- Três sessões de força por semana. Cerca de 45 minutos cada, com um dia de descanso completo entre elas. Dois é o mínimo viável, quatro é o teto para a maioria dos homens acima de 40.
- Seis padrões de movimento toda semana. Agachamento, dobradiça de quadril, empurrar, puxar, perna única e core. Todo o resto é decoração opcional.
- Duas a três séries de 8 a 12 repetições, parando de duas a três repetições antes da falha. Pesado o suficiente para ser difícil, controlado o suficiente para sua técnica nunca desmoronar.
- Um aquecimento de 8 minutos que você realmente faz. Este é o único hábito que separa os homens que treinam por uma década dos que treinam por seis semanas.
- Acrescente repetições antes de acrescentar peso. Chegue ao topo da faixa de repetições em cada série por duas sessões seguidas, depois acrescente o menor incremento que você tiver disponível.
- 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia, e uma semana mais leve a cada 8 a 12 semanas. A recuperação é a variável que mais mudou depois dos 40, então ela é planejada, não improvisada.
A maioria dos planos de treino escritos para homens acima de 40 cai em um de dois grupos. Ou tratam você como se fosse frágil, prescrevendo circuitos leves intermináveis que nunca deixam você mais forte, ou entregam a mesma rotina de fisiculturismo de cinco dias em que você fracassou aos 27 anos, na esperança de que desta vez seja diferente. Nenhum dos dois leva em conta o que realmente mudou.
Aqui está a versão honesta. Algumas coisas realmente são diferentes aos 45 do que aos 25. Sua janela de recuperação é mais longa. Seus tendões toleram menos saltos repentinos de carga. Você perde músculo de forma passiva se não fizer nada. Mas o que mais frequentemente encerra um recomeço de treino aos 42 não é nada disso. É a semana três, quando o trabalho fica corrido, você perde duas sessões, e tudo silenciosamente para.
Então este guia faz duas coisas. Primeiro, conta exatamente o que a pesquisa diz que muda depois dos 40 e o que decorre disso. Depois entrega um plano específico: três dias, exercícios nomeados, séries, repetições e regras para progredir ao longo dos meses um, dois e três. Você pode fazer em casa com halteres ou numa academia com o que preferir.
O que realmente muda depois dos 40
A história popular é que tudo desmorona aos 40. Os dados longitudinais dizem algo mais útil e consideravelmente menos dramático.
A massa muscular vaza se você a deixar quieta
Adultos perdem massa muscular de forma constante a partir de mais ou menos a terceira década, se nada intervém, um processo que se acelera mais tarde na vida. Volpi, Nazemi e Fujita (2004) na Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care traçaram o padrão que sustenta a compreensão moderna da sarcopenia. A palavra-chave é "passivamente". Isso é perda por padrão, não perda por destino. O treino de força é a intervenção que reverte esse padrão.
A curva de declínio é mais suave do que as manchetes sugerem
Um estudo longitudinal sueco de 47 anos (Westerstahl et al., 2025) acompanhou a capacidade física de uma população geral ao longo de décadas. Logo após o pico, o declínio foi de cerca de 0,3 a 0,6 por cento ao ano. Isso é invisível no nível individual. Você não sentiria. A inclinação se acentua com a idade, chegando a cerca de 2 a 2,5 por cento ao ano por volta dos 63, mas alguém de 43 anos ainda vive na parte suave da curva. Detalhamos o conjunto completo de dados no nosso artigo sobre quando o declínio físico realmente começa.
A testosterona cai cerca de um por cento ao ano
O Estudo Longitudinal de Baltimore sobre Envelhecimento (Harman et al., 2001) acompanhou 890 homens e encontrou testosterona total caindo cerca de 0,124 nmol/L ao ano, com a testosterona livre caindo mais rápido. Cerca de 20 por cento dos homens acima de 60 atendiam aos critérios de hipogonadismo em testosterona total, subindo para cerca de 30 por cento acima dos 70. Essa é uma tendência real, mas note o que não é: um precipício aos 40. Para a maioria dos homens na casa dos quarenta a mudança é pequena o suficiente para que treino e qualidade de sono mexam mais no ponteiro do que o número em si.
A recuperação demora mais, e essa é a que pesa
Fell e Williams (2008) revisaram a evidência sobre envelhecimento e recuperação no Journal of Aging and Physical Activity e descobriram que praticantes mais velhos geralmente demoram mais para restaurar a função depois de um exercício que causa dano, particularmente após trabalho excêntrico e de alta intensidade. É por isso que o cara que treina pesado quatro dias seguidos aos 44 anos se sente arrasado na quinta-feira e desiste no domingo. Não é fraqueza. É aritmética.
Tendões envelhecem de forma diferente do músculo
O músculo se adapta rápido. O tendão não. Svensson e colegas (2016) no Journal of Applied Physiology revisaram o envelhecimento dos tendões e descobriram que, embora o tamanho do tendão e o conteúdo de colágeno permaneçam em grande parte estáveis, ligações cruzadas derivadas de glicação se acumulam substancialmente e propriedades mecânicas, incluindo módulo e resistência, diminuem. Na prática, isso significa que seus músculos estarão prontos para acrescentar peso antes do seu tecido conjuntivo. A maioria das lesões de treino acima dos 40 mora exatamente nessa lacuna.
Cinco princípios que decorrem da biologia
Cada escolha de design no plano abaixo remete a um destes.
- Progrida de forma amiga das articulações, não linear para sempre. Como o tendão se adapta mais devagar que o músculo, acrescente repetições antes de carga, e acrescente carga no menor incremento disponível. Um salto de 1 kg que você mantém vale mais que um salto de 10 kg que custa um cotovelo.
- Aqueça como se importasse, porque agora importa. Oito minutos de aquecimento geral, mobilidade de quadril e torácica, e uma série leve de aproximação por exercício principal. Aos 25 você podia pular isso. Aos 45 é o seguro contra lesão mais barato que você pode comprar.
- De dois a quatro dias por semana, três é o ideal para a maioria. O volume semanal impulsiona os resultados mais do que a frequência. Schoenfeld, Grgic e Krieger (2019) reuniram 25 estudos e descobriram que a frequência não tinha efeito independente significativo sobre o ganho muscular quando as séries semanais eram equiparadas. Nossa página sobre a pesquisa de frequência de treino aprofunda o tema.
- A recuperação é planejada. Um dia de descanso completo entre sessões de treino, uma semana mais leve a cada 8 a 12 semanas, e sete ou mais horas de sono como variável de treino, não como bônus de estilo de vida.
- Proteína não é opcional depois dos 40. A meta-análise de Morton et al. (2018) com 49 estudos no British Journal of Sports Medicine encontrou que a proteína diária total era o fator dietético mais forte para os ganhos do treino de força, com os benefícios estabilizando perto de 1,62 g por kg por dia. O documento de posição PROT-AGE (Bauer et al., 2013) recomenda que adultos mais velhos que se exercitam fiquem acima de 1,2 g por kg como piso. Nosso guia sobre quanta proteína por dia traz a conta prática.
Quanto volume você realmente precisa?
Menos do que a internet diz. Uma meta-análise em rede de 2025 com 151 ensaios randomizados cobrindo 6.306 adultos acima de 60 anos (Radaelli et al.) na Sports Medicine descobriu que até programas de menor volume melhoravam de forma consistente a massa magra e o tamanho muscular, enquanto volumes maiores eram necessários para maximizar a força e a velocidade de caminhada. Traduzindo: duas ou três séries duras por padrão de movimento, três vezes por semana, é uma dose real. Você não precisa treinar como fisiculturista para mudar seu corpo.
Descubra o que está realmente te segurando
O FitCraft, nosso app de fitness para celular, te conecta com um coach de IA que constrói um plano personalizado em torno dos seus objetivos, agenda e nível de condicionamento. Todo programa do FitCraft é projetado por Domenic Angelino, MPH (Brown University) e NSCA-CSCS, com pesquisas publicadas no Journal of Strength and Conditioning Research e Medicine & Science in Sports & Exercise.
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O plano semanal
Três dias de treino, dois dias de movimento leve, um dia que você gosta, um dia de folga. Ajuste o calendário à sua vida. A única regra fixa é um dia de descanso entre as sessões de treino.
| Dia | Sessão | Duração |
|---|---|---|
| Segunda | Dia A: ênfase em membros inferiores | ~45 min |
| Terça | Caminhada leve ou bicicleta em ritmo de conversa | 30-45 min |
| Quarta | Dia B: ênfase em membros superiores | ~45 min |
| Quinta | Caminhada leve ou 10 minutos de mobilidade | 30-45 min |
| Sexta | Dia C: corpo inteiro e perna única | ~45 min |
| Sábado | Algo que você realmente goste: trilha, bicicleta, golfe, basquete informal | Você escolhe |
| Domingo | Descanso | Só movimento leve |
O aquecimento (faça antes de todo dia de treino)
Oito minutos. Inegociável. A evidência de prevenção de lesões é mais forte para o próprio treino de força, mas um aquecimento custa quase nada e faz a primeira série de trabalho de cada exercício parecer a terceira.
- Marcha parada ou bicicleta leve, 3 minutos, até respirar um pouco mais forte
- Gato-camelo, 8 repetições lentas
- Alongamento do flexor de quadril semiajoelhado, 30 segundos de cada lado
- Alongamento do abdutor de quadril, 30 segundos de cada lado
- Abertura com faixa elástica, 15 repetições
- Uma série leve de aproximação do primeiro exercício do dia, cerca de metade do seu peso de trabalho
Dia A: ênfase em membros inferiores
| Exercício | Séries x repetições | Notas |
|---|---|---|
| Agachamento goblet | 3 x 8-10 | O padrão de agachamento mais amigável para a maioria dos joelhos e costas acima de 40 |
| Levantamento terra romeno | 3 x 8-10 | Dobre pelo quadril, mantenha a barra ou os halteres perto das pernas |
| Agachamento afundo | 2 x 8-10 por lado | Segure num rack ou batente de porta para equilíbrio se precisar |
| Ponte de glúteos | 2 x 12-15 | Contração de dois segundos no topo |
| Elevação de panturrilha | 2 x 12-15 | Amplitude completa, pausa embaixo |
| Dead bug | 2 x 8 por lado | Costelas para baixo, lombar apoiada no chão o tempo todo |
Dia B: ênfase em membros superiores
| Exercício | Séries x repetições | Notas |
|---|---|---|
| Supino com halteres | 3 x 8-10 | Pegada neutra ou levemente angulada é mais gentil com ombros mais velhos |
| Remada curvada | 3 x 8-10 | Troque por uma remada apoiada se sua lombar reclamar |
| Flexão inclinada ou flexão de braço | 2 x 6-12 | Escolha a versão em que a repetição 8 seja genuinamente difícil |
| Desenvolvimento com halteres | 2 x 10-12 | Sentado com apoio nas costas se ficar em pé incomodar sua coluna |
| Elevação de deltoide posterior | 2 x 12-15 | Leve. Isso é trabalho de saúde articular, não um levantamento de ego |
| Prancha com antebraços | 2 x 20-40 seg | Contraia os glúteos, pare a série quando o quadril começar a ceder |
Dia C: corpo inteiro e perna única
| Exercício | Séries x repetições | Notas |
|---|---|---|
| Afundo para trás | 3 x 8 por lado | Dar o passo para trás carrega menos o joelho do que para frente |
| Levantamento terra unilateral | 2 x 8 por lado | Peso leve, tempo lento. Equilíbrio é uma habilidade treinável |
| Remada apoiada | 3 x 10-12 | Puxe até as costelas, pausa de um instante no topo |
| Good morning | 2 x 10-12 | Bem leve. Isso constrói posteriores de coxa e lombar, não é um levantamento máximo |
| Suspensão passiva | 3 x 20-30 seg | Excelente para pegada e descompressão dos ombros. Os pés podem ficar no chão |
| Prancha lateral | 2 x 20-30 seg por lado | Com os joelhos apoiados já é uma versão válida |
Todo exercício aqui tem uma versão com halteres, então o plano inteiro roda num quarto de sobra com um par ajustável. Se esse é o seu equipamento, nossa página de app de treino com halteres mostra como os mesmos seis padrões são programados para treino em casa. Se você não tem nada, a versão sem equipamento usa as variantes com peso corporal da mesma lista. Quer ver os seis padrões organizados para seu próprio equipamento e dias antes de se comprometer? Nosso gerador gratuito de treinos com IA monta um plano semanal a partir do seu objetivo, dias por semana, equipamento e duração da sessão.
Regras de progressão para os meses 1 a 3
É aqui que a maioria dos planos para acima de 40 falha, e é a parte que quase ninguém escreve. A regra é simples: seus músculos vão querer progredir mais rápido do que seus tendões conseguem acompanhar. Deixe o cronograma decidir, não seu entusiasmo.
| Fase | Objetivo | O que fazer |
|---|---|---|
| Mês 1 Semanas 1-4 |
Automatize os movimentos, construa o hábito | Pare cada série de 3 a 4 repetições antes da falha. Mantenha o mesmo peso o mês todo se as repetições subirem. Não acrescente séries. A meta do mês um é doze sessões completadas, não um recorde pessoal. |
| Mês 2 Semanas 5-8 |
Comece a acrescentar carga real | Passe para 2 a 3 repetições em reserva. Use progressão dupla: quando chegar ao topo da faixa de repetições em toda série por duas sessões seguidas, acrescente o menor incremento que tiver e volte ao fundo da faixa. |
| Mês 3 Semanas 9-12 |
Empurre o primeiro exercício, proteja o resto | Leve o primeiro exercício de cada dia a 1 a 2 repetições em reserva. Todo o resto fica em 2 a 3. Acrescente uma terceira série a um exercício por dia se a recuperação estiver aguentando. |
| Semana 12 ou 13 | Reinício | Faça um deload: mesmos exercícios, mesmos pesos, metade das séries. Você volta mais forte e suas articulações agradecem. Depois reinicie o ciclo a partir do mês dois. |
Essa abordagem gradual nada mais é do que sobrecarga progressiva aplicada com um horizonte de tempo mais longo do que alguém de 25 anos precisa. Se você quer os fundamentos, nosso guia de sobrecarga progressiva para iniciantes cobre a mecânica.
Cinco erros que encerram os recomeços de treino acima de 40
1. Treinar como se tivesse 25
A versão mais comum: uma rotina de cinco dias copiada de um site de fisiculturismo, executada em intensidade máxima desde o dia um, abandonada na semana três porque tudo dói. O volume não é o problema no abstrato. O problema é que ele pressupõe uma capacidade de recuperação que você tinha duas décadas atrás. Três sessões que você completa superam cinco que você planeja.
2. Confundir dor com desconforto
Queimação muscular, fadiga geral e dor que aparece um dia depois e desaparece em dois dias são sinais normais de treino. Dor aguda, dor localizada numa linha articular, dor que piora no meio da série, e dor que ainda está lá na manhã seguinte não são. A regra que mantém homens treinando até os sessenta é trocar, não pular. Se agachamentos livres com barra doem no joelho, use agachamento goblet. Se supino reto dói no ombro, use halteres com pegada neutra. Nosso guia sobre treinar com dor articular cobre as substituições em detalhe.
3. O recomeço tudo ou nada
Este é o grande, e não tem nada a ver com sua idade. Você perde a segunda-feira por causa de algo do trabalho, depois a quarta porque a sessão de segunda agora está "pendente", depois a semana já era e você diz a si mesmo que vai começar limpo no mês que vem. Três meses depois você começa de novo do zero, tendo perdido a adaptação que tinha construído.
Veja o que a pesquisa continua encontrando: consistência, não o design do programa, é o que separa os resultados. Os dados longitudinais suecos encontraram que participantes que passaram de inativos para ativos ganharam de 6 a 7 por cento em capacidade aeróbica e cerca de 11 por cento em força de supino, na casa dos quarenta, cinquenta e sessenta anos. Esses ganhos vieram de se tornar uma pessoa que treina, não de encontrar a rotina certa.
Esse é o argumento honesto para usar um app em vez de uma planilha nessa fase da vida. Não porque um app saiba mais de ciência do exercício do que você aprenderia numa tarde, mas porque o ponto de falha é aparecer numa quarta-feira do mês dois. O FitCraft foi construído exatamente em torno desse problema: um coach de IA em 3D que demonstra os movimentos em modelos 3D interativos, programas estruturados de várias semanas que se adaptam conforme você progride, e gamificação (níveis, recompensas de calendário, cartas colecionáveis) que dá ao meio chato de um bloco de treino algo para puxar contra. Se essa é a parte que você sempre perde, o detalhamento focado em motivação explica como o sistema funciona. Também classificamos o mercado no nosso ranking dos melhores apps de treino para homens acima de 40, incluindo onde o FitCraft é a escolha errada. Para o panorama mais amplo sem o filtro de idade, veja os melhores apps de treino para homens.
4. Pular o aquecimento porque parece tempo perdido
Oito minutos são cerca de 3 por cento do seu tempo semanal de treino. É o 3 por cento com maior retorno que você tem depois dos 40, em grande parte por causa da história dos tendões acima. Tecido conjuntivo frio mais uma primeira série de trabalho agressiva é exatamente a receita que produz um afastamento de seis semanas.
5. Treinar pesado e comer como se ainda fosse manutenção
Duas ou três séries de agachamento goblet não vão construir nada se sua ingestão de proteína for 70 g por dia com 90 kg de peso. A meta é cerca de 1,6 g por kg, distribuída pelas suas refeições. O sono é a outra metade dessa equação, e é a que homens acima de 40 mais tratam como negociável.
O que esperar
Semanas 2 a 4: os pesos parecem mais leves antes de parecerem diferentes. Isso é adaptação neural, e é progresso real. Semanas 6 a 8: seus pesos de trabalho estão significativamente mais altos e coisas do dia a dia (escadas, malas, levantar do chão) ficam mais fáceis. Semanas 8 a 12: mudança visível na composição corporal para a maioria dos homens, especialmente nos ombros e na região central.
Ao longo de 12 a 24 semanas, os dados dos ensaios são animadores. Peterson, Sen e Gordon (2011) reuniram estudos de treino de força em adultos mais velhos e encontraram ganhos médios de massa magra de cerca de 1,1 kg ao longo de aproximadamente 20 semanas de treino supervisionado. E Peterson et al. (2010) descobriram que cada aumento incremental na intensidade relativa de treino produzia cerca de 5,3 por cento a mais de ganho de força, o que é o argumento baseado em evidência contra o conselho de que "pesos leves e repetições altas são mais seguros depois dos 40" que você vai ouvir em toda academia.
Nada disso acontece em quatro semanas. Tudo acontece até o sexto mês se você continuar aparecendo.
A conclusão
Você não está treinando em torno de um corpo quebrado. Está treinando em torno de uma janela de recuperação mais longa, tendões que se adaptam mais devagar, e uma curva padrão de perda muscular que o treino de força reverte. Três sessões por semana, seis padrões de movimento, incrementos pequenos, proteína de verdade, e um aquecimento que você não pula cobrem tudo isso.
O plano não é a parte difícil. Ser o cara que faz isso na terceira quarta-feira de novembro, essa é. Construa para isso, e o resto se resolve sozinho.
Perguntas Frequentes
Qual é o melhor plano de treino para um homem de 40 anos?
Três sessões de resistência de corpo inteiro por semana cobrindo seis padrões de movimento (agachamento, dobradiça de quadril, empurrar, puxar, perna única e core), cada uma de 40 a 50 minutos, com duas ou três séries por exercício na faixa de 8 a 12 repetições, parando de duas a três repetições antes da falha. Acrescente um aquecimento de 8 minutos, duas sessões de cardio leve, e cerca de 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Progrida acrescentando repetições antes de peso, e faça uma semana mais leve a cada 8 a 12 semanas. Essa estrutura entrega volume semanal suficiente para construir músculo enquanto deixa a margem de recuperação que um corpo de 40 anos realmente precisa.
Quantos dias por semana um homem acima de 40 deve treinar?
Três sessões de força por semana é o ponto ideal para a maioria dos homens acima de 40, com dois como mínimo viável e quatro como teto para quem tem um trabalho exigente ou dorme mal. O volume semanal total importa muito mais do que em quantos dias você o divide: a meta-análise de Schoenfeld de 2019 reuniu 25 estudos e não encontrou efeito significativo da frequência sobre o ganho muscular quando as séries semanais são equiparadas. Três dias dão um dia de descanso completo entre sessões, o que importa mais depois dos 40 porque a recuperação do treino intenso desacelera com a idade. Caminhar ou pedalar leve nos dias livres é benéfico e não consome seu orçamento de recuperação.
Um homem acima de 40 ainda consegue ganhar músculo?
Sim. A meta-análise de 2011 de Peterson, Sen e Gordon na Medicine and Science in Sports and Exercise encontrou que adultos mais velhos ganharam cerca de 1,1 kg de massa magra ao longo de cerca de 20 semanas de treino de força supervisionado. Uma meta-análise em rede de 2025 com 151 ensaios randomizados cobrindo 6.306 adultos acima de 60 anos confirmou ganhos consistentes em massa magra, tamanho muscular, força e velocidade de caminhada, e descobriu que até programas de menor volume geravam ganhos de massa magra. É mais lento do que aos 22 e exige um estímulo de treino real além de proteína adequada, mas a capacidade permanece intacta até bem entrada a velhice.
Homens acima de 40 devem levantar pesos pesados?
Sim, com a ressalva de que pesado significa desafiador para você, não pesado em termos absolutos. Peterson e colegas (2010) descobriram que a cada aumento incremental na intensidade de treino como porcentagem de uma repetição máxima, adultos mais velhos ganhavam cerca de 5,3 por cento a mais de força relativa, então treinar leve e sem fim não é a opção segura que as pessoas presumem. Busque uma carga em que a última repetição de uma série de 8 a 12 seja genuinamente difícil, mas sua técnica permaneça limpa. O que evitar são tentativas máximas de uma repetição e levar exercícios compostos à falha total, o que concentra a maior parte do risco de lesão e acrescenta pouco ao estímulo de construção muscular.
Quanto tempo leva para entrar em forma aos 40?
Espere ganhos de força neural nas semanas 2 a 4 (os mesmos pesos começam a parecer mais leves), mudança visível na composição corporal por volta das semanas 8 a 12, e aumentos significativos de força ao longo de 12 a 16 semanas de treino consistente. A maioria dos ensaios de treino de força em adultos acima de 40 dura de 12 a 24 semanas e relata melhorias em massa magra e força nessa janela. O que decide seu resultado é quantas das sessões programadas você realmente completa em três meses.
Que exercícios homens acima de 40 devem evitar?
Muito poucos exercícios são proibidos só pela idade, mas quatro categorias merecem cautela: tentativas máximas de uma repetição em exercícios compostos, desenvolvimento e puxada atrás da nuca, pliometria de alto volume iniciada sem uma base, e qualquer movimento que produza dor aguda na linha articular. Remadas verticais e mergulhos profundos incomodam muitos ombros mais velhos e são fáceis de substituir. A regra melhor é trocar em vez de pular. Se agachamentos livres com barra doem no joelho, use agachamento goblet ou afundo búlgaro. Se supino reto com barra dói no ombro, use halteres com pegada neutra. O padrão de movimento importa, o implemento específico raramente importa.
Referências
- Harman SM, Metter EJ, Tobin JD, Pearson J, Blackman MR. "Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Baltimore Longitudinal Study of Aging." Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2001;86(2):724-731. DOI: 10.1210/jcem.86.2.7219
- Westerstahl M, Jornaker G, Jansson E, et al. "Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population: A 47-Year Longitudinal Study." Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2025. DOI: 10.1002/jcsm.70134
- Volpi E, Nazemi R, Fujita S. "Muscle tissue changes with aging." Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2004;7(4):405-410. DOI: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2
- Fell J, Williams D. "The effect of aging on skeletal-muscle recovery from exercise: possible implications for aging athletes." Journal of Aging and Physical Activity. 2008;16(1):97-115. DOI: 10.1123/japa.16.1.97
- Svensson RB, Heinemeier KM, Couppe C, Kjaer M, Magnusson SP. "Effect of aging and exercise on the tendon." Journal of Applied Physiology. 2016;121(6):1353-1362. DOI: 10.1152/japplphysiol.00328.2016
- Peterson MD, Sen A, Gordon PM. "Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis." Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011;43(2):249-258. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181eb6265
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- Radaelli R, Rech A, Molinari T, et al. "Effects of Resistance Training Volume on Physical Function, Lean Body Mass and Lower-Body Muscle Hypertrophy and Strength in Older Adults: A Systematic Review and Network Meta-analysis of 151 Randomised Trials." Sports Medicine. 2025;55(1):167-192. DOI: 10.1007/s40279-024-02123-z
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. "How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy?" Journal of Sports Sciences. 2019;37(11):1286-1295. DOI: 10.1080/02640414.2018.1555906
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
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