Por Que Suo Tanto Quando Treino?

Você termina uma sessão de 30 minutos e sua camisa está completamente encharcada. A pessoa ao seu lado fez a mesma aula e parece que acabou de chegar da rua. É difícil não ler isso como um veredito sobre sua condição física.

Geralmente é mesmo um veredito, só não o que você pensa. Na maioria dos casos, a pessoa que sua mais é aquela cujo sistema de resfriamento está funcionando melhor, ou aquela que carrega mais massa corporal pelo mesmo treino, ou aquela parada em um canto da sala onde o ar não circula. Nenhuma dessas é falha de condicionamento.

Aqui está o que realmente determina sua taxa de suor, o que o suor intenso diz e não diz sobre seu treino, como calcular o que você pessoalmente precisa beber, e as situações específicas em que suar vale a pena conversar com um médico.

Como a Sudorese Realmente Funciona

Seus músculos são motores ineficientes. A maior parte da energia que você gasta durante o exercício vira calor em vez de movimento, e esse calor precisa sair ou sua temperatura central sobe. Quando você está trabalhando duro, evaporar o suor da sua pele é a principal forma como ele sai.

A palavra crítica é evaporar. Suor parado na sua pele não faz nada. Suor virando vapor puxa uma quantidade substancial de calor do corpo junto, por isso uma brisa parece um alívio e uma sala úmida parece um castigo mesmo na mesma temperatura. Quando pinga, esse líquido é calor que você produziu mas não conseguiu descartar.

O suor vem das glândulas écrinas, e você tem milhões delas distribuídas de forma bem desigual. Taylor e Machado-Moreira (2013) na Extreme Physiology and Medicine compilaram os mapas regionais e a dispersão é notável: cerca de 530 glândulas funcionais por centímetro quadrado na superfície palmar dos dedos, e cerca de 16 por centímetro quadrado no lábio superior. Durante o aquecimento passivo, a testa produziu o maior fluxo local de suor com 0,99 mg por centímetro quadrado por minuto, enquanto a parte interna das coxas e a frente da panturrilha produziram o menor, com 0,12. Esse mapa regional explica boa parte das esquisitices do dia a dia, como uma testa encharcada acima de uma canela seca, ou mãos que ficam escorregadias em uma barra fixa muito antes de qualquer outra coisa.

Baker (2019) na Temperature revisou todo o sistema e situa as taxas típicas de suor de todo o corpo durante o exercício em uma faixa ampla, com muitos adultos saudáveis em algum ponto entre cerca de 0,5 e 2,0 litros por hora dependendo da intensidade, do calor e da fisiologia individual. Isso é uma dispersão de quatro vezes entre pessoas que são todas completamente normais.

Razão 1: Você Está Mais em Forma do Que Imagina

Este é o achado que mais surpreende as pessoas. O treino não reduz a sudorese. Ele a aumenta, e faz com que comece mais cedo.

Buono e Sjoholm (1988) usaram iontoforese com pilocarpina para medir diretamente a produção das glândulas sudoríparas em 40 voluntários: 10 homens sedentários, 10 homens treinados em resistência, 10 mulheres sedentárias, 10 mulheres treinadas em resistência. A taxa periférica de suor foi de 6,9 gramas por metro quadrado por minuto em homens treinados contra 3,1 em homens sedentários, e 6,1 contra 2,5 em mulheres. A taxa de suor se correlacionou com o consumo máximo de oxigênio com r = 0,73. O treino melhorou a maquinaria secretora da própria glândula.

A exposição repetida ao calor leva as mesmas adaptações mais longe. Periard, Racinais e Sawka (2015) na Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports descrevem que a aclimatação ao calor produz início mais precoce do suor, sensibilidade colinérgica melhorada, glândulas écrinas maiores e mais eficientes, e resistência à hidromeiose, de modo que taxas altas de suor podem se manter em vez de diminuir. Nossa revisão sobre pesquisa de treino de aclimatação ao calor aprofunda quantas sessões isso leva e o que faz com o desempenho.

Então, quando a pessoa em forma e a pessoa fora de forma ficam ambas encharcadas depois da mesma aula, elas chegaram lá por caminhos diferentes. A pessoa em forma está descartando calor eficientemente em um esforço confortável. A pessoa fora de forma está trabalhando em uma porcentagem muito maior de sua capacidade, produzindo mais calor em relação ao que consegue lidar, e suando como consequência em vez de como adaptação.

Razão 2: Você É Maior, Então Gera Mais Calor

Duas pessoas fazendo o mesmo treino não estão fazendo a mesma quantidade de trabalho. Carregar um corpo maior por um agachamento, uma corrida ou uma subida de escada custa mais energia, e mais energia gasta significa mais calor produzido.

Cramer e Jay (2015) no Journal of Applied Physiology testaram isso diretamente fazendo participantes se exercitarem em uma ampla gama de taxas de produção de calor e requisitos de evaporação. A descoberta deles foi que o requisito absoluto de evaporação e o requisito de evaporação relativo à superfície corporal determinam principalmente a taxa de suor local e de todo o corpo. Uma vez considerados a produção metabólica de calor e o tamanho corporal, a condição aeróbica e o percentual de gordura corporal explicam muito pouco da variação restante.

Essa é uma reformulação genuinamente útil. A pessoa mais pesada na aula não sua porque está fora de forma. Ela sua porque está movendo mais massa, gerando mais calor, e seu corpo está aumentando corretamente a produção de suor para lidar com isso. A altura também entra nisso, através da superfície corporal. Uma pessoa alta e magra de 95 kg e uma pessoa mais baixa de 95 kg não vão suar de forma idêntica.

Isso também significa que o suor é uma ferramenta de comparação ruim entre pessoas e uma decente dentro de uma mesma pessoa. Sua própria produção de suor em um ritmo dado, em uma sala dada, é um indicador razoável de quão duro você está trabalhando. Comparar sua camisa com a de outra pessoa não te diz quase nada.

Razão 3: A Sala Está Mais Quente Do Que Você Pensa, e a Umidade É Pior

A temperatura do ar é a variável óbvia. A umidade é a que realmente decide o quão molhado você fica.

O suor te resfria evaporando. Quando o ar já está perto da saturação, a evaporação desacelera, então seu corpo responde a uma temperatura central que continua subindo produzindo ainda mais suor, que então também não consegue evaporar. Você acaba pingando e ainda assim superaquecido. Por isso uma sala a 24 graus Celsius com 80% de umidade arrasa pessoas que ficam bem a 29 graus em ar seco, e por isso uma sessão na garagem em agosto é um animal diferente de uma academia com ar-condicionado na mesma marcação do termostato.

As alavancas práticas, aproximadamente em ordem de quanto ajudam:

• Mova o ar sobre sua pele. Um ventilador é a compra de maior valor para treinar em casa. O ar em movimento remove a camada saturada grudada em você e permite que a evaporação recomece.
• Use menos roupa, e use tecido que deixe o suor evaporar. Uma camisa de algodão encharcada é uma camada isolante que parou de fazer seu trabalho.
• Treine mais cedo ou mais tarde em meses quentes. O início da manhã geralmente é mais fresco e menos úmido que o final da tarde.
• Pré-resfrie para sessões muito quentes. Uma bebida gelada ou um banho fresco antes te dá um pouco de margem na temperatura central.
• Dê a si mesmo duas semanas para se adaptar a um clima novo. A aclimatação ao calor é real e é rápida, o que é exatamente o motivo pelo qual você sua mais, e mais cedo, depois de algumas semanas de treino no calor.

A mesma física aparece ao ar livre, por isso correr no frio parece muito mais fácil no mesmo ritmo. Trabalhamos essa troca no nosso artigo sobre se é mais fácil correr no frio ou no calor.

Razão 4: Genética e Densidade de Glândulas Sudoríparas

Depois do nível de treino, do tamanho corporal e do ambiente, sobra uma parte residual de variação que é simplesmente você. Baker (2019) revisa as fontes: o número de glândulas que você recruta, quanto cada uma secreta, quão sensíveis elas são ao sinal nervoso que as ativa, e como essas glândulas estão distribuídas pelo seu corpo.

A contagem total de glândulas é largamente definida no início da vida e não muda com o treino. O que muda é quantas delas você recruta ativamente e quão produtiva cada uma se torna. Duas pessoas com contagens de glândulas semelhantes podem ter produções muito diferentes porque uma treinou o sistema e a outra não.

A distribuição também é herdada, e é por isso que padrões de sudorese correm em famílias e se agrupam de formas estranhas. Algumas pessoas encharcam camisas e mantêm as mãos secas. Algumas têm palmas que escorregam em um haltere em uma sala fresca. Algumas suam quase inteiramente pela cabeça e pescoço, o que é um problema puramente estético que por acaso é extremamente visível, já que a testa é a região de maior produção do corpo no mapa de Taylor e Machado-Moreira.

A conclusão honesta é que dentro de uma faixa muito ampla não existe uma quantidade correta de suor. Se você sempre suou muito, isso é um traço estável em vez de um sintoma. O que importa clinicamente é a mudança, não o nível.

O Que o Suor Intenso Não Significa

Algumas crenças merecem ser desmontadas diretamente, porque impulsionam comportamentos genuinamente inúteis.

Suor Não É uma Medida de Calorias Queimadas

Suor é água e eletrólitos, e sai em resposta ao calor, não em proporção à energia gasta. Você pode suar muito sentado em uma sauna enquanto queima muito pouco. Você pode queimar uma grande quantidade de energia em uma caminhada fria e mal suar. Duas sessões com custo energético idêntico vão produzir uma lavagem de roupa radicalmente diferente dependendo da umidade, da circulação de ar e da roupa. Uma camisa encharcada é um sinal sobre o ambiente térmico, não sobre o trabalho.

Suar Não Queima Gordura de Nenhuma Parte do Corpo

As glândulas sudoríparas ficam na pele. Elas não têm mecanismo para puxar gordura do tecido abaixo delas, e nenhuma quantidade de suor sobre uma área específica faz qualquer coisa à gordura armazenada ali. A perda de gordura acontece através de um déficit energético sustentado em todo o corpo, e de onde seu corpo tira isso não é algo que o calor local possa influenciar. Cintas modeladoras, roupas de sauna e envoltórios aquecidos produzem uma mudança na balança que é inteiramente água.

O Peso Que Você Perde Durante um Treino É Líquido

Suba em uma balança depois de uma sessão quente e você pode estar um ou dois quilos mais leve. Isso é perda de suor, e volta assim que você se reidrata. Tratar isso como perda de gordura leva as pessoas a beber menos de propósito, o que piora a próxima sessão e a seguinte ainda mais. Se o número na balança depois do treino é o que te confunde, nosso artigo sobre por que você pode estar ganhando peso enquanto treina desemaranha o peso da água da mudança real na composição corporal.

Suor Não Te Desintoxica

Seu fígado e seus rins cuidam desse trabalho. O suor é majoritariamente água e cloreto de sódio com traços de outras substâncias. Baker (2019) revisou os papéis não-termorregulatórios propostos para o suor, e a evidência de uma eliminação significativa de toxinas pela pele é fraca. O suor te resfria. Esse é o trabalho.

Quanto Beber, Com Base na Sua Própria Taxa de Suor

Conselhos genéricos sobre um número fixo de copos por dia ignoram a maior variável de todas, que é quanto você pessoalmente perde. Felizmente você pode medir isso em uma sessão com uma balança de banheiro.

O método da pesagem:

1. Pese-se sem roupa, logo antes de um treino típico, depois de usar o banheiro.
2. Treine normalmente. Anote qualquer líquido que você beber durante a sessão.
3. Seque-se com uma toalha, pese-se novamente sem roupa, imediatamente depois.
4. A perda de suor é aproximadamente: peso antes menos peso depois, mais o que você bebeu durante a sessão. Um quilograma de massa corporal perdido equivale a cerca de um litro de suor.

Faça isso duas ou três vezes em condições diferentes, uma sessão fresca e uma quente, e você conhecerá sua faixa pessoal muito melhor do que qualquer regra geral poderia dizer. Taxas de 0,5 a 2,0 litros por hora estão todas dentro do território normal dependendo da pessoa e das condições.

O que fazer com o número, seguindo a declaração de posição do ACSM de Sawka e colegas (2007):

• Busque manter as perdas durante a sessão abaixo de cerca de 2% da massa corporal. Além disso, o desempenho e a termorregulação começam a sofrer de forma mensurável. Para uma pessoa de 80 kg isso é cerca de 1,6 kg, que uma hora quente pode alcançar facilmente.
• Reponha cerca de 1,25 a 1,5 litros por quilograma perdido. O extra acima de um-por-um cobre o que você vai perder na urina enquanto se reidrata.
• Distribua ao longo de algumas horas. Beber um litro em cinco minutos principalmente produz uma ida ao banheiro.
• Inclua sódio se a sessão foi longa ou muito suada. Comida salgada funciona. Uma bebida com eletrólitos também. Crostas brancas de sal na sua roupa ou uma sensação de ardência nos olhos são sinais úteis de que seu suor é salgado.
• Use a cor da urina como uma checagem diária aproximada. Amarelo-palha claro é o alvo. Consistentemente escuro sugere que você está atrasado.

Não supercorrija. Beber muito além das suas perdas durante eventos longos de resistência pode diluir o sódio no sangue, o que é uma emergência médica genuína. O objetivo é igualar o que você perdeu, não maximizar a ingestão.

Quando o Suor Intenso Vale uma Visita ao Médico

Suar muito durante exercício intenso em uma sala quente é fisiologia normal. Suar muito sem esse contexto é algo diferente, e tem um nome.

A hiperidrose primária é suor excessivo não impulsionado por calor ou esforço. Geralmente aparece nas palmas das mãos, solas dos pés, axilas ou rosto, tende a ser simétrica, e tipicamente começa na infância ou adolescência. É muito mais comum do que a maioria das pessoas imagina. Doolittle, Walker, Mills e Thurston (2016) pesquisaram uma amostra nacionalmente representativa de 8.160 pessoas na Archives of Dermatological Research e situaram a prevalência nos Estados Unidos em 4,8%, aproximadamente 15,3 milhões de pessoas. Setenta por cento descreveram seu suor excessivo como grave em pelo menos uma área do corpo, e apenas cerca da metade já havia levantado isso com um profissional de saúde. É tratável, e a maioria das pessoas nunca pergunta.

Sinais que valem a pena marcar uma consulta:

• Suor intenso novo e inexplicável que é uma mudança clara em relação ao seu padrão normal, especialmente na idade adulta.
• Suores noturnos que encharcam sua roupa de cama, particularmente com febre ou perda de peso não intencional.
• Suor em apenas um lado do corpo, ou em uma área claramente assimétrica.
• Suor com dor no peito, batimento cardíaco acelerado ou irregular, falta de ar, ou tontura. Trate isso como urgente e não como uma questão de condição física.
• Suor com tremor, intolerância ao calor, mudança de peso inexplicável ou sintomas de ansiedade, que podem apontar para causas tireoidianas ou hormonais.
• Suor que para durante trabalho intenso no calor enquanto você se sente quente, tonto, enjoado ou confuso. Pare, resfrie-se e busque ajuda, porque esse padrão pode indicar uma doença relacionada ao calor. Nosso artigo sobre náusea depois do treino aborda onde essa linha está.
• Suor que está interferindo na sua vida, trabalho, relacionamentos ou disposição de se exercitar. Isso sozinho já é um motivo válido para buscar tratamento.

O Que Isso Significa Para Você

A coisa mais útil que você pode fazer com tudo isso é parar de ler sua camisa como um placar. O volume de suor te fala sobre calor e ambiente. Ele não te classifica contra a pessoa no tapete ao lado, e não mede o valor da sessão que você acabou de terminar.

O que ele pode fazer é te dar sua própria linha de base. Aprenda sua taxa de suor com duas pesagens, instale um ventilador, vista-se para evaporação em vez de modéstia, e reponha o que você realmente perdeu. Essas quatro coisas farão sessões quentes parecerem dramaticamente melhores dentro de algumas semanas, em parte porque você está gerenciando o calor e em parte porque a aclimatação ao calor está fazendo seu trabalho silenciosamente em segundo plano.

E se a vergonha de suar é o que te mantém fora de uma aula ou completamente fora da academia, treinar em casa remove a plateia sem remover o treino. Se isso soa como a versão com a qual você realmente manteria a constância, nossa comparação dos melhores apps de fitness para iniciantes compara as opções feitas para pessoas que começam do zero em casa.