Um deload é uma semana de treino leve e planejada, geralmente com o trabalho total cortado mais ou menos pela metade, que permite que semanas de fadiga acumulada se dissipem. Você continua aparecendo. Continua fazendo seus exercícios principais. Só que faz menos deles, e mais leve. Assim que o cansaço passa, o condicionamento que você construiu por baixo finalmente aparece em levantamentos melhores e sessões melhores.
Por que importa
O treino pesado constrói duas coisas ao mesmo tempo: condicionamento e fadiga. A fadiga mascara o condicionamento, por isso a semana 5 de um bloco puxado pode parecer mais fraca que a semana 2, mesmo que você esteja objetivamente mais forte. Um deload retira a fadiga para que os ganhos por baixo se tornem visíveis. Pule deloads por tempo suficiente e a dívida se acumula: levantamentos travados, articulações irritadas, sono ruim, motivação zerada. Uma semana leve planejada não custa nada a longo prazo. Um mês de folga não planejado, cortesia de um esgotamento ou um ombro machucado, custa muito.
Como usar no treino
Faça um a cada 4 a 8 semanas de treino pesado. Praticantes mais novos podem esperar mais tempo entre eles, praticantes mais pesados ou mais velhos, menos tempo. Ou simplesmente fique de olho nos sinais: pesos que costumavam voar e agora custam, articulações doloridas, vontade de evitar a academia.
Corte volume, não movimento. Metade das séries, pesos em torno de 60 a 70 por cento do normal, tudo interrompido bem longe da falha. Mantenha os mesmos exercícios para que os padrões continuem afiados. E resista à vontade de "testar" alguma coisa até quinta-feira. A semana cumpre seu papel exatamente porque continua leve.
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Aprofunde-se
Quer a pesquisa por trás das semanas leves planejadas? Leia nosso resumo completo: A ciência das semanas de deload.