O treino excêntrico enfatiza deliberadamente a fase de descida de um movimento, a parte em que o músculo se alonga sob carga. Pense em descidas lentas no agachamento, ou descer uma barra fixa ao longo de cinco segundos. Os músculos conseguem lidar com cerca de 20 a 50 por cento mais força ao descer um peso do que ao levantá-lo, então os excêntricos permitem expor seu corpo a cargas que ele não conseguiria tocar de outra forma.
Por que importa
Essa capacidade extra de força é uma alavanca de treino real. O trabalho focado em excêntrico produz ganhos fortes em força e músculo, e é um recurso comum na reabilitação de tendões porque os tendões respondem bem ao alongamento lento e pesado. Também desbloqueia exercícios que você ainda não consegue fazer. Não consegue fazer uma barra fixa? Pule até o topo e desça devagar. Isso é treino excêntrico, e é uma das rotas mais rápidas para sua primeira repetição completa. A conta chega na forma de dor: o trabalho excêntrico não habitual produz mais dor do que qualquer outra coisa na academia.
Como usar no treino
O ponto de entrada mais fácil é uma fase de descida controlada de 3 a 5 segundos nos exercícios que você já faz. Agachamento, flexão, remada, rosca. Sem equipamento novo, sem exercícios novos, só descidas mais lentas.
Introduza aos poucos. Um ou dois exercícios por sessão nas primeiras semanas, porque a dor depois da sua primeira sessão excêntrica de verdade é memorável. A boa notícia: ela passa rápido. Os músculos se adaptam ao estresse excêntrico em uma ou duas sessões, uma proteção chamada efeito da série repetida, e depois disso a dor praticamente para de aparecer.
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Aprofunde-se
Para os estudos sobre força, hipertrofia e saúde dos tendões, leia nosso resumo completo: Benefícios do treino excêntrico.