O limiar de leucina é a dose de leucina por refeição, cerca de 2 a 3 gramas, necessária para ativar totalmente a síntese de proteína muscular. A leucina é o aminoácido que funciona como o interruptor de ligar: assim que a refeição entrega o suficiente dela, a construção muscular roda em velocidade máxima por algumas horas. Refeições que ficam abaixo disso ativam uma resposta mais fraca, mesmo que a proteína total do dia pareça boa no papel.
Por que importa
A síntese de proteína muscular não é um dimmer que você aumenta um pouco a cada garfada. Ela é mais parecida com um interruptor de luz. Liga ou não liga. Uma refeição com 25 a 40 gramas de proteína de qualidade geralmente carrega leucina suficiente para ligá-lo. Um punhado de amêndoas e uma fatia de pão não carregam, e nenhuma quantidade de beliscar ao longo do dia soma um gatilho de verdade. É também por isso que a qualidade da proteína importa: whey, ovos, carne e laticínios são ricos em leucina, enquanto a maioria das proteínas vegetais precisa de uma porção maior para atingir o mesmo limiar.
Como usar no treino
Busque de 25 a 40 gramas de proteína em cada refeição principal, em vez de guardar a maior parte para o jantar. Essa faixa cobre o limiar para quase todo mundo, com uma boa margem.
Come principalmente vegetal? Vá para o topo da faixa, perto de 40 gramas, ou aposte em blends de soja, proteína de ervilha e tofu, que carregam mais leucina do que a maioria dos alimentos vegetais integrais. E praticantes mais velhos devem notar que o limiar aumenta com a idade. O que ativava o crescimento aos 25 anos pode precisar de uma dose maior aos 60.
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Aprofunde-se
Quer o detalhamento completo com as doses reais e exemplos de alimentos? Leia nosso guia: O limiar de leucina explicado.