Aqui está a sequência pela qual quase todo mundo passa. Você finalmente começa a treinar. Está com dor muscular, come melhor, sente que está fazendo tudo certo. Aí você sobe na balança duas semanas depois e ganhou três libras. Parece uma traição, e a reação usual é cortar calorias drasticamente, que é o pior movimento possível exatamente nesse momento.
A boa notícia é que essa é uma das coisas mais previsíveis na fisiologia do exercício. Peso não é o mesmo que gordura. Seu peso corporal inclui músculo, osso, órgãos, a comida que está no seu estômago naquele momento, e vários quilogramas de água que se move conforme o que você comeu, quão forte você treinou e em que ponto do seu ciclo você está. Começar um programa de treino muda várias dessas coisas ao mesmo tempo, e as muda rápido.
A seguir: o que realmente adiciona peso no primeiro mês, quão rápido gordura e músculo podem realmente se mover, por que algumas pessoas de fato ganham gordura fazendo exercício, e as medidas que vão te dizer se seu programa está funcionando muito antes da balança.
As primeiras quatro semanas são principalmente água
Três mecanismos separados carregam água no seu corpo quando você começa a treinar, e eles se somam. Juntos explicam quase todo caso de "ganhei peso no meu primeiro mês".
O glicogênio traz água consigo
O músculo armazena carboidrato como glicogênio, e o músculo não treinado armazena menos disso que o músculo treinado. Comece a levantar peso ou correr regularmente e seus músculos se adaptam retendo mais. Isso é bom, porque o glicogênio é o combustível para séries e intervalos intensos. Também é pesado, porque o glicogênio é armazenado hidratado.
Fernandez-Elias, Ortega, Nelson e Mora-Rodriguez (2015) testaram diretamente a proporção 1:3 há muito assumida com biópsias musculares no European Journal of Applied Physiology. Nove ciclistas treinados se desidrataram 4,6 por cento no calor, depois se reidrataram com 250 g de carboidrato. Quando a ingestão de água foi restringida, cada grama de glicogênio armazenado veio acompanhado de cerca de 3 gramas de água. A conclusão deles foi que cada grama de glicogênio é armazenado com pelo menos 3 gramas de água.
Aplique essa matemática a uma pessoa real. Um adulto treinado pode carregar aproximadamente 400 a 500 g de glicogênio muscular, um não treinado consideravelmente menos. Adicionar algumas centenas de gramas de glicogênio ao longo de algumas semanas arrasta de 1 a 1,5 kg de água junto. Isso são duas a três libras na balança sem ganhar nada de gordura, e acontece mais rápido justamente no grupo com mais chance de estar de olho na balança: iniciantes.
O treino novo causa inchaço
O treino desconhecido danifica levemente as fibras musculares, e o processo de reparo puxa líquido para o tecido. Por isso suas pernas ficam tensas e parecem maiores três dias depois do seu primeiro dia de perna de verdade.
Damas e colegas (2016) colocaram dez homens jovens não treinados em 10 semanas de treino de resistência e escanearam o vasto lateral em três momentos. A área transversal do músculo subiu cerca de 2,7 por cento até a semana 3 e cerca de 10,4 por cento até a semana 10. Mas a mioglobina e a interleucina-6, ambos marcadores de dano muscular e inflamação, estavam elevadas na semana 3 e tinham caído até a semana 10. A conclusão deles foi direta: os aumentos iniciais no tamanho muscular em pessoas não treinadas "não são puramente hipertrofia" porque o inchaço induzido por edema explica uma grande parte deles.
Então, nas semanas 1 a 4 você está carregando água extra de glicogênio em cada músculo treinado, mais líquido inflamatório extra nos que você trabalhou mais forte. Adicione sódio de uma dieta que você mudou ao mesmo tempo e uma flutuação normal de 1 a 2 kg por volume de comida e líquido hormonal, e um salto de 2 a 4 kg na balança não precisa de nenhuma gordura para se explicar.
Creatina, se você começou a tomar, adiciona mais
Se você começou a suplementar ao mesmo tempo que começou a treinar, isso multiplica o efeito, porque a creatina puxa água diretamente para as células musculares. É um ganho de peso real e não é gordura. Nossa revisão sobre se a creatina te faz ganhar peso cobre quanto esperar e quanto tempo leva para estabilizar.
Quão rápido gordura e músculo podem realmente se mover?
Essa é a verificação que resolve a maioria dos pânicos. O tecido corporal tem um preço em calorias, e o preço é alto o suficiente para descartar coisas.
- Gordura. Uma libra de gordura corporal representa aproximadamente 3.500 kcal de energia armazenada. Para ganhar 4 libras de gordura em uma semana você precisaria de um superávit de cerca de 14.000 kcal em sete dias, o que são 2.000 kcal por dia acima da manutenção, todos os dias. Se você treina com regularidade e come normal, isso não aconteceu.
- Músculo. A proteína muscular se acumula devagar. Um iniciante bem alimentado treinando duro pode adicionar de 0,5 a 1 kg de tecido magro por mês nos primeiros meses, e bem menos depois disso. Um salto de 4 libras em uma semana também não é músculo.
- Água. A água move quilogramas em dias. É o único tecido que pode explicar mudanças rápidas, por isso quase sempre é a resposta.
No longo prazo, porém, o ganho de peso pelo treino pode ser inteiramente real e inteiramente bom. No ensaio STRRIDE AT/RT, Willis e colegas (2012) randomizaram 119 adultos sedentários com sobrepeso para 8 meses de treino aeróbico, treino de resistência, ou ambos. O grupo de treino de resistência terminou 0,83 kg mais pesado na balança. Também terminou com 1,09 kg a mais de massa magra e um pouco menos de massa gorda. Uma leitura de balança que dizia "você ganhou peso" descrevia um grupo que tinha melhorado sem ambiguidade a composição corporal.
O inverso também vale. Longland e colegas (2016) no American Journal of Clinical Nutrition colocaram homens jovens em um déficit de energia punitivo de 40 por cento por 4 semanas com treino de resistência e intervalos. O grupo com mais proteína ganhou 1,2 kg de massa magra e perdeu 4,8 kg de gordura ao mesmo tempo. Se a massa magra pode subir e a gordura pode descer dentro do mesmo mês, o peso da balança é obviamente um mau indicador de qualquer uma das duas.
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Fazer a Avaliação Gratuita Grátis • 2 minutos • Sem cartão de créditoA densidade é a razão pela qual o espelho e a balança discordam
A frase que você vai ouvir é que o músculo pesa mais que a gordura, que é uma forma imprecisa de dizer que o músculo é mais denso. Uma libra é uma libra. Mas uma libra de músculo ocupa notavelmente menos espaço que uma libra de gordura, então trocar uma pela outra te deixa menor com o mesmo peso corporal. Nossa revisão sobre se o músculo pesa mais que a gordura passa pelos valores reais de densidade e quanto volume essa diferença compra.
Onde isso é usado errado é como explicação para ganhos rápidos. A densidade explica por que seu jeans fica melhor com o mesmo peso ao longo de três meses. Ela não pode explicar três libras em dez dias, porque ninguém constrói três libras de proteína muscular em dez dias. Duas perguntas diferentes, duas respostas diferentes: densidade para a história lenta, água para a rápida.
Quando de fato não é água: a compensação do apetite
Depois da marca de 6 a 8 semanas, o glicogênio e o inchaço já se estabilizaram em uma nova base. Se a balança ainda está subindo depois disso, a resposta honesta costuma ser a ingestão de energia, e o próprio exercício pode ser o que a impulsiona.
King, Hopkins, Caudwell, Stubbs e Blundell (2008) no International Journal of Obesity supervisionaram 35 adultos com sobrepeso por 12 semanas de exercício, cinco sessões por semana. A média do grupo foi uma perda de 3,7 kg, o que parecia indicar que a prescrição tinha funcionado exatamente como previsto. Depois eles olharam para os indivíduos. A mudança de peso variou de uma perda de 14,7 kg a um ganho de 1,7 kg. Os pesquisadores dividiram o grupo em compensadores e não compensadores, e os compensadores relataram fome significativamente maior na semana 12. Mesmo programa, mesma supervisão, resultados opostos.
Thomas e colegas (2012) na Obesity Reviews revisaram ensaios de exercício que realmente monitoraram a adesão e mediram a composição corporal, e depois reconstruíram o balanço energético. A conclusão deles: a perda de peso decepcionante na maioria dos estudos de exercício se explica principalmente por gastos energéticos de exercício prescritos modestos combinados com um aumento na ingestão de calorias. Não são metabolismos quebrados. É simplesmente mais comida.
A compensação também não é só sobre comer. Ela também aparece como NEAT, as calorias que você queima se mexendo, andando por aí e em geral não ficando parado. Adicione uma sessão intensa à noite e você pode passar o resto da noite no sofá, devolvendo silenciosamente parte do que queimou. Nossa análise mais profunda de por que a balança estaciona em um déficit calórico cobre os diagnósticos de registro e contagem de passos que detectam isso.
Nada disso significa que o exercício falha na perda de gordura. Significa que o exercício sozinho é uma alavanca mais fraca sobre o peso corporal do que a maioria espera, e uma alavanca forte sobre a composição corporal, os marcadores de saúde e como você se sente. Combine com um olhar honesto para a ingestão e o panorama muda rápido.
Como medir o progresso sem a balança
Use quatro medidas juntas. Qualquer uma sozinha vai te enganar.
- Uma média móvel de 7 dias das suas pesagens diárias. Pese-se no mesmo horário todas as manhãs, depois de ir ao banheiro, antes de comer. Depois ignore cada número individual e olhe só para a média semanal. A flutuação diária por volume de comida, sódio, glicogênio e líquido hormonal costuma superar uma semana inteira de perda de gordura real, que é exatamente como uma boa semana é confundida com uma ruim.
- Circunferência de cintura a cada 2 semanas. Meça no umbigo, relaxado, no mesmo horário do dia. Esse é de longe o melhor indicador barato de gordura. Se a balança subiu e a cintura ficou igual ou desceu, você ganhou tecido magro ou água. Se as duas subiram, você ganhou gordura.
- Fotos a cada 4 semanas. Mesma iluminação, mesmo lugar, mesma roupa, de frente e de lado. A recomposição é invisível dia a dia e óbvia ao longo de um mês de fotos.
- Seu registro de treino. Cargas subindo nas mesmas faixas de repetição são evidência direta de que você está construindo algo. Ganho de força e ganho de gordura normalmente não andam juntos.
Se você quer manter a massa magra enquanto a gordura sai, o lado do treino e da proteína importa mais que o lado do cardio. Nosso guia sobre como perder gordura sem perder músculo passa pelo tamanho do déficit, metas de proteína e volume de treino que protegem o tecido magro. E se você procura um app que acompanhe o lado do treino em vez de só o da comida, nosso resumo dos melhores apps de treino para perder peso compara o que cada um realmente mede.
Quando ajustar realmente sua ingestão
Dê a um programa novo de 4 a 6 semanas antes de julgá-lo. Isso é tempo suficiente para o glicogênio e o inchaço se estabilizarem e curto o bastante para você não ter desperdiçado uma temporada. Depois siga isto em ordem:
- Verifique os dois sinais. A média móvel de 7 dias está subindo E a cintura também? Se só a balança subiu, você tem uma história de água e massa magra. Continue.
- Se as duas subiram, registre honestamente por 7 a 10 dias. Pese a comida, conte o óleo de cozinha, conte as bebidas, conte o fim de semana. A maioria das pessoas encontra várias centenas de calorias por dia que não tinha contabilizado. Corrija a precisão antes de mudar a meta.
- Depois corte de 150 a 250 kcal por dia. Pequeno o bastante para a qualidade do treino sobreviver, grande o bastante para se mover ao longo de um mês. Cortes agressivos custam massa magra e acabam revertidos.
- Mantenha a proteína em 1,6 a 2,2 g por quilo de peso corporal. Essa é a alavanca que decide se o peso que você perde sai como gordura ou como músculo.
- Continue treinando com pesos. Abandonar o treino de resistência em um déficit é a forma mais rápida de perder o tecido magro que você acabou de passar dois meses construindo.
E se você está no primeiro mês, não faça nada. A balança está te falando sobre água. Cortar calorias em resposta a um sinal de água é como bons programas são abandonados na semana três.
O que isso significa para você
O número na balança é um resumo único e ruidoso de um corpo que está mudando em várias direções ao mesmo tempo. No seu primeiro mês de treino, ele principalmente reporta hidratação. Ao longo de um ano, reporta algo muito mais útil, mas só se você ler a tendência em vez da leitura diária.
Então dê a si mesmo a janela de 4 a 6 semanas. Tire a medida de cintura e as fotos hoje para ter uma linha de base que não seja feita de água. Mantenha o registro. Depois olhe para trás em seis semanas para quatro pontos de dados em vez de um, e você geralmente vai descobrir que o programa que quase abandonou na semana dois estava funcionando o tempo todo.
Perguntas Frequentes
Por que estou ganhando peso ao treinar?
Nas primeiras 2 a 6 semanas, quase sempre porque seus músculos retêm mais glicogênio e mais água, e porque o treino intenso causa inchaço de curto prazo no tecido treinado. Fernandez-Elias e colegas (2015) mediram cerca de 3 gramas de água armazenados no músculo por grama de glicogênio, então só repor os estoques de glicogênio pode adicionar de 1 a 2 kg na balança. Damas e colegas (2016) encontraram a área transversal do músculo da coxa aumentada em cerca de 2,7 por cento até a semana 3 de um programa de musculação novo, com marcadores de dano muscular elevados ao mesmo tempo, o que significa que parte desse tamanho inicial é líquido. Nada disso é gordura. Depois de 6 a 8 semanas, uma balança que continua subindo geralmente se deve a quanto você está comendo, não ao treino.
Como sei se o peso que ganhei é músculo ou gordura?
Olhe para sua cintura e seus levantamentos, não para a balança. O ganho de músculo aparece como uma medida de cintura estável ou menor, roupas que ficam melhores na região central, e cargas de treino que sobem de forma constante. O ganho de gordura aparece como uma cintura que cresce junto com a balança. O tempo também ajuda: o ganho de gordura exige um superávit real de cerca de 3.500 kcal por libra, então um salto de 4 libras em uma semana é fisiologicamente quase impossível de ser gordura e quase certamente é água. Tire uma medida de cintura e um conjunto de fotos no dia um de qualquer programa novo para ter algo com que comparar.
O músculo pesa mais que a gordura?
Uma libra é uma libra. O músculo é mais denso que a gordura, cerca de 15 a 20 por cento a mais dependendo dos valores de referência usados, então uma libra de músculo ocupa menos espaço que uma libra de gordura. É por isso que as pessoas ficam visivelmente mais definidas com o mesmo peso corporal. O que isso não explica é um salto de 4 libras em uma semana, porque ninguém constrói 4 libras de proteína muscular em uma semana. A densidade explica por que seu reflexo e a balança discordam ao longo de meses. A água explica por que discordam ao longo de dias.
Quanto tempo dura o peso de água de começar a se exercitar?
A parte de glicogênio e água se estabiliza em cerca de 2 a 4 semanas e depois permanece como uma nova base, porque o músculo treinado simplesmente armazena mais glicogênio que o músculo não treinado. A parte de inchaço por dano muscular desaparece mais rápido conforme você se adapta: Damas e colegas (2016) encontraram os marcadores de dano mais altos na semana 3 e muito mais baixos até a semana 10 no mesmo programa. Então espere que a balança suba, estabilize, e depois comece a refletir uma mudança real de composição corporal em algum ponto entre a semana 4 e a 6.
O exercício pode fazer você ganhar gordura?
Não diretamente, mas pode aumentar seu apetite o suficiente para compensar as calorias que você queimou. King e colegas (2008) colocaram 35 adultos com sobrepeso em 12 semanas de exercício supervisionado 5 dias por semana e descobriram que a pessoa média perdeu 3,7 kg, enquanto os resultados individuais foram de 14,7 kg perdidos a 1,7 kg ganhos. As pessoas que ganharam peso relataram mais fome na semana 12. Thomas e colegas (2012) revisaram a literatura de ensaios de exercício e concluíram que a perda de peso menor que a esperada se explica principalmente por doses de exercício prescritas modestas somadas a um aumento na ingestão de calorias. O treino não é o problema. A compensação pós-treino é.
Devo parar de me pesar quando começo um programa novo?
Continue se pesando, mude como você interpreta isso. Pese-se no mesmo horário todas as manhãs, depois acompanhe a média móvel de 7 dias em vez de qualquer leitura individual, porque a flutuação diária por volume de comida, sódio, glicogênio e líquido hormonal facilmente supera uma semana inteira de perda de gordura real. Adicione uma medida de cintura a cada 2 semanas, fotos de progresso mensais, e um registro contínuo dos seus pesos de treino. Esses quatro juntos dizem o que está realmente acontecendo. Uma única leitura de balança em uma terça-feira quase não diz nada.
Quando devo realmente cortar calorias se a balança continua subindo?
Dê a qualquer programa novo de 4 a 6 semanas antes de julgá-lo, depois aja apenas se tanto a média móvel de 7 dias quanto a medida de cintura estiverem subindo. Se estiverem, pese e registre sua comida honestamente por 7 a 10 dias antes de mudar qualquer coisa, já que a ingestão costuma ser subestimada. Depois corte de 150 a 250 kcal por dia, mantenha a proteína em cerca de 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal para proteger a massa magra, e continue treinando com pesos. Cortar mais forte que isso tende a custar músculo e raramente acelera algo.