O Que Comer Antes de uma Corrida Longa: Quantos Carboidratos e Quando

O que comer antes de correr depende principalmente da duração da corrida. Para 30 minutos leves, o que você comeu ontem é suficiente. Para uma corrida longa de 75 minutos ou mais, a refeição anterior faz um trabalho de verdade: ela repõe o carboidrato que o fígado gastou durante a noite e dá aos músculos o combustível que, sem ela, acabaria na última meia hora.

Se você já bateu na parede aos dois terços de uma corrida longa, ou passou os últimos quilômetros procurando um banheiro, conhece as duas formas como isso dá errado. Coma pouco e suas pernas ficam vazias. Coma demais, tarde demais ou gorduroso demais e o estômago assume a corrida.

Este guia é o complemento para corridas longas do nosso guia geral sobre o que comer antes de treinar. Ele ajusta as quantidades de carboidrato das diretrizes ao seu peso corporal e as transforma em refeições reais para 3 a 4 horas, 1 a 2 horas e 30 minutos antes, depois cobre cafeína, combustível durante a corrida e a noite anterior.

O Que Comer Antes de Correr e Antes de uma Corrida Longa

A linha fica em cerca de uma hora. Abaixo dela, o carboidrato já armazenado em seus músculos e fígado cobre uma corrida leve, e o que você come antes tem a ver principalmente com conforto. Acima dela, esses estoques começam a diminuir, e a refeição antes da corrida passa a mudar como se sente a segunda metade.

Aird, Davies e Carson (2018) reuniram 46 estudos que comparavam exercício após uma refeição com exercício após um jejum noturno. Comer antes melhorou o desempenho em exercício aeróbico prolongado, enquanto esforços aeróbicos mais curtos não mostraram diferença mensurável. Essa é a versão de pesquisa do que a maioria dos corredores descobre por acaso: um trote de meia hora em jejum parece bom, e uma corrida de duas horas em jejum muitas vezes não.

Se as suas corridas longas ainda estão crescendo em direção a uma hora, como na segunda metade do nosso plano do zero aos 10K, as opções de 1 hora e 30 minutos abaixo costumam ser tudo de que você precisa. As refeições maiores importam quando as corridas passam de 75 a 90 minutos.

É melhor trotar de estômago vazio?

Para um trote leve de menos de uma hora, faz pouca diferença, então faça o que seu estômago preferir. Para uma corrida longa, coma. Se você não aguenta comida logo cedo, uma banana ou um copo de bebida esportiva 30 minutos antes é muito melhor do que nada. Alguns atletas de resistência treinados fazem de propósito corridas longas ocasionais em jejum para mudar como seus músculos se adaptam, mas a evidência de que isso melhore o desempenho em prova é incerta, e não é uma ferramenta de que um corredor mais novo precise.

Quantos Carboidratos Comer Antes de uma Corrida Longa, e Quando

A diretriz conjunta do American College of Sports Medicine, da Academy of Nutrition and Dietetics e da Dietitians of Canada (Thomas, Erdman e Burke, 2016) recomenda de 1 a 4 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal, consumidos de 1 a 4 horas antes de um exercício que dura mais de uma hora. A faixa é ampla porque os dois números andam juntos. Quanto mais cedo você come, mais comida o intestino consegue liberar antes de você começar. Uma forma simples de usar é cerca de 1 grama por quilo para cada hora antes da corrida, até 4.

A parte alta de cada faixa é uma quantidade de manhã de prova para um evento longo. Para uma corrida leve de treino de 75 a 90 minutos, muitos corredores se dão bem na parte baixa, que também é por onde começar se o seu estômago é sensível. Avance para as quantidades maiores ao longo de várias corridas longas antes de experimentá-las em uma manhã de prova.

Para transformar gramas em comida, estes valores aproximados cobrem a maioria dos alimentos básicos antes da corrida:

• Um bagel simples médio: cerca de 50 a 55 g
• Uma banana média: cerca de 27 g
• Uma fatia de pão branco: cerca de 13 a 15 g
• Uma colher de sopa de geleia: cerca de 13 g; uma colher de sopa de mel: cerca de 17 g
• Uma xícara de arroz branco cozido: cerca de 45 g; uma xícara de macarrão cozido: cerca de 43 g
• Uma xícara de suco de laranja: cerca de 26 g; uma xícara de leite: cerca de 12 g
• Meia xícara de flocos de aveia secos: cerca de 27 g
• 500 ml de uma bebida esportiva a 6 por cento: 30 g

Refeições 3 a 4 Horas Antes de uma Corrida Longa

Esta é a janela para uma refeição de verdade, e nas manhãs de prova é de onde deve vir a maior parte do seu carboidrato. Você tem tempo para digerir um pouco de proteína e um pouco de gordura, então mantenha as duas moderadas em vez de cortá-las. Alguns exemplos, dimensionados para um corredor de 70 kg:

• Aveia e um bagel: mingau de aveia feito com uma xícara de aveia seca e leite, coberto com uma banana fatiada e 2 colheres de sopa de mel, mais um bagel simples com geleia e um copo de suco de laranja. Cerca de 215 g de carboidrato.
• Café da manhã de arroz: duas xícaras de arroz branco cozido com uns ovos, uma banana, uma fatia de torrada com mel e um copo de suco de laranja. Cerca de 175 g.
• Corrida longa à tarde: almoço 3 a 4 horas antes com 2 xícaras de macarrão cozido com molho de tomate e um pouco de frango, um pãozinho e uma fruta. Cerca de 145 g, depois um lanche uma hora antes da corrida.

Corredores mais leves ajustam para baixo. Com 55 kg, o primeiro café da manhã sem o bagel fica em torno de 150 g, perto do limite inferior da faixa para esse peso.

A melhor evidência para essa janela vem especificamente da corrida. Chryssanthopoulos e colegas (2002) fizeram 10 homens correrem em uma esteira a 70 por cento do VO2max até não conseguirem continuar, três vezes: depois de uma refeição rica em carboidrato 3 horas antes com água durante a corrida, depois da mesma refeição com uma bebida de carboidrato e eletrólitos durante ela, e depois de um placebo líquido com água. A refeição sozinha esticou o tempo até a exaustão de cerca de 103 para 112 minutos. A refeição mais a bebida o levou a 125 minutos.

O Que Comer 1 a 2 Horas Antes de uma Corrida Longa

Menos tempo significa uma refeição menor e mais simples: principalmente carboidrato, com pouca gordura, pouca fibra e não muita proteína. Mire em mais ou menos 1 a 2 gramas por quilo. Para um corredor de 70 kg, qualquer uma destas funciona:

• Um bagel simples com uma camada fina de geleia e uma banana: cerca de 90 g
• Duas xícaras de cereal em flocos com pouca fibra com uma xícara de leite e uma banana: cerca de 85 g
• Duas fatias de torrada de pão branco com mel e um copo de suco de laranja: cerca de 85 g
• Uma vitamina de banana, suco de laranja, uma colherada de mel e um pouco de iogurte: cerca de 75 g

Se o seu estômago está inquieto logo cedo, uma bebida é mais fácil do que um prato. Os líquidos saem do estômago mais rápido que a comida sólida, então uma vitamina ou um copo de suco com uma banana costuma cair melhor do que uma torrada.

Lanches para os Últimos 30 Minutos

Faltando trinta minutos, você está só completando, não fazendo uma refeição. Escolha de 15 a 30 gramas de carboidrato de ação rápida que você sabe que seu estômago aceita bem. Estas são as melhores coisas para comer antes de correr quando o tempo é curto:

• Uma banana média: cerca de 27 g
• Duas tâmaras macias: cerca de 35 g
• Um punhado de pretzels: cerca de 23 g
• Duas folhas de biscoito Graham: cerca de 22 g
• Um sachê de purê de maçã: cerca de 15 a 20 g
• 250 a 500 ml de bebida esportiva: 15 a 30 g
• Uma fatia de torrada de pão branco com mel: cerca de 30 g

Esse complemento importa mais em corridas longas de manhã cedo, quando você não conseguiu tomar um café da manhã de verdade, e em corridas à tarde, quando o almoço foi há várias horas.

Vale comer uma banana antes de correr?

Sim, a banana é um dos alimentos mais fáceis antes de correr. Uma média tem cerca de 27 gramas de carboidrato, quase nenhuma gordura e cerca de 3 gramas de fibra, e as bananas maduras costumam cair melhor do que as mais verdes. Coma de 15 a 60 minutos antes de começar. Sozinha, é um bom complemento para uma corrida longa, mas não basta para substituir o café da manhã antes de uma corrida de 90 minutos ou mais.

Alimentos Amigos do Intestino e o Que Não Comer Antes de Correr

Correr sacode o seu intestino de um jeito que o ciclismo e a musculação não fazem, então uma refeição que cai bem antes de um treino na academia pode dar problema no meio de uma corrida longa. O seu próprio histórico é o melhor guia. Quando Pfeiffer e colegas (2012) pesquisaram 221 atletas de resistência após triatlos Ironman e meio Ironman, uma maratona, uma corrida de ciclismo e provas profissionais por etapas, os atletas com histórico de problemas intestinais relataram mais sintomas no dia da prova em todos os grupos. Se você é propenso a isso, seja mais rigoroso com as trocas abaixo.

Se você já sente cólica ou urgência durante as corridas, dois dos nossos textos aprofundam as causas: por que seu estômago dói quando você corre separa pontadas laterais de cólicas intestinais, e como prevenir a diarreia do corredor trata da abordagem low-FODMAP e de quando procurar um médico.

Cafeína Antes de uma Corrida Longa

A cafeína é o único extra antes da corrida com evidência forte por trás, e a corrida de resistência é onde ela funciona de forma mais confiável. A diretriz da International Society of Sports Nutrition (Guest e colegas, 2021) concluiu que a resistência aeróbica mostra o benefício mais consistente, com doses de 3 a 6 mg por quilo de peso corporal, na maioria das vezes tomadas cerca de 60 minutos antes do exercício. Doses tão baixas quanto 2 mg por quilo podem ajudar, e doses muito altas, em torno de 9 mg por quilo, trazem mais efeitos colaterais sem serem necessárias para o benefício.

Para um corredor de 70 kg, 3 mg por quilo são cerca de 210 mg, um pouco mais de duas xícaras de 8 onças de café coado. Três coisas são específicas das corridas longas:

• O café põe o intestino para funcionar em muita gente. Isso é bem-vindo uma hora antes de sair e indesejado na milha 5, então beba cedo o bastante para ir ao banheiro antes de começar.
• A cafeína de géis e chews conta no total. Dois géis com cafeína somados ao café da manhã podem levar você além do que havia planejado.
• Teste primeiro em uma corrida de treino. Algumas pessoas ficam agitadas ou enjoadas, e a sensibilidade varia com a genética e com a quantidade de cafeína que você costuma tomar.

Alimentação Durante Corridas de Mais de 75 a 90 Minutos

O café da manhã cobre você na primeira hora, mais ou menos. Depois disso, o carboidrato durante a corrida evita que o ritmo caia. Burke e colegas (2011), em uma revisão no Journal of Sports Sciences, escalonam a ingestão de acordo com a duração do esforço: pequenas quantidades, até mesmo um bochecho, ajudam em esforços sustentados de cerca de uma hora; de 30 a 60 gramas por hora servem para sessões mais longas; e esforços de mais de 2,5 horas podem se beneficiar de até 90 gramas por hora a partir de misturas de açúcares diferentes.

O benefício cresce com a duração da corrida. Stellingwerff e Cox (2014) revisaram 61 estudos controlados por placebo e descobriram que o carboidrato melhorou o desempenho em 82 por cento deles, com ganhos maiores quanto mais o exercício durava. Por volta de uma hora, o efeito parece vir de sensores na boca que sinalizam ao cérebro. Depois de duas horas, assume a quantidade que o seu intestino consegue absorver e os músculos conseguem queimar.

A maioria dos corredores consome menos que isso. Na pesquisa de Pfeiffer, os maratonistas consumiram em média cerca de 35 gramas por hora, menos que os triatletas e ciclistas, e ingestões maiores vieram com mais náusea, mas também com tempos de chegada mais rápidos no Ironman. O seu intestino pode ser treinado para lidar com mais. Em Costa e colegas (2017), 25 corredores de resistência correram por 2 horas consumindo 30 gramas de carboidrato a cada 20 minutos, e depois repetiram esse tipo de desafio intestinal por duas semanas com géis de carboidrato, comida com carboidrato ou um placebo. Os sintomas intestinais caíram 60 e 63 por cento nos dois grupos de carboidrato, mais do que com placebo, e a distância em uma corrida de 1 hora melhorou 5,2 e 4,3 por cento enquanto a do grupo placebo caiu 2,1 por cento.

Na prática, para uma corrida longa de 90 minutos a 2 horas:

• Comece a comer aos 30 a 45 minutos, antes de sentir que precisa, e consuma pequenas quantidades a cada 20 a 30 minutos para chegar a 30 a 60 gramas a cada hora.
• Escolha um formato que você consiga carregar: géis (a maioria tem 20 a 25 gramas), bebida esportiva (30 gramas por 500 ml a 6 por cento), chews, tâmaras, uvas-passas, pretzels ou uma batata cozida pequena e salgada.
• Pratique nas corridas de treino e aumente a quantidade ao longo de várias semanas, como fizeram os corredores do estudo de treino intestinal.
• Beba conforme a sede pelo caminho em vez de seguir um horário, e tome os géis com água.

O Que Comer na Noite Antes de uma Corrida Longa

O jantar da noite antes de uma corrida longa deve ser uma refeição comum, rica em carboidrato, que você já tenha comido antes: macarrão com molho de tomate, arroz com frango ou tofu, batatas com peixe, mais alguns legumes. Não precisa ser um prato enorme. Um jantar maior não compensa pular o café da manhã, porque o fígado usa boa parte do carboidrato armazenado durante a noite.

A supercompensação de carboidrato é outra coisa. A diretriz de 2016 a reserva para eventos com mais de 90 minutos, a 10 a 12 gramas por quilo por dia nas 36 a 48 horas anteriores, o que é muito mais do que um jantar normal. É uma ferramenta para uma prova de meia maratona ou maratona, não para uma corrida de treino semanal.

A hidratação também começa na noite anterior. A diretriz de líquidos do American College of Sports Medicine (Sawka e colegas, 2007) aconselha começar a beber várias horas antes do exercício, para que os rins tenham tempo de eliminar o que você não precisa. Na prática, beba normalmente na noite anterior, tome um ou dois copos de água com o café da manhã e termine sua última bebida grande cerca de uma hora antes de sair.

Uma Manhã de Corrida Longa de Exemplo

Veja como tudo se encaixa para um corredor de 70 kg que sai às 8:00 da manhã para correr 90 minutos:

1. Noite anterior, 7:00 da noite: um jantar normal de arroz, frango e legumes, e um copo de água.
2. 6:00 da manhã: um copo de água, depois um bagel simples com geleia e uma banana (cerca de 90 g de carboidrato) e uma xícara de café.
3. 7:30 da manhã: duas tâmaras ou meia garrafa de bebida esportiva (cerca de 15 a 35 g), e uma parada no banheiro.
4. 8:40 da manhã: o primeiro gel ou algumas tâmaras, com água.
5. 9:10 da manhã: um segundo gel ou mais bebida esportiva.
6. 9:30 da manhã: chegada, depois uma refeição de verdade com carboidrato e proteína em até um par de horas.

Isso dá cerca de 105 a 125 gramas de carboidrato antes da largada, uns 1,5 a 1,8 gramas por quilo, e em torno de 45 a 50 gramas durante a corrida.

Acertar a Corrida Longa Semana Após Semana

Depois que você achar um café da manhã, um lanche e um combustível durante a corrida que funcionem, anote-os e pare de experimentar até o dia da prova. A comida certa faz uma corrida longa parecer muito diferente, e é uma coisa a menos para decidir em uma manhã de sábado.

A parte mais difícil costuma ser aparecer para a corrida longa toda semana, especialmente no meio de um bloco de treino. Nossa comparação dos melhores apps de fitness para manter a constância mostra quais realmente ajudam nisso. O FitCraft é um deles, com sequências, rankings e um coach de IA em 3D que demonstra cada exercício e chama você pelo nome no trabalho de força e mobilidade que mantém os corredores saudáveis.