Elíptico vs Esteira: Qual Você Deve Usar?

Escolha a esteira se o seu objetivo envolve melhorar em mover o próprio peso corporal pelo chão: caminhar mais longe, fazer trilha, subir escadas sem parar, ou avançar rumo à corrida. Escolha o elíptico se o impacto dói, se você está voltando de uma lesão no trem inferior, ou se o motivo pelo qual você evita o cardio é que correr parece miserável. Em gasto calórico, aptidão cardiovascular e oxidação de gordura, os dois estão perto o suficiente para que a diferença não deva decidir nada.

Não é assim que as máquinas são vendidas. Os elípticos são anunciados como a opção de baixo impacto que de algum jeito queima mais. As esteiras são anunciadas como a séria. As duas alegações se apoiam em um número no painel de exibição, e esse número é a coisa menos confiável na sala.

O Que Realmente Separa um Elíptico de uma Esteira

As duas máquinas movem o mesmo motor. Você move grandes músculos ritmicamente por um período sustentado, sua frequência cardíaca sobe e seu sistema aeróbico se adapta. O que muda é como a força entra no seu corpo e quais músculos precisam produzi-la.

Uma dessas alegações fracas merece uma correção específica, porque custa às pessoas progresso de verdade.

O Elíptico ou a Esteira Queima Mais Calorias?

Nenhum dos dois. Brown e colegas (2010), no Journal of Strength and Conditioning Research, fizeram 9 homens e 9 mulheres completarem dois testes submáximos separados de 15 minutos, um em esteira e outro em elíptico, ambos regulados para uma percepção de esforço de 12 a 13. O consumo de oxigênio não diferiu entre as máquinas. O gasto energético também não diferiu. A frequência cardíaca sim: 164 batimentos por minuto no elíptico contra 145 na esteira, uma diferença de quase 20 batimentos para o mesmo trabalho real.

Essa diferença na frequência cardíaca é o motivo pelo qual o elíptico parece que deveria estar queimando mais. Não é evidência de uma queima maior. Segurar e empurrar as alças traz os braços para o esforço, e o trabalho do tronco superior eleva a frequência cardíaca fora de proporção com o custo de oxigênio. Seu monitor de pulso marca mais alto. Seu metabolismo não se importa.

O painel piora as coisas. Glave e colegas (2018), escrevendo na Exercise Medicine, colocaram 34 adultos em uma sessão de elíptico de 30 minutos (5 minutos de aquecimento, 20 minutos de trabalho moderado, 5 minutos de resfriamento) enquanto mediam o gasto energético por calorimetria indireta ao mesmo tempo. O próprio algoritmo da máquina superestimou o total em aproximadamente 128 calorias. O erro cresceu conforme a sessão avançava, de cerca de 19 calorias na marca dos cinco minutos para cerca de 120 no minuto 25.

Uma regra prática: use o painel para comparar a sessão de hoje com a da semana passada na mesma máquina, e nunca para decidir o que você ganhou de volta no jantar. Se perder peso é o objetivo real aqui, a máquina importa muito menos do que a cara do resto da sua semana. Passamos em revista quais ferramentas ajudam as pessoas a manter uma semana unida em nosso resumo dos melhores apps de treino para perda de peso.

E as Articulações, o Impacto e a Lesão?

Aqui as duas máquinas realmente se separam, e o elíptico vence o argumento do impacto por mais do que a maioria espera.

Lu e colegas (2007), na Medicine and Science in Sports and Exercise, fizeram uma análise dinâmica tridimensional em 15 homens durante caminhada em terreno plano e durante exercício em elíptico igualado à própria cadência de caminhada e comprimento de passada de cada pessoa. Durante o apoio inicial, a força de reação vertical do pedal no elíptico era menor que a força de reação do solo ao caminhar, e toda taxa de carga ao redor do contato do calcanhar era menor. Isso é o elíptico vencendo a caminhada, nem se fala de correr.

Há um custo associado. No mesmo estudo, os ângulos máximos de flexão no quadril, joelho e tornozelo eram maiores no elíptico, assim como os momentos máximos dos flexores de quadril e extensores de joelho. Prosser e colegas (2011) na Gait and Posture confirmam isso pelo lado muscular. Em 10 adultos saudáveis testados em caminhada ao ar livre, caminhada em esteira, ciclismo e treino em elíptico, o elíptico produziu maior atividade do quadríceps e maior co-contração quadríceps-posteriores de coxa do que as outras três condições. Então o elíptico não é um salvador universal das articulações. Ele troca o impacto distribuído por toda a perna por uma demanda sustentada na frente da coxa e na patela.

Para a corrida, os números de lesão não são sutis. Videbaek e colegas (2015) reuniram 13 estudos prospectivos na Sports Medicine e relataram uma incidência ponderada de 17,8 lesões relacionadas à corrida por 1.000 horas de corrida em corredores iniciantes, contra 7,7 por 1.000 horas em corredores recreativos. Entre os estudos individuais, a faixa foi de 2,5 a 33,0 por 1.000 horas. Iniciantes são as pessoas que se machucam, e iniciantes são exatamente quem costuma receber uma esteira e a instrução de correr nela.

Se a dor no joelho é o que te trouxe a esta página, a pergunta da carga importa mais que a pergunta da máquina. Nosso resumo da evidência de ensaios sobre exercício para osteoartrite do joelho cobre o que realmente ajuda, e uma série curta de elevações de panturrilha duas ou três vezes por semana faz mais pela tolerância dos seus joelhos à caminhada do que qualquer escolha de máquina de cardio.

O Treino em Elíptico se Transfere para a Corrida?

Para o seu coração e pulmões, sim. Para as suas pernas, só em parte.

Bosch e colegas (2021), no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, testaram 18 corredores treinados (9 homens e 9 mulheres, idade média de 23 anos) em uma esteira, um elíptico e um stepper a 60, 70 e 80 por cento da carga máxima em cada um. O consumo máximo de oxigênio saiu em 49,3, 48,0 e 46,7 ml por kg por minuto respectivamente, o que não é uma dispersão significativa. O consumo de oxigênio, a frequência cardíaca e o equilíbrio entre carboidrato e gordura queimados mudaram todos com a intensidade, como deveriam, e não mudaram com a máquina. A conclusão dos autores foi direta: o elíptico e o stepper são substitutos adequados para a corrida quando a carga de corrida precisa diminuir, como durante a reabilitação de uma lesão de corrida.

O que o elíptico não pode te dar é o condicionamento do tecido. Tendões, ossos e os pequenos músculos estabilizadores se adaptam ao padrão de carga específico que você entrega a eles, e o elíptico remove deliberadamente esse padrão. Seis semanas de trabalho em elíptico vão manter sua base aeróbica intacta. Não vão preparar suas panturrilhas e o tendão de Aquiles para uma prova de 10K. Se correr é o seu objetivo, o elíptico é seu seguro contra lesão, não seu plano de treino. Um pouco de trabalho direto de força cobre essa lacuna: o levantamento terra com uma perna constrói o controle de quadril e posteriores de coxa que a corrida exige e que nenhuma das duas máquinas treina.

A transferência funciona no sentido contrário também. Caminhar e correr na esteira se transfere de forma direta para ladeiras, escadas, aeroportos e o resto da vida cotidiana, porque o movimento é o movimento. Se um motor aeróbico maior é o que você busca em geral, nosso guia sobre como aumentar o fôlego expõe a estrutura semanal que constrói um, em qualquer máquina.

Qual Você Deve Escolher?

Só duas linhas nessa tabela são sobre fisiologia. O resto é sobre dor, confiança e tédio, o que é mais ou menos a proporção certa. A máquina que produz resultados é aquela em que você sobe.

Como Usar Bem Cada Uma

A maioria das pessoas usa as duas máquinas mal da mesma forma: uma intensidade que nunca muda, para sempre. Aqui está o que muda isso.

Três coisas que vale a pena aplicar hoje. No elíptico, pare de apoiar o peso do corpo nas alças: no momento em que seus braços te sustentam, suas pernas param de fazer o trabalho e a sessão fica fraca. Solte-as por um minuto de cada vez e você vai sentir exatamente o quanto estava trapaceando. Na esteira, suba a inclinação antes da velocidade, porque a inclinação compra intensidade sem adicionar impactos do pé. E nas duas, passe a maior parte dos seus minutos semanais em um esforço fácil de conversa em vez do meio-termo vago, que é o princípio por trás do trabalho de zona 2 e parte do motivo pelo qual a pesquisa sobre caminhada inclinada continua produzindo resultados que parecem bons demais para o quanto as sessões parecem fáceis.

A Conclusão

Há uma versão dessa pergunta que não tem nada a ver com máquinas. Barry, 42 anos, perdeu 28 libras em quatro meses e descreveu assim: "Perdi peso durante o café da manhã enquanto as crianças comiam, encaixou na minha vida." Ele não encontrou a modalidade ideal de cardio. Ele encontrou um espaço no dia dele que sobreviveu ao contato com a vida real. Essa é a variável em torno da qual este artigo inteiro tem girado.