Como Treinar para uma Maratona: O Plano de 18 Semanas, o Muro e o Tapering

Você se inscreveu, ou está prestes a se inscrever. E em algum ponto entre o e-mail de confirmação e a sua primeira corrida longa, 26,2 milhas começaram a parecer uma distância que outras pessoas correm.

Talvez você já tenha começado uma vez e tenha se afastado. Um ótimo primeiro mês, depois uma corrida longa perdida, depois outra, e quando a prova chegou o plano de treino era um documento que você evitava abrir. Isso não é um defeito de caráter. A maioria dos planos entrega uma tabela e deixa a parte difícil, aparecer semana após semana durante quatro meses, inteiramente por sua conta.

Este guia explica o que uma maratona exige do seu corpo que provas mais curtas não exigem, quanto tempo você realisticamente precisa e para que serve cada fase do treino. Quando você sabe por que cada semana é como é, o plano fica muito mais fácil de cumprir.

Quanto Tempo Leva Realisticamente para Treinar para uma Maratona?

Leva cerca de 18 semanas de treino específico para maratona se você já corre de 15 a 20 milhas por semana, e de seis a doze meses se estiver começando de menos. O que leva tempo não é o plano de maratona. É construir a base semanal leve de onde ele parte.

O motivo para não apressar é a lesão, e os corredores novos carregam mais dela. Uma metanálise de 2015 de Videbæk e colegas na Sports Medicine descobriu que corredores novatos sofriam 17,8 lesões por 1000 horas de corrida, mais que o dobro das 7,7 dos corredores recreativos. Os maratonistas de primeira viagem em um ensaio da Maratona de Nova York relataram uma lesão grave em 8,9 por cento dos casos e uma leve em 48,5 por cento (mais sobre esse ensaio na seção de força). Se você está começando do zero, um plano de treino de 5K para iniciantes é o primeiro bloco certo, e a maratona vem depois.

O Plano de Treino para Maratona, Fase por Fase

Todo programa de treino para maratona que vale a pena seguir tem o mesmo esqueleto: um aumento lento da distância semanal, uma corrida longa por semana que cresce, um pouco de trabalho no ritmo de maratona e um tapering. Aqui está esse esqueleto para um maratonista de primeira viagem cujo objetivo é terminar forte, organizado em quatro fases em vez de 18 semanas separadas:

Corra quatro ou cinco dias por semana: uma corrida longa, uma corrida com algumas milhas no ritmo de maratona nas fases de construção e pico, e corridas leves no resto. A cada três ou quatro semanas, reduza a distância semanal em cerca de um quarto para que seu corpo possa absorver o trabalho.

A evidência apoia construir volume em vez de perseguir velocidade. Doherty e colegas (2020), em uma metarregressão de 85 estudos e 137 grupos de corredores publicada no Journal of Science and Medicine in Sport, descobriram que a distância semanal média, as corridas por semana, o número de corridas de 32 quilômetros ou mais e a extensão da corrida mais longa acompanhavam, cada uma, tempos de chegada mais rápidos. Tanda (2011), que acompanhou 22 corredores em 46 maratonas no Journal of Human Sport and Exercise, conseguiu prever o tempo de chegada com margem de cerca de quatro minutos a partir de apenas dois números das últimas oito semanas: a distância semanal média e o ritmo médio de treino.

Esses números são um modelo, não o resultado de um ensaio. Se uma semana for ruim, repita-a em vez de pular adiante.

Do Plano de Meia Maratona para a Maratona

Se você correu uma meia maratona nos últimos meses e continuou correndo cerca de 20 milhas por semana desde então, já tem a base, então pode começar a tabela acima na semana 4 ou 5 em vez da semana 1. O que muda é tudo depois da milha 13: a corrida longa continua subindo, a nutrição passa a ser obrigatória em vez de opcional e o tapering fica mais longo. Nosso plano de treino para meia maratona cobre a construção de 12 semanas até os 13,1 e a evidência sobre a rapidez com que aumentar a quilometragem semanal. Esta página retoma de onde essa distância termina.

A Corrida Longa e a Pergunta das 20 Milhas

A corrida longa é a sessão que transforma um corredor de meia maratona em maratonista. Ela constrói os estoques de combustível, a durabilidade das pernas e a paciência que a segunda metade da prova exige.

• Corra devagar. Mire em 60 a 90 segundos por milha mais lento que seu ritmo-alvo de maratona. Se você não consegue falar frases completas, desacelere.
• Limite pelo tempo. Depois de cerca de três a três horas e meia, uma corrida longa acrescenta mais fadiga do que condicionamento. Corredores mais lentos podem parar em 18 milhas e não perdem nada.
• Chegue ao pico três semanas antes. Coloque sua corrida mais longa cerca de três semanas antes do dia da prova para que o tapering tenha espaço para funcionar.
• Ensaie a prova. Coma e beba em toda corrida longa a partir da fase de construção, e corra as últimas milhas de uma ou duas corridas longas do pico no ritmo-alvo.

A fadiga muda sua passada no fim de uma corrida longa, e um passo um pouco mais rápido e curto reduz a carga que cada aterrissagem coloca sobre o joelho. Nossa revisão da pesquisa sobre cadência de corrida cobre quanto mudar e quem mais se beneficia.

Força e Mobilidade para Corredores de Maratona em Casa

O treino de força torna a corrida mais barata, mas uma rotina simbólica não vai manter você livre de lesões. Dois estudos mostram as duas metades disso.

A vantagem é a eficiência. Balsalobre-Fernández e colegas (2016), em uma metanálise de ensaios controlados no Journal of Strength and Conditioning Research, reuniram 93 corredores de fundo competitivos e encontraram uma grande melhora na economia de corrida após 8 a 12 semanas de treino de força duas ou três vezes por semana, com dois a quatro exercícios de membros inferiores mais saltos. Melhor economia significa que cada milha custa menos energia, o que mais importa na última hora de uma maratona.

A cautela vem dos corredores de primeira viagem. Toresdahl e colegas (2020), na Sports Health, sortearam 720 corredores de primeira viagem da Maratona de Nova York para uma rotina de força de 10 minutos três vezes por semana, entregue por instruções escritas e em vídeo, ou para nenhum programa. As lesões por uso excessivo que impediram de terminar foram quase idênticas: 7,1 por cento com a rotina e 7,3 por cento sem ela. Uma rotina curta e autodirigida não bastou para mudar as taxas de lesão. O treino de força progressivo, em que a carga continua subindo, é a versão com a evidência de desempenho por trás.

Uma versão prática com halteres e peso corporal:

• Afundos reversos ou agachamentos divididos: 3 séries de 8 por perna, adicionando peso à medida que ficam fáceis.
• Levantamento terra romeno unilateral: 3 séries de 8 por perna, para os isquiotibiais e a estabilidade do quadril.
• Elevações de panturrilha unilaterais: 3 séries de 12 a 15, lentas na descida. Suas panturrilhas suportam uma carga pesada a cada passada.
• Step-ups: 2 séries de 10 por perna em um degrau ou banco firme.
• Pranchas laterais e dead bugs: 2 a 3 séries de cada, para um tronco que mantém a forma quando você está cansado.
• Mobilidade: cinco minutos para os flexores do quadril, as panturrilhas e os tornozelos depois das corridas leves.

Faça duas vezes por semana nas fases de base e construção, uma vez por semana no pico, e mantenha só sessões leves no tapering. Coloque a força no mesmo dia de uma corrida mais forte para que seus dias leves continuem leves.

O FitCraft não é um app de corrida e não vai escrever seu plano de maratona. Onde ele se encaixa é nesta parte da semana. Seus treinos de força usam halteres e peso corporal, tem sessões de mobilidade e ioga, um coach de IA demonstra cada exercício em um modelo 3D interativo, e os treinos se ajustam conforme você progride. Se você está comparando ferramentas para o lado da força do treino, nosso comparativo dos melhores apps de treino de força coloca as opções lado a lado.

Por Que os Corredores Batem no Muro na Milha 20

Bater no muro é um problema de combustível. Seus músculos e seu fígado armazenam uma quantidade limitada de carboidrato como glicogênio, e no ritmo de maratona muitos corredores usam a maior parte dele antes da chegada.

Rapoport (2010), modelando o metabolismo da maratona na PLOS Computational Biology, estimou que mais de dois quintos dos maratonistas sofrem uma depleção grave de glicogênio que limita o desempenho. Quando acontece depende da massa muscular, das reservas de glicogênio e do ritmo, e é por isso que a mesma prova deixa um corredor bem e outro caminhando.

Os dados reais de provas mostram como isso é comum. Smyth (2021), analisando mais de 4 milhões de registros de maratonas na PLOS ONE, descobriu que 28 por cento dos homens e 17 por cento das mulheres bateram no muro, geralmente depois da marca das 20 milhas. Quem bateu desacelerou cerca de 40 por cento em relação ao ritmo anterior, por aproximadamente os últimos 10 quilômetros.

É também por isso que a carga de carboidratos é uma ferramenta de maratona e não de 10K. Hawley e colegas (1997), revisando a pesquisa sobre carga na Sports Medicine, descobriram que reabastecer o glicogênio muscular não fazia nada em corridas moderadas de 60 a 90 minutos, mas adiava a fadiga em cerca de 20 por cento em provas com mais de 90 minutos e melhorava o desempenho em distâncias fixas em 2 a 3 por cento.

Nutrição e Ritmo para Não Bater no Muro

Dois hábitos mantêm a maioria dos corredores longe do muro: comer durante a prova e começar mais devagar do que parece necessário.

• Coma cedo e com frequência. Burke e colegas (2011), em sua revisão no Journal of Sports Sciences, estabeleceram de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora para provas longas e até 90 gramas por hora para provas com mais de cerca de duas horas e meia, o que cobre a maioria dos maratonistas. Comece nos primeiros 30 a 45 minutos e tome algo a cada 20 a 30 minutos.
• Treine seu intestino. Ingestões altas incomodam um estômago não treinado. Use toda corrida longa a partir da fase de construção para praticar exatamente os géis, gomas ou bebidas que vai usar no dia da prova, aumentando aos poucos até a quantidade-alvo.
• Faça a carga com bom senso. Nos últimos dois ou três dias, faça do carboidrato a maior parte de cada refeição e reduza as fibras e a gordura. É uma mudança de proporção, não um banquete.
• Mantenha o ritmo uniforme. Corra a primeira metade sem ser mais rápido que o ritmo-alvo. Os dados de Smyth encontraram o muro mais comum nos três anos em torno de um recorde pessoal recente, 36 por cento contra 23 por cento em anos anteriores, que é quando muitos corredores estão correndo por um tempo.

O Tapering: Três Semanas Rigorosas Vencem Duas Frouxas

O tapering é onde semanas de fadiga se dissipam e o condicionamento aparece. Para maratonistas, a melhor evidência favorece três semanas de volume caindo de forma constante.

Smyth e Lawlor (2021), na Frontiers in Sports and Active Living, analisaram o treino de mais de 158.000 maratonistas recreativos. Tapering rigorosos, em que o volume caía a cada semana, venceram os frouxos, e os de até três semanas venceram os mais curtos. Um tapering rigoroso de três semanas esteve associado a uma chegada mediana 5 minutos e 32 segundos mais rápida, cerca de 2,6 por cento, do que um tapering mínimo. A maioria dos corredores, 64 por cento, fez o tapering de forma menos rigorosa do que isso, e as mulheres ganharam mais do que os homens com um mesmo tapering.

O formato do corte também importa. Uma metanálise com atletas competitivos de Bosquet e colegas (2007) na Medicine & Science in Sports & Exercise descobriu que os melhores resultados vinham de reduzir o volume de treino em 41 a 60 por cento mantendo a intensidade e a frequência iguais. Na prática, continue correndo nos seus dias habituais, mantenha alguns trechos curtos no ritmo de maratona e reduza todo o resto.

A Maratona É Segura? Os Riscos Reais

Para a maioria dos corredores saudáveis e bem preparados, sim. Os riscos são reais, mas pequenos, e a maioria deles tem a ver com a preparação.

• Não terminar. Entre os grupos de pesquisa da metanálise de Doherty, 7,27 por cento dos que largaram não terminaram.
• Lesão por uso excessivo. No ensaio de Nova York, 52 de 64 lesões graves foram por uso excessivo, e 20 delas foram lesões de estresse ósseo. Quilometragem gradual e semanas de recuo são a principal proteção.
• Eventos cardíacos. Kim e colegas (2012), no New England Journal of Medicine, acompanharam 10,9 milhões de corredores americanos de maratona e meia maratona ao longo de uma década. A parada cardíaca ocorreu em 1,01 por 100.000 participantes de maratona contra 0,27 em meias maratonas, principalmente em homens e principalmente por doença cardíaca subjacente. A RCP feita por quem estava por perto foi o maior preditor de sobrevivência.

Esse último ponto é o motivo pelo qual vale a pena fazer um check-up antes da sua primeira maratona, especialmente para homens, para quem tem mais de 40 anos e para quem tem histórico familiar de doença cardíaca.

A Conclusão

Treinar para uma maratona significa cerca de 18 semanas sobre uma base de corrida: um aumento gradual da distância semanal, uma corrida longa que chega a 18 ou 20 milhas, carboidrato praticado em toda corrida longa e um tapering rigoroso de três semanas. O trabalho de força duas vezes por semana torna as milhas mais baratas, desde que a carga continue subindo.

Quatro meses é muito tempo para se manter constante, e a constância é o que a pesquisa recompensa. Se você encadear as semanas, a linha de chegada se resolve sozinha.