TDEE significa gasto energético diário total: todas as calorias que você queima em um dia de 24 horas. É a soma de três coisas. Seu BMR (o custo energético de se manter vivo), toda a sua atividade física (treinos mais movimento cotidiano como caminhar e fazer tarefas domésticas) e as calorias gastas para digerir os alimentos. Coma na altura do seu TDEE e seu peso se mantém. Coma abaixo disso e você perde peso. Acima, você ganha.
Por que importa
O TDEE é o ponto de referência para qualquer objetivo nutricional. Uma meta de perda de gordura, um superávit para ganho de massa muscular, um plano de manutenção para recomposição corporal: todos eles são apenas o TDEE mais ou menos algumas centenas de calorias. Pule essa etapa e você estará chutando. É assim que as pessoas acabam comendo 1.400 calorias quando o corpo delas queima 2.600, se perguntando por que estão exaustas e perdendo força.
Um detalhe importante: o TDEE não é fixo. Ele muda quando seu peso muda, quando sua atividade muda, e até quando você faz dieta por tempo suficiente para o corpo se adaptar. Trate-o como uma estimativa em movimento, não como um direito garantido.
Como usar isso no treino
Estime-o uma vez com uma calculadora e depois deixe os dados reais corrigirem o número. Acompanhe seu peso por duas a três semanas com uma ingestão calórica estável. O peso ficou estável? Você encontrou sua manutenção. Está caindo meia libra por semana? Você está cerca de 250 calorias abaixo.
Depois, defina suas metas a partir daí: aproximadamente 300 a 500 abaixo do TDEE para perda de gordura, 200 a 300 acima para ganho de massa muscular magra. Reavalie a cada mês ou dois, porque o número que era verdadeiro em janeiro não será verdadeiro em junho.
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