Como os músculos crescem?

A maioria das pessoas aprende a mesma história sobre o músculo: levantar peso rasga as fibras, e elas se curam maiores. É uma história arrumada, e a pesquisa não a sustenta. O crescimento muscular, que os cientistas chamam de hipertrofia, funciona com um sinal mais discreto. Quando você sabe qual é esse sinal, descobrir como ganhar músculo em casa fica muito mais simples.

Isso também explica uma fase frustrante que quase todo mundo atravessa. Você treina duro por algumas semanas, o espelho não muda e você começa a se perguntar se o seu corpo simplesmente não responde. Quase com certeza responde. Os primeiros passos do crescimento acontecem dentro de cada fibra, ao longo de dias e semanas, muito antes de você conseguir vê-los.

Esta página acompanha um músculo da série que o desafia até a fibra que cresce, com os estudos por trás de cada etapa. Depois transforma essas etapas em um plano para treinar com halteres e o peso do corpo.

O que mais estimula o crescimento muscular?

A tensão mecânica é o que mais estimula o crescimento muscular. Tensão é a força de tração dentro de uma fibra enquanto ela trabalha contra uma carga. À medida que uma série fica difícil, seu sistema nervoso recruta mais unidades motoras, e maiores, para manter o peso em movimento, então mais fibras acabam trabalhando sob alta tensão. Em uma revisão de 2019 sobre o que inicia a hipertrofia, Wackerhage e colegas apontaram os sinais mecânicos como o principal estímulo, captados por estruturas da fibra sensíveis à força que transformam tensão em sinais químicos. Eles consideraram que o dano muscular provavelmente não é essencial. O argumento a favor do estresse metabólico, a queimação de uma série de muitas repetições, se apoia em evidências indiretas.

Pesos pesados ou leves?

O quanto o peso é pesado importa muito menos do que o quanto a série é difícil. Schoenfeld e colegas (2017) reuniram 21 estudos que compararam cargas de até 60 por cento de uma repetição máxima com cargas mais pesadas, com todas as séries levadas até a falha momentânea. O tamanho muscular cresceu em quantidades parecidas, enquanto as cargas pesadas construíram mais força máxima. Morton e colegas (2016) fizeram o mesmo teste com 49 homens com cerca de quatro anos de treino de musculação. Ao longo de 12 semanas, séries de 20 a 25 repetições com 30 a 50 por cento do máximo somaram tanta massa magra e tamanho de fibra quanto séries de 8 a 12 repetições com 75 a 90 por cento.

É preciso treinar até a falha?

É preciso chegar perto da falha, mas não é preciso alcançá-la em toda série. Refalo e colegas (2023) reuniram 15 estudos e encontraram só uma vantagem trivial das séries levadas até a falha sobre as que param antes dela. Terminar a maioria das séries com uma ou duas repetições de reserva constrói quase o mesmo músculo e deixa você mais descansado para a próxima sessão.

O peso do corpo conta como carga?

Sim. Seu corpo é um peso como qualquer outro. Em um estudo de Kikuchi e Nakazato (2017), homens jovens fizeram flexões, ajustadas com apoio nos joelhos e outras posições para cerca de 40 por cento do seu máximo no supino, duas vezes por semana durante oito semanas. O peito e o tríceps cresceram quase tanto quanto os de um grupo que fez supino com a mesma carga relativa.

Como o músculo cresce depois do treino?

Pouquíssimo crescimento acontece durante o treino em si. O aspecto tenso e inchado do pump vem do líquido extra no músculo que trabalha e some em poucas horas. A construção acontece depois, mais ou menos nesta ordem.

1. Nas primeiras horas, um interruptor de crescimento é ligado. A tensão de uma série exigente ativa um complexo de proteínas chamado mTORC1, que diz à fibra para começar a construir. Quando Drummond e colegas (2009) deram rapamicina, um medicamento que bloqueia o mTORC1, a voluntários antes de um treino pesado de pernas, o aumento habitual de cerca de 40 por cento na síntese de proteína muscular nas duas horas seguintes não aconteceu.
2. Por até dois dias, a construção continua ligada. Nos adultos sem treino estudados por Phillips e colegas (1997), a síntese de proteína muscular mais do que dobrou nas 3 horas seguintes a oito séries de oito repetições e ainda estava cerca de um terço acima do normal dois dias depois.
3. A comida decide se o equilíbrio pende para o crescimento. A degradação também se acelera depois do treino. Os voluntários do estudo de Phillips estavam em jejum e, embora o balanço de proteína deles tenha melhorado, continuou abaixo de zero, então ainda perdiam proteína muscular, só que mais devagar. Quando Biolo e colegas (1997) infundiram aminoácidos depois de um treino de pernas, a síntese subiu 291 por cento, contra 141 por cento com a mesma infusão em repouso, sem mudança na degradação.
4. Ao longo das semanas, as fibras engrossam. Cada uma dessas janelas acrescenta um pouco de proteína às miofibrilas, os filamentos contráteis empacotados dentro de cada fibra, e a secção transversal da fibra vai se alargando aos poucos. Dezenas de janelas depois, o músculo inteiro está mensuravelmente maior.

Assim, o treino torna o músculo mais responsivo à proteína, e a proteína fornece o material com que o tecido novo é construído. É por isso que um dia de descanso não é desperdiçado. O dia depois de uma sessão pesada é quando boa parte da construção acontece.

Os músculos geram células novas? O que as células satélite fazem

Os músculos crescem quase inteiramente aumentando as fibras que você já tem. Attwaters e Hughes (2022) descrevem três formas de o músculo esquelético crescer: formando fibras novas, acrescentando núcleos de células-tronco musculares às fibras existentes e expandindo a fibra ao redor de cada núcleo. A revisão deles encontra evidências das duas últimas no crescimento por exercício. Fibras novas não parecem fazer parte da resposta em adultos. MacDougall e colegas (1984) estimaram o número de fibras no bíceps de fisiculturistas de elite, fisiculturistas menos avançados e homens sem treino, e os três grupos tinham mais ou menos a mesma contagem. Os braços dos fisiculturistas eram maiores porque cada fibra era maior.

É aí que entram as células satélite. Uma fibra muscular é uma única célula longuíssima com muitos núcleos, e cada núcleo só consegue dar conta de uma parte limitada da fibra ao redor dele. As células satélite são células-tronco que ficam na superfície da fibra. Quando uma fibra cresce muito, elas se fundem com ela e doam núcleos novos. Petrella e colegas (2008) separaram 66 adultos pelo quanto as fibras das coxas cresceram ao longo de 16 semanas de treino:

• Os 17 que mais responderam aumentaram suas fibras em 58 por cento e acrescentaram 26 por cento mais núcleos por fibra.
• Os 32 com resposta moderada cresceram 28 por cento e acrescentaram 9 por cento mais núcleos.
• Os 17 cujas fibras não cresceram não mostraram aumento significativo de núcleos.

Quem mais respondeu também começou com mais células satélite, e o estoque delas mais do que dobrou com o treino. Esse é um dos motivos pelos quais duas pessoas no mesmo programa podem crescer em velocidades muito diferentes.

Os músculos crescem com microlesões?

Não. A ideia das microlesões vem da dor e do dano muscular que um treino desconhecido causa, mas esse dano é um efeito colateral do trabalho novo ou mais pesado e não a causa do crescimento. Estudos que introduziram as pessoas aos poucos a um programa, sem nenhuma dor, encontraram o mesmo crescimento, e a síntese de proteína inicial só acompanhou o crescimento depois que o dano tinha diminuído. Nosso artigo sobre se a dor muscular significa crescimento muscular percorre esses estudos e o que a dor muscular realmente mede. Para o seu treino, isso significa que uma sessão não precisa deixar você dolorido para funcionar, e uma dor tão forte que atrapalha o treino seguinte custa mais do que dá.

Os hormônios fazem os músculos crescerem?

O breve aumento de testosterona e de hormônio do crescimento depois de um treino não decide quanto músculo você constrói. Em um estudo de 15 semanas de West e colegas (2010), os braços de homens jovens cresceram igualmente quando treinados sozinhos, sem aumento hormonal, e quando treinados logo antes de uma sessão pesada de pernas que fez a testosterona, o hormônio do crescimento e o IGF-1 subirem.

Em seu estudo com 49 homens treinados, Morton e colegas (2016) compararam o aumento hormonal de cada homem após o treino com seus ganhos de 12 semanas e não encontraram nenhuma relação. Uma análise posterior de Morton e colegas (2018) encontrou um fator ligado aos hormônios que de fato acompanhava o crescimento: quanto receptor de androgênio o músculo continha. O receptor de androgênio é o ponto de encaixe por onde a testosterona age dentro da fibra. Os níveis sanguíneos de testosterona, hormônio do crescimento e IGF-1, medidos antes ou depois do treino, não previram quem cresceu mais.

Os hormônios ainda importam muito fora da faixa normal. Em um estudo de Bhasin e colegas (1996), homens que receberam testosterona em doses muito acima do que o corpo produz, e que também levantaram peso, ganharam 6,1 kg de massa livre de gordura em 10 semanas, e até os homens que tomaram sem treinar ganharam músculo. É um efeito de medicamento, com riscos próprios à saúde, e não diz nada sobre o breve aumento depois de um treino. Se você acha que seus níveis podem estar baixos, pergunte ao seu médico sobre fazer um exame. Para saber o que o treino faz com a testosterona em repouso, veja nossa revisão da pesquisa sobre como aumentar a testosterona naturalmente.

Em que idade é difícil ganhar músculo?

Ganhar músculo fica gradualmente mais difícil com a idade, e não existe um ponto de corte em que isso pare. Cada treino e cada refeição fazem menos pelo músculo mais velho, uma mudança que os pesquisadores chamam de resistência anabólica. Kumar e colegas (2009) fizeram 25 homens jovens com média de 24 anos e 25 homens mais velhos com média de 70 anos realizarem exercício de pernas entre 20 e 90 por cento do seu máximo. Nos dois grupos, a síntese de proteína subiu com o esforço e estabilizou em cerca de 60 a 90 por cento do máximo. A resposta dos homens mais velhos foi menor, e os sinais por trás dela também.

Com a proteína é igual. Em uma análise combinada de Moore e colegas (2015), homens de cerca de 22 anos alcançaram a resposta de construção completa com cerca de 0,24 grama de proteína por quilograma de peso corporal em uma refeição, enquanto homens de cerca de 71 anos precisaram de cerca de 0,40 grama. Para uma pessoa de 75 kg, são aproximadamente 18 gramas contra 30.

O músculo mais velho ainda cresce. Só precisa de um pouco mais de tudo: séries exigentes, proteína em cada refeição e paciência.

O que acaba com os ganhos de músculo?

Não usar um músculo é o que acaba com os ganhos mais rápido. Os outros culpados reduzem o crescimento, mas o desuso o reverte. Quando Wall e colegas (2014) imobilizaram com gesso as pernas de homens jovens, o tamanho do quadríceps caiu 3,5 por cento em 5 dias e 8,4 por cento em 14 dias, e a força caiu 9 e 23 por cento. Um gesso é o caso extremo, mas uma pausa longa empurra na mesma direção. Estes são os outros culpados comuns:

• Comer pouco demais. Treinar em déficit calórico atenua os ganhos de massa magra mesmo com a força continuando a subir, como explica nossa revisão da pesquisa sobre quanto tempo leva para construir músculo.
• Dormir pouco. Em um estudo cruzado de Lamon e colegas (2021), uma noite sem dormir reduziu a síntese de proteína muscular na tarde seguinte em 18 por cento, elevou o cortisol em 21 por cento e reduziu a testosterona em 24 por cento.
• Beber muito álcool. Quando Parr e colegas (2014) fizeram homens ativos beberem cerca de 12 doses padrão depois de um treino pesado, a síntese de proteína muscular ficou 24 por cento menor do que com proteína sozinha, mesmo tendo tomado proteína também. Ficou 37 por cento menor quando o álcool veio com carboidrato em vez de proteína.
• Parar e recomeçar. Cada treino só liga a construção por um ou dois dias, então uma semana sem treinar não soma nada. Semanas comuns e constantes somam mais músculo do que algumas heroicas.

Como exatamente se ganha músculo com halteres e o peso do corpo?

Cada etapa acima aponta para a mesma lista curta. Veja como ela funciona quando o seu equipamento é um par de halteres e o chão.

1. Leve cada série de trabalho perto da falha. Pare quando restarem de uma a três repetições boas. Com halteres leves, isso pode significar 20 ou 30 repetições, e tudo bem, porque os estudos de carga encontraram crescimento parecido em uma ampla faixa de repetições quando as séries eram difíceis.
2. Treine cada músculo pelo menos duas vezes por semana. A construção fica ligada por um ou dois dias depois de uma sessão, e uma metanálise de 10 estudos de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016) concluiu que treinar um músculo duas vezes por semana o fazia crescer mais do que uma vez por semana com o mesmo trabalho total. Três sessões de corpo inteiro por semana cobrem isso.
3. Acrescente séries antes de acrescentar exercícios. Mais séries exigentes por músculo por semana constroem mais músculo, até certo ponto, e a revisão da pesquisa indicada acima cobre a dose.
4. Torne o trabalho mais difícil com o tempo. A tensão só continua funcionando se as séries continuarem difíceis conforme você fica mais forte. Com halteres, acrescente repetições até chegar ao topo da sua faixa e então suba de peso. Com o peso do corpo, alongue a descida para três segundos, faça uma pausa embaixo, aumente a amplitude de movimento ou passe a carga para um lado: um agachamento dividido em vez de um agachamento, uma flexão arqueiro em vez de uma flexão.
5. Coma proteína em toda refeição e comida suficiente no total. A proteína é a matéria-prima, e um déficit calórico acentuado deixa pouco com que construir.
6. Proteja o seu sono. Uma única noite sem dormir reduz de forma mensurável a síntese de proteína no dia seguinte.

Se você prefere não planejar as séries e as progressões sozinho, um aplicativo de treino com halteres pode fazer isso por você. Os treinos de força do FitCraft usam halteres e o peso do corpo, um coach de IA em 3D demonstra cada exercício e os treinos se ajustam conforme você progride, com sequências que contam os dias em que você aparece.

Quais são os sinais de crescimento muscular?

A força costuma ser o primeiro sinal, em parte porque o seu sistema nervoso melhora em cada movimento. Em poucas semanas você fará mais repetições com os mesmos halteres. Os sinais de tecido muscular novo vêm depois e mudam devagar:

• As medidas da fita métrica sobem no mesmo ponto, medido do mesmo jeito.
• Mangas e pernas das calças ficam mais justas, enquanto o cós não.
• Seu peso se mantém estável ou sobe um pouco, enquanto a sua cintura continua igual.
• Um músculo parece mais cheio em um dia de descanso, e não só logo depois de um treino.

A dor muscular e o pump logo depois de uma sessão não são sinais de crescimento, então não julgue um treino por nenhum dos dois. Para ver números realistas e uma forma de medir um mês de progresso, leia nosso artigo sobre quanto músculo você pode ganhar em um mês.

O que isso significa para você

A forma como o músculo cresce é menos dramática do que os mitos, e isso é uma boa notícia. Você não precisa rasgar nada, correr atrás da dor muscular nem encaixar seus treinos em um pico hormonal. Você precisa de séries exigentes para cada músculo algumas vezes por semana, um pouco mais de peso ou de repetições conforme fica mais forte, e comida e sono suficientes para a construção acontecer.

O que mais se exige é repetição. Cada treino liga um ou dois dias de construção, e o músculo que você verá daqui a seis meses é a soma de dezenas dessas janelas. É por isso que as pessoas que acabam com músculos visíveis raramente são as que tiveram o primeiro mês mais intenso. São as que ainda estão treinando no sexto mês. Imagine-se lá, fazendo o dobro de repetições com os halteres que pareciam pesados na semana um, com camisetas um pouco mais justas nos ombros e sem mais se perguntar se o seu corpo responde.