Como Perder 20 Libras: Um Plano Realista de 5 Passos e um Cronograma

Talvez haja uma data no calendário. Um casamento, uma viagem, uma consulta médica, uma foto que você já sabe que vai odiar. Vinte libras é o número que parece que resolveria, e um mês é o tempo que você tem.

Você provavelmente já tentou a versão rápida antes. A primeira semana foi ótima e a balança caiu seis libras. Na terceira semana você vivia com fome, cansaço e mau humor, e o peso voltou assim que você comeu normalmente, o que te deixou concluindo em silêncio que você simplesmente é ruim nisso.

Você não é. A versão rápida foi feita para falhar, porque a maior parte do que ela tira é água e a maior parte do que ela custa é o hábito de que você realmente precisava. Abaixo está a resposta direta à pergunta das 20 libras em um mês, e depois um plano de cinco passos e um cronograma de 16 semanas que tira as 20 inteiras e as mantém fora.

Como Perder 20 Libras em um Mês

Perder 20 libras de gordura em um mês não é uma meta realista nem segura para a maioria das pessoas, embora a balança possa mostrar 20 libras quando cerca de metade disso é água, carboidrato armazenado e comida em trânsito. Quem vê 20 libras sumirem em um mês sem prejuízo costuma partir de um peso muito alto e fazer dieta com supervisão médica, e mesmo para essas pessoas boa parte da queda inicial é água. Aqui está o porquê, em números.

A aritmética de 20 libras em 30 dias

Uma libra de gordura corporal armazena cerca de 3.500 calorias. Vinte libras são cerca de 70.000 calorias, e distribuí-las em 30 dias significa comer cerca de 2.300 calorias por dia a menos do que você gasta. Para muitos adultos, principalmente os menores e menos ativos, isso é mais do que todo o gasto diário, o que significa que a meta não pode ser alcançada nem comendo nada. O número de 3.500 é um guia aproximado que superestima a perda a longo prazo, como explica a nossa revisão sobre o que é um déficit calórico, então a exigência real é, se tanto, maior.

Do que um mês de 20 libras é realmente feito

A medição mais clara vem de um estudo antigo em enfermaria metabólica. Yang e Van Itallie (1976), no Journal of Clinical Investigation, submeteram seis adultos com obesidade a períodos de 10 dias com uma dieta mista de 800 calorias e uma dieta cetogênica de 800 calorias e mediram exatamente do que era feita a perda de cada dia.

• Dieta cetogênica: cerca de 467 gramas perdidos por dia, dos quais 61 por cento eram água e 35 por cento gordura.
• Dieta mista: cerca de 278 gramas perdidos por dia, dos quais 37 por cento eram água e 60 por cento gordura.

Faça a multiplicação e a perda de gordura foi quase idêntica: cerca de 163 gramas por dia com a dieta cetogênica e 165 gramas com a mista. O grupo de baixo carboidrato perdeu cerca de 68 por cento mais na balança e a mesma quantidade de gordura. Mantenha essa taxa de perda de gordura por 30 dias e você chega a cerca de 11 libras, e isso com 800 calorias por dia em pessoas com muito a perder. Tudo o que um mês de dieta radical soma além disso é principalmente água, que volta com o seu primeiro prato normal de macarrão. Se a balança está oscilando por esse motivo, o nosso guia sobre como perder peso de água explica de onde ela vem e com que rapidez se move.

Quanto tempo leva, de forma realista, para perder 20 libras?

A um ritmo sustentável de 0,5 a 1 por cento do peso corporal por semana, uma pessoa de 160 libras precisa de aproximadamente 13 a 25 semanas, uma de 200 libras de 10 a 20 semanas e uma de 260 libras de cerca de 8 a 15 semanas. Corpos mais pesados perdem mais libras por semana com a mesma porcentagem, e todo corpo desacelera à medida que fica mais leve. Por que esse ritmo é o que vale a pena buscar, e como costuma ser o primeiro mês na balança, está no nosso detalhamento sobre quanto peso você consegue perder em um mês. O restante deste guia é o plano para tirar as 20 inteiras.

O Plano de 5 Passos para Perder 20 Libras

Cada passo faz um trabalho, e eles funcionam juntos. Pule um e os outros ficam mais difíceis.

1. Defina o seu déficit a partir das suas próprias calorias de manutenção.
2. Coma proteína em todas as refeições.
3. Levante peso duas ou três vezes por semana.
4. Caminhe todos os dias, mas deixe a comida fazer a subtração.
5. Proteja o seu sono.

Passo 1: Defina o seu déficit a partir das suas próprias calorias de manutenção

Comece pelo seu próprio número, não por uma tabela. Durante uma semana, coma como você normalmente come, registre com honestidade e pese-se toda manhã. Se o seu peso se mantiver estável, a ingestão média dessa semana está perto da sua manutenção. Depois, mire em cerca de 500 a 750 calorias por dia abaixo disso, o que leva a maioria das pessoas a cerca de uma libra ou uma libra e meia de perda de gordura por semana.

Qual dieta você usa para criar essa diferença importa muito menos do que se você consegue sustentá-la. No ensaio DIETFITS, Gardner e colegas (2018) sortearam 609 adultos para uma dieta saudável com pouca gordura ou uma dieta saudável com pouco carboidrato durante um ano. O grupo de pouca gordura perdeu em média 5,3 quilogramas e o de pouco carboidrato 6,0, uma diferença que não foi significativa, e nem o genótipo nem a resposta à insulina deles previu quem se deu melhor com qual dieta.

Então escolha as duas ou três mudanças que você ainda faria na semana doze. Para a maioria das pessoas, essas são cortar as calorias líquidas, planejar os jantares com antecedência e dar ao lanche da noite uma porção fixa em vez de um pacote inteiro.

Passo 2: Coma proteína em todas as refeições

A proteína é o único macronutriente com evidência consistente de ensaios para mudar do que é feita a sua perda de peso. Wycherley e colegas (2012) reuniram 24 ensaios com 1.063 adultos no American Journal of Clinical Nutrition, comparando dietas equiparadas em calorias com proteína mais alta ou padrão ao longo de cerca de 12 semanas. As dietas com mais proteína produziram 0,79 quilograma a mais de perda de peso e 0,87 quilograma a mais de perda de gordura, preservaram 0,43 quilograma a mais de massa livre de gordura e limitaram a queda do gasto energético de repouso.

São números modestos por ensaio, e eles se acumulam ao longo de um plano de 20 libras. A versão prática é montar cada refeição em torno de uma proteína que você realmente comeria: ovos ou iogurte grego no café da manhã, frango, peixe, tofu, carne magra ou lentilhas no almoço e no jantar, e queijo cottage ou um shake se você precisar de mais uma porção. Complete o resto do prato com legumes, verduras e frutas, que dão volume sem muitas calorias.

Passo 3: Levante peso duas ou três vezes por semana

Um déficit calórico leva músculo junto com gordura, a menos que você dê ao corpo um motivo para mantê-lo. Villareal e colegas (2017), no New England Journal of Medicine, colocaram 160 adultos acima de 65 anos com obesidade na mesma dieta de emagrecimento e os designaram para exercício aeróbico, treino de resistência ou ambos. Cada grupo de exercício perdeu cerca de 9 por cento do peso corporal. A massa magra caiu 5 por cento no grupo aeróbico, contra 2 por cento com treino de resistência e 3 por cento com a combinação, e o grupo combinado melhorou mais a pontuação de desempenho físico, em 21 por cento.

Esse ensaio foi com adultos mais velhos, mas o princípio vale para qualquer idade: levantar peso é o que diz ao corpo que o músculo ainda é necessário. Você não precisa de uma academia. Uma sessão de corpo inteiro com cinco exercícios dá conta:

• Agachamento goblet com um halter
• Levantamento terra romeno com halteres
• Flexão de braço, com as mãos elevadas em um banco ou bancada se precisar
• Remada unilateral com halter
• Agachamento dividido ou avanço para trás

Faça de duas a três séries de 8 a 12 repetições de cada um, em dois ou três dias por semana, e acrescente uma repetição ou um pouco de peso quando a última série parecer confortável. Isso é sobrecarga progressiva, e importa mais do que os exercícios exatos que você escolher.

Passo 4: Caminhe todos os dias, mas deixe a comida fazer a subtração

Caminhar é o melhor coadjuvante do emagrecimento e um fraco protagonista. Wilkin e colegas (2012) mediram cerca de 89 calorias para caminhar uma milha em adultos com 156 libras em média. Com esse número, queimar 20 libras caminhando, sem mudar a comida, levaria cerca de 800 milhas.

Os ensaios reais dão ainda menos, porque as pessoas tendem a comer de volta parte do que queimam. No Midwest Exercise Trial 2, Donnelly e colegas (2013) sortearam 141 adultos jovens com sobrepeso ou obesidade para sessões supervisionadas que queimavam 400 ou 600 calorias, cinco dias por semana durante dez meses, ou para um grupo de controle sem exercício, sem pedir a ninguém que fizesse dieta. Os dois grupos de exercício perderam 3,9 e 5,2 quilogramas, cerca de 8,6 e 11,5 libras. É um resultado real para dez meses de trabalho duro, e ainda fica bem aquém de 20.

Então caminhe pelo que ela faz bem: de 30 a 60 minutos na maioria dos dias somam algumas centenas de calorias ao déficit, ajudam no apetite e no humor e viram o hábito que mantém o peso fora mais tarde. Só não conte com ela para carregar o plano.

Passo 5: Proteja o seu sono

Dormir pouco muda o que a balança tira de você. Nedeltcheva e colegas (2010), no Annals of Internal Medicine, submeteram 10 adultos com sobrepeso a dois períodos de 14 dias com o mesmo déficit calórico moderado, uma vez com 8,5 horas de oportunidade de sono e outra com 5,5. Com sono curto, a perda de gordura caiu de 1,4 para 0,6 quilograma, 55 por cento menos, e a perda de massa livre de gordura subiu de 1,5 para 2,4 quilogramas. A mesma dieta, o mesmo peso na balança, um resultado pior por baixo.

Mire em pelo menos sete horas, mantenha um horário fixo de acordar mesmo nos fins de semana e pare de comer duas ou três horas antes de dormir se o lanche tarde da noite for por onde o seu déficit vaza.

Um Cronograma de 16 Semanas para Perder 20 Libras

Este cronograma foi feito para quem começa com cerca de 180 a 220 libras. Se você pesa menos, estique cada fase e espere algo mais perto de 20 a 25 semanas; se pesa mais, provavelmente vai terminar antes.

Repare onde o trabalho se concentra. As semanas um e dois parecem dramáticas e ensinam muito pouco. As semanas sete a dez decidem se o plano termina, porque é quando a perda inicial de água já ficou para trás há muito tempo e a tendência é lenta o bastante para gerar dúvida.

Por Que as Segundas 10 Libras Saem Mais Devagar

Um corpo mais leve queima menos calorias, então o déficit que você definiu na semana um encolhe em silêncio à medida que você perde peso. Além disso, o corpo se adapta. A medição mais extrema vem de Fothergill e colegas (2016), que acompanharam 14 participantes de The Biggest Loser. Eles perderam em média 58,3 quilogramas em 30 semanas, e a taxa metabólica de repouso deles caiu 610 calorias por dia. Seis anos depois, eles tinham recuperado cerca de 41 quilogramas, e o metabolismo de repouso continuava 704 calorias por dia abaixo do ponto de partida.

Um plano de 20 libras está longe de ser tão extremo, e um ritmo moderado com proteína e treino de força limita a adaptação. A lição prática é recalcular em vez de entrar em pânico. Perto da marca de 10 libras, repita a checagem do passo 1, ajuste de 100 a 200 calorias se a tendência semanal tiver achatado por três semanas e mantenha todo o resto igual. Se você estagnou por mais tempo que isso, o nosso guia sobre o platô de perda de peso explica o que costuma estar acontecendo e o que mudar primeiro.

Mantendo as 20 Libras Fora

O fim do plano é onde a maioria das histórias de emagrecimento muda de rumo, então vale planejá-lo antes de chegar lá. Wing e Phelan (2005) resumiram o que o National Weight Control Registry aprendeu com pessoas que mantiveram o peso fora. Os membros tinham perdido em média 33 quilogramas e mantido por mais de cinco anos. Eles relataram cerca de uma hora de atividade por dia, cafés da manhã regulares, pesagem regular e comer quase do mesmo jeito nos fins de semana e nos dias úteis. Aproximadamente 20 por cento das pessoas com sobrepeso conseguem perder pelo menos 10 por cento do peso corporal e manter por um ano.

Nada nessa lista é engenhoso. São os mesmos cinco passos, executados por tempo suficiente para que deixem de parecer uma dieta. É por isso que a constância importa mais do que a intensidade, e é por isso que o plano que você consegue repetir vence o plano que parece melhor no papel.

Se a constância é onde você sempre desandou, vale olhar as ferramentas criadas em torno dela. O nosso panorama dos melhores apps de treino para emagrecer compara as feitas para manter você treinando durante as lentas semanas do meio. O FitCraft é uma delas: um coach de IA demonstra cada exercício com halteres e de peso corporal como um personagem 3D, adapta os seus treinos conforme você progride e mantém uma sequência de dias e um ranking à sua frente. Como disse Jim, de 26 anos, depois de perder 24 libras em três meses: “Eu vivia dizendo que começaria na segunda. O FitCraft me fez começar numa quarta e eu não parei mais.”

A Conclusão

Vinte libras de gordura saem em cerca de 10 a 20 semanas para a maioria das pessoas, não em 30 dias. Um mês de 20 libras é principalmente água, e o plano que realmente funciona são cinco passos simples: um déficit definido a partir da sua própria manutenção, proteína em todas as refeições, duas ou três sessões de força por semana, uma caminhada diária e sono de verdade.

Espere duas primeiras semanas rápidas, um meio mais lento e pelo menos uma semana parada que vai te testar. Continue. Você não é ruim nisso; você estava seguindo um plano feito para falhar.