Tudo bem pular o café da manhã?

Você provavelmente já ouviu as duas regras ditas com total convicção. O café da manhã é a refeição mais importante do dia, então nunca pule. Ou o café da manhã é opcional, e pulá-lo é a forma mais fácil de jejum intermitente que existe. Se você não sente fome até as 11 e pula quase todo dia, pode estar se perguntando se está causando dano em silêncio.

Então, pular o café da manhã faz mal? Para a maioria dos adultos saudáveis, não. O café da manhã é uma das poucas questões de horário das refeições que foi testada em ensaios randomizados, e esses ensaios contam uma história mais calma do que as manchetes. Esta página mostra o que os ensaios mediram, por que os estudos observacionais fazem quem pula o café da manhã parecer muito pior, o que pular faz com um treino de manhã ou de noite, como afeta a proteína que você consome ao longo do dia e os grupos que devem continuar tomando café da manhã.

O que aconteceu quando adultos pularam o café da manhã em ensaios randomizados

Os testes mais detalhados vêm do Bath Breakfast Project, na Inglaterra, conduzido por James Betts e colegas na Universidade de Bath. Em vez de perguntar às pessoas o que costumam comer, os pesquisadores as designaram aleatoriamente para tomar café da manhã ou ficar em jejum toda manhã por seis semanas, e depois mediram quase tudo o que podia mudar.

O ensaio com adultos magros

No primeiro ensaio, Betts e colegas (2014) designaram 33 adultos magros de 21 a 60 anos para comer pelo menos 700 calorias antes das 11 h ou nada até o meio-dia. O metabolismo em repouso ficou a menos de 11 calorias por dia de diferença entre os grupos, então pular o café da manhã não desacelerou ninguém. O peso corporal e a gordura corporal terminaram iguais. Os marcadores de saúde cardiovascular não mudaram em nenhum dos grupos, nem a capacidade do tecido adiposo de captar a glicose do sangue.

Duas diferenças apareceram. Quem tomava café da manhã se movimentava mais, queimando cerca de 442 calorias extras por dia em atividade física, e também comia cerca de 539 calorias a mais, então as duas coisas se anulavam mais ou menos. E na sexta semana, a glicemia oscilava mais à tarde e à noite nos dias de jejum do que nos dias com café da manhã.

O ensaio com adultos com obesidade

Chowdhury e colegas (2016) repetiram o desenho em 23 adultos com obesidade. O café da manhã aumentou a atividade só durante a manhã, em cerca de 188 calorias, e quem jejuou compensou parte da comida que faltava mais tarde no dia. O peso, a composição corporal e o metabolismo em repouso, que ficou a menos de 8 calorias por dia de diferença, não diferiram entre os grupos. A maioria dos marcadores cardíacos e metabólicos também não respondeu. A única exceção favoreceu o café da manhã: a resposta da insulina a uma bebida de glicose melhorou ao longo de seis semanas no grupo do café da manhã e piorou no grupo em jejum.

O que os ensaios combinados acrescentam

Olhando entre os estudos, uma metanálise de 2019 no BMJ de Sievert e colegas reuniu 13 ensaios randomizados de países de renda alta. As pessoas designadas para o café da manhã comiam cerca de 260 calorias a mais por dia e pesavam 0,44 kg a mais do que as designadas para pular. Todos os ensaios foram curtos e tinham risco de viés alto ou incerto em algum ponto, então trate os números como pequenos e incertos. Nosso guia do melhor café da manhã para emagrecer percorre em detalhe o lado do peso desses ensaios, então esta página fica na saúde e no treino.

Nos marcadores de saúde, Bonnet e colegas (2020) reuniram sete ensaios de pelo menos quatro semanas, com 425 pessoas no total. Pular o café da manhã reduziu o peso em cerca de meio quilo e não mudou a pressão arterial, a glicemia de jejum, a insulina, os triglicerídeos nem o colesterol HDL. Aumentou o colesterol LDL em cerca de 9 mg/dL, embora só três ensaios o tenham medido. É um efeito pequeno que vale conhecer se o seu LDL já está alto, e não um motivo para a maioria entrar em pânico.

Em conjunto, os ensaios dizem que pular o café da manhã é quase neutro para adultos saudáveis ao longo de semanas. O café da manhã muda a forma como você gasta energia mais do que quanto armazena, e dá uma vantagem modesta ao controle da glicemia mais tarde no dia.

Pular o café da manhã faz mal ao coração? O que mostram os estudos observacionais

Se os ensaios são tão calmos, por que as manchetes continuam ligando cafés da manhã pulados a infartos e diabetes? Porque essas manchetes vêm de estudos observacionais, que acompanham pessoas que já pulam o café da manhã e as comparam com as que não pulam.

• Doença cardíaca. Cahill e colegas (2013) acompanharam 26.902 profissionais de saúde homens por 16 anos. Os homens que pulavam o café da manhã tinham um risco 27 por cento maior de doença arterial coronariana. Eles também eram mais jovens e mais propensos a fumar, trabalhar em tempo integral, ser solteiros, beber mais álcool e se exercitar menos.
• Morte cardiovascular. Rong e colegas (2019) acompanharam 6.550 adultos dos EUA de 40 a 75 anos por 17 a 23 anos. Os 5 por cento que nunca tomavam café da manhã tinham 1,87 vez o risco de morrer de doença cardiovascular em comparação com quem tomava todo dia. A diferença na morte por qualquer causa não foi estatisticamente significativa.
• Diabetes tipo 2. Ballon e colegas (2019) reuniram seis coortes com 96.175 pessoas e encontraram um risco 33 por cento maior em quem alguma vez pulava o café da manhã. O ajuste pelo peso corporal reduziu isso para 22 por cento.

Esses estudos ajustam as diferenças que conseguem medir, mas não conseguem ajustar tudo. A lista de Cahill mostra o problema: nessa coorte, os homens que pulavam o café da manhã diferiam em tabagismo, bebida, exercício e horas de trabalho. Pular o café da manhã pode ser uma parte de uma rotina agitada e menos saudável, e não a causa dela. Quando os pesquisadores eliminaram esse problema designando o café da manhã aleatoriamente, como nos ensaios de Bath, o dano não apareceu em seis semanas. Ensaios tão curtos não podem descartar efeitos ao longo de décadas, mas tornam improvável um grande efeito direto.

Um achado observacional aponta para um custo real e corrigível. Zeballos e Todd (2020), pesquisadores do Serviço de Pesquisa Econômica do USDA, compararam dois dias de recordatórios alimentares de 23.488 adultos dos EUA. Nos dias em que pulavam o café da manhã, as pessoas comiam cerca de 250 calorias a menos, mas a qualidade da dieta caía, com menos frutas, grãos integrais e laticínios. Esses são os alimentos que o café da manhã costuma trazer. Se você o pula, eles precisam de um lugar nas suas outras refeições.

Pular o café da manhã e treinar: treinos de manhã em jejum

É aqui que pular o café da manhã tem a sua desvantagem mais clara, e ela depende de quanto tempo e com que intensidade você treina.

Aird e colegas (2018) reuniram 46 estudos que comparavam o exercício depois de comer com o exercício de estômago vazio. Comer antes melhorou o desempenho aeróbico prolongado, em sessões de mais de cerca de uma hora, mas não fez diferença clara nas sessões aeróbicas mais curtas. O exercício em jejum aumentou a gordura liberada no sangue depois, que é o resultado que os fãs de cardio em jejum apontam. Se isso leva a mais perda de gordura ao longo de semanas é outra pergunta, e nossa página sobre se treinos em jejum ajudam a emagrecer cobre os ensaios que testaram isso.

Pular o café da manhã também pode afetar um treino bem mais tarde no dia. Clayton e colegas (2015) fizeram 10 homens que normalmente tomavam café da manhã comerem um café de 733 calorias ou pularem, e depois almoçarem e jantarem à vontade. Eles comeram cerca de 199 calorias a mais no almoço depois de pular, mas o total do dia continuou menor. Em um teste de ciclismo 9 horas depois do horário do café da manhã, completaram 4,5 por cento menos trabalho depois de pular, embora tivessem almoçado.

O que isso significa na prática:

• Sessões curtas de manhã podem ser em jejum. Uma sessão de 20 a 45 minutos com halteres, peso corporal ou intervalos de estômago vazio funciona para a maioria. Se você se sente forte, não há necessidade de mudar.
• Coma um pouco antes de sessões longas ou pesadas. Para qualquer coisa acima de uma hora, ou uma sessão em que você quer o seu melhor desempenho, um lanche pequeno de 30 a 60 minutos antes, como uma banana ou uma fatia de torrada, é a aposta mais segura.
• Pare se sentir tontura ou tremor. Algumas pessoas lidam mal com o treino em jejum, e isso é um motivo para comer, não para insistir.
• Coma depois do treino. Uma refeição com proteína e carboidrato dentro de poucas horas favorece a recuperação, tenha você comido antes ou não.

Para muita gente, o verdadeiro obstáculo é fazer os treinos de manhã acontecerem, em jejum ou não. Se uma agenda cheia é o que derruba os seus, nosso panorama dos melhores apps de treino para profissionais ocupados compara apps que cabem em uma agenda lotada. O FitCraft é um deles: um coach de IA em 3D demonstra cada exercício com halteres ou peso corporal e fala o seu nome no meio do treino, e as sequências e os rankings dão um motivo para aparecer de novo amanhã de manhã.

Distribuição de proteína: o que você perde ao pular o café da manhã

Para quem quer ganhar ou manter músculo, o maior custo de pular o café da manhã pode ser a proteína, não a energia. O café da manhã costuma ser a refeição em que as pessoas comem menos proteína, e eliminá-lo deixa menos chances de distribuir a sua ingestão ao longo do dia.

Mamerow e colegas (2014) deram a oito adultos saudáveis a mesma proteína diária de duas formas, por uma semana cada. Uma dieta a distribuía por igual, cerca de 30 gramas em cada uma de três refeições. A outra a inclinava, cerca de 11 gramas no café da manhã, 16 no almoço e 63 no jantar, que é o padrão concentrado na noite que muita gente come. A síntese de proteína muscular em 24 horas foi 25 por cento maior com a dieta equilibrada, e a diferença se manteve depois de uma semana. É um estudo pequeno que mediu o processo de construção e não o tamanho do músculo, mas sustenta a ideia de distribuição de proteína: várias doses moderadas superam uma dose grande.

Se você pula o café da manhã, ainda dá para chegar lá. Coloque de 30 a 40 gramas de proteína na primeira refeição e no jantar, e acrescente um lanche rico em proteína se quiser uma terceira dose. Ovos, iogurte grego, queijo cottage, peixe, frango, tofu e feijão funcionam. Nossa lista de ideias de café da manhã rico em proteína tem 15 opções com os gramas de cada uma, e todas funcionam também como primeira refeição tardia.

Quem não deve pular o café da manhã

Os ensaios acima estudaram adultos saudáveis. Quatro grupos têm motivos específicos para continuar comendo de manhã, ou para buscar orientação antes de parar.

Crianças e adolescentes

Corpos em crescimento precisam de combustível constante, e o cérebro parece sentir mais. Adolphus e colegas (2016) revisaram 45 estudos em crianças e adolescentes e constataram que tomar café da manhã, em comparação com ficar em jejum, dava um impulso de curto prazo na mesma manhã em tarefas de atenção, memória e função executiva. O efeito foi mais claro em crianças desnutridas. A revisão foi financiada por uma empresa de cereais e encontrou poucos estudos em adolescentes, mas não há evidência de que pular ajude um adolescente em crescimento, e há bons motivos para pensar que pode prejudicar as manhãs escolares.

Pessoas que usam insulina ou outros medicamentos que baixam a glicemia

No diabetes tipo 2, pular o café da manhã muda o resto do dia. Em um ensaio cruzado, Jakubowicz e colegas (2015) deram a 22 adultos com diabetes tipo 2 o mesmo almoço e o mesmo jantar em dois dias, um com café da manhã e outro sem. No dia sem café da manhã, a glicemia depois do almoço foi 36,8 por cento maior e depois do jantar 26,6 por cento maior, e a resposta da insulina foi menor e mais tardia. Alguns medicamentos, incluindo a insulina e as sulfonilureias, também podem baixar demais a glicemia se uma refeição for perdida. Se você toma qualquer medicamento que baixa a glicemia, não mude o seu padrão de refeições sem conversar antes com o seu médico.

Gravidez

A gravidez muda a forma como o corpo lida com um jejum noturno. Metzger e colegas (1982) estenderam o jejum noturno de 12 para 18 horas, o equivalente a pular o café da manhã, em mulheres no terceiro trimestre e em mulheres não grávidas. Nas não grávidas, a glicemia e as cetonas mal se mexeram. Nas grávidas, a glicemia caiu mais enquanto as cetonas e os ácidos graxos livres subiam, um padrão que os autores chamaram de inanição acelerada. Eles aconselharam que as grávidas evitassem pular o café da manhã.

Histórico de transtorno alimentar

Para quem já teve um transtorno alimentar, longos intervalos planejados sem comida podem alimentar o ciclo de restringir e depois comer compulsivamente. Stice e colegas (2008) acompanharam 496 adolescentes por cinco anos e constataram que o jejum, ficar 24 horas sem comer para controlar o peso, previa compulsão alimentar e bulimia posteriores de forma mais consistente do que a dieta comum. Pular o café da manhã não é um jejum de 24 horas, mas se você tem esse histórico, refeições regulares costumam fazer parte de se manter bem. Siga o plano que você definiu com o seu profissional de saúde ou nutricionista.

Como pular o café da manhã sem as desvantagens

Se você é um adulto saudável e pular o café da manhã combina com você, estes hábitos mantêm a coisa funcionando:

1. Faça a primeira refeição valer. Dê a ela 30 gramas ou mais de proteína, além de frutas, vegetais, grãos integrais ou laticínios, os alimentos que saem da dieta quando o café da manhã vai embora.
2. Fique atento ao efeito rebote. Se pular o café da manhã vira um almoço enorme, beliscar o tempo todo ou uma invasão à cozinha às 22 h, o café da manhã provavelmente é a melhor ferramenta para você.
3. Beba alguma coisa. Água, café ou chá servem de manhã. Muita gente confunde uma sede leve com fome.
4. Combine a comida com o treino. Sessões curtas podem ficar em jejum. Sessões longas ou pesadas vão melhor com um lanche pequeno antes.
5. Mantenha o padrão estável. Pular em alguns dias e comer um café da manhã grande em outros torna a sua fome mais difícil de interpretar. Escolha um padrão para a maioria dos dias.
6. Faça um teste de duas semanas. Teste duas semanas de cada jeito e anote sua energia, a fome no almoço, o que você come à noite e seus treinos. Fique com o padrão que ganhar.

Se o seu plano é o jejum intermitente, pular o café da manhã é como a maioria dos horários 16:8 funciona na prática. Nossa análise dos resultados do jejum intermitente 16:8 cobre o que os ensaios constataram semana a semana.

O que isso significa para você

Se você é um adulto saudável que não sente fome de manhã, pode pular o café da manhã sem se preocupar em prejudicar o seu metabolismo ou o seu coração. Os ensaios não sustentam nenhum dos dois medos. Preste atenção nos dois custos reais: a proteína e a fruta que você teria comido no café da manhã precisam aparecer mais tarde, e treinos longos ou pesados vão melhor com um pouco de comida no corpo. Se você é adolescente, está grávida, toma medicamentos que baixam a glicemia ou está se recuperando de um transtorno alimentar, tome café da manhã ou busque orientação antes.

O café da manhã importa menos que a rotina em torno dele. O padrão de refeições que você consegue repetir, uma primeira refeição decente e treinos que realmente acontecem farão mais por você do que qualquer regra sobre o relógio. Como disse Katie depois de finalmente manter um plano: “Já tentei de tudo. Esta é a primeira vez que mantenho algo por mais de duas semanas.” O melhor padrão é o que você consegue manter.