Correr no Calor: Como Ajustar o Ritmo, Se Hidratar e Se Manter Seguro

A primeira semana quente do verão pega quase todo corredor do mesmo jeito. Sua volta leve de sempre parece uma prova, sua frequência cardíaca sobe enquanto seu ritmo cai, e você termina encharcado se perguntando para onde foi o seu condicionamento. Se você procurou dicas para correr no calor depois de uma corrida assim, está em boa companhia. Correr em clima quente é mais difícil para todo mundo, inclusive para maratonistas de elite.

É fácil ler uma corrida lenta e quente como prova de que você está fora de forma, e então pular a próxima ou forçar mais para compensar. Nenhuma das duas ajuda. Forçar mais no calor é como corredores comuns acabam com exaustão por calor, e pular todas as corridas quando a previsão esquenta é como um verão de treino desaparece sem alarde.

Seu condicionamento não sumiu. Seu corpo está gastando mais esforço para se resfriar, e esse é um problema que você pode planejar. Abaixo você encontra por que o calor deixa você mais lento, quanto ajustar o ritmo, que calor é demais, o melhor horário do dia, o que vestir, um plano de aclimatação de duas semanas, hidratação e sódio, métodos de resfriamento com evidência por trás e os sinais de alerta que significam que você deve parar agora.

Por que Correr no Calor É Tão Mais Difícil

Correr produz muito calor. A maior parte da energia que seus músculos queimam é liberada como calor e não como movimento, então sua temperatura central sobe em toda corrida, faça calor ou não. Isso responde a uma pergunta comum: sim, correr aumenta o calor do corpo, e o trabalho do seu corpo é se livrar dele tão rápido quanto você o produz.

Em um dia fresco isso é fácil. O sangue leva o calor até a pele, o suor evapora e sua temperatura se estabiliza. Em um dia quente o ar deixa menos espaço para a pele liberar calor, então seu corpo manda mais sangue para a pele e sua com mais intensidade. Esse sangue já não ajuda seus músculos em ação, e o suor reduz aos poucos o seu volume de sangue.

Deriva cardíaca: por que sua frequência cardíaca continua subindo

É por isso que sua frequência cardíaca vai subindo em uma corrida quente mesmo quando o ritmo se mantém estável. Os fisiologistas chamam isso de deriva cardiovascular. Coyle e González-Alonso (2001) a descreveram como uma queda constante na quantidade de sangue que o coração bombeia a cada batimento depois dos primeiros 10 a 20 minutos de exercício, com a frequência cardíaca subindo para compensar a diferença.

Calor e desidratação pioram isso, e juntos são mais do que a soma das partes. Em um estudo de laboratório de González-Alonso e colegas (1997), 15 ciclistas treinados em resistência se exercitaram no calor. O superaquecimento sozinho e a desidratação sozinha, a 4% do peso corporal, reduziram cada um em 7 a 8% o sangue bombeado por batimento, e uma frequência cardíaca mais rápida cobriu a diferença. Quando os ciclistas estavam ao mesmo tempo superaquecidos e desidratados, a queda por batimento foi mais que o dobro, o fluxo total de sangue do coração caiu 13% e a pressão arterial diminuiu. Seus corações já não conseguiam atender à demanda de resfriamento e exercício ao mesmo tempo.

Sua temperatura central define um teto

Também parece haver uma temperatura na qual seu corpo dá o jogo por encerrado. González-Alonso e colegas (1999) fizeram sete ciclistas treinados pedalarem em calor de 40 °C (104 °F) depois de reduzir, manter ou elevar antes a temperatura central em um banho de água. Todos os ciclistas pararam quase na mesma temperatura central, cerca de 40,1 a 40,2 °C. Os que começaram mais frios duraram mais: 63 minutos, contra 28 minutos dos que começaram quentes.

É seu corpo protegendo você, e isso lhe dá a regra prática para o resto deste guia. Tudo o que mantém sua temperatura central mais baixa por mais tempo, de um ritmo mais lento a uma bebida gelada antes de começar, compra uma corrida mais confortável.

A umidade importa porque o suor só resfria quando evapora. O ponto de orvalho, que a maioria dos apps de clima mostra, é a leitura mais rápida de quanta umidade há no ar. Quanto mais alto, mais suor escorre de você em vez de evaporar, e mais quente a mesma temperatura parece. Se é mais fácil correr no frio ou no calor em geral é outra questão, e nosso artigo sobre se é mais fácil correr no frio ou no calor a responde com os dados de maratonas.

Quanto Desacelerar ao Correr em Clima Quente

Espere correr mais devagar e planeje isso antes de começar. Os melhores números vêm das maratonas. Ely e colegas (2007) cruzaram os resultados de sete maratonas norte-americanas, ao longo de até 36 anos, com o clima do dia da prova medido como temperatura de globo de bulbo úmido (WBGT, na sigla em inglês). A WBGT é uma leitura de estresse térmico que combina temperatura do ar, umidade, sol e vento, e normalmente marca alguns graus abaixo do termômetro.

Os três primeiros homens correram 1,7% mais devagar que o recorde do percurso nas provas mais frescas (WBGT de 5 a 10 °C, cerca de 41 a 50 °F) e 4,5% mais devagar nas mais quentes (WBGT de 20 a 25 °C, cerca de 68 a 77 °F). Os corredores mais atrás, do 25º ao 300º lugar, desaceleraram mais que os líderes à medida que o calor subia. Para um corredor cujo ritmo leve com clima fresco é de 10 minutos por milha, 4,5% são cerca de 27 segundos por milha, e os corredores recreativos tendem a perder mais que isso. Então desacelerar de 30 a 60 segundos por milha em um dia quente é mais ou menos o que os dados preveem.

E as tabelas que ajustam seu ritmo pelo ponto de orvalho? Trate-as como guias aproximados de treino, não como pesquisa. O maior estudo sobre o clima em provas, El Helou e colegas (2012), analisou 1.791.972 concluintes de seis maratonas de grandes cidades e constatou que a temperatura do ar teve de longe o maior efeito sobre a velocidade. A umidade e o ponto de orvalho não tiveram efeito significativo por si sós. Eram provas de primavera e outono, porém, e em uma manhã abafada de verão você sentirá o ponto de orvalho no instante em que o suor parar de secar.

Corra por esforço, não por ritmo

Como ninguém consegue prever sua desaceleração exata, a forma mais segura de controlar uma corrida quente é ignorar o relógio e correr pela sensação:

• Use o teste da fala. Nas corridas leves você deve conseguir falar frases completas. Se não conseguir, desacelere ou caminhe por um minuto.
• Se você usa monitor cardíaco, controle pela frequência cardíaca. Mantenha as corridas leves na mesma faixa que você usa com clima fresco e aceite o ritmo mais lento que vem com isso. Espere que o número suba no fim da corrida e desacelere quando isso acontecer.
• Mude de dia ou encurte os treinos fortes. Coloque os intervalos e os treinos de ritmo no dia mais fresco da semana ou na esteira, ou encurte as partes fortes e alongue as recuperações.
• Corte a distância antes de cortar o hábito. Uma corrida leve de 30 minutos em um dia quente mantém sua rotina viva. Um longão no calor é o treino que mais vale mover para o amanhecer ou para um dia mais fresco.

Que Calor É Demais para Correr?

Não há um limite único, porque depende da umidade, do sol, do seu condicionamento, do quanto você está aclimatado e do quanto pretende forçar. A ferramenta pública mais simples é o índice de calor, o número de "sensação térmica" que combina temperatura e umidade. A tabela do índice de calor do Serviço Meteorológico Nacional dos EUA classifica de 80 a 90 °F como cautela, de 90 a 103 °F como cautela extrema, de 103 a 124 °F como perigo e 125 °F ou mais como perigo extremo. Esses valores são para a sombra, e a luz solar direta pode acrescentar até 15 °F.

Então 80 graus é demais para uma corrida? Não para a maioria dos corredores saudáveis que desaceleram e bebem água. Tudo bem correr com 90 graus? Pode ser, se você estiver aclimatado e a corrida for curta e leve, mas esse é o ponto em que o serviço meteorológico começa a alertar sobre doenças causadas pelo calor. Correr com 100 graus é má ideia para a maioria, porque até o ar seco a essa temperatura cai na faixa de cautela extrema ou pior antes de somar o sol.

Os primeiros dias quentes do ano são os mais arriscados, porque ninguém se adaptou ainda. Roberts (2010) revisou maratonas realizadas em latitudes do norte e constatou que, quando uma prova começava em um dia inesperadamente quente, com WBGT acima de 21 °C (cerca de 70 °F), e os corredores não estavam aclimatados, ela muitas vezes terminava em um incidente médico com muitas vítimas ou em uma prova cancelada.

Seu próprio risco se soma ao do clima. A declaração de posição da Associação Nacional de Treinadores Atléticos dos EUA (NATA) sobre doenças causadas pelo calor (Casa e colegas, 2015) lista uma doença atual ou recente com febre, dormir mal ou em um quarto quente, álcool e medicamentos que afetam o controle do calor, citando estimulantes, anti-histamínicos, anticolinérgicos, antipsicóticos e diuréticos. Não interrompa por conta própria um medicamento prescrito, mas pergunte ao seu médico ou farmacêutico como ele afeta o exercício no calor. E se você quer saber qual temperatura é a ideal, e não qual é quente demais, nosso artigo sobre a melhor temperatura para correr cobre esse ponto ideal.

O Melhor Horário do Dia para Correr no Calor

O início da manhã costuma ser o melhor. O ar está mais fresco perto do nascer do sol, o sol está baixo e o asfalto ainda não absorveu o calor do dia. A umidade relativa marca mais alto ao amanhecer, o que desanima alguns corredores, mas isso se deve principalmente ao fato de o ar frio reter menos água. O ponto de orvalho, a medida da umidade realmente presente no ar, costuma variar bem menos ao longo do dia.

O fim da noite é o segundo melhor horário, depois que o sol se põe, embora o asfalto e os prédios de uma cidade continuem liberando calor acumulado por horas. Seja qual for o horário, confira a previsão horária do índice de calor antes de sair e escolha trajetos com sombra, bebedouros e voltas curtas para poder encurtar a corrida sem uma longa caminhada de volta.

O Que Vestir para Correr no Calor

Menos, mais leve e mais solto. A roupa prende uma camada de ar quente e úmido contra a sua pele, e a declaração da NATA observa que o excesso de roupa reduz a capacidade do seu corpo de controlar a temperatura.

• Cores claras em tecido técnico fino e solto. A roupa clara reflete a luz do sol, e o tecido solto e respirável deixa o ar circular sobre a pele para o suor evaporar. O algodão absorve o suor e fica pesado.
• Um boné ou viseira leve e ventilado e óculos de sol. Eles protegem o rosto e os olhos do sol direto. Um boné que você possa molhar com água fria serve também como ferramenta de resfriamento.
• Protetor solar em cada área exposta. Uma corrida longa de verão é muito tempo sob o sol.
• Meias finas que afastem o suor, porque pés molhados criam bolhas com mais facilidade.
• Uma garrafa de mão ou um cinto de hidratação para qualquer coisa mais longa que uma volta curta passando por um bebedouro.

Aclimatação ao Calor: Dê ao Seu Corpo de 10 a 14 Dias

A coisa mais útil que você pode fazer para correr no calor é deixar seu corpo se adaptar. Com corridas repetidas em condições quentes, você sua mais cedo e com mais eficiência, o fluxo de sangue para a pele melhora, sua temperatura central e sua frequência cardíaca em um dado ritmo diminuem e seu equilíbrio de líquidos melhora (Périard, Racinais e Sawka, 2015). Nossa revisão da pesquisa sobre treino de aclimatação ao calor cobre em profundidade as metanálises e os mecanismos, então aqui está como aplicá-los como corredor.

O cronograma é bastante previsível. As recomendações de consenso de 2015 sobre treinar e competir no calor (Racinais e colegas) dizem que a maioria das adaptações, incluindo frequência cardíaca e temperatura central mais baixas e uma taxa de sudorese mais alta, se desenvolve na primeira semana. As mudanças quase completas no coração e na sudorese levam de 6 a 10 dias, e o desempenho no calor continua melhorando por cerca de 2 semanas. Pessoas mais condicionadas se adaptam mais rápido, em até metade do tempo. A declaração da NATA recomenda se aclimatar gradualmente ao longo de 7 a 14 dias.

Um plano de duas semanas para a primeira onda de calor

Para atletas que se preparam para uma prova quente, o consenso sugere sessões de calor de pelo menos 60 minutos por dia que elevem a temperatura central e da pele e façam você suar. Se você é mais novo na corrida, não precisa começar por aí. Corridas leves regulares na parte quente do ano fazem a maior parte do trabalho, e os dias extras importam mais que os minutos extras.

Correr no calor constrói resistência? Com certeza deixa você melhor em correr no calor. Se também deixa você mais rápido em clima fresco ainda é debatido, com alguns estudos encontrando um pequeno benefício e outros nenhum, então trate isso como um bônus e não como motivo para buscar corridas quentes.

Hidratação e Sódio Antes e Durante uma Corrida Quente

Antes de correr

Comece hidratado em vez de tentar compensar no caminho. A maioria das pessoas que comem e bebem normalmente começa o dia bem hidratada, e as recomendações de consenso sugerem que, durante uma sequência de dias quentes, você beba cerca de 6 mililitros de água por quilograma de peso corporal a cada 2 a 3 horas, mais a mesma quantidade de 2 a 3 horas antes do treino. Para um adulto de 70 kg (154 lb), isso dá cerca de 420 mililitros, ou 14 onças. Urina clara, cor de palha, é um sinal razoável de que você está começando em bom estado.

Durante a corrida

O objetivo durante uma corrida é impedir que as perdas de suor passem de cerca de 2% do seu peso corporal. Esse é o ponto em que a declaração de posição do Colégio Americano de Medicina do Esporte sobre líquidos (Sawka e colegas, 2007) e o consenso sobre calor dizem que o desempenho começa a cair, especialmente em clima quente. Para um corredor de 70 kg, 2% são 1,4 kg, cerca de 3 libras.

As taxas de sudorese variam muito de pessoa para pessoa, então o número mais útil é o seu. Pese-se sem roupa antes e depois de uma corrida quente típica de uma hora e some o peso de tudo o que bebeu. A diferença é sua perda de suor por hora, e cada quilograma equivale a cerca de um litro de suor (cada libra, a cerca de 15 a 16 onças). Em corridas de menos de uma hora, água antes e depois costuma bastar. Em corridas mais longas, leve líquido e beba com regularidade, com o objetivo de repor a maior parte do que você sua.

Sódio, e por que mais água nem sempre é melhor

O suor carrega sódio, normalmente de 20 a 70 milimoles por litro segundo a declaração de consenso, o que equivale a cerca de 460 a 1.600 miligramas de sódio em cada litro que você sua. Quem sua muito e sua salgado, aqueles com marcas brancas de sal em um boné ou camiseta escuros, perde mais. Em corridas longas ou com muito suor, uma bebida esportiva ou de eletrólitos durante a corrida, ou uma refeição salgada antes, repõe parte disso. Se você tem pressão alta ou doença renal, pergunte ao seu médico antes de acrescentar sal.

Também não exagere na água. Na Maratona de Boston de 2002, Almond e colegas (2005) constataram que 13% dos 488 corredores cujo sangue foi testado na chegada tinham sódio baixo no sangue (hiponatremia), e 0,6% tinham um nível criticamente baixo. Os fatores de risco mais fortes eram ganhar peso durante a prova, o que significa beber mais do que se sua, e terminar em mais de 4 horas. O tipo de bebida não fez diferença. O volume, sim.

Estratégias de Resfriamento que Funcionam

Resfriar-se antes e durante uma corrida é um dos poucos truques contra o calor com evidência sólida de laboratório. Bongers e colegas (2015) reuniram 28 estudos de exercício no calor acima de 30 °C (86 °F) e constataram que o resfriamento melhorou o desempenho em cerca de 6,7% em média: 5,7% para o resfriamento antes e 9,9% para o resfriamento durante o exercício. Os estudos foram todos com homens, e combinar vários métodos funcionou melhor para o pré-resfriamento. Uma metanálise separada de Tyler, Sunderland e Cheung (2015) também constatou que o pré-resfriamento ajudou mais em exercícios prolongados, e que resfriar-se durante o exercício também ajudou.

• Antes da corrida: beba algo gelado ou um granizado de gelo na meia hora antes de começar, tome um banho fresco ou deixe uma toalha fria e úmida ao redor do pescoço enquanto se prepara.
• Durante a corrida: derrame água sobre a cabeça e o pescoço, leve uma garrafa de água com gelo, molhe o boné e planeje um trajeto que passe por bebedouros, aspersores ou sombra.
• Depois da corrida: vá para a sombra ou para um ambiente com ar-condicionado, tome goles de algo gelado e refresque a pele com água antes de entrar em um carro quente.

Há uma ressalva no pré-resfriamento. Siegel e colegas (2010) constataram que beber um granizado de gelo fez 10 homens correrem 19% mais tempo a 34 °C (93 °F) do que beber água gelada, mas a temperatura central deles na exaustão também foi mais alta. Sentir-se mais fresco pode deixar você correr mais quente do que imagina. Use o pré-resfriamento para se sentir melhor, não como motivo para ignorar os sinais de alerta abaixo.

Sinais de Alerta de Exaustão por Calor e Insolação

Aprenda-os antes de precisar deles. A declaração de posição da NATA traça com clareza a linha entre os dois, e é a diferença entre descansar à sombra e ligar para o 911.

Exaustão por calor: pare e se resfrie

Exaustão por calor significa que você não consegue continuar. Os sinais incluem fadiga intensa, fraqueza, tontura ou sensação de cabeça leve, dor de cabeça, náusea ou vômito e, às vezes, desmaio ou colapso, enquanto o raciocínio permanece quase claro. A temperatura central costuma ficar abaixo de 40,5 °C (105 °F).

• Pare de correr e vá para a sombra ou para um ambiente com ar-condicionado.
• Tire a roupa extra para o suor evaporar e resfrie a pele com água fria, toalhas molhadas ou um ventilador.
• Deite-se com as pernas elevadas acima do nível do coração e tome goles de líquido se não estiver vomitando.
• Se você não se sentir claramente melhor em cerca de 30 minutos, ou piorar, procure ajuda médica.

Insolação: uma emergência médica

A insolação por esforço tem dois sinais definidores: uma temperatura central acima de 40,5 °C (105 °F) e um cérebro que não está funcionando direito. Fique atento a confusão, desorientação, perda de equilíbrio ou cambaleio, irritabilidade, comportamento estranho ou agressivo, colapso ou perda de consciência. A maioria dos corredores com insolação por esforço ainda tem a pele quente e suada, então não espere a pele ficar seca para agir.

• Ligue para o 911 ou para o número de emergência local.
• Comece a resfriar imediatamente, no local. A declaração da NATA diz que a imersão em água fria até o pescoço é o método mais eficaz e que, quando há equipe médica presente, as pessoas com insolação por esforço devem ser resfriadas primeiro e transportadas depois.
• Se não houver uma banheira, use o que tiver: água fria de uma mangueira ou de garrafas despejada sobre o corpo, toalhas com água e gelo trocadas sobre a maior parte possível do corpo, sombra e abanação.

A rapidez é o que salva vidas aqui. A declaração da NATA relata uma taxa de sobrevivência de 100%, com pouco ou nenhum dano duradouro, quando o resfriamento reduz a temperatura corporal em até 30 minutos após o colapso.

Câimbras musculares são outro problema

Câimbras durante uma corrida quente são comuns, mas não são uma doença do calor no mesmo sentido. A declaração da NATA considera "câimbras de calor" um nome enganoso, porque as câimbras associadas ao exercício não são causadas diretamente por uma temperatura corporal alta. A declaração de posição do Colégio Americano de Medicina do Esporte sobre doenças do calor (Armstrong e colegas, 2007) observa que elas costumam responder ao repouso e à reposição de líquido e sal.

Quando Levar para a Esteira

Em alguns dias, a decisão certa é levar a corrida para dentro. Uma esteira com ar-condicionado permite manter o esforço e o ritmo planejados, o que a torna o melhor lugar para intervalos e treinos de ritmo durante uma onda de calor. Coloque um ventilador na sua frente, porque em ambiente fechado não há brisa do deslocamento, e o ar em movimento ajuda o suor a evaporar.

Correr na esteira não é idêntico a correr ao ar livre, e nossa comparação entre esteira e corrida ao ar livre explica a regra da inclinação de 1% e o quanto o treino na esteira se transfere para a rua.

Sem esteira? Então não deixe o calor virar uma semana de folga. Os corredores que perdem condicionamento no verão geralmente não são os que correram mais devagar. São os que pararam. Nos dias mais quentes, um treino em ambiente fechado com o peso do corpo ou com halteres mantém você em movimento, e nossa página sobre o app de treino em casa sem equipamento mostra como os treinos de cardio, força, ioga e mobilidade do FitCraft se encaixam em uma semana de corrida. Os coaches de IA em 3D do FitCraft demonstram cada exercício, falam seu nome durante o treino e mantêm sua sequência enquanto o clima faz o seu pior.

Resumo Final

Correr no calor é principalmente uma questão de ajustar suas expectativas. Desacelere para um esforço com o qual você conseguiria conversar, dê a si mesmo de 10 a 14 dias para se aclimatar, comece hidratado sem beber mais do que você sua, resfrie-se antes e durante a corrida, vista-se com leveza e saia cedo. E pare no momento em que confusão, cambaleio ou colapso entrarem em cena, porque isso é uma emergência e não um dia ruim.

Um verão quente não precisa custar a sua rotina. Como disse Katie, uma usuária do FitCraft: "Já tentei de tudo. É a primeira vez que mantenho algo por mais de duas semanas". As milhas mais lentas continuam valendo, e os dias em que você leva o treino para dentro também.