Tempo sob tensão, ou TUT, é o número total de segundos que um músculo passa trabalhando durante uma série. Oito repetições de 4 segundos cada são 32 segundos de tensão. A ideia por trás de acompanhar isso: os músculos respondem à tensão mecânica, então mais tempo sob carga deveria significar mais estímulo de crescimento. Isso é parcialmente verdade, com uma grande ressalva sobre o quão difíceis esses segundos realmente são.
Por que importa
O TUT explica por que uma série de 3 repetições pesadas e uma série de 12 repetições moderadas parecem duas coisas completamente diferentes: uma te dá 10 segundos de tensão, a outra chega perto de 40. Mas aqui está a ressalva. Esticar uma série com repetições artificialmente lentas te obriga a usar um peso mais leve, e a pesquisa mostra que essa troca geralmente se anula. O crescimento acompanha séries difíceis levadas perto da falha, não o cronômetro. Qualidade de tensão vence quantidade de tensão. Dez segundos lentos e fáceis constroem menos do que dez segundos rápidos e brutais.
Como usar isso no treino
Não persiga um número de TUT. Persiga repetições controladas perto da falha e deixe o tempo de tensão cair onde cair. Diretrizes práticas: baixe o peso sob controle (1 a 3 segundos), suba com intenção e escolha cargas que permitam de 5 a 30 repetições por série.
O lugar onde o TUT deliberado realmente vale a pena é com pesos leves. Academia em casa, halteres de hotel, trabalho de reabilitação. Diminuir a velocidade das repetições faz um peso de 20 libras parecer 40, o que transforma uma série fácil demais em uma série produtiva.
Termos relacionados
Aprofunde-se
Analisamos os estudos reais sobre velocidade de repetição e crescimento: Pesquisa sobre tempo sob tensão.