Uma divisão de treino é como você distribui seus dias de treino ao longo da semana: quais músculos ou movimentos são treinados em qual sessão. O corpo inteiro trabalha tudo a cada treino. O superior/inferior alterna entre as duas metades. O push pull legs roda por três padrões de movimento. O nome importa menos do que o resultado que produz, que é a frequência com que cada músculo é treinado por semana.
Por que importa
As pessoas discutem sobre divisões de treino como discutem sobre times esportivos. E, sinceramente, a maior parte dessa discussão é energia desperdiçada. A pesquisa continua apontando para as mesmas variáveis: volume semanal por músculo, e treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semana. Uma divisão é apenas um recipiente para esses números. Uma boa divisão se encaixa na sua agenda de forma tão consistente que você nunca pula, distribui o volume para que nenhuma sessão vire uma maratona de duas horas, e dá a cada músculo descanso suficiente entre as visitas.
Como usar isso no treino
Comece pela sua agenda real, não pela ideal. Treinando 2 ou 3 dias por semana? O corpo inteiro vence, sem disputa. Todo músculo é trabalhado em cada sessão, então a frequência se mantém alta mesmo com poucos dias de academia. Quatro dias? Superior/inferior é a escolha clássica, e é difícil de superar. Cinco ou seis dias? Aí sim o push pull legs ou um híbrido por parte do corpo fazem sentido.
Um aviso. A tradicional divisão "dia de peito, dia de braço" treina cada músculo uma vez por semana, e isso está deixando ganhos na mesa para a maioria das pessoas. Se um músculo só é tocado a cada 7 dias, considere redistribuir.
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Quer ver os estudos sobre a frequência ideal de treino para cada músculo? Leia nossa análise completa: Pesquisa sobre frequência de treino.