Distribuição de proteína é como você reparte sua proteína diária entre as refeições. Os mesmos 140 gramas podem virar um jantar enorme ou quatro porções de 35 gramas, e essa divisão importa. Cada refeição com 25 a 40 gramas de proteína de qualidade ativa uma nova rodada de síntese de proteína muscular, então atingir essa dose três ou quatro vezes ao dia constrói mais músculo do que concentrar tudo em uma única refeição.
Por que isso importa
A síntese de proteína muscular funciona em pulsos. Uma refeição rica em proteína a liga por algumas horas, depois ela se apaga, e não volta a disparar até que a próxima dose real chegue. Aqui está o detalhe: uma dose maior não compra um pulso proporcionalmente maior. Passado os 40 gramas, mais ou menos, a proteína extra acaba sendo usada principalmente para outras coisas. Por isso o padrão clássico (café no café da manhã, almoço pequeno, jantar com 90 gramas de proteína) desperdiça oportunidades. Você acionou o interruptor uma vez quando poderia ter acionado quatro.
Como aplicar isso no seu treino
Defina primeiro sua meta diária. Depois divida por três ou quatro. Para um praticante de 180 libras buscando 140 gramas, isso dá cerca de 35 gramas por refeição.
O café da manhã é onde a maioria das pessoas fica devendo, então ajuste essa refeição primeiro. Ovos com iogurte grego, um shake de proteína com aveia, queijo cottage com fruta. Qualquer uma dessas opções já te leva a mais de 30 gramas antes do meio-dia. E não se estresse por comer exatamente a cada três horas. Um espaçamento mais ou menos igual entre suas refeições normais já resolve o problema.
Termos relacionados
Aprofunde-se
Detalhamos os estudos sobre distribuição aqui: Pesquisa sobre distribuição de proteína.