Ashwagandha e Desempenho nos Exercícios: A Pesquisa

A ashwagandha passou de uma erva ayurvédica de nicho para um suplemento esportivo popular em cerca de uma década. Entre em qualquer loja de suplementos e você a encontrará em metade das fórmulas de "recuperação" e "adaptógenos" nas prateleiras. A questão é saber se a pesquisa sustenta o marketing.

A resposta curta: em parte. A base de evidências é muito maior do que a maioria das histórias de suplementos únicos, e a direção dos achados é consistente. A ashwagandha melhora ligeiramente força, capacidade aeróbica e recuperação na maioria dos ensaios randomizados. Os tamanhos de efeito são modestos, porém, e o marketing ultrapassa os dados em coisas como testosterona, composição corporal e "energia". Este artigo percorre os estudos reais: o que mediram, quem usaram, o quão grande é o efeito de fato e como pensar se vale o dinheiro.

Ao longo do texto, indicarei onde as evidências são fortes, onde são mistas e onde você deve ser cético. Se você está decidindo se tenta ou se continua tomando, este é o artigo para ler.

A Pesquisa: O Que os Estudos Mostram

Wankhede 2015: O Ensaio de Força e Recuperação

O artigo que colocou a ashwagandha no mapa da nutrição esportiva é o de Wankhede e colegas (2015), publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition. Cinquenta e sete jovens (18 a 50 anos, previamente não treinados) iniciaram um programa de treino resistido de 8 semanas e foram randomizados para 300 mg de extrato de raiz padronizado duas vezes ao dia ou placebo equivalente.

A diferença entre os grupos foi substancial. O supino de uma repetição máxima aumentou 46,0 kg no grupo ashwagandha versus 26,4 kg no placebo (p = 0,001). A força de extensão de perna seguiu o mesmo padrão. A área transversal muscular do braço cresceu mais no grupo ashwagandha, o percentual de gordura caiu mais (3,5% versus 1,5%) e a creatina quinase (marcador de dano muscular pelo treino) subiu menos após os treinos no grupo ashwagandha do que no placebo (p = 0,03), compatível com recuperação mais rápida. A testosterona sérica aumentou cerca de 96 ng/dL no grupo ashwagandha versus 18 ng/dL no placebo, um achado que o marketing explorou intensamente.

Dois pontos merecem atenção. Os sujeitos eram previamente não treinados, a população em que qualquer intervenção associada ao treino resistido tende a ter ótimo resultado (iniciantes se adaptam rapidamente). E os tamanhos de efeito na força são incomumente grandes para um suplemento; ensaios subsequentes não os replicaram. Ainda assim, este é o artigo que ancorou toda a literatura de ashwagandha para musculação.

Ziegenfuss 2018: O Ensaio STAR

Três anos depois, Ziegenfuss e colegas (2018) realizaram um teste mais rigoroso. O ensaio de Adaptações ao Treino de Força e Recuperação (STAR) recrutou 38 homens recreativamente ativos (média de 26,5 anos, treinando 2 a 3 dias por semana por 6 a 12 meses na linha de base) para um protocolo de 12 semanas combinando divisão superior/inferior de 4 dias por semana com 500 mg por dia de extrato aquoso padronizado de raiz e folha (Sensoril) ou placebo.

Os resultados foram menores do que os de Wankhede, mas consistentes em direção. O grupo ashwagandha mostrou ganhos entre grupos significativamente maiores no agachamento de uma repetição máxima (+19,1 kg versus +10,0 kg placebo, p = 0,009) e no supino de uma repetição máxima (+12,8 kg versus +8,0 kg placebo, p = 0,048), além de uma mudança favorável na razão de composição corporal androide/ginoide. A potência de pico no supino, a potência média no agachamento, o desempenho no contrarrelógio de ciclismo de 7,5 km e a recuperação percebida melhoraram significativamente dentro do grupo ashwagandha, mas não no grupo placebo. As diferenças entre grupos nessas medidas não atingiram significância. A química sanguínea permaneceu dentro dos limites normais em todos os participantes e nenhum evento adverso foi relatado.

O ensaio STAR é importante porque corrigiu as duas maiores fraquezas do artigo de Wankhede. Os participantes já eram ativos (reduzindo o "efeito novato") e o programa de treino foi mais padronizado. O efeito na força se manteve em uma população mais experiente, embora os sinais adicionais de potência e resistência tenham sido mais fracos.

Choudhary 2015: O Sinal de Resistência Aeróbica

Choudhary, Shetty e Langade (2015), publicando em Ayu, adotaram um ângulo diferente. Deram a 50 adultos ativos e saudáveis 300 mg duas vezes ao dia de extrato de raiz padronizado ou placebo por 8 semanas e mediram o VO2máx pelo Teste de Degrau do Queen's College. O grupo ashwagandha observou um aumento de 13% no VO2máx versus uma mudança menor no placebo, com diferenças estatisticamente significativas em 8 e 12 semanas.

As pontuações de qualidade de vida no questionário da OMS também melhoraram mais no grupo suplementado. O ganho de 13% no VO2máx é maior do que o esperado de 8 semanas de treino não estruturado isolado e maior do que o efeito da maioria dos outros suplementos. As tentativas de replicação mostraram efeitos menores, mas a direção é consistente: a ashwagandha melhora modestamente a capacidade aeróbica quando combinada com exercício regular.

Bonilla 2021: A Primeira Meta-análise

Em 2021, havia literatura suficiente para reunir. Bonilla e colegas (2021), publicando no Journal of Functional Morphology and Kinesiology, realizaram uma revisão sistemática baseada em PRISMA e meta-análise bayesiana de 13 estudos. Eles modelaram separadamente os desfechos de força/potência, aptidão cardiorrespiratória e fadiga/recuperação.

A conclusão: a ashwagandha mostrou efeito positivo nos três domínios, com as evidências mais fortes para força e VO2máx em adultos saudáveis realizando treino resistido ou aeróbico. O risco de viés nos ensaios incluídos foi classificado de baixo a moderado. É uma revisão bem executada e é o artigo que os revisores mais frequentemente citam quando o assunto vem à tona como justificativa de que "a ashwagandha provavelmente funciona".

Li 2026: A Palavra Mais Recente

O melhor resumo atual é o de Li e colegas (2026), publicado em Nutrients. Sua meta-análise de três níveis reuniu 13 ensaios com 599 participantes e 79 tamanhos de efeito, usando modelos de efeitos aleatórios de máxima verossimilhança restrita com classificações de certeza GRADE e meta-regressões de dose e duração. É a análise metodologicamente mais sofisticada até o momento.

Eles confirmaram efeitos positivos no VO2máx, força muscular e marcadores de recuperação. Os tamanhos de efeito foram de pequenos a moderados. A formulação (extrato de raiz padronizado funcionou melhor do que o pó da erva inteira), a dose (cerca de 500 a 600 mg por dia foi a faixa eficaz) e a duração (pelo menos 8 semanas) foram os maiores moderadores. Atletas de elite mostraram respostas menores do que participantes recreativos ou não treinados, refletindo o padrão observado com suco de beterraba e outros ergogênicos legais.

A certeza GRADE foi moderada para os desfechos de força e resistência e baixa para recuperação, o que significa que os sinais de força e capacidade cardiorrespiratória estão em bases mais sólidas do que as alegações de marketing sobre "recuperação mais rápida".

Como a Ashwagandha Funciona de Fato

Os compostos ativos são chamados de withanolídeos, uma família de lactonas esteroidais. Os mais estudados são a witaferina A e o witanolídeo A. Estão concentrados nas raízes (e, em algumas formulações, nas folhas) e são a razão pela qual extratos de raiz padronizados superam consistentemente os pós de erva inteira nos ensaios.

A história do mecanismo ainda está sendo construída. A peça mais bem sustentada é a modulação do estresse. Múltiplos ensaios mostram que a ashwagandha reduz o cortisol salivar e sérico em repouso e atenua o pico de cortisol causado pelo estresse agudo. Isso importa para o treino porque o cortisol cronicamente elevado interfere na recuperação, no sono e na síntese de proteína muscular. Se a ashwagandha desloca o equilíbrio estresse/recuperação, as adaptações ao treino melhoram sem nenhum efeito direto na contração muscular.

Um segundo mecanismo é a atividade anti-inflamatória e antioxidante. Os witanolídeos neutralizam radicais livres e reduzem a sinalização inflamatória. Isso explica de forma plausível os achados de recuperação (menor creatina quinase, recuperação percebida mais rápida), mas é mais difícil de vincular diretamente à força de pico ou ao VO2máx.

Um terceiro mecanismo proposto envolve o músculo esquelético em si: alguns trabalhos in vitro e em animais mostram que os witanolídeos afetam a ativação de células satélite e a síntese de proteína muscular. As evidências humanas para isso são escassas. Trate a afirmação de que "a ashwagandha constrói músculo diretamente" como especulativa até que ensaios mecanísticos maiores sejam publicados.

Nenhum desses mecanismos envolve uma via estimulante. A ashwagandha não é um pré-treino. Você não sentirá um efeito 45 minutos após uma dose. O modelo completo é que a exposição diária ao longo de semanas muda o ambiente biológico dentro do qual o treino acontece, e o efeito acumulado aparece nas medições no dia de teste da semana 8 ou 12.

Por Que Isso Importa para Seu Condicionamento

O benefício realista para um praticante recreativo de musculação ou corrida é uma pequena vantagem de desempenho ao longo de 8 a 12 semanas de treino consistente. Pequena é a palavra-chave. Os tamanhos de efeito meta-analíticos da ashwagandha sobre força e VO2máx ficam em torno de 0,3 a 0,5 de diferença padronizada de médias, o que é significativo mas não transformador. Você não vai superar acidentalmente os números do seu parceiro de treino por ter adicionado uma cápsula.

O que a ashwagandha não vai fazer é resolver o gargalo real da maioria das pessoas. O maior preditor de resultados de condicionamento é manter treinos encadeados semana após semana. Se você está fazendo 2 treinos por semana quando planejou 4, nenhum suplemento fechará essa lacuna. A razão pela qual a ashwagandha aparece nos dados é que os ensaios impõem suplementação diária sobre um programa de treino real. Essa combinação é o que moveu os números.

Onde a ashwagandha é mais interessante é no lado da recuperação e do estresse. Se você está cronicamente dormindo mal, sob estresse no trabalho e percebendo que seus treinos parecem mais difíceis do que deveriam, o efeito anticortisol pode aliviar o peso. Múltiplos ensaios fora do contexto do exercício mostraram melhorias no estresse percebido e na qualidade do sono com 300 a 600 mg por dia. Isso não é "desempenho" no sentido estrito, mas é o estado em que o desempenho realmente acontece. Se você já dorme 8 horas e gerencia bem o estresse, esse ângulo oferece menos.

Como Usar a Ashwagandha na Prática

Traduzindo as evidências em um protocolo funcional:

• Mire em 500 a 600 mg por dia de extrato de raiz padronizado. Essa é a faixa eficaz dos ensaios positivos. Wankhede dividiu 600 mg em duas doses; Ziegenfuss usou 500 mg de uma vez. Ambos funcionaram. Pós de erva inteira na mesma quantidade nominal são mais fracos porque contêm menos witanolídeos por grama.
• Procure um extrato padronizado com teor de witanolídeos declarado. Os dois extratos de marca mais estudados são o KSM-66 (apenas raiz, cerca de 5% de witanolídeos) e o Sensoril (raiz e folha, cerca de 10% de witanolídeos, usado no ensaio STAR). "Pó de raiz de ashwagandha" genérico sem um número de padronização é uma aposta na potência.
• Tome diariamente por pelo menos 8 semanas antes de avaliar. Os ensaios que mostraram benefícios duraram de 8 a 12 semanas de suplementação contínua. Se você tomar por 3 semanas e parar porque "nada aconteceu", nunca entrou na janela onde o efeito aparece.
• O horário não precisa ser exato. Como o mecanismo não é estimulante, você não está procurando uma janela pré-treino. A maioria dos ensaios dosou de manhã e à noite (300 mg duas vezes) ou com o café da manhã (500 mg uma vez). Escolha um horário que você vai realmente manter.
• Combine com treino real e sono adequado. O sinal nos ensaios veio da ashwagandha sobreposta a um programa estruturado de resistência ou aeróbico, em participantes dormindo normalmente. Não é um compensador para um programa ruim ou 5 horas de sono.
• Fazer ciclos ou tomar continuamente? Os ensaios não respondem isso claramente. A maioria dos estudos correu de 8 a 12 semanas seguidas sem evidência de tolerância. Dados de segurança de longo prazo em humanos são mais escassos, então muitos profissionais fazem ciclos de 8 a 12 semanas com uso, seguidos de 4 semanas de pausa. Isso é convenção, não apoiado por ensaios clínicos.

Variação Individual: Quem Responde Mais

Status de Treinamento

O moderador mais claro é o nível de condicionamento. Adultos não treinados e recreativamente treinados mostram os maiores tamanhos de efeito em força, resistência e desfechos de recuperação. Atletas de elite mostram respostas menores e menos consistentes. A meta-análise Li 2026 sinalizou isso diretamente, e reflete o padrão observado com outros ergogênicos legais. Sistemas já altamente otimizados têm menos espaço para um pequeno impulso farmacológico.

Sexo e Idade

A maioria dos ensaios até o momento foi realizada em homens jovens a de meia-idade. Ensaios em mulheres são menos numerosos, mas geralmente consistentes em direção para força e recuperação. Os dados em adultos acima de 60 anos são mais escassos. Dado que adultos mais velhos tendem a ter cortisol basal mais elevado, sono mais comprometido e recuperação mais lenta, o caso teórico para a ashwagandha nesse grupo é forte, mas ainda não é respaldado por grandes ensaios.

Estresse Basal e Sono

Pessoas que começam com cortisol elevado, sono ruim ou alto estresse percebido tendem a ver benefícios maiores, provavelmente porque têm mais espaço para o efeito adaptogênico agir. Praticantes recreativos que já se recuperam bem podem notar menos. Essa é a razão pela qual a reputação da ashwagandha como "auxiliar de recuperação" entre profissionais ocupados se sustenta melhor do que sua reputação como "potencializador de desempenho" entre atletas competitivos.

Conceitos Equivocados Comuns

Equívoco 1: "A ashwagandha é um estimulador de testosterona."

O artigo de Wankhede 2015 relatou um aumento de testosterona, e o marketing aproveitou isso. Mas ensaios subsequentes mostraram efeitos de testosterona menores ou ausentes, e a meta-análise Li 2026 não identificou a testosterona como um desfecho robusto. O que a ashwagandha faz de forma mais confiável é reduzir o cortisol. Se você é um praticante estressado e com recuperação insuficiente, um nível mais baixo de cortisol pode apoiar indiretamente o ambiente anabólico, mas isso não é a mesma coisa que elevar farmacologicamente a testosterona. Não use ashwagandha como alternativa à terapia de reposição de testosterona para quem clinicamente precisa dela.

Equívoco 2: "A ashwagandha é um pré-treino natural."

Não é. O mecanismo não é estimulante, e nenhum ensaio de dose aguda mostrou melhora de desempenho na mesma sessão como uma dose de cafeína faz. Tomar uma cápsula 45 minutos antes da academia esperando um efeito não vai produzir nada. A molécula age ao longo de semanas, não minutos. Se você quer um impulso agudo de desempenho, a cafeína é a escolha baseada em evidências.

Equívoco 3: "Se um pouco é bom, mais é melhor."

Os ensaios com resultados positivos se concentraram em torno de 500 a 600 mg por dia de extrato padronizado. Alguns ensaios menores usaram doses mais altas (até 1.200 mg) sem benefício adicional claro e com um número ligeiramente maior de relatos de desconforto gastrointestinal. A curva dose-resposta parece se achatar em torno de 600 mg. Buscar doses mais altas parece um desperdício de dinheiro e aumenta o risco de efeitos colaterais.

Equívoco 4: "A ashwagandha substitui sono, alimentação ou um programa."

Nenhum suplemento faz isso. Cada ensaio positivo na literatura esportiva sobrepôs a ashwagandha a um programa de treino real em participantes razoavelmente alimentados e descansados. Leia os métodos de qualquer um desses artigos e o protocolo de treino está fazendo a maior parte do trabalho. O suplemento é uma pequena adição, não um substituto para os fundamentos.

O Que a Pesquisa Sugere para o Futuro

A literatura sobre ashwagandha e exercício está em forma sólida, mas não final. A direção dos efeitos (positivo para força, VO2máx e recuperação) é consistente entre os ensaios e confirmada por duas meta-análises independentes. Os tamanhos de efeito são modestos e mais claros em adultos recreativos usando extrato de raiz padronizado a cerca de 500 a 600 mg por dia por 8 a 12 semanas. Esse é o núcleo confiável.

O que ainda está em aberto:

• Dados de segurança e eficácia de longo prazo além de 12 semanas em humanos. A maioria dos ensaios é curta.
• Se o sinal de testosterona de Wankhede se replica em ensaios maiores com praticantes mais experientes. Os dados atuais são mistos.
• Se a ashwagandha acrescenta algo a atletas de elite bem recuperados e bem alimentados, ou se o teto já foi atingido. Os dados atuais indicam "efeito menor no nível elite".
• Se o efeito em adultos mais velhos (acima de 60, pós-menopáusicas ou com alto estresse basal) é maior do que em jovens atletas. O mecanismo sugere que sim; os dados ainda não confirmam.
• Se os relatos de lesão hepática na base de dados de farmacovigilância refletem formulações específicas, contaminantes ou limiares de dose, ou se justificam cautela em toda a classe.

A conclusão para quem está decidindo se tenta: a ashwagandha é um dos poucos suplementos fora do trio cafeína/creatina/beterraba em que as evidências são suficientemente fortes para apresentar um caso defensável. O benefício é pequeno e o mecanismo é real. Se você é um praticante recreativo seguindo um programa estruturado, dormindo razoavelmente e buscando uma pequena vantagem para sobrepor ao treino, este é o suplemento com o perfil certo para o trabalho. Tome um extrato de raiz padronizado a 500 a 600 mg por dia, dê 8 semanas e decida pelos seus próprios números se ganhou seu espaço. Se você já está se recuperando bem e cumprindo seus treinos, o benefício marginal pode não valer o custo.

E se você está pulando treinos, nenhuma cápsula vai resolver isso. Construir o hábito é uma alavanca maior do que qualquer suplemento e não custa nada.

Referências

1. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. "Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial." J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. doi:10.1186/s12970-015-0104-9
2. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. "Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial." Nutrients. 2018;10(11):1807. doi:10.3390/nu10111807
3. Choudhary B, Shetty A, Langade DG. "Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults." Ayu. 2015;36(1):63-68. doi:10.4103/0974-8520.169002
4. Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. "Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis." J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):20. doi:10.3390/jfmk6010020
5. Li X, Li H, Yao S, Hou Y, Chi A. "Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis." Nutrients. 2026;18(12):1915. doi:10.3390/nu18121915