Como Aumentar a Testosterona Naturalmente: O Que a Pesquisa Mostra

Dez homens saudáveis de cerca de vinte e cinco anos passaram oito noites em um laboratório do sono com cinco horas na cama a cada noite. No fim da semana, a testosterona diurna deles tinha caído de 10 a 15 por cento, e as pontuações de vigor caíam noite após noite. Ninguém tomou pílula nem mudou a dieta. Eles apenas dormiram menos. Esse pequeno estudo diz muito sobre como aumentar a testosterona: as maiores alavancas são as comuns, e a maioria delas já faz parte da sua semana.

Se você pesquisar como aumentar a testosterona naturalmente, vai encontrar longas listas de alimentos, ervas e cápsulas. Os estudos controlados apontam para outro lado. Perder o excesso de gordura corporal, dormir o suficiente, manter-se ativo e beber menos mudam a testosterona em quantidades mensuráveis. A maioria dos ingredientes dos estimulantes nunca foi testada para testosterona.

Esta página percorre o que os ensaios mediram, como é o normal na sua idade, como o exercício e a testosterona de fato interagem, quais nutrientes só importam quando estão em falta e quando um número baixo é uma questão médica para um médico, e não um projeto de estilo de vida.

Como Aumentar a Testosterona Naturalmente: Seis Mudanças Com Evidência

Aqui está a lista curta, ordenada pelo tamanho e pela qualidade da evidência por trás de cada uma. Cada item tem sua própria seção abaixo.

1. Perca o excesso de gordura corporal. A perda de peso pela dieta elevou a testosterona total em cerca de 83 ng/dL em estudos reunidos, e os homens que perderam mais peso tiveram aumentos maiores.
2. Proteja seu sono. Noites de cinco horas por uma semana reduziram a testosterona diurna de 10 a 15 por cento em homens jovens e saudáveis.
3. Mova-se todos os dias e levante peso duas ou três vezes por semana. Em homens com sobrepeso, os que mais aumentaram os passos diários tiveram os maiores ganhos de testosterona.
4. Mantenha o álcool moderado. Cerca de três doses por dia durante três semanas reduziram a testosterona em 6,8 por cento em um ensaio com dieta controlada.
5. Não corte demais a gordura da dieta. Dietas pobres em gordura produziram uma testosterona um pouco menor do que dietas com mais gordura em seis estudos de intervenção.
6. Corrija uma deficiência real, e só ela. Vitamina D e zinco elevaram a testosterona em homens com deficiência e não fizeram nada mensurável em homens que já tinham o suficiente.

Quais São os Níveis Normais de Testosterona por Idade?

A testosterona é medida em uma amostra de sangue pela manhã e informada em nanogramas por decilitro (ng/dL) nos Estados Unidos ou em nanomols por litro (nmol/L) na maioria dos outros países. Para converter nmol/L em ng/dL, multiplique por cerca de 28,8.

Travison et al. (2017), no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, calibraram de forma cruzada os ensaios de laboratório de quatro coortes com 9.054 homens nos Estados Unidos e na Europa, para que um único conjunto de faixas pudesse valer entre laboratórios. Em homens saudáveis e não obesos de 19 a 39 anos, a faixa normal harmonizada ia de 264 a 916 ng/dL, com mediana de 531. As estimativas baseadas em modelo por idade ficam assim:

Dois padrões se destacam. Em homens não obesos, a mediana cai entre os 30 e os 40 anos e depois quase não se move por quatro décadas, então um declínio constante não é inevitável. E em todas as idades, a mediana de todos os homens fica abaixo da dos homens não obesos. A gordura corporal explica essa diferença. A coluna do limite inferior é o percentil 2,5, o ponto de corte que os laboratórios costumam usar para o extremo baixo da faixa normal. Esses valores modelados diferem em poucos ng/dL da faixa principal de 264 a 916, que veio diretamente dos dados medidos.

Homens individualmente de fato vão caindo com o tempo. O Massachusetts Male Aging Study (Feldman et al., 2002) acompanhou 1.156 homens por 7 a 10 anos e constatou que a testosterona total caía cerca de 1,6 por cento ao ano em cada homem, e a testosterona biodisponível de 2 a 3 por cento ao ano. Homens em aparente boa saúde, sem doença crônica, medicamento prescrito, obesidade nem consumo excessivo de álcool, tinham níveis de androgênios de 10 a 15 por cento mais altos do que os demais. Nosso plano de treino para homens acima de 40 anos explica o que esse declínio significa para a forma como você treina.

Como a Obesidade Afeta a Testosterona?

O excesso de gordura corporal é a ligação modificável mais forte com a testosterona baixa nos dados populacionais. O European Male Aging Study (Wu et al., 2008) mediu 3.200 homens de 40 a 79 anos em oito países. Em comparação com homens com IMC abaixo de 25, homens com IMC de 30 ou mais tinham testosterona total 5,09 nmol/L mais baixa, cerca de 147 ng/dL. Homens com sobrepeso, com IMC de 25 a 30, estavam 2,32 nmol/L abaixo, cerca de 67 ng/dL.

Essa diferença é maior do que uma década de envelhecimento no ritmo que Feldman mediu. O padrão dos outros hormônios também importa. Nos homens mais pesados, o hormônio luteinizante, o sinal da hipófise que diz aos testículos para produzirem testosterona, estava inalterado ou mais baixo. Isso aponta para uma supressão mais acima, no cérebro e na hipófise, e não para testículos esgotados, e é por isso que o problema muitas vezes é reversível.

Os dados de intervenção mostram a reversão. Corona et al. (2013) reuniram 24 estudos de perda de peso em homens no European Journal of Endocrinology. Uma dieta de baixa caloria elevou a testosterona total em 2,87 nmol/L (cerca de 83 ng/dL), e a cirurgia bariátrica, que produz muito mais perda de peso, elevou-a em 8,73 nmol/L (cerca de 252 ng/dL). O grau de perda de peso foi o melhor preditor de quanto a testosterona subiu. Homens mais jovens, homens sem diabetes e homens que começaram mais pesados ganharam mais.

Se você carrega peso extra, essa é a mudança com o maior retorno, e é a que a maior parte do marketing de estimulantes ignora porque não dá para vender em um frasco.

Restrição de Sono e Testosterona

Leproult e Van Cauter (2011), na JAMA, realizaram o teste mais limpo de sono e testosterona em homens saudáveis. Dez homens com idade média de 24 anos passaram três noites com 10 horas na cama e depois oito noites com 5 horas na cama. A testosterona diurna caiu cerca de 10 por cento no total e cerca de 13 por cento entre 14h e 22h, de 17,9 para 15,5 nmol/L. O vigor autoavaliado deles caiu de 28 após a primeira noite curta para 19 após a sétima.

Os autores situaram o tamanho do efeito. O envelhecimento normal reduz a testosterona em cerca de 1 a 2 por cento ao ano, e uma semana de noites curtas produziu uma queda de 10 a 15 por cento. Muitos homens vivem com cinco ou seis horas por meses a fio e nunca têm a chance de ver como é o seu nível de base descansados.

A perda total de sono atinge ainda mais forte. Nossa revisão sobre sono e crescimento muscular traz um ensaio cruzado em que uma única noite sem dormir reduziu em 24 por cento a testosterona da manhã seguinte. Se você quer elevar a testosterona, o passo mais barato é o que a maioria dos homens ignora: um horário fixo de dormir que deixe espaço para sete ou mais horas na cama.

Se você se dá tempo suficiente na cama e mesmo assim acorda exausto, ronca alto ou já lhe disseram que você para de respirar à noite, procure um médico. Esses sintomas merecem um diagnóstico próprio.

Exercício e Testosterona: O Pico Curto versus o Nível de Longo Prazo

Exercício e testosterona têm uma relação mais complicada do que sugere o folclore da academia. Uma sessão pesada de treino de força, especialmente uma grande de membros inferiores, eleva a testosterona por um curto período depois. A pergunta de verdade é se esse pico faz alguma coisa e se o treino muda o nível em repouso que seu médico mediria.

O pico após o treino não constrói o músculo

West et al. (2010), no Journal of Applied Physiology, treinaram 12 homens jovens por 15 semanas com um desenho engenhoso. Cada homem treinava um braço isoladamente, o que mantinha os hormônios estáveis, e treinava o outro braço seguido de uma sessão pesada de pernas que elevava a testosterona, o hormônio do crescimento e o IGF-1 logo depois e aos 15 e 30 minutos. O tamanho do músculo cresceu 12 por cento no braço de baixo hormônio e 10 por cento no braço de alto hormônio, e os ganhos de força não diferiram entre eles.

Um acompanhamento maior de West e Phillips (2012) seguiu 56 homens jovens durante 12 semanas de treino. O tamanho da resposta da testosterona livre de cada homem após o treino não teve relação com seus ganhos de massa magra ou de força nas pernas. O pico é real, é breve e não explica quem cresce.

A atividade constante eleva os níveis em repouso em homens que começam baixos

O nível em repouso é o que importa para a saúde, e ele se move com a atividade geral e a gordura corporal. Kumagai et al. (2016) submeteram 41 homens com sobrepeso e obesidade a um programa de 12 semanas de treino aeróbico e restrição calórica. A testosterona subiu no grupo todo, e os homens que mais aumentaram os passos diários terminaram com testosterona significativamente maior do que os que menos aumentaram. A intensidade do corte de calorias não fez essa diferença, e a mudança nos passos se correlacionou com a mudança na testosterona.

A idade não fecha essa porta. Em Hayes et al. (2017), 22 homens sedentários a vida toda, com idade média de cerca de 62 anos, treinaram por 12 semanas. A testosterona total subiu cerca de 17 por cento, e a maior parte desse ganho, aproximadamente 10 por cento, veio nas primeiras seis semanas de condicionamento básico, antes de qualquer trabalho de alta intensidade.

Quais atividades reduzem a testosterona?

Treino demais com comida de menos pode derrubar a testosterona. Em sua revisão sobre homens que se exercitam, Hackney (2020) descreve testosterona baixa em repouso em homens com treino de resistência aeróbica pesado, ligada a baixa disponibilidade de energia ou a uma carga de treino excessiva e normalmente reversível quando a alimentação e o descanso se acertam. Um grupo menor de atletas de resistência de longa data mostra um padrão duradouro que ele chama de condição do homem hipogonadal por exercício. A maioria dos homens corre muito mais risco de fazer pouco do que de fazer demais. Ainda assim, empilhar longas sessões de cardio sobre um corte calórico acentuado é a combinação a evitar.

Uma semana de treino em casa favorável à testosterona

Nada disso exige uma barra. Os programas que mexeram na testosterona em repouso usaram treino geral e mais movimento diário, e halteres e peso corporal cobrem isso bem:

• Duas ou três sessões de força de corpo inteiro por semana. Agachamento goblet, levantamento terra romeno com halteres, flexões, remada com halter e avanços, de 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, terminando cada série com uma ou duas boas repetições sobrando.
• Um hábito diário de caminhar. O número de passos foi a variável que acompanhou a testosterona no ensaio de Kumagai, então construa o hábito primeiro e vá somando ao longo das semanas.
• Um ou dois dias mais leves. Trabalho de mobilidade ou uma caminhada tranquila mantém você em movimento sem acumular fadiga.
• Comida suficiente para se recuperar. Se você está perdendo peso, mantenha o déficit moderado para que seu treino não rode no tanque vazio.

Se você prefere não montar essa semana sozinho, os coaches de IA em 3D do FitCraft demonstram os movimentos com halteres e peso corporal em 3D interativo e ajustam seus treinos conforme você progride. Nossa comparação dos melhores apps de treino para homens mostra como ele se compara às outras opções.

Álcool, Dieta e Testosterona

Sierksma et al. (2004) realizaram um ensaio cruzado com dieta controlada em Alcoholism: Clinical and Experimental Research. Dez homens de meia-idade beberam cerveja no jantar por três semanas, cerca de 40 gramas de álcool por dia ou aproximadamente três doses padrão, e cerveja sem álcool por outras três semanas. Os pesquisadores forneceram toda a dieta nos dois períodos. A testosterona foi 6,8 por cento menor após as semanas com álcool.

É um efeito modesto de uma ingestão constante e moderada, e beber mais só soma a isso. Uma noite longa depois do treino traz ainda outros custos, que nossa revisão sobre álcool e recuperação muscular cobre em detalhe.

A composição da dieta importa nas pontas. Whittaker e Wu (2021) reuniram seis estudos de intervenção com 206 homens comparando dietas pobres em gordura e com mais gordura. A testosterona total e livre foi um pouco menor nas dietas pobres em gordura, e o efeito foi mais forte em homens europeus e norte-americanos. Os autores pediram ensaios maiores antes de alguém tirar conclusões firmes. A leitura prática é simples. Não há motivo ligado à testosterona para cortar a gordura até o osso, e uma dieta variada com peixe, ovos, castanhas, azeite e muitos vegetais cobre o básico.

Vitamina D e Zinco Ajudam Apenas Se Você Tem Deficiência

Pilz et al. (2011) analisaram 54 homens com sobrepeso de um ensaio de perda de peso de um ano. Todos começaram com deficiência de vitamina D e com testosterona no extremo baixo do normal. Nos homens que receberam vitamina D diariamente, a testosterona total subiu de 10,7 para 13,4 nmol/L, enquanto o grupo placebo não mudou.

Um ensaio maior e mais limpo depois deu resultado nulo. Lerchbaum et al. (2019) sortearam 100 homens de meia-idade com testosterona baixa para receber vitamina D ou placebo por 12 semanas e mediram a testosterona por espectrometria de massa. A vitamina D não teve efeito sobre a testosterona total nem sobre qualquer outro hormônio medido. O nível médio de vitamina D deles no início era insuficiente e não profundamente deficiente, o que pode explicar a diferença.

O zinco segue o mesmo padrão. Prasad et al. (1996) restringiram o zinco da dieta em quatro homens jovens por 20 semanas e viram a testosterona cair de 39,9 para 10,6 nmol/L. Em nove homens mais velhos com deficiência marginal de zinco, seis meses de suplementação a elevaram de 8,3 para 16,0 nmol/L. Mas em 14 homens que se exercitavam regularmente e já comiam zinco suficiente, um produto de zinco e magnésio em dose alta não mudou nem a testosterona total nem a livre (Koehler et al., 2009).

Então teste antes de adivinhar. Um exame de sangue mostra se sua vitamina D está baixa, e um médico pode avaliar se sua dieta ou sua saúde o colocam em risco de zinco baixo. Vários produtos estimulantes trazem zinco acima do limite superior dos Estados Unidos, mais um motivo para não se automedicar.

Os Estimulantes Naturais de Testosterona Funcionam?

Na maioria, não, e a evidência nunca existiu. Clemesha et al. (2020), no World Journal of Men's Health, abordaram o mercado como um comprador faria. Encontraram 50 produtos naturais estimulantes de testosterona por meio de uma busca no Google e checaram cada ingrediente na pesquisa publicada. Os produtos continham 109 ingredientes únicos, 8,3 por produto em média, e 90 por cento dos rótulos afirmavam aumentar a testosterona.

Apenas 24,8 por cento dos suplementos tinham dados publicados mostrando aumento da testosterona. Outros 10,1 por cento tinham dados mostrando diminuição, 18,3 por cento tinham dados mostrando nenhuma mudança e 61,5 por cento não tinham dado nenhum sobre testosterona. Muitos traziam vitaminas e minerais muito acima das necessidades diárias, com mediana de 1.291 por cento da ingestão recomendada de vitamina B12 e 272 por cento de zinco, e 13 produtos excediam o limite superior dos Estados Unidos para zinco, vitamina B3 ou magnésio.

Os ingredientes de ervas que enchem os rótulos dos estimulantes contam a mesma história quando testados um a um. Nossa revisão sobre a pesquisa da ashwagandha mostra como um pequeno ensaio positivo virou anos de marketing enquanto outros ensaios não encontraram efeito sobre a testosterona. Se um produto promete uma grande alta, peça o ensaio em humanos. Normalmente ele não existe.

Qualquer suplemento pode interagir com medicamentos, e nenhum substitui um diagnóstico. Se você suspeita de testosterona baixa, faça o exame de sangue antes de comprar qualquer coisa.

A Testosterona Pode Afetar o Seu Humor?

Sim. A testosterona baixa está associada a pouca energia e humor baixo, embora essa ligação seja mais fraca do que a com os sintomas sexuais. Na análise do European Male Aging Study com 3.369 homens de 40 a 79 anos (Wu et al., 2010), ereções matinais fracas, baixo desejo sexual, disfunção erétil, dificuldade em atividade vigorosa, depressão e fadiga acompanharam os níveis de testosterona. Apenas os três sintomas sexuais se agruparam com força suficiente para definir uma síndrome.

No estudo do sono de Leproult, o vigor caiu junto com a testosterona. E em homens tratados por testosterona baixa, uma meta-análise de 27 ensaios controlados por placebo com 1.890 homens encontrou uma pequena redução dos sintomas depressivos (Walther et al., 2019). O humor baixo, porém, tem muitas causas. Um número de testosterona nunca substitui conversar com um médico sobre como você se sente, e se você está passando por dificuldades, essa conversa vale a pena ser feita agora.

Quando a Testosterona Baixa É um Problema Médico

Mudanças de estilo de vida ajudam homens cujos níveis estão no limite baixo do normal ou empurrados para baixo pelo peso, pelo sono curto ou pela bebida. Elas não resolvem uma causa médica, e só um médico consegue distinguir uma da outra.

A diretriz da Endocrine Society (Bhasin et al., 2018) recomenda diagnosticar testosterona baixa apenas em homens que têm sintomas e níveis inequivocamente e consistentemente baixos. O exame deve ser a testosterona total em jejum pela manhã, repetida para confirmar, com a testosterona livre medida quando a total fica perto do limite inferior. A diretriz também pede que se encontre a causa antes de qualquer tratamento. O European Male Aging Study propôs um limiar prático: pelo menos três sintomas sexuais juntos com testosterona total abaixo de 11 nmol/L (cerca de 320 ng/dL) e testosterona livre abaixo de 220 pmol/L.

Procure um médico em vez de se tratar por conta própria se notar qualquer um destes:

• Baixo desejo sexual, menos ereções matinais ou problemas de ereção que persistem
• Fadiga, humor baixo ou perda de força que não melhora com um sono melhor e treino regular
• Sensibilidade ou crescimento das mamas, testículos diminuindo ou perda de pelos corporais
• Um único resultado baixo no exame, que precisa de um novo exame pela manhã antes de qualquer decisão

A terapia de testosterona é um tratamento com prescrição, com riscos reais e motivos específicos para não usá-la, incluindo planos de ter filhos em breve. Essa decisão cabe ao seu médico, e esta página não cobre dosagem nem tratamento.

Equívocos Comuns

Equívoco 1: "Levantar peso pesado dispara a testosterona, e esse pico constrói o músculo"

O pico acontece, e ele não impulsiona os ganhos. No ensaio de 15 semanas de West, o braço treinado com um grande surto hormonal não cresceu mais do que o braço treinado sem ele, e em 56 homens o tamanho da resposta após o treino não previu massa magra nem força. Levante pelo efeito do treino. Escolha exercícios porque treinam os músculos que você quer, não porque prometem uma resposta hormonal.

Equívoco 2: "A testosterona despenca depois dos 30"

Os dados harmonizados não mostram despencar. Em homens não obesos, a mediana cai de 531 ng/dL no grupo de 19 a 39 anos para 481 nos 40 e depois se mantém perto de 477 até os 70. Homens individualmente de fato declinam aos poucos, cerca de 1,6 por cento ao ano no estudo de Massachusetts, e homens em boa saúde, sem obesidade nem consumo pesado de álcool, ficaram de 10 a 15 por cento mais altos. Muito do que se atribui à idade é peso, doença e estilo de vida.

Equívoco 3: "Um estimulante pode consertar o que o estilo de vida não consegue"

A maioria dos ingredientes estimulantes não tem nenhum dado sobre testosterona, e os nutrientes com efeitos reais só funcionam em homens com deficiência. O zinco não fez nada em homens que comiam o suficiente, e a vitamina D não fez nada em um ensaio randomizado com homens de testosterona baixa. A perda de peso, por comparação, elevou a testosterona total em todas as análises reunidas.

O Que a Pesquisa Sugere para o Futuro

A evidência mais forte está no peso corporal. A ligação populacional é grande e consistente, os estudos de perda de peso mostram um padrão dose-resposta e o mecanismo é uma supressão reversível, não um dano permanente. O sono vem em seguida, com um efeito experimental claro em homens jovens. O argumento a favor de levantar peso vem de forma indireta, pela composição corporal e pela atividade geral, e não pelo pico hormonal.

Os limites são reais. Vários estudos-chave são minúsculos: dez homens no estudo do sono, quatro no braço de restrição de zinco, dez no ensaio do álcool. Muitos ensaios duraram apenas semanas, a maioria estudou homens jovens ou com obesidade, e poucos mediram sintomas junto com o hormônio. A testosterona também varia da manhã para a tarde e de um dia para o outro, e é por isso que um único exame de sangue nunca basta para julgar onde você está.

Três coisas para fazer de verdade. Faça do sono um compromisso fixo, com pelo menos sete horas na cama. Se você carrega peso extra, coloque seu esforço em perdê-lo com caminhadas diárias e duas ou três sessões de força por semana. E se os sintomas apontarem para testosterona baixa, faça dois exames de sangue pela manhã e consulte um médico antes de gastar dinheiro com qualquer produto.

Referências

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