BMR, ou taxa metabólica basal, é o número de calorias que o seu corpo queima em repouso completo só para mantê-lo vivo. Respirar, bombear sangue, fazer o cérebro funcionar, reparar células. Se você passasse o dia todo na cama sem fazer nada, é mais ou menos isso que queimaria. Para a maioria das pessoas, responde por 60 a 70 por cento do gasto calórico diário total, o que a torna a maior peça isolada do seu metabolismo.
Por que importa
Toda meta calórica começa aqui. O BMR é o piso, e tudo o mais (caminhar, treinar, digerir comida) se empilha em cima dele para produzir o seu TDEE. Erre o piso e todo número construído sobre ele também erra.
Isso também explica por que dietas radicais fracassam. Corte calorias demais e o seu corpo se adapta: perde músculo, reduz hormônios, e baixa o próprio piso. Então a pessoa comendo 1.100 calorias e estagnada não está quebrada. O corpo dela está se defendendo. Músculo é a principal coisa que você consegue controlar aqui, já que mantém o gasto em repouso mais alto.
Como usar no treino
Você não precisa de um laboratório. Uma equação como a de Mifflin-St Jeor chega perto o suficiente usando peso, altura, idade e sexo. Estime o BMR, multiplique por um fator de atividade para chegar ao TDEE, e então defina a sua meta calórica a partir daí.
Nunca coma abaixo do seu BMR por semanas seguidas, e use déficits moderados (300 a 500 calorias) em vez de agressivos. Levante peso e mantenha a proteína alta enquanto faz dieta, para que o peso perdido seja principalmente gordura, e o seu gasto em repouso fique perto de onde começou.
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Aprofunde-se
Quer os seus números reais? Use a nossa calculadora de TDEE. Ela estima o BMR primeiro, e depois constrói a partir daí.