Quanto tempo leva para se recuperar de uma maratona?

Você cruzou a linha de chegada, e agora as escadas são a parte mais difícil do seu dia. Na quarta-feira as pernas já parecem quase normais, e a vontade de correr começa. A maioria dos erros de recuperação da maratona acontece bem aí, na distância entre se sentir recuperado e estar recuperado.

Esta página explica o que a prova faz com o seu corpo nas primeiras 48 horas, por que a recuperação completa depois de uma maratona leva semanas e não dias, quantos dias descansar, um plano de recuperação pós-maratona semana a semana com suas primeiras corridas leves, quando voltar a levantar pesos, o que comer, como o sono se encaixa e os sinais de alerta que significam algo mais do que pernas cansadas.

Linha do tempo da recuperação da maratona de relance

Assim costuma se desenrolar a recuperação depois de uma maratona para um corredor saudável que treinou para a prova. Trate as semanas como um guia e deixe as pernas ditarem o ritmo.

A velha regra prática de um dia leve para cada milha corrida, cerca de 26 dias, chega ao mesmo lugar. É um guia aproximado. Um corredor de primeira viagem que correu por cinco horas e um corredor experiente que correu por três não se curam no mesmo relógio, e uma prova que deu errado cobra mais do que uma que saiu como planejado. O valor real da regra é impedir que você corra ou treine forte de novo cedo demais.

O que acontece com o seu corpo nas 48 horas após uma maratona?

Uma maratona estressa quase todos os sistemas que você tem. A maior parte é temporária e passa sozinha, mas saber o que está acontecendo explica por que os primeiros dois dias são como são.

Seus músculos estão lesionados e inflamados

Dezenas de milhares de passadas, muitas delas com as pernas cansadas, deixam pequenas áreas de lesão nas fibras musculares das panturrilhas e das coxas. Hikida e colaboradores (1983) colheram biópsias do músculo da panturrilha de maratonistas antes da prova e por 7 dias depois. Encontraram fibras mortas e lesionadas e células inflamatórias, mais frequentes 1 e 3 dias após a prova e ainda presentes no dia 7. Parte desse dano já existia antes da largada, deixado pelo treino. A inflamação é uma grande parte da dor que você sente, que costuma atingir o pico no dia 1 ou 2.

Suas pernas perdem força e elasticidade

Petersen e colaboradores (2007) testaram oito corredores de elite com média de 2 horas e 35 minutos. Logo após a prova, a força máxima dos músculos da coxa tinha caído 22 por cento e a das panturrilhas 17 por cento. A potência de salto caiu 13 por cento após a prova, estava 18 por cento menor no dia 2 e ainda 12 por cento menor no dia 5. Se corredores de elite ainda não tinham recuperado a elasticidade depois de cinco dias, um corredor recreativo que ficou muito mais tempo em pé não deve esperar recuperá-la.

Seus tanques de combustível estão quase vazios

Em um estudo clássico, Sherman e colaboradores (1983) mediram o glicogênio, o carboidrato armazenado no músculo, nas panturrilhas de corredores treinados. Ele caiu de 196 unidades, com a supercompensação de carboidratos, antes da prova para 25 depois dela, uma queda de cerca de 87 por cento. Uma semana depois tinha voltado a 141 nos corredores que descansaram e a 109 nos que continuaram correndo, ambos ainda abaixo do nível da manhã da prova.

Sódio, rins e marcadores do coração mudam por um ou dois dias

• Sódio. Na Maratona de Boston de 2002, 13 por cento dos corredores testados na chegada tinham o sódio no sangue baixo, chamado hiponatremia, e 0,6 por cento tinham um nível perigosamente baixo, segundo Almond e colaboradores (2005). Ganhar peso durante a prova por beber mais do que se transpira e terminar em mais de quatro horas aumentou o risco. Depois da prova, beba conforme a sede e coma algo salgado em vez de forçar grandes quantidades de água pura.
• Rins. Mansour e colaboradores (2019) testaram 23 corredores na Maratona de Hartford e constataram que 55 por cento atendiam aos critérios padrão de lesão renal aguda logo após a prova, ligada ao sal e à água perdidos no suor. É passageiro em corredores saudáveis, mas é um bom motivo para evitar ibuprofeno e analgésicos parecidos até você estar comendo, bebendo e urinando normalmente de novo.
• Marcadores do coração. Fortescue e colaboradores (2007) constataram que 68 por cento de 482 concluintes de Boston tiveram algum aumento de troponina, uma proteína liberada pelo músculo cardíaco. No estudo de Bernat-Adell, o teste sensível de troponina voltou ao normal no dia 4, com um segundo aumento, menor, no dia 8. Em corredores saudáveis, considera-se uma resposta temporária e não um dano cardíaco, embora os pesquisadores ainda debatam o que significa. Dor no peito depois de uma prova nunca é algo para esperar passar.

Por que a recuperação completa depois de uma maratona leva de 3 a 4 semanas

A dor passa em poucos dias, então por que a recuperação leva semanas? Porque a dor é só o sinal mais alto. O reparo por baixo segue um relógio mais longo.

A evidência mais clara vem de biópsias musculares. Warhol e colaboradores (1985) examinaram o músculo da panturrilha de 40 maratonistas homens em diferentes momentos depois de uma prova e o compararam com o músculo de 12 homens que não corriam. Nos primeiros 1 a 3 dias viram inchaço, filamentos musculares desfeitos e mitocôndrias lesionadas, as partes da célula que produzem energia. Esse dano se reparou gradualmente ao longo de 3 a 4 semanas. Sinais de crescimento de novas fibras ainda eram visíveis em 8 a 12 semanas. Corredores veteranos também mostraram tecido conjuntivo extra entre as fibras, que os autores interpretaram como uma resposta de cicatrização a lesões repetidas.

Os exames de sangue contam uma história parecida, cada marcador em seu próprio calendário. Nos 86 corredores que Bernat-Adell e colaboradores (2021) acompanharam, a creatina quinase, que vaza de músculos lesionados, voltou ao normal no dia 6. A lactato desidrogenase, outra enzima muscular, levou até o dia 8. A proteína C reativa, um marcador geral de inflamação, ainda estava acima do nível pré-prova no dia 8.

Junte as evidências e o padrão é claro. A dor fala dos três primeiros dias. Os marcadores no sangue cobrem a primeira semana. O músculo em si precisa de três a quatro semanas para terminar o trabalho. É por isso que um treino forte na semana 2 muitas vezes parece terrível, mesmo quando as pernas estavam bem na caminhada até o trabalho.

Por que você pega um resfriado depois de uma maratona

Ficar doente depois do dia da prova é tão comum que os corredores fazem piada. Nieman e colaboradores (1990) pesquisaram corredores da Maratona de Los Angeles. De 1.828 concluintes que estavam saudáveis antes da prova, 12,9 por cento relataram um resfriado ou doença parecida na semana seguinte, contra 2,2 por cento de 134 corredores com treino semelhante que se inscreveram mas não correram.

O motivo é menos certo do que a velha ideia da “janela aberta” sugere. Os dados de Nieman eram sintomas autorrelatados. Quando Spence e colaboradores (2007) coletaram amostras de atletas que relataram sintomas de resfriado, encontraram infecção em menos de 30 por cento dos episódios, então muitos “resfriados” pós-prova podem ser vias aéreas irritadas e não um vírus. Campbell e Turner (2018) argumentam que a queda das células imunes no sangue após exercício intenso reflete principalmente essas células indo para os tecidos, e não um sistema imunológico desligado. Nossa revisão sobre exercício e função imunológica trata desse debate em detalhe.

De um jeito ou de outro, o conselho prático é o mesmo. Durma bem, coma o suficiente, lave as mãos depois das multidões da prova e das viagens, e não corra de jeito nenhum enquanto tiver febre.

O que comer e como dormir depois de uma maratona

Alimentação para a recuperação pós-maratona

Na primeira hora ou duas, busque carboidrato, um pouco de proteína, líquido e sal: leite com chocolate, um sanduíche, um bagel com ovos, sopa com pão ou o que o seu estômago aceitar. Depois faça refeições normais nos dias seguintes com bastante carboidrato, como arroz, batata, massa, pão e frutas, mais uma porção de proteína do tamanho da palma da mão em cada refeição e muitos vegetais. Os dados de Sherman (1983) mostram que repor o glicogênio muscular leva dias, então a semana depois de uma maratona é um péssimo momento para começar uma dieta.

O suco de cereja azeda tem um ensaio específico de maratona por trás. Howatson e colaboradores (2010) deram a 20 maratonistas recreativos suco de cereja azeda ou uma bebida placebo por cinco dias antes da prova, no dia da prova e por dois dias depois. O grupo da cereja recuperou a força mais rápido e teve marcadores de inflamação mais baixos, enquanto os outros marcadores de lesão muscular não diferiram. É um estudo pequeno, e o suco é opcional. Nossa revisão sobre o suco de cereja azeda para a recuperação cobre a evidência mais ampla. O álcool é o oposto: uma bebida para comemorar tudo bem, mas uma noitada atrasa a reidratação e o sono.

Meias de compressão

A evidência aqui é escassa, mas positiva. Armstrong e colaboradores (2015) pediram a 33 corredores que usassem meias de compressão até o joelho ou meias placebo por 48 horas depois de uma maratona. Duas semanas depois, o grupo da compressão aguentou 2,6 por cento mais tempo em um teste de esteira do que antes da prova, enquanto o grupo placebo aguentou 3,4 por cento menos. Se você tem um par, usá-las nos dois primeiros dias não custa nada.

Sono

É no sono que acontece a maior parte do reparo, e ele costuma ser a primeira coisa a ir embora. Pernas doloridas, comemorações tardias, viagens e adrenalina que sobra podem tornar a primeira noite ou as duas primeiras inquietas. Fullagar e colaboradores (2015) revisaram as pesquisas sobre perda de sono em atletas e constataram que ela aumenta os sinais inflamatórios, pode enfraquecer as defesas imunológicas e tende a deixar o raciocínio e o desempenho esportivo mais lentos. Dê a si mesmo noites cedo na primeira semana, tire sonecas quando puder e deixe a cafeína para a manhã.

Quantos dias devo descansar depois de uma maratona?

Fique pelo menos de 3 a 7 dias sem correr, e uma semana inteira se foi a sua primeira maratona ou se a prova correu mal. A melhor evidência a favor do descanso vem de um segundo estudo de Sherman e colaboradores (1984). Dez homens treinados fizeram seus recordes pessoais em uma maratona e depois foram divididos em dois grupos para a semana seguinte. Um grupo descansou por completo. O outro correu de 20 a 45 minutos por dia em esforço leve, cerca de 50 a 60 por cento da capacidade aeróbica máxima.

A capacidade de trabalho das pernas do grupo do descanso estava normal no dia 3. A do grupo que correu ainda estava abaixo do normal no dia 7, e a força deles parou de melhorar nos dias 5 a 7 depois das corridas mais longas. Trotar leve na primeira semana não acelerou nada e atrasou a recuperação. É um estudo pequeno e antigo, mas nada desde então mostrou que correr na primeira semana ajuda.

Descansar não significa ficar no sofá. Caminhar é a melhor coisa que você pode fazer nos primeiros dias, porque mantém o sangue circulando nas pernas doloridas e ajuda a rigidez a diminuir. A partir do dia 4, uma natação ou pedalada leve de 20 a 30 minutos é aceitável se for agradável. A regra é simples: nada que doa, e nada que deixe você mais cansado do que quando começou.

Um plano de recuperação pós-maratona semana a semana

Os treinadores costumam chamar isso de polimento reverso: a imagem espelhada das duas ou três semanas em que você reduziu a carga antes da prova. Se você seguiu nosso guia de treino para maratona, é o polimento de trás para a frente, de quase nada de volta ao normal.

Não se preocupe em perder condicionamento pelo caminho. Spiering e colaboradores (2021) revisaram as pesquisas sobre doses mínimas de treino e constataram que a resistência pode ser mantida por até 15 semanas com apenas duas sessões por semana, desde que parte do esforço continue forte. Três semanas leves depois de uma maratona custam muito pouco.

Semana 1: caminhe, durma e coma

• Caminhe de 20 a 40 minutos por dia em ritmo leve.
• A partir do dia 4, acrescente uma natação, uma pedalada ou uma sessão de elíptico leve de 20 a 30 minutos se as pernas estiverem prontas.
• Mobilidade suave ou yoga para quadris, panturrilhas e costas. Sem alongamento forte de músculos doloridos.
• Nada de correr.

Semana 2: quando voltar a correr depois de uma maratona?

A maioria dos corredores pode começar a correr na segunda semana, quando descer escadas não dói mais. Mantenha curto e leve:

• De duas a quatro corridas de 20 a 30 minutos, com um dia de descanso ou de treino cruzado entre elas.
• Um ritmo de conversa em terreno plano. Você deve conseguir falar frases completas.
• Pare e volte caminhando para casa se começar a mancar ou se uma dor mudar o seu jeito de correr.
• Sem treino de velocidade, sem subidas e sem longão.

Semana 3: construa com suavidade

• Quatro ou cinco corridas leves, aumentando em direção a cerca de metade da sua distância semanal habitual.
• Uma corrida mais longa de até cerca de uma hora.
• Alguns tiros curtos de aceleração relaxados no fim de uma ou duas corridas, se as pernas estiverem elásticas.

Semana 4 em diante: de volta ao normal

• Volte ao seu volume leve habitual.
• Acrescente o primeiro treino contínuo ou de ritmo no fim da semana 4 ou na semana 5, quando as corridas leves voltarem a parecer leves.
• Espere pelo menos de 6 a 8 semanas antes de correr outra maratona a fundo. Uma prova de 5K ou 10K por diversão é razoável depois de cerca de um mês.

Se o seu próximo objetivo é uma prova mais curta, nosso plano de treino para meia maratona continua direto a partir da semana 4 deste plano.

Treino de força depois da maratona: quando voltar a levantar pesos?

O trabalho de força volta por etapas, e é uma das coisas mais úteis a reconstruir depois de uma maratona. Blagrove e colaboradores (2018) revisaram 24 estudos de treino de força em corredores de meia e longa distância. A economia de corrida, quanta energia você gasta em determinado ritmo, melhorou de 2 a 8 por cento na maioria dos estudos que a mediram, e o desempenho em contrarrelógio e em sprint também tendeu a melhorar. As semanas depois de uma maratona, quando a sua corrida é leve de qualquer jeito, são o momento mais fácil de transformar a força em hábito.

• Dias 4 a 7: só trabalho leve com o peso do corpo. Ponte de glúteos, dead bugs, pranchas laterais, bird dogs e elevação de panturrilha sem peso.
• Semana 2: uma ou duas sessões leves com halteres. Agachamento goblet, levantamento terra romeno com halteres, step-ups, remada unilateral e flexões, duas séries de cada, parando três ou quatro repetições antes da falha. Evite saltos e avanços pesados, que sobrecarregam o músculo enquanto ele se alonga e aumentam a dor.
• Semanas 3 e 4: de volta à sua rotina normal, duas sessões por semana, com halteres mais pesados e trabalho unilateral.

Se você quer sessões guiadas para essa reconstrução, nossa seleção dos melhores apps de treino de força compara as opções. O FitCraft é um deles: seus programas com halteres e peso do corpo são conduzidos por um coach de IA em 3D que demonstra cada exercício e fala o seu nome durante o treino, e também tem sessões de mobilidade e yoga para a primeira semana leve.

Sinais de alerta de que a sua recuperação da maratona está fora do rumo

A maior parte do cansaço pós-maratona é normal e passa com semanas leves. Estes sintomas são diferentes e precisam de atenção:

• Urina escura, da cor de cola, ou muito pouca urina no dia ou nos dois dias depois da prova. Isso pode indicar quebra muscular grave ou problema renal. Procure atendimento médico no mesmo dia.
• Dor no peito, desmaio, coração acelerado ou irregular, ou falta de ar incomum. Procure atendimento de emergência. Não atribua ao cansaço da prova.
• Confusão, dor de cabeça latejante, vômitos ou mãos e pés inchados nas horas depois da prova. Podem ser sinais de sódio baixo no sangue e precisam de atendimento urgente.
• Dor em um ponto de um osso, como a canela, o peito do pé ou o quadril, que piora a cada passo ou dói à noite. Esse padrão pode indicar uma fratura por estresse. Pare de correr e faça uma avaliação.
• Febre ou uma infecção no peito. Não corra até a febre passar e volte com suavidade.
• Pernas pesadas, sono ruim, frequência cardíaca de repouso que continua alta e corridas que seguem pesadas depois de cerca de quatro semanas. É sinal de que você precisa de mais semanas leves, e de uma consulta médica se não melhorar.

O humor baixo também é comum. Muitos corredores se sentem sem ânimo depois de uma maratona, às vezes chamado de tristeza pós-maratona, porque o objetivo que organizava meses da vida deles de repente acabou. Costuma passar quando as corridas leves começam e há um novo objetivo no calendário. Se durar mais de duas semanas ou atrapalhar o dia a dia, converse com um médico.

O que isso significa para você

A recuperação é a última parte do seu bloco de treino para a maratona, não uma pausa dele. Três ou quatro semanas de paciência protegem o próximo ano de corrida, enquanto uma volta apressada é como muitos corredores arrumam a lesão que custa uma temporada.

O maior risco para a maioria das pessoas é a deriva. Uma semana de folga vira um mês, a rotina que sustentou você durante o treino escorrega e recomeçar parece mais difícil a cada semana. Dê uma forma à sua recuperação: caminhadas na semana 1, corridas leves na semana 2 e duas sessões curtas de força por semana a partir da semana 2. Essas sessões podem acontecer na sua sala com um par de halteres. Como disse um usuário do FitCraft, Matt: “A verdadeira vitória é que agora eu realmente quero treinar. Isso nunca tinha acontecido antes.”