Treino Intervalado de Corrida: 6 Sessões, de Corrida-Caminhada a Tiros de 1 km

A maioria dos corredores conhece o treino intervalado do mesmo jeito. Você lê que o treino de velocidade deixa mais rápido, sai de casa, corre a primeira repetição o mais forte que consegue e, na terceira, já está andando com as mãos na cintura, se perguntando como alguém termina oito dessas.

Então você conclui que simplesmente não é rápido, ou que intervalos são coisa de gente de equipe de atletismo. Ou vai para o outro extremo e corre todos os dias no mesmo ritmo médio-forte, o que deixa você cansado a semana inteira e nem um pouco mais veloz no fim do mês.

Nenhum dos dois é um problema de talento. A corrida intervalada funciona quando a sessão combina com o seu nível, as partes fortes são corridas por sensação e os dias leves continuam leves. Os seis treinos abaixo foram montados assim, da sua primeira corrida-caminhada aos tiros de 1 km.

O Que É Treino Intervalado para Corrida?

Treino intervalado é qualquer treino que alterna um intervalo de esforço, um tempo ou distância definidos em intensidade forte, com um intervalo de recuperação em intensidade leve, e repete o par. Na corrida, o esforço é correr mais rápido e a recuperação é trotar leve, caminhar ou ficar parado. Todo treino intervalado tem quatro partes: aquecimento, esforço, recuperação e desaquecimento.

O objetivo de dividir a corrida forte em pedaços é o volume. Em repetições curtas, você consegue correr muito mais minutos no total em esforço forte do que em um único empurrão contínuo, e esses minutos é que impulsionam a adaptação.

Corra por Esforço, Não por uma Tabela de Ritmos

As tabelas de ritmo pressupõem que você já conhece seus tempos de prova e que todo dia é plano, fresco e descansado. O esforço funciona em ladeiras, no calor, em uma quinta-feira cansada e na esteira. Estas sessões usam dois medidores simples: a escala de 0 a 10 de percepção subjetiva de esforço (RPE) e o teste da fala.

O teste da fala é mais preciso do que parece. Foster e colegas (2008), no Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, constataram que o ponto em que as pessoas deixavam de conseguir falar com conforto acompanhava o limiar ventilatório e se movia com ele quando o condicionamento subia ou descia. Para um passo a passo completo da escala, veja nosso guia sobre a percepção subjetiva de esforço.

Nenhuma destas sessões pede 10 de 10. Esforços máximos pertencem aos sprints curtos, e a última repetição de qualquer treino intervalado deve se parecer com a primeira, não com o fim de uma prova.

6 Treinos Intervalados de Corrida por Nível

Comece pela primeira sessão que pareça administrável, não pela que soa mais impressionante. Todos os treinos usam o mesmo aquecimento e desaquecimento, a menos que digam o contrário.

• Aquecimento padrão: 10 minutos de trote leve (ou caminhada rápida na corrida-caminhada), depois 4 acelerações relaxadas de 15 a 20 segundos, subindo até um ritmo rápido mas fluido e voltando andando entre elas.
• Desaquecimento padrão: 5 a 10 minutos de trote leve ou caminhada até a respiração se acalmar.

1. Intervalos de Corrida-Caminhada (Treino Intervalado de Corrida para Iniciantes)

Se correr sem parar ainda parece fora de alcance, a corrida-caminhada é o seu treino intervalado, e as pausas caminhando são os intervalos de recuperação.

• Aquecimento: 10 minutos de caminhada rápida.
• Esforço: 1 minuto de corrida leve em RPE 5 a 6. Você deve conseguir dizer uma frase curta.
• Recuperação: 2 minutos caminhando.
• Repetições: 6 a 8.
• Desaquecimento: 5 minutos caminhando.
• Progressão: quando a última repetição parecer tão fácil quanto a primeira, passe para 2 minutos correndo e 2 caminhando, depois 3 e 1. Duas sessões em cada etapa é um ritmo sensato.

Os trechos de corrida aqui são constantes, não fortes. As pausas caminhando são uma estratégia legítima por si só, que abordamos em nosso post sobre se tudo bem fazer pausas caminhando durante a corrida.

2. 30-30

Trinta segundos rápido, trinta segundos trotando. É a sessão de velocidade de verdade mais amigável, porque nenhuma repetição dura o bastante para desandar, e funciona na rua, em uma trilha ou em um campo.

• Esforço: 30 segundos rápido em RPE 8 a 9, mais ou menos o esforço que você sustentaria por 5 ou 6 minutos em uma prova. No fim de cada repetição, você consegue dizer uma ou duas palavras.
• Recuperação: 30 segundos de trote leve. Continue se movendo.
• Repetições: comece com 10. Some 2 repetições por semana até chegar a 20.
• Dica de esforço: as três primeiras repetições devem parecer quase fáceis demais. Se a repetição 8 for mais lenta que a 2, você começou forte demais.

O trote entre as repetições é o que faz esse formato funcionar. Billat e colegas (2000), no European Journal of Applied Physiology, mediram oito corredores de fundo em uma pista. Alternar 30 segundos na velocidade que provoca o VO2 máx com 30 segundos à metade dessa velocidade os manteve no consumo máximo de oxigênio por uma média de 7 minutos e 51 segundos ao longo de cerca de 19 repetições. Uma única corrida forte contínua lhes deu apenas 2 minutos e 42 segundos ali.

3. A Pirâmide

Uma pirâmide sobe e depois desce na duração das repetições, então cada metade da sessão tem uma sensação diferente. Os degraus curtos ensinam velocidade e o degrau do meio ensina a sustentar um esforço.

• Esforço: 1, 2, 3, 2 e 1 minutos forte.
• Dica de esforço: RPE 7 na repetição de 3 minutos (algumas palavras de cada vez), RPE 8 nas repetições de 2 minutos e RPE 9 nas repetições de 1 minuto.
• Recuperação: 60 segundos de trote leve depois das repetições de 1 e 2 minutos, 90 segundos depois da de 3 minutos.
• Progressão: amplie para 1-2-3-4-3-2-1 minutos, com 2 minutos de recuperação depois da repetição de 4 minutos.

Corra a descida um pouco mais rápido que a subida. Se não conseguir, a primeira metade foi forte demais.

4. Tiros de 400 m

O tiro de 400 m é a sessão clássica de pista, e uma pista ao ar livre padrão tem 400 m na raia interna. Na rua, use um circuito medido ou um relógio GPS e fique em terreno plano.

• Esforço: 400 m em RPE 8 a 9, aproximadamente o seu esforço de prova de 5K ou um pouco mais rápido. A maioria dos corredores leva entre 1,5 e 3 minutos.
• Recuperação: trote de 200 m, ou caminhe por 90 segundos se precisar.
• Repetições: comece com 6. Chegue a 8 e depois a 10 ao longo de várias semanas.
• Dica de esforço: busque repetições uniformes. Uma primeira repetição rápida e uma última lenta significam que a sessão correu você.

5. Tiros de 1 km

As repetições mais longas são o lado avançado do treino intervalado. Elas mantêm você perto do seu consumo máximo de oxigênio por mais tempo e servem a quem treina para 10K ou meia maratona.

• Esforço: 1 km em RPE 7 a 8, cerca do seu esforço de prova de 10K. A maioria dos corredores leva de 4 a 7 minutos.
• Recuperação: 2 a 3 minutos de trote leve.
• Repetições: 3 para começar, chegando a 5.
• Sem pista? Corra 4 repetições de 4 minutos fortes com 3 minutos de trote leve entre elas. É o formato 4 x 4 de um ensaio norueguês descrito mais adiante.

Só passe para esta sessão quando 8 repetições de 400 m parecerem controladas. Repetições longas punem uma largada otimista mais do que as curtas.

Treino Intervalado na Esteira

Uma esteira tira de você o controle do ritmo, o que a torna o lugar mais fácil para correr uma escada. Esta é a sessão 6, e qualquer nível pode usá-la ajustando o esforço.

• Aquecimento: 10 minutos de trote leve ou caminhada rápida.
• Esforço: 5, 4, 3, 2 e 1 minutos forte, aumentando um pouco a velocidade a cada degrau. Mire RPE 7 na repetição de 5 minutos e RPE 9 no último minuto.
• Recuperação: 2 minutos de trote leve ou caminhada depois de cada repetição.
• Desaquecimento: 5 minutos caminhando.

Três detalhes da esteira fazem diferença:

• Ajuste a inclinação para 1%. Sem resistência do ar, correr em uma esteira plana custa menos energia do que correr na rua. Jones e Doust (1996), no Journal of Sports Sciences, constataram que uma inclinação de 1% igualava o gasto de energia da corrida na rua em esforços de cerca de 5 minutos em várias velocidades.
• Use as configurações de intervalo, ou faça manualmente. A maioria das esteiras tem um programa de intervalos ou personalizado em que você informa uma velocidade de esforço, uma de recuperação e as durações. Se a sua não tem, mude a velocidade manualmente e comece a mudança alguns segundos antes, porque a esteira leva tempo para acelerar.
• Prenda a chave de segurança e fique sobre a esteira. Pular para as laterais em velocidade entre as repetições é como acontecem as quedas na esteira. Reduza a velocidade da esteira para recuperar.

Com Que Frequência Fazer Treino Intervalado? A Regra 80/20

Uma ou duas vezes por semana, com o resto da corrida leve. Essa proporção vem de observar o que atletas de resistência bem-sucedidos realmente fazem. Seiler e Kjerland (2006), no Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, registraram 318 sessões de resistência de 11 esquiadores juniores competitivos em nível nacional. Cerca de 75% ficaram na zona leve abaixo do primeiro limiar ventilatório, 17 a 18% acima do segundo limiar e muito pouco no meio. Esse padrão se chama treino polarizado, e a abreviação popular é 80/20.

Os ensaios respaldam o padrão. Esteve-Lanao e colegas (2007) submeteram 12 corredores subelite a cinco meses de treino com cerca de 80% ou cerca de 67% do tempo em baixa intensidade, mantendo igual o trabalho forte. O grupo majoritariamente leve melhorou seu tempo nos 10,4 km em 157 segundos contra 121,5 segundos. Em 30 corredores recreativos, Muñoz e colegas (2014) encontraram uma melhora de 5,0% nos 10K com uma divisão 77/3/20, contra 3,6% com um plano pesado em esforços médios. Essa diferença não foi estatisticamente significativa para o grupo todo, mas foi para os corredores que mais seguiram seus planos. E Stöggl e Sperlich (2014) distribuíram aleatoriamente 48 atletas de resistência bem treinados em quatro modelos por nove semanas: o grupo polarizado ganhou mais VO2 de pico, 11,7%. Nossa revisão da pesquisa sobre treino polarizado cobre o conjunto completo de ensaios.

Para a sua semana, isso significa:

• Corredores novos: uma sessão de intervalos por semana, que pode ser simplesmente o treino de corrida-caminhada.
• Corredores regulares: uma ou duas sessões por semana, nunca em dias seguidos.
• Todos: cerca de 80% do seu tempo de corrida em esforço leve, de frases completas. Conte o aquecimento, os trotes de recuperação e o desaquecimento como tempo leve.

Para Que Serve o Treino Intervalado de Corrida?

O treino intervalado de corrida trabalha três coisas: o seu teto aeróbico, a economia com que você corre e a velocidade que consegue sustentar antes de ter de diminuir.

VO2 máx. No estudo de Helgerud e colegas (2007) em Medicine & Science in Sports & Exercise, 40 homens moderadamente treinados treinaram três vezes por semana durante oito semanas, com o trabalho total igualado em quatro grupos. Dois grupos de intervalos elevaram o VO2 máx em 5,5% (15 segundos de esforço, 15 segundos de pausa) e 7,2% (4 x 4 minutos), enquanto a corrida de distância leve e a corrida em limiar com o mesmo trabalho total renderam significativamente menos. Uma metanálise de Milanović e colegas (2015) de 28 estudos constatou que tanto os intervalos quanto o treino contínuo elevaram bastante o VO2 máx, com uma pequena vantagem extra para os intervalos. Wen e colegas (2019) reuniram 53 ensaios randomizados e constataram que repetições de 2 minutos ou mais, pelo menos 15 minutos de trabalho forte por sessão e programas de 4 a 12 semanas deram os maiores ganhos. Por isso as sessões de 1 km e de 4 minutos ficam no topo da lista. Para a fisiologia por trás desses números, veja nossa revisão sobre como aumentar o VO2 máx.

Economia de corrida. Economia é o oxigênio de que você precisa para sustentar um determinado ritmo. Em sua revisão sobre estratégias para melhorar a economia de corrida, Barnes e Kilding (2015) observam que se acredita que o histórico de treino e o volume total importem, e que intervalos de alta intensidade no plano e em subida são frequentemente prescritos para melhorá-la ainda mais, junto com trabalho de força e pliométrico.

Resistência e velocidade. O treino intervalado desenvolve resistência? Sim, junto com a quilometragem leve. No ensaio de Stöggl e Sperlich, o grupo polarizado também durou 17,4% mais em um teste progressivo até a exaustão e atingiu uma velocidade ou potência de pico 5,1% maior. Os intervalos afiam uma base aeróbica. Eles não a substituem.

Fartlek, Sprints em Subida e Corridas de Tempo

Três outros formatos costumam ser misturados com os intervalos, e cada um tem o seu próprio guia:

• O fartlek mistura acelerações mais rápidas dentro de uma corrida contínua, muitas vezes por pontos de referência ou por sensação, e você se recupera trotando em vez de parar. Nosso guia de treino fartlek tem cinco treinos sem estrutura fixa.
• Os sprints em subida são esforços máximos de 8 a 10 segundos morro acima com recuperação completa, um exercício de força e potência mais do que uma sessão de condicionamento. Veja nosso protocolo de sprints em subida.
• As corridas de tempo sustentam um esforço confortavelmente forte por 20 a 40 minutos, sem pausas de recuperação. Nosso guia de corrida de tempo mostra como encontrar esse esforço.

Quais São os Pontos Negativos do Treino Intervalado?

Intervalos são um remédio forte, e isso também é o seu ponto fraco. Eles custam mais recuperação do que a corrida leve e deixam tentador transformar toda corrida em uma corrida forte. Correr forte na maioria dos dias é o jeito mais comum de os corredores acabarem doloridos, estagnados e lesionados.

O coração também trabalha mais. Em um programa norueguês de reabilitação cardíaca, Rognmo e colegas (2012) registraram 175.820 horas de exercício supervisionado de 4.846 pessoas com doença arterial coronariana. Paradas cardíacas foram raras nos dois tipos de treino: 1 a cada 129.456 horas de exercício moderado e 1 a cada 23.182 horas de intervalos de alta intensidade. O risco foi baixo, mas foi maior durante as sessões fortes, e por isso qualquer pessoa com doença cardíaca ou sintomas deve obter liberação médica antes de começar com intervalos.

Como Progredir com Segurança

1. Mude uma coisa de cada vez. Some repetições, ou alongue as repetições, ou encurte a recuperação. Nunca as três na mesma semana.
2. Suba devagar. Repita uma sessão até que a última repetição pareça a primeira e então progrida. Duas ou três semanas por etapa é normal.
3. Mantenha os dias leves leves. Se você não consegue falar frases completas em uma corrida leve, ela não é leve e consome a recuperação de que a sua próxima sessão de intervalos precisa.
4. Pegue leve quando os sinais aparecerem. Pernas pesadas por dias, uma frequência cardíaca de repouso que continua alta, sono ruim ou repetições que continuam ficando mais lentas no mesmo esforço significam que você deve trocar o próximo dia de intervalos por uma corrida leve.
5. Pare imediatamente diante de dor ou pressão no peito, tontura, falta de ar incomum ou dor aguda em uma articulação ou osso.

Quais São Bons Circuitos de Treino para Corredores?

Um circuito curto de força duas vezes por semana deixa suas pernas mais resistentes para os dias de intervalos. Faça-o depois de uma corrida leve ou em um dia de descanso, nunca logo antes de uma sessão de intervalos. Repita este circuito duas ou três vezes com um minuto de descanso entre as rodadas:

• Agachamento dividido: 8 a 10 por perna, com o peso do corpo ou segurando halteres.
• Levantamento terra romeno unilateral: 8 por perna com um halter, devagar na descida.
• Elevação de panturrilhas: 15 a 20, depois 10 em uma perna de cada vez.
• Elevação pélvica: 12 a 15, com uma pausa no topo.
• Prancha lateral: 20 a 30 segundos de cada lado.
• Dead bug: 8 repetições lentas de cada lado.

Se você prefere ter esse trabalho de força planejado para você, nossa comparação dos melhores apps de treino de força cobre as opções. O FitCraft é uma delas: seus treinos de força usam o peso do corpo e halteres, um coach de IA demonstra cada exercício em um modelo 3D interativo e diz o seu nome durante o treino, e os treinos se ajustam conforme você progride. Sequências e rankings ajudam as duas sessões curtas por semana a realmente acontecer.

Conclusão

Um treino intervalado de corrida é corrida forte dividida em pedaços com recuperação leve entre eles. Escolha a sessão que combina com o seu nível, corra as repetições por esforço para que a última se pareça com a primeira e faça uma ou duas por semana, com o resto da corrida leve.

Você não precisa ser rápido para começar. Precisa da sessão certa e de uma semana montada em torno dela. Faça isso por alguns meses e os ritmos que antes pareciam fortes começam a parecer seus.