Quanto músculo você pode ganhar em um mês?

Um mês depois de começar um programa novo, a maioria das pessoas sobe na balança atrás de provas. Talvez tenha subido três libras, talvez não tenha mexido, e nenhum dos dois números diz muito sobre músculo. É uma situação frustrante depois de um mês aparecendo para treinar.

O ganho real de músculo é mais lento do que as fotos de transformação sugerem, e também mais previsível. Pesquisadores escanearam milhares de pessoas antes e depois de programas de treino, então existem números sólidos sobre o que um mês vale para um iniciante, um praticante experiente, uma mulher, um homem e um adulto acima de 50 anos.

Esta página transforma esses estudos em números por mês, explica por que o seu peso e o seu músculo se afastam, responde quanto tempo leva para construir um músculo que dê para ver e apresenta um plano de quatro semanas com halteres e o peso do corpo para fazer o mês valer.

Quanto músculo dá para ganhar em um mês naturalmente?

Estudos de treino sem drogas colocam o ganho de um iniciante típico em torno de meio quilo de massa magra por mês. A tabela converte o resultado de cada estudo em um valor por mês, dividindo o ganho pela duração do período de treino.

O maior conjunto de dados combinados vem de Benito e colegas (2020), que reuniram 111 estudos e 1.927 homens com idade média de cerca de 24 anos. Os homens sem treino ganharam 1,54 kg de massa livre de gordura em programas que duraram cerca de 10 semanas em média, e os homens treinados ganharam 0,98 kg. O valor mensal dos homens treinados supõe que seus programas tiveram duração parecida.

Duas ressalvas valem para todas as linhas. A massa magra em um exame é tudo o que não é gordura nem osso, incluindo água e glicogênio armazenado. Então parte de cada ganho não é proteína muscular. Na análise de Benito, os estudos que estimaram a própria massa muscular esquelética encontraram um ganho médio menor, 1,1 kg, do que os estudos que mediram a massa livre de gordura, 1,6 kg. E essas são médias: as respostas individuais ao mesmo programa variam enormemente, como mostra a nossa revisão da pesquisa sobre quanto tempo leva para construir músculo.

Iniciante contra praticante experiente

Quanto mais tempo você treina, menos cada mês tende a somar. Os homens treinados na análise de Benito ganharam em média menos massa livre de gordura do que os homens sem treino, 0,98 kg contra 1,54 kg, embora a diferença não tenha sido estatisticamente significativa. Homens com cerca de quatro anos de musculação em um estudo de Morton e colegas (2016) ganharam 1,2 kg de massa magra em 12 semanas, mas foram necessárias quatro sessões de corpo inteiro por semana com todas as séries levadas até a falha. Isso ainda dá cerca de 0,4 kg por mês. O ritmo inicial mais rápido é o que as pessoas chamam de ganhos de iniciante.

Quanto músculo um homem ou uma mulher pode ganhar em um mês?

Homens e mulheres somam uma porcentagem parecida ao músculo quando seguem o mesmo programa. Roberts, Nuckols e Krieger (2020) reuniram 10 estudos de hipertrofia que treinaram os dois sexos juntos e não encontraram diferença significativa no crescimento relativo, enquanto as mulheres tiveram ganhos relativos maiores de força na parte superior do corpo.

Em quilos, os homens costumam ganhar mais porque começam com mais músculo. Para homens sem treino, os estudos acima dão cerca de 0,6 kg (1,4 lb) por mês. Mulheres jovens em um estudo de Josse e colegas (2010) treinaram cinco dias por semana durante 12 semanas e ganharam de 1,1 a 1,9 kg de massa magra, cerca de 0,4 a 0,7 kg (0,9 a 1,5 lb) por mês, com o maior ganho no grupo que tomou leite desnatado depois do treino. Então um mês realista para uma mulher que está começando fica perto de uma libra de músculo, e um pouco mais para um homem.

Quanto músculo dá para ganhar em um mês depois dos 50?

Você vai ganhar menos do que ganharia aos 25, mas ainda assim uma quantidade real. Em 49 estudos e 1.328 pessoas de 50 a 83 anos, Peterson, Sen e Gordon (2011) descobriram que o treino de força somou 1,1 kg de massa magra em média em programas de cerca de 20 semanas. Isso dá aproximadamente um quarto de quilo, ou meia libra, por mês. Cada ano a mais de idade previa um ganho um pouco menor, e programas com mais séries previam um ganho maior.

Parte da diferença é a resistência anabólica: cada treino e cada refeição rica em proteína fazem menos pelo músculo mais velho, o que o nosso artigo sobre como os músculos crescem explica com os estudos. A resposta aos 60 é a mesma que aos 30, com um pouco mais de cada ingrediente: séries exigentes, mais séries por semana conforme você se adapta, proteína em cada refeição e alguns meses a mais de paciência.

Qual é a diferença entre perder gordura e ganhar músculo?

Perder gordura e ganhar músculo são duas mudanças separadas, e a sua balança de banheiro soma as duas junto com água, comida e glicogênio. É por isso que um bom mês de treino pode quase não mexer no peso da balança, ou mexer na direção errada, enquanto a sua massa magra sobe.

As mulheres do estudo de Josse mostram o quanto as duas coisas podem se afastar. O grupo que mais ganhou massa magra, 1,9 kg, também perdeu 1,6 kg de gordura, então o peso mal se mexeu, subindo só 0,5 kg em 12 semanas. O grupo de comparação ganhou menos massa magra, 1,1 kg, mas engordou mais, 0,86 kg.

Água e glicogênio também mexem na balança

Cada grama de glicogênio armazenado no músculo vem com pelo menos 3 gramas de água, uma proporção que Fernández-Elías e colegas (2015) confirmaram em biópsias musculares. O próprio treino de força faz os músculos armazenarem mais: cinco meses de treino pesado elevaram em 66 por cento o glicogênio em repouso no tríceps em um estudo de MacDougall e colegas (1977). Então parte de um salto inicial de peso, e parte da massa magra que um exame informa, é glicogênio e água e não proteína muscular nova. Também funciona no sentido contrário, e é por isso que cortar muito os carboidratos produz uma perda de peso inicial rápida que não é gordura (Kreitzman e colegas, 1992).

Comer mais não acelera muito

Um superávit calórico maior soma principalmente gordura. Helms e colegas (2023) colocaram praticantes treinados em calorias de manutenção, em um superávit de 5 por cento ou em um superávit de 15 por cento durante oito semanas, e o ganho de peso mais rápido veio acompanhado de mais gordura nas dobras cutâneas e não de mais músculo. Uma revisão de Iraki e colegas (2019) sugere ganhar cerca de 0,25 a 0,5 por cento do peso corporal por semana para praticantes menos experientes e menos para os avançados. Nosso guia sobre o lean bulk explica como definir esse superávit.

Quanto tempo leva para ver o crescimento muscular?

A maioria das pessoas começa a ver o crescimento muscular depois de dois a três meses de treino constante, e os amigos costumam notar mais tarde do que você. Um mês de ganhos de iniciante, cerca de meio quilo distribuído por todos os músculos que você treina, soma só um pouco a cada um, menos do que as oscilações diárias de água e comida que você carrega. A força vem primeiro, muitas vezes nas primeiras duas semanas. Para a linha do tempo da pesquisa semana a semana, incluindo por que os exames iniciais superestimam o crescimento, veja a nossa revisão sobre quanto tempo leva para construir músculo.

Como medir um mês de ganho muscular

Como o ganho de um mês é pequeno, meça com ferramentas capazes de captar pequenas mudanças e mantenha as condições idênticas a cada vez.

1. Mantenha um registro de treino. Anote o peso, as repetições e mais ou menos quantas repetições sobravam em cada série. Mais repetições com os mesmos halteres no mesmo esforço é o sinal confiável mais precoce de que um programa está funcionando, embora a força inicial também venha de o seu sistema nervoso aprender os movimentos.
2. Tire medidas com fita a cada quatro semanas. Meça a parte superior do braço, o peito, a coxa e a cintura no mesmo ponto e no mesmo horário do dia. Braços e coxas subindo enquanto a cintura se mantém aponta para músculo e não para gordura.
3. Tire fotos uma vez por mês. Use a mesma luz, distância e pose, e compare o primeiro mês com o terceiro em vez de uma semana com a seguinte.
4. Tire a média das pesagens. Pese-se em algumas manhãs por semana e compare as médias semanais. Em registros diários de peso de 80 adultos, Orsama e colegas (2014) encontraram um padrão regular de peso subindo nos fins de semana e caindo durante a semana.
5. Ignore a leitura de músculo da balança inteligente. Quando Frija-Masson e colegas (2021) compararam três balanças inteligentes de banheiro com exames DXA em pacientes de hospital, o peso corporal foi preciso com uma margem de cerca de 0,3 kg, mas os erros medianos na massa muscular iam de 2,2 a 4,4 kg, várias vezes o ganho real de um mês.
6. Padronize qualquer exame DXA. Em um estudo de Nana e colegas (2012), tomar café da manhã ou levar um dia normal antes de um exame alterou bastante as leituras de massa magra. Marque os exames para a manhã, em jejum e descansado, e compare exames com dois ou três meses de intervalo.

Como ganhar músculo mais rápido no seu primeiro mês

Você não consegue fazer o músculo crescer várias vezes mais rápido do que nos estudos acima, mas consegue garantir que o seu mês fique perto do topo da faixa deles. Os estudos com os maiores ganhos tinham pessoas treinando duro várias vezes por semana e comendo bastante proteína. Este plano de quatro semanas faz o mesmo com halteres e o seu peso corporal.

Treine três dias por semana em dias não consecutivos, com os mesmos seis exercícios em cada sessão: agachamento goblet, remada unilateral com halter, flexão (de joelhos ou com as mãos elevadas, se necessário), levantamento terra romeno com halteres, desenvolvimento de ombros com halteres e afundo reverso. Escolha halteres que você consiga levantar de 8 a 15 repetições, ou mais repetições se os seus halteres forem leves.

A partir da semana 2, cada músculo grande recebe pelo menos 9 séries exigentes por semana, distribuídas em três sessões. Coma um pouco de proteína em cada refeição, coma o suficiente no total e proteja o seu sono. Os hábitos que mais rápido travam os ganhos, de semanas perdidas a sono curto e consumo excessivo de álcool, são abordados no nosso artigo sobre como os músculos crescem.

Se você quiser que um plano como este seja montado e progredido para você, um aplicativo de treino com halteres cuida disso. O FitCraft monta seus treinos de força com exercícios com halteres e o peso do corpo. Um coach de IA em 3D mostra cada movimento e chama você pelo nome enquanto você treina, os treinos se ajustam conforme você avança, e sequências e rankings dão a você um motivo para manter o mês em andamento.

O que isso significa para você

Meio quilo de músculo em um mês não parece muito, e no espelho ainda não é. Mas é tecido de verdade, e se acumula. Depois de dois ou três meses assim, as suas medidas com fita e as suas roupas começam a concordar com o esforço que você fez.

O mês que mais importa costuma ser aquele em que parece que nada muda. É quando a maioria desiste. Mike, 23 anos, continuou por quatro meses com o FitCraft e ficou visivelmente mais forte. A explicação dele foi simples: “O sistema de sequência me fisgou. Eu não queria quebrar minha corrente.” Registre suas repetições, meça uma vez por mês e deixe os meses se acumularem.