Carga de treino é o estresse total que o seu treino coloca no seu corpo, geralmente estimado como volume vezes intensidade ao longo de um período de tempo. Levante 100 libras por um total de 30 repetições e sua carga para aquela sessão é de 3.000 libras. Some uma semana de sessões e você tem a carga semanal. É o número que te diz quanto trabalho você está realmente pedindo para o seu corpo absorver.
Por que importa
Os corpos se adaptam a aumentos graduais e quebram sob aumentos repentinos. A maioria das lesões por uso excessivo remonta a um pico: alguém dobra sua quilometragem de corrida em uma semana, ou pula de duas sessões para cinco porque a motivação apareceu. Cientistas do esporte observam a proporção entre a carga desta semana e a média do mês passado, e quando essa proporção sobe rápido demais, o risco de lesão sobe junto. Então a pergunta útil nunca é "estou treinando pesado?". É "estou treinando mais pesado do que meu corpo está preparado para aguentar?".
Como usar isso no treino
Acompanhe alguma coisa. Séries vezes repetições vezes peso funciona para musculação. Minutos ou milhas semanais funciona para cardio. Precisão perfeita não importa, consistência importa.
Depois, mantenha o aumento gradual. Uma diretriz geral: aumente a carga semanal em cerca de 5 a 10 por cento, não 50. Depois de uma pausa, recomece abaixo de onde você parou e reconstrua ao longo de duas a três semanas. E quando a vida empilha estresse vindo de outras direções (sono ruim, caos no trabalho, doença), trate isso como carga também. Seus tecidos não se importam de onde veio o estresse.
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Aprofunde-se
Quer conhecer a pesquisa sobre o que acontece quando a carga ultrapassa a recuperação? Leia nossa análise completa: Pesquisa sobre a síndrome do overtreinamento.