O Que É Lean Bulk? A Definição, os Números e Como Fazer um Lean Bulk

Você quer mais músculo, então sabe que precisa comer mais. Da última vez que tentou, a balança subiu rápido, as camisetas ficaram apertadas na cintura antes de ficarem nos braços, e alguns meses depois você estava de dieta para perder a gordura que tinha acabado de ganhar. Agora você ouviu falar em lean bulking e está se perguntando se é um método de verdade ou só um nome mais bonito para a mesma coisa.

É um método de verdade, e a diferença é basicamente aritmética. O músculo cresce num ritmo que o seu treino define, e esse ritmo é lento. Se você come um pouco mais do que esse ritmo exige, constrói músculo com uma quantidade modesta de gordura. Se come muito mais, o excedente não tem para onde ir a não ser o estoque.

Este guia explica o que é um lean bulk, como fazer um lean bulk passo a passo e como é uma dieta de lean bulk em um dia comum. Para o sistema de acompanhamento semana a semana, veja nosso guia sobre como ganhar músculo sem ganhar gordura.

O Que É Lean Bulk?

Um lean bulk é um bulking controlado: você come um pouco acima da manutenção, o número de calorias que mantém seu peso estável, e treina forte o bastante para que a energia extra vá para músculo novo. O objetivo é um ganho de peso lento, geralmente de cerca de 0,25 a 0,5 por cento do peso corporal por semana. Para quem pesa 75 kg (165 lb), isso dá aproximadamente 0,2 a 0,4 kg (0,4 a 0,8 lb) por semana.

Três coisas o diferenciam de um bulking tradicional:

• O superávit é medido. Você parte das suas calorias de manutenção e soma uma quantidade fixa, em vez de comer o máximo que conseguir.
• O ritmo de ganho é o objetivo. Você avalia o bulking pela média semanal do seu peso, não por quão cheio você se sente.
• Ele tem um ponto final. Você decide de antemão quanto tempo ele dura e o que faria você parar.

Lean Bulk vs Clean Bulk vs Dirty Bulk

As pessoas costumam usar lean bulk e clean bulk como se significassem a mesma coisa. Eles descrevem dois ajustes diferentes. O lean bulk trata do tamanho do superávit. O clean bulk (bulking limpo) trata do tipo de comida que você come. Dá para fazer clean bulk com frango e arroz e ainda assim passar 800 calorias por dia da meta, e dá para fazer lean bulk com uma noite de pizza de vez em quando, desde que os números da semana fiquem na meta.

A melhor versão de um bulking combina as duas primeiras linhas: um superávit medido, feito principalmente com alimentos integrais. Nosso guia de bulking vs cutting trata da quarta linha e de como escolher qual fase fazer primeiro.

Por Que um Lean Bulk Só Precisa de um Superávit Pequeno

O músculo é feito principalmente de água, e isso o torna barato de construir. Na revisão sobre se é preciso um superávit de energia para o crescimento muscular, Slater e colegas (2019) observam que o músculo esquelético tem cerca de 75 por cento de água e 20 por cento de proteína, e as estimativas que citam colocam o custo de energia de depositar um quilo de músculo em cerca de 6.050 a 7.440 kJ. São aproximadamente 1.450 a 1.800 calorias por quilo.

A gordura é o oposto. Hall (2008), ao modelar quanta energia uma variação do peso corporal representa, usou uma densidade energética de 39,5 MJ por quilo de gordura corporal, cerca de 9.400 calorias, contra 7,6 MJ, cerca de 1.800 calorias, para a massa magra. Um quilo de gordura guarda cerca de cinco vezes a energia de um quilo de tecido magro.

Coloque esses números lado a lado e a lógica do lean bulk fica clara. Mesmo um quilo inteiro de músculo novo em um mês, que seria um excelente mês para a maioria, exige só cerca de 50 a 60 calorias extras por dia para o tecido em si. O treino, o maior giro de proteína e o erro normal do dia a dia gastam mais, e é por isso que as orientações práticas ficam em algumas centenas de calorias em vez de 60. A revisão de Slater aponta que as recomendações de superávit dos livros-texto nunca foram validadas em quem treina com pesos, então trate qualquer número como um ponto de partida a ajustar.

O que acontece quando se come muito além disso? Ribeiro e colegas (2019) distribuíram aleatoriamente 11 fisiculturistas homens que treinavam seis dias por semana entre uma dieta com mais energia, de cerca de 67,5 kcal/kg por dia, e uma moderada, de cerca de 50 kcal/kg, durante quatro semanas. O grupo com mais energia ganhou mais massa muscular (2,7 contra 1,1 por cento), e também ganhou muito mais gordura corporal (7,4 contra 0,8 por cento). Foi um estudo-piloto pequeno com homens muito ativos, então as calorias exatas não se aplicam a você. O padrão se aplica: depois de um superávit modesto, cada pedacinho extra de músculo vem com muito mais gordura. Estudos maiores sobre o tamanho do superávit apontam na mesma direção, e nosso guia sobre ganhar músculo sem ganhar gordura os percorre com uma tabela de ritmo de ganho por tempo de treino.

Dá para Fazer Bulking sem Ganhar Gordura?

Geralmente não por completo, e um lean bulk não promete isso. Ele promete uma pequena quantidade de gordura em troca de uma quantidade que vale a pena de músculo. A maioria de quem treina há um ano ou mais vai somar alguma gordura com qualquer superávit real, e isso é normal.

Existem exceções. Pessoas que estão começando a treinar, as que voltam depois de meses paradas e as que carregam mais gordura corporal muitas vezes conseguem ganhar músculo enquanto perdem gordura nas calorias de manutenção ou com um pequeno déficit. Isso se chama recomposição corporal, e para esses grupos costuma ser um primeiro passo melhor do que qualquer bulking.

Para todo o resto, três coisas mantêm pequena a parte da gordura: um superávit dentro da faixa de 5 a 10 por cento, proteína suficiente e um treino que continue progredindo. Se as suas cargas não sobem, o superávit não está sendo usado para músculo e você está apenas ganhando peso.

Como Fazer um Lean Bulk em 5 Passos

Veja como fazer um lean bulk do zero. Cada passo leva alguns minutos, e toda a preparação fica pronta em uma tarde.

1. Descubra suas calorias de manutenção

A manutenção é a ingestão que mantém seu peso estável. Nossa calculadora de macros estima esse valor a partir da sua idade, do seu tamanho e do seu nível de atividade e o divide em proteína, gordura e carboidrato. Trate esse número como um primeiro palpite. Coma nele por duas semanas enquanto se pesa na maioria das manhãs e ajuste se a sua média semanal se mexer.

2. Some de 5 a 10 por cento

Multiplique a manutenção por 1,05 a 1,10. Com 2.600 calorias, isso dá cerca de 2.730 a 2.860 por dia. Se você está nos seus primeiros anos de treino, comece perto do topo da faixa. Se treina há vários anos, comece perto da base, porque seu músculo cresce mais devagar e precisa de menos comida extra.

3. Defina primeiro a proteína, depois a gordura, depois os carboidratos

A proteína decide se o superávit constrói músculo, então defina-a primeiro. Uma meta-análise de 49 estudos de Morton e colegas (2018) constatou que os ganhos de massa livre de gordura com o treino deixavam de melhorar em cerca de 1,6 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. O posicionamento da International Society of Sports Nutrition (Jäger e colegas, 2017) recomenda de 1,4 a 2,0 g/kg para ganhar músculo. Mire em 1,6 a 2,2 g/kg e você está coberto. Depois dê à gordura de 20 a 35 por cento das suas calorias e deixe o carboidrato preencher o resto. A seção de macros abaixo mostra a conta.

4. Treine cada músculo com sobrecarga progressiva

O superávit é só metade de um lean bulk. A outra metade é um estímulo de treino forte o bastante para aproveitá-lo: cada músculo grande trabalhado pelo menos duas vezes por semana, a maioria das séries levada perto da falha e um pouco mais de repetições ou carga ao longo do tempo. Halteres e peso corporal bastam. Agachamento goblet, agachamento dividido, levantamento terra romeno, remadas, desenvolvimentos e flexões cobrem o corpo todo. Nosso guia sobre como levantar mais peso mostra como continuar progredindo quando os halteres só vêm em saltos fixos.

5. Pese-se na maioria das manhãs e ajuste devagar

Pese-se depois de ir ao banheiro e antes do café da manhã, e compare as médias semanais. Ignore a primeira semana, quando a comida extra e o carboidrato armazenado somam peso em água. A partir da terceira semana, se a média estiver subindo mais rápido do que 0,5 por cento do peso corporal por semana, tire cerca de 100 calorias por dia. Se não estiver subindo, some cerca de 100. Mude uma coisa de cada vez e dê duas semanas a cada mudança.

Quais São as Melhores Proporções de Macros para um Lean Bulk?

Não existe uma proporção melhor. Defina seus macros em gramas por quilo, porque uma proporção significa coisas diferentes em níveis de calorias diferentes. Proteína de 1,6 a 2,2 g/kg, gordura de 20 a 35 por cento das calorias e carboidrato para o restante é um padrão sólido. As faixas de gordura e carboidrato são as Faixas Aceitáveis de Distribuição de Macronutrientes para adultos das Dietary Reference Intakes do Institute of Medicine (2005): de 20 a 35 por cento das calorias de gordura e de 45 a 65 por cento de carboidrato.

A maioria das dietas de lean bulk feitas assim fica perto de 20 por cento de proteína, 25 a 30 por cento de gordura e 50 a 55 por cento de carboidrato. Aqui estão três exemplos calculados com 1,8 g/kg de proteína e 25 por cento das calorias vindo de gordura. Os valores de manutenção são ilustrações; use os seus.

Quantos gramas de gordura para um lean bulk? Com esses números, cerca de 1 grama por quilo de peso corporal. Ir bem abaixo disso deixa menos espaço para castanhas, óleos e peixes gordurosos, e torna mais difícil comer um superávit de calorias. O carboidrato fica em torno de 5 g/kg, que é mais do que suficiente para sustentar um treino pesado.

Dieta de Lean Bulk: Alimentos que Facilitam o Superávit

A qualidade da comida importa mesmo quando as calorias são iguais. Dois estudos de superalimentação mostram por que uma dieta de lean bulk se apoia em alimentos integrais.

No estudo LIPOGAIN, Rosqvist e colegas (2014) superalimentaram 39 adultos jovens de peso normal com muffins durante sete semanas. Os muffins eram feitos com óleo de palma, rico em gordura saturada, ou com óleo de girassol, rico em gordura poli-insaturada. Os dois grupos ganharam peso parecido. O grupo da gordura saturada ganhou claramente mais gordura no fígado e o dobro de gordura visceral, a gordura profunda ao redor dos órgãos. O grupo da poli-insaturada ganhou quase três vezes mais tecido magro. O estudo não incluía treino, então não prova que castanhas constroem músculo. Mas mostra que o tipo de gordura extra que você come muda para onde o peso vai.

A versão com fast food é pior. Kechagias e colegas (2008) fizeram 18 adultos jovens saudáveis comerem pelo menos duas refeições de fast food por dia e limitarem a atividade durante quatro semanas, com a meta de dobrar a ingestão habitual. O peso médio subiu de 67,6 para 74,0 kg, e a enzima hepática ALT, um marcador de estresse do fígado, subiu de cerca de 22 para cerca de 69 U/L, com 14 dos 18 acima da faixa de referência já na primeira semana. É um dirty bulk extremo e sem treino, mas mostra com que rapidez um grande superávit de comida de baixa qualidade aparece no corpo.

Uma dieta de lean bulk não precisa de alimentos especiais: uma fonte de proteína em cada refeição, uma base de carboidrato para sustentar o treino e gorduras principalmente insaturadas.

• Fontes de proteína: frango, peru, peixe, ovos, iogurte grego, queijo cottage, leite, carne bovina magra, tofu, lentilhas e feijões.
• Base de carboidrato: arroz, aveia, batatas, macarrão, pão integral, frutas e vegetais ricos em amido.
• Gorduras insaturadas: azeite de oliva, castanhas, pasta de amendoim, sementes, abacate e peixes gordurosos como o salmão.
• Calorias extras fáceis: leite em vez de água na aveia, uma segunda porção de arroz, um punhado de castanhas, uma banana com pasta de amendoim.

Os alimentos ricos em proteína para um lean bulk são os mesmos que funcionam para qualquer pessoa: carne magra, peixe, ovos, laticínios e leguminosas. O whey protein é uma comodidade, não uma exigência.

Um Plano de Dieta de Lean Bulk de Exemplo para um Dia

Veja como é um plano de dieta de lean bulk para a pessoa de 75 kg da tabela acima, com cerca de 2.800 calorias. Os valores são aproximados, com base em dados nutricionais padrão, e as porções são pesos de alimento cozido, salvo indicação em contrário.

Esse dia chega a cerca de 2,1 g/kg de proteína e a aproximadamente 32 por cento das calorias vindo de gordura, um pouco mais do que no exemplo calculado, por causa das nozes, do salmão e do azeite. Ainda assim fica dentro das faixas, e esse é o ponto: cumpra as metas de calorias e proteína na maioria dos dias e a proporção exata se resolve sozinha. Para ajustar o plano, some ou tire arroz, batatas ou aveia em passos de cerca de 100 calorias.

Quão Magro Você Deve Estar Antes de Fazer Bulking?

Magro o bastante para que um superávit construa principalmente músculo e não gordura. A regra prática comum é começar um bulking abaixo de cerca de 15 por cento de gordura corporal para homens ou 25 por cento para mulheres, e fazer antes um cutting ou uma recomposição se você estiver bem acima disso. Nosso guia de bulking vs cutting explica a evidência sobre como a gordura corporal inicial muda a divisão entre músculo e gordura, com uma tabela completa de pontos de partida.

Por Quanto Tempo Devo Fazer Lean Bulk?

Planeje pelo menos três meses e, em geral, de quatro a seis. Um lean bulk é lento por natureza. A 0,3 por cento do peso corporal por semana, quem pesa 75 kg ganha cerca de 0,23 kg por semana, ou aproximadamente 3 kg em três meses. Qualquer coisa bem mais curta não dá tempo para o músculo mostrar o resultado.

Termine o bulking com uma regra que você definiu no começo, não num dia ruim diante do espelho: a medida de cintura em que você disse que pararia, ou várias semanas em que seu peso sobe mas suas cargas não. Depois mantenha a manutenção por algumas semanas antes da próxima fase.

Dá para Perder Peso num Lean Bulk?

Não. Um lean bulk é um superávit de calorias, então, por definição, seu peso sobe, devagar. Se a balança está caindo, você está comendo na manutenção ou abaixo dela, o que faz disso um cutting ou uma recomposição, não um bulking.

É um ótimo resultado para um iniciante ou para quem carrega gordura a mais. Só avalie como recomposição, pela cintura e pelas cargas, e não pela balança.

Magro vs Volumoso: Um Corpo Magro É Melhor?

Muita gente que pesquisa magro e bulk quer saber se o treino consegue construir músculo magro em vez de músculo volumoso. Não consegue, porque o tecido muscular é o mesmo nos dois casos. O que muda o seu visual é quanto músculo você carrega e quanta gordura corporal há por cima. Magro costuma significar músculo moderado com pouca gordura corporal. Volumoso costuma significar mais músculo, mais gordura corporal ou os dois.

Os pesos que você usa não escolhem o visual por você. Uma meta-análise de 21 estudos de Schoenfeld e colegas (2017) constatou que cargas leves e pesadas, levadas até a falha, produziam crescimento muscular parecido, enquanto as cargas pesadas construíam mais força máxima. Não existe uma faixa de repetições para músculo magro. Nosso texto sobre se definido é algo real desmonta esse mito.

As mulheres costumam temer que qualquer bulking as deixe volumosas. Uma meta-análise de Roberts, Nuckols e Krieger (2020) constatou que as mulheres ganham músculo num ritmo relativo parecido com o dos homens, mas partindo de menos músculo, então os ganhos absolutos são menores. Um lean bulk acrescenta forma devagar, e você pode parar quando gostar do que vê. Então, um corpo magro é bom ou volumoso? Nenhum é melhor em geral, e para a saúde tanto mais músculo quanto menos gordura corporal ajudam.

Onde os Lean Bulks Costumam Dar Errado

Os números raramente são o problema. O problema é o treino. Um superávit com sessões perdidas por trás é só ganho de peso, e quatro meses é muito tempo para manter a constância em qualquer coisa. Se os seus bulkings sempre travam por volta da sexta semana, a solução provavelmente é um plano que te mantenha aparecendo, não uma nova meta de calorias.

Nosso comparativo dos melhores apps de treino de força analisa as opções feitas para te manter treinando. O FitCraft é uma delas: um coach de IA demonstra cada exercício como um personagem 3D que você pode ampliar com os dedos, diz seu nome no meio do treino e mantém uma sequência para que pular uma sessão tenha um custo. Os programas de força usam halteres e peso corporal, e os treinos se ajustam conforme você progride.

Resumo Final

Um lean bulk é um superávit de calorias pequeno e medido, de cerca de 5 a 10 por cento acima da manutenção, combinado com proteína suficiente e treino progressivo. Ele funciona porque o músculo precisa de muito pouca energia extra para ser construído e a gordura precisa de muita para ser armazenada. Defina suas calorias, primeiro a proteína e depois gordura e carboidratos, coma principalmente alimentos integrais, avalie a média semanal e dê pelo menos três a quatro meses.

Matt, um usuário do FitCraft, disse melhor: “A verdadeira vitória é que agora eu quero mesmo treinar. Isso nunca tinha acontecido antes.” Essa é a parte de um lean bulk que a comida não faz por você.