Esforço percebido (RPE): a escala de Borg, a tabela e como usá-la

Você termina um treino e honestamente não sabe se foi suficiente. O plano dizia “intensidade moderada”, a esteira dizia 180 calorias e o seu relógio colocou você na zona 3 durante parte do treino. Nenhum desses números disse quão forte ir enquanto você estava fazendo.

Então a maioria das pessoas chuta. Nos dias bons, transformam cada sessão numa pancadaria, e nos dias de cansaço se sentem culpadas por aliviar. Os dois padrões terminam do mesmo jeito: treinos que parecem castigo e uma rotina que desanda por volta da terceira semana.

A solução é uma medida que você já carrega. Sua sensação de esforço reúne frequência cardíaca, respiração, queimação muscular e cansaço em uma só leitura, e pesquisadores passaram mais de 50 anos mostrando o quanto ela acompanha o real. Aprenda a dar um número a ela e você poderá dosar qualquer treino, em qualquer dia, sem nenhum aparelho.

O que significa esforço percebido?

Esforço percebido significa o quão forte você sente que seu corpo está trabalhando, expresso como um número. O psicólogo sueco Gunnar Borg introduziu a ideia em 1970 (Borg, 1970) e apresentou as duas escalas atuais em um artigo de 1982 (Borg, 1982). O termo dele é “avaliação do esforço percebido”, e você verá as duas formulações. Elas significam a mesma coisa.

Quando as pessoas perguntam o que é RPE no fitness, a resposta é que é uma leitura do corpo inteiro, e não um único sinal. Ele combina:

• Respiração: quão rápido e fundo você respira e se ainda consegue falar.
• Frequência cardíaca: as batidas que você consegue sentir, mesmo sem um monitor.
• Sensações musculares: queimação, peso e o quanto suas pernas ou braços estão desacelerando.
• Cansaço geral: por quanto tempo você acha que conseguiria continuar.

Essa mistura é o ponto. Um monitor de frequência cardíaca vê um sinal. Sua avaliação vê todos de uma vez, e é por isso que ela continua funcionando na academia, na piscina e na bicicleta, onde um único sensor pode enganar. Para uma definição de um parágrafo que você possa compartilhar, veja nossa entrada do glossário sobre RPE.

A escala de Borg do esforço percebido (6 a 20)

A escala original de Borg vai de 6 a 20. A faixa estranha é deliberada: Borg a projetou para que, em adultos saudáveis fazendo trabalho constante, a avaliação multiplicada por 10 caia mais ou menos perto da frequência cardíaca. Um 13 sugere cerca de 130 batimentos por minuto, e um 15, cerca de 150.

Não confie demais no atalho de multiplicar por 10. A frequência cardíaca máxima cai com a idade, então o 15 de uma pessoa de 55 anos normalmente fica em uma frequência cardíaca mais baixa que o de uma de 25. E uma meta-análise de Chen e colaboradores (2002) constatou que a correlação média entre as avaliações de Borg e a frequência cardíaca nos estudos foi de 0,62, bem abaixo dos 0,80 a 0,90 frequentemente citados. A escala acompanha a frequência cardíaca, mas não se converte exatamente nela.

Escala de esforço percebido de 1 a 10: a CR10 de Borg

A segunda escala de Borg vai de 0 a 10 e se chama CR10, abreviação de razão por categorias. Ele a construiu para que os números se comportem mais como razões: um 4 deve parecer cerca de duas vezes mais forte que um 2. Isso a torna útil para sensações que sobem de forma íngreme, como falta de ar e queimação muscular, e é a versão que muitas clínicas usam.

É aqui que as pessoas se confundem. Muitos treinadores, apps e planos de corrida usam uma escala cotidiana mais simples de 1 a 10, em que moderado fica em torno de 4 a 6 e vigoroso em torno de 7 a 8. Quem levanta peso usa ainda outra escala de 1 a 10 baseada em repetições em reserva, tratada mais adiante. Quando alguém diz “RPE 7”, confira a qual escala se refere.

Tabela de esforço percebido: as duas escalas lado a lado

Esta tabela alinha as escalas com os níveis de intensidade das diretrizes de exercício do American College of Sports Medicine (Garber e colaboradores, 2011). As colunas de 6 a 20 e de frequência cardíaca vêm das diretrizes. A coluna cotidiana de 1 a 10 é uma correspondência aproximada, e a coluna do teste da fala é um guia prático.

As diretrizes de saúde são escritas nesses termos. O ACSM recomenda pelo menos 150 minutos por semana de exercício moderado ou 75 minutos de exercício vigoroso, ou uma mistura dos dois, então uma avaliação dá a você um jeito de saber quais minutos contam. Para colocar seus próprios números de frequência cardíaca ao lado da tabela, nossa calculadora de zonas de frequência cardíaca os calcula a partir da sua idade ou do seu máximo medido.

O RPE acompanha a frequência cardíaca e o lactato? O que a pesquisa mostra

Sim, de perto o bastante para treinar com ele. O maior teste individual da escala vem de Scherr e colaboradores (2013), que fizeram 2.560 homens e mulheres realizarem testes de exercício em etapas em esteiras ou bicicletas. No fim de cada etapa, registraram a frequência cardíaca, o lactato no sangue e uma avaliação de 6 a 20 no mesmo momento.

• RPE e frequência cardíaca se correlacionaram com r = 0,74.
• RPE e lactato no sangue se correlacionaram ainda mais forte, com r = 0,83.
• O limiar de lactato, em que o lactato começa a subir, ocorreu em uma avaliação média de 10,8.
• O limiar anaeróbico individual, mais ou menos o ritmo mais difícil que você consegue manter em um esforço longo, ocorreu em 13,6. Níveis fixos de lactato de 3 e 4 mmol/L caíram em 12,8 e 14,1.
• Nada disso mudou com sexo, idade, nível de atividade, doença cardíaca ou com as pessoas correrem ou pedalarem.

O conselho prático dos autores decorre diretamente: uma avaliação de 11 a 13 serve para pessoas menos treinadas, e de 13 a 15 para um treino mais duro que continua aeróbico. A meta-análise de Chen acrescenta a ressalva honesta. Em muitos estudos menores, as correlações foram mais baixas, entre 0,57 para o lactato e 0,72 para a frequência respiratória, e variaram conforme o tipo de exercício e a forma de coletar a avaliação. Trate sua avaliação como um guia forte que fica mais afiado com a prática, não como uma medida de laboratório.

Como estimar o RPE

Avaliar o esforço é uma habilidade. Estes cinco hábitos deixam seus números consistentes de um treino para o outro:

1. Ancore as duas pontas. A de baixo é ficar sentado parado. A de cima é o esforço mais difícil que você já fez, como o fim de uma prova ou um sprint que você não conseguiu manter nem mais um segundo. Avalie tudo em relação a essas duas lembranças.
2. Avalie o corpo todo, não uma parte. Respiração, coração, músculos e cansaço juntos. Se suas pernas queimam mas a respiração está fácil, o número geral fica no meio.
3. Leia as palavras, depois escolha o número. Encontre o rótulo que se encaixa (“um pouco difícil”, “forte”) e pegue o número dele. As pessoas avaliam de forma mais consistente pelos rótulos do que chutando um dígito.
4. Avalie no momento certo. No cardio constante, avalie depois de 3 a 5 minutos em um ritmo, quando a respiração se acomodou. Em uma série de peso, avalie no instante em que terminar. Para avaliar um treino inteiro, espere cerca de 30 minutos: Foster e colaboradores (2001) validaram esse método de “RPE da sessão” contra a frequência cardíaca em ciclismo e basquete.
5. Anote. Um número ao lado de cada sessão por algumas semanas é como a escala se torna sua. Ela também mostra o cansaço se acumulando antes de o desempenho cair.

O RPE da sessão também dá uma carga de treino simples: multiplique a avaliação da sessão em uma escala de 0 a 10 pelos minutos. Uma corrida de 40 minutos avaliada em 4 pontua 160, e uma sessão de intervalados de 30 minutos avaliada em 8 pontua 240. Acompanhar esse total de semana em semana mostra quando você está acumulando demais, rápido demais.

RPE vs repetições em reserva no treino de força

Para uma série de 10 agachamentos goblet, “um pouco difícil” é vago demais para planejar. Por isso os treinadores de força adaptaram a escala de 1 a 10 para contar as repetições em reserva (RIR): quantas repetições boas a mais você poderia ter feito quando parou. Zourdos e colaboradores (2016) publicaram essa versão e a testaram em 29 levantadores fazendo agachamentos.

As avaliações combinaram com o que a barra estava fazendo. À medida que o peso ficava mais pesado, as avaliações dos levantadores subiam e a velocidade da barra caía, com uma forte relação inversa tanto em levantadores experientes (r = -0,88) quanto em iniciantes (r = -0,77). O grupo experiente avaliou sua repetição máxima mais perto de um 10 verdadeiro do que os iniciantes, o que sugere que a habilidade melhora com os anos de treino.

Dois outros estudos mostram o quanto funciona na prática. Helms e colaboradores (2018) submeteram homens treinados a 8 semanas de programas equivalentes, um carregado por porcentagens do máximo e outro por RPE alvo. Ambos funcionaram, e o grupo do RPE teve uma pequena vantagem provável de força. Quanto à precisão, Halperin e colaboradores (2022) reuniram 12 estudos com 414 pessoas e constataram que os levantadores subestimavam em cerca de 1 repetição, em média, quantas lhes restavam. Os palpites ficavam mais precisos perto da falha e em séries com menos repetições restantes.

A conclusão é simples. Se você é iniciante, seu “sobram 2” provavelmente é 3, então erre para o lado de se esforçar um pouco mais. Se quiser a pesquisa sobre o quão perto da falha é preciso chegar para construir músculo, nossa revisão sobre treinar até a falha vs repetições em reserva traz os ensaios.

Quão difícil deve ser um RPE 7?

RPE 7 significa que você parou com cerca de 3 repetições boas sobrando. As últimas repetições ficam um pouco mais lentas, sua técnica se mantém e você poderia continuar se precisasse. É uma boa meta para trabalho de técnica, séries de aquecimento, as primeiras semanas de um programa novo e exercícios que você ainda está aprendendo.

Quão difícil é o RPE 8?

RPE 8 significa 2 repetições sobrando. A repetição final é claramente mais lenta e exige esforço real, mas você não está se arrastando nem perdendo a técnica. Para a maioria das pessoas na maior parte do tempo, de 7 a 9 é o ponto ideal para séries de trabalho: difícil o bastante para impulsionar ganhos de músculo e força, com reserva suficiente para manter a boa técnica e se recuperar até a próxima sessão.

Como usar o RPE no cardio

No cardio, escolha primeiro o esforço e deixe o ritmo acompanhar. Estas metas usam a escala de 6 a 20 com o equivalente cotidiano de 1 a 10 entre parênteses:

• Sessões leves e de recuperação: 10 a 11 (2 a 3). Você consegue manter uma conversa completa. A maior parte dos seus minutos semanais pertence aqui, principalmente se você está começando.
• Trabalho aeróbico constante: 12 a 13 (4 a 5). Você ainda consegue falar em frases, mas prefere não falar. Isso fica logo acima da avaliação do limiar de lactato nos dados de Scherr, e é o esforço que muitas pessoas querem dizer com “moderado”.
• Trabalho de ritmo ou de limiar: 14 a 15 (7 a 8). Confortavelmente difícil, só frases curtas. Isso se alinha com o limiar anaeróbico individual de Scherr, de cerca de 13,6, e com a marca de lactato de 4 mmol/L, em 14,1. Nosso guia da corrida de ritmo usa o mesmo esforço de 7 a 8 e mostra como mantê-lo por 20 minutos.
• Intervalados intensos: 16 a 18 (8 a 9). No máximo poucas palavras. Mantenha os períodos de trabalho curtos, de 30 segundos a 4 minutos, com recuperação leve entre eles.

Um exemplo para a semana de um iniciante: duas caminhadas ou trotes leves de 30 minutos em 11, uma sessão constante de 30 minutos em 13 e uma sessão de 6 esforços de um minuto em 16 com dois minutos leves entre eles. Num dia em que seu ritmo habitual parece um 15 em vez de um 13, reduza para a avaliação, não para o ritmo. Essa é toda a vantagem de treinar pela sensação.

Como usar o RPE no treino com halteres em casa

O RPE resolve o maior problema de um conjunto de halteres em casa: você tem poucos pesos. Você não consegue acrescentar 2,5 libras a um agachamento goblet quando o próximo haltere tem 10 libras a mais. Com um RPE alvo, as repetições e a velocidade de cada uma viram o seu controle.

Aqui vai uma sessão de corpo inteiro montada assim. Escolha um haltere que você consiga levantar com boa técnica para a ponta baixa da faixa de repetições, e deixe o RPE alvo decidir em que ponto da faixa você para:

Depois deixe as avaliações conduzirem seu progresso:

• Se uma série é avaliada em 6 ou menos no topo da faixa, você está pronto para progredir. Acrescente 2 repetições na próxima vez, desacelere a fase de descida para cerca de 3 segundos, faça uma pausa embaixo ou passe para o próximo haltere.
• Se uma série é avaliada em 9,5 ou 10 antes da base da faixa, o peso está pesado demais por ora. Desça um tamanho de haltere ou troque por uma variação mais fácil.
• Se o mesmo peso e as mesmas repetições parecem 1 a 2 pontos mais difíceis que na semana passada, trate como um sinal de recuperação. Sono, estresse e uma semana puxada aparecem aqui primeiro. Mantenha a sessão, mas corte uma série.

O teste da fala: a checagem mais rápida do RPE

Quando você não tem certeza do seu número, fale. Diga uma frase em voz alta, como um verso de uma música que você conhece ou o seu endereço. Se sair com conforto, você está em esforço moderado ou abaixo. Se precisar quebrá-la para respirar, você passou para vigoroso.

O teste tem respaldo sólido. Persinger e colaboradores (2004) testaram 16 adultos saudáveis em uma esteira e em uma bicicleta e constataram que o ponto em que a fala primeiro ficava difícil coincidia quase exatamente com o limiar ventilatório. Quando a fala deixava de ser confortável, a intensidade estava de forma consistente acima desse limiar. Foster e colaboradores (2008) confirmaram que a correspondência se mantinha mesmo depois de o treino elevar os limiares das pessoas. Uma revisão de Reed e Pipe (2014) encontrou o teste consistente em caminhada, corrida leve, ciclismo, elíptico e subida de degraus, embora menos prático para treino intervalado intenso.

O que muda o seu RPE

Sua avaliação é honesta, mas não é fixa. Algumas coisas mudam o quão difícil o mesmo trabalho parece, e conhecê-las evita que você leia mal um dia:

• A cafeína faz o trabalho parecer mais fácil. Uma meta-análise de Doherty e Smith (2005) constatou que a cafeína reduziu o RPE durante o exercício em cerca de 5,6% em comparação com um placebo, o que pode ser parte do motivo pelo qual melhora o desempenho.
• A música também. Reunindo 139 estudos, Terry e colaboradores (2020) constataram que a música reduziu o esforço percebido em uma pequena quantidade e melhorou o desempenho, sem mudança significativa na frequência cardíaca.
• Calor, sono ruim e estresse fazem parecer mais difícil. Nesses dias, um ritmo mais baixo na sua avaliação habitual é a decisão certa, não um fracasso.
• Intervalos curtos enganam a frequência cardíaca, não o RPE. A frequência cardíaca leva um minuto ou mais para alcançar um esforço intenso, então em um sprint de 30 segundos sua avaliação é o melhor guia ao vivo.
• Alguns medicamentos mudam a ligação com a frequência cardíaca. Os betabloqueadores, por exemplo, mantêm a frequência cardíaca baixa durante o exercício, um dos motivos pelos quais programas clínicos se apoiam no RPE em vez de metas de frequência cardíaca.
• A inexperiência erra para baixo. Como mostraram os estudos de levantamento, quem está começando tende a subestimar quanto lhe resta.

Resumindo

O esforço percebido transforma “vá em ritmo moderado” em um número que você consegue atingir em qualquer dia. Use a escala de 6 a 20 ou uma cotidiana de 1 a 10 para o cardio, mirando 12 a 13 nos dias constantes e 14 a 15 no trabalho de ritmo, e use a escala de repetições em reserva para o treino de força, com a maioria das séries de trabalho em RPE de 7 a 9. Confira-se com o teste da fala e anote seus números até parecerem automáticos.

As avaliações melhoram com a prática, e praticar significa aparecer semana após semana. Essa é a parte que a maioria dos planos deixa para a força de vontade. Se você prefere ter a estrutura resolvida, nossa página sobre como montar um programa de treino personalizado mostra como é um plano que você realmente vai concluir. Os programas de halteres e de peso corporal do FitCraft se ajustam conforme você progride, e um coach de IA em 3D demonstra cada exercício para que você possa focar no esforço e na técnica. Como disse o Tim: “Eu não achava que um app pudesse substituir meu treinador. Meu coach de IA provou que eu estava errado.”