treino de resistência produziu um aumento líquido de VO2 máx de 3,78 mL/kg/min sobre os controles, uma melhora de 16,3 por cento, e os resultados foram homogêneos entre os estudos.
Os moderadores são a parte interessante. Uma melhora maior foi associada a treinar por mais de 20 semanas e a intensidades em torno de 60 a pouco menos de 70 por cento do VO2 máx, não aos protocolos mais duros. Em uma população idosa previamente sedentária, consistência ao longo de cinco meses superou intensidade ao longo de oito semanas.
Isso não é um argumento contra os intervalos depois dos 50. Weston, Wisloff e Coombes (2014) no British Journal of Sports Medicine agruparam 10 estudos de 273 pacientes com doença cardiometabólica induzida pelo estilo de vida, incluindo doença arterial coronariana, insuficiência cardíaca, hipertensão, síndrome metabólica e obesidade. O treino intervalado elevou o VO2 de pico em 3,03 mL/kg/min a mais do que o treino contínuo moderado, uma vantagem de 9,1 por cento, exatamente na população mais frequentemente orientada a evitar esforços duros.
A sequência sensata é conquistar os intervalos. Primeiro oito a 12 semanas de trabalho aeróbico confortável, depois uma sessão de intervalos por semana, depois duas. Mantenha a musculação em paralelo, já que o caso muscular e ósseo do treino de força depois dos 60 corre em uma trilha separada da trilha do oxigênio.
Quão Rápido Você Perde Se Parar
Rápido no início, depois se estabiliza bem acima de onde você começou. Coyle et al. (1984) no Journal of Applied Physiology acompanharam sete atletas de resistência treinados por 84 dias de interrupção completa do treino, testando aos 12, 21, 56 e 84 dias.
O VO2 máx caiu 7 por cento nos primeiros 21 dias e depois se estabilizou cerca de 16 por cento abaixo dos valores treinados até o dia 56. Mesmo depois de 12 semanas de pausa, os ex-atletas ainda estavam bem à frente dos controles sedentários, em 50,8 contra 43,3 mL/kg/min. A perda inicial acompanhou o volume sistólico caindo de volta rumo a valores destreinados. A perda posterior, menor, acompanhou a extração reduzida de oxigênio. A densidade capilar muscular ficou cerca de 50 por cento acima dos níveis sedentários o tempo todo.
A leitura prática: as adaptações do lado da entrega que chegaram mais rápido também saem mais rápido, a mesma assimetria que nossa revisão sobre a ciência do destreinamento descreve em outras qualidades físicas. Uma sessão aeróbica dura por semana durante um período corrido protege a maior parte do que você construiu.
Como o VO2 Máx É Medido e Calculado
O método de referência é um teste de esforço gradual até a exaustão com uma máscara coletando o gás expirado, o que dá o consumo de oxigênio diretamente. O cálculo por trás disso é a relação de Fick: o débito cardíaco máximo multiplicado pela diferença no conteúdo de oxigênio entre o sangue arterial e o venoso misto. Essa equação é a razão pela qual o lado da entrega domina, e por que o volume sistólico aparece em quase todo estudo de treino como a variável que se moveu.
Fora de um laboratório, os testes de campo estimam o VO2 máx a partir do ritmo ou da frequência cardíaca em uma carga de trabalho conhecida. A corrida de 12 minutos de Cooper, a caminhada de uma milha de Rockport e o teste de vaivém de 20 metros têm equações de regressão publicadas, e nosso passo a passo sobre como testar o VO2 máx em casa tem os protocolos e a aritmética.
Qualquer que seja o método que você escolha, escolha um e fique nele. Um valor de laboratório, uma estimativa do teste de Cooper e um número de relógio para a mesma pessoa no mesmo dia podem diferir por vários pontos, então comparar entre métodos produz progresso falso e platôs falsos igualmente.
Equívocos Comuns
Equívoco 1: "O VO2 máx é genético, então o treino quase não o move"
A genética molda a resposta, e a resposta continua grande. Bouchard et al. (1999) treinaram 481 adultos sedentários de 98 famílias por 20 semanas no estudo HERITAGE Family Study. O aumento médio de VO2 máx foi de cerca de 400 mL/min, com ampla heterogeneidade: algumas pessoas ganharam quase nada, outras ganharam mais de 1,0 L/min. Houve 2,5 vezes mais variância entre famílias do que dentro delas, e a herdabilidade da resposta ao treino ficou perto de 47 por cento.
Metade da variação em quanto você melhora é familiar. Isso é uma afirmação sobre o ritmo, não sobre a possibilidade, e o experimento de dose de Montero é o contra-argumento prático a usar isso como desculpa.
Equívoco 2: "Se alguns intervalos são bons, mais deve ser melhor"
A metanálise de Wen descobriu que o efeito escalava com a duração do intervalo e o volume de sessão até certo ponto, e os protocolos que venceram foram esforços de dois a cinco minutos feitos duas ou três vezes por semana, não sofrimento diário. Sessões duras tomam emprestada a recuperação do resto da sua semana. Duas sessões de intervalos de qualidade mais trabalho aeróbico leve é onde fica quase toda a evidência de apoio.
Equívoco 3: "Musculação vai aumentar meu VO2 máx"
Não muito por si só, e isso é normal. O treino de força constrói as qualidades musculares, ósseas e de força que o trabalho aeróbico negligencia, e pertence à sua semana por essas razões. As adaptações que elevam o consumo máximo de oxigênio, porém, são volume sanguíneo e enchimento cardíaco, e esses respondem a esforços aeróbicos duros e sustentados. Espere que sua musculação proteja seu VO2 máx, não que o impulsione.
O Que a Pesquisa Sugere Daqui Para Frente
Para uma questão de treino, essa literatura está incomumente consolidada. Intervalos produzem mais VO2 máx por unidade de trabalho do que o treino contínuo moderado, o efeito se replica em adultos saudáveis, idosos e pacientes cardiometabólicos, a adaptação chega em semanas, e aparentes não respondedores respondem quando a dose aumenta.
O que é mais escasso é a visão de longo prazo. A maioria dos estudos dura de seis a 12 semanas, o que conta sobre as adaptações rápidas do lado da entrega e quase nada sobre onde fica o teto de um indivíduo depois de dois ou três anos. A maioria dos participantes foi jovem e do sexo masculino, sendo a síntese de Huang em idosos a exceção útil. E os dados de wearables que hoje guiam o senso de progresso da maioria das pessoas não foram validados com a precisão que as pessoas dão a eles.
Três coisas para realmente fazer. Coloque duas sessões aeróbicas duras por semana no calendário e faça o resto genuinamente leve. Mude algo a cada terceira semana, já que um estímulo fixo compra cerca de três semanas de progresso. E reteste da mesma forma que testou da última vez, porque a maioria dos platôs relatados é ruído de medição vestido de jaleco de laboratório.
Referências
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. "Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training." Medicine & Science in Sports & Exercise 39.4 (2007): 665-671. DOI: 10.1249/mss.0b013e3180304570
- Milanovic Z, Sporis G, Weston M. "Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials." Sports Medicine 45.10 (2015): 1469-1481. DOI: 10.1007/s40279-015-0365-0
- Bacon AP, Carter RE, Ogle EA, Joyner MJ. "VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis." PLOS ONE 8.9 (2013): e73182. DOI: 10.1371/journal.pone.0073182
- Wen D, Utesch T, Wu J, et al. "Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials." Journal of Science and Medicine in Sport 22.8 (2019): 941-947. DOI: 10.1016/j.jsams.2019.01.013
- Hickson RC, Hagberg JM, Ehsani AA, Holloszy JO. "Time course of the adaptive responses of aerobic power and heart rate to training." Medicine & Science in Sports & Exercise 13.1 (1981): 17-20. DOI: 10.1249/00005768-198101000-00012
- Montero D, Lundby C. "Refuting the myth of non-response to exercise training: 'non-responders' do respond to higher dose of training." The Journal of Physiology 595.11 (2017): 3377-3387. DOI: 10.1113/JP273480
- Huang G, Gibson CA, Tran ZV, Osness WH. "Controlled endurance exercise training and VO2max changes in older adults: a meta-analysis." Preventive Cardiology 8.4 (2005): 217-225. DOI: 10.1111/j.0197-3118.2005.04324.x
- Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. "High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis." British Journal of Sports Medicine 48.16 (2014): 1227-1234. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092576
- Coyle EF, Martin WH 3rd, Sinacore DR, Joyner MJ, Hagberg JM, Holloszy JO. "Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training." Journal of Applied Physiology 57.6 (1984): 1857-1864. DOI: 10.1152/jappl.1984.57.6.1857
- Bouchard C, An P, Rice T, et al. "Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study." Journal of Applied Physiology 87.3 (1999): 1003-1008. DOI: 10.1152/jappl.1999.87.3.1003
- Lundby C, Montero D, Joyner M. "Biology of VO2 max: looking under the physiology lamp." Acta Physiologica 220.2 (2017): 218-228. DOI: 10.1111/apha.12827
- Molina-Garcia P, Notbohm HL, Schumann M, et al. "Validity of Estimating the Maximal Oxygen Consumption by Consumer Wearables: A Systematic Review with Meta-analysis and Expert Statement of the INTERLIVE Network." Sports Medicine 52.7 (2022): 1577-1597. DOI: 10.1007/s40279-021-01639-y
Perguntas Frequentes
Qual é a forma mais rápida de aumentar o VO2 máx?
Intervalos duros de dois a quatro minutos, duas ou três vezes por semana, somados a trabalho aeróbico leve no resto da semana. No estudo comparativo mais limpo, quatro grupos fizeram o mesmo trabalho total três dias por semana durante oito semanas e só os grupos de intervalos melhoraram de forma significativa: 7,2 por cento para intervalos de quatro minutos a 90 a 95 por cento da frequência cardíaca máxima, e 5,5 por cento para esforços de 15 segundos (Helgerud et al., 2007). O volume sistólico subiu cerca de 10 por cento, e só depois do treino intervalado. Ali a intensidade é que faz o trabalho, porque a carga total de treino foi mantida constante nos quatro grupos.
O que é um bom VO2 máx?
Bom é relativo à sua idade e sexo, e a pergunta mais útil é para que direção seu próprio número está se movendo. Como orientação aproximada, adultos destreinados nos seus 30 e 40 anos costumam ficar entre os 20 e 30 altos em mL/kg/min, praticantes recreativos regulares na faixa dos 40, e atletas de resistência bem treinados acima de 55. Como um teste de laboratório e uma estimativa de relógio podem divergir por vários pontos, compare um número só com números anteriores tirados da mesma forma. Nosso passo a passo sobre VO2 máx em casa tem as faixas por idade e sexo junto com os protocolos de teste.
Quanto tempo leva para aumentar o VO2 máx?
Três a quatro semanas para uma mudança mensurável, depois progressão ou platô. Hickson e colegas (1981) treinaram nove pessoas 40 minutos por dia, seis dias por semana, e descobriram que o VO2 máx subiu nas primeiras três semanas e depois ficou estável até que o ritmo de trabalho foi aumentado, com meia-vida de 10,3 e 10,8 dias ao longo dos dois blocos de treino. O ganho total em nove semanas foi de 23 por cento, mas só porque o estímulo foi aumentado na semana quatro. Programas mais longos continuam compensando: estudos agrupados mostram ganhos maiores em intervenções mais longas.
Dá para aumentar o VO2 máx depois dos 50?
Sim, e o efeito agrupado em idosos é grande. Huang e colegas (2005) combinaram 41 estudos controlados cobrindo 2.102 adultos com idade média de 60 anos ou mais dentro de cada grupo, e descobriram que o treino de resistência acrescentou 3,78 mL/kg/min sobre os controles, uma melhora de 16,3 por cento. Nesse conjunto de dados, os ganhos maiores vieram de programas com mais de 20 semanas a aproximadamente 60 a pouco menos de 70 por cento do VO2 máx, então paciência venceu intensidade em idosos previamente sedentários. Os intervalos continuam na mesa assim que existe uma base: em pessoas com doença cardiometabólica, o treino intervalado superou o contínuo em 3,03 mL/kg/min.
Como o VO2 máx é calculado e medido?
O método de referência é um teste de esforço gradual até a exaustão usando uma máscara que mede o gás expirado, o que dá o consumo de oxigênio diretamente em mL/kg/min. Fisiologicamente é o produto do débito cardíaco máximo pela diferença no conteúdo de oxigênio entre o sangue arterial e o venoso misto, razão pela qual a entrega de oxigênio define o teto para a maioria das pessoas. Testes de campo como a corrida de 12 minutos de Cooper e a caminhada de uma milha de Rockport estimam a partir do ritmo e da frequência cardíaca. Os wearables de consumo também estimam, e uma revisão INTERLIVE de 2022 descobriu que dispositivos que usam informação de repouso superestimam o VO2 máx, enquanto até as estimativas baseadas em exercício carregam erro individual suficiente para serem uma ferramenta de tendência em vez de uma medição.
Por que meu VO2 máx não está aumentando?
As quatro causas usuais são um estímulo que parou de mudar, uma dose baixa demais, dias duros que não são realmente duros, e uma estimativa de relógio em vez de uma medição. O VO2 máx estagna depois de cerca de três semanas com um ritmo de trabalho fixo (Hickson et al., 1981), então a sessão precisa ficar mais longa, mais rápida ou mais frequente. A dose importa mais do que a maioria espera: em 78 adultos, a não resposta foi de 69 por cento no grupo de dose mais baixa e zero no de dose mais alta, e adicionar duas sessões por semana eliminou a não resposta em toda pessoa que antes não tinha respondido (Montero e Lundby, 2017).