Exercícios compostos são levantamentos que movimentam duas ou mais articulações ao mesmo tempo e treinam vários grupos musculares em um único movimento. Um agachamento trabalha quadril, joelho, e tornozelo, atingindo quadríceps, glúteos, posteriores de coxa, e todo o seu tronco em uma única repetição. Agachamentos, levantamentos terra, supinos, remadas, barras fixas, e avanços são os exemplos clássicos. Exercícios de isolamento, em contraste, movimentam uma articulação e visam um músculo.
Por que importa
Eficiência. Um único levantamento composto cobre o território de três ou quatro exercícios de isolamento, então uma sessão construída em torno de compostos pode ser feita em 30 a 45 minutos e ainda treinar o corpo todo. Essa conta é o motivo pelo qual quase todo bom programa para iniciantes prioriza compostos. Existe também um argumento prático de transferência. A vida é composta. Pegar uma mala, subir escadas, levantar do chão: todos movimentos multiarticulares. Treinar o padrão vence treinar as partes. E porque os compostos permitem carregar mais músculo total de uma vez, eles dão mais espaço para a sobrecarga progressiva funcionar.
Como usar no treino
Construa cada sessão em torno de 2 a 4 levantamentos compostos, feitos primeiro enquanto você está descansado. Um dia simples de corpo inteiro: um padrão de agachamento, um empurrão, uma puxada. Isso já é um treino completo.
Depois adicione trabalho de isolamento no final se tiver tempo e um alvo específico, como braços ou panturrilhas. Sobremesa, não o jantar. Se você só tem 30 minutos, corte o trabalho de isolamento e mantenha os compostos. Essa única regra protege os resultados de uma sessão curta melhor do que qualquer outra coisa que você possa fazer.