O déficit bilateral é uma peculiaridade estranha mas bem documentada: dois membros trabalhando juntos produzem menos força total do que a soma do que cada membro consegue fazer sozinho. Teste uma perna no leg press, depois a outra, e some os números. Esse total geralmente supera o que as duas pernas pressionam juntas. A diferença é neurológica. O seu sistema nervoso segura um pouco quando aciona os dois lados de uma vez.
Por que importa
Digamos que o seu máximo no leg press com as duas pernas seja 400 libras. Você esperaria que cada perna aguentasse 200 sozinha, certo? Na prática, cada perna costuma empurrar 210 ou 220. Estranho. E útil. Isso significa que exercícios de uma perna só permitem que cada perna trabalhe contra um desafio relativamente mais pesado do que ela jamais vê dentro de um levantamento com as duas pernas, usando muito menos carga total na sua coluna e articulações. Essa é uma grande parte de por que agachamentos búlgaros e leg press unilateral constroem força de forma tão eficiente. O déficit também diminui com o treino, então atletas de esportes de salto e sprint (esforços majoritariamente de uma perna por vez) se importam em fechá-lo.
Como usar no treino
Mantenha os seus levantamentos bilaterais. Agachamentos e levantamentos terra ainda carregam a maior quantidade total de músculo. Mas adicione um ou dois movimentos unilaterais por sessão: agachamento búlgaro, leg press de uma perna, subida no step, RDL de uma perna.
Não simplesmente divida pela metade o seu peso de duas pernas para a versão de uma perna só. Cada membro aguenta mais do que a metade, então suba a carga com honestidade. Comece cada série pelo seu lado mais fraco, e iguale as repetições com o mais forte. Esse hábito também evita que diferenças entre os lados cresçam sem você perceber.
Termos relacionados
Aprofunde-se
Toda a evidência sobre treino de uma perna só está aqui: Pesquisa sobre treino de uma perna só.