Uma contração concêntrica é a fase de elevação de uma repetição: o músculo se encurta enquanto produz força. Levantar-se ao sair de um agachamento, levar um haltere em direção ao ombro, fazer um press de barra acima da cabeça. É a metade de cada repetição que as pessoas imaginam quando pensam em levantar peso, e é a fase em que o peso se move contra a gravidade.
Por que importa
O trabalho concêntrico e o excêntrico se comportam de forma diferente em três aspectos que vale a pena conhecer. Força: você é mais fraco de forma concêntrica, entre 20 e 50 por cento, por isso a fase de subida falha bem antes da de descida. Energia: as contrações concêntricas custam mais energia metabolicamente por repetição, então são elas que mais deixam você ofegante. Dor muscular: este é o ponto principal. O trabalho puramente concêntrico produz muito pouca dor muscular, enquanto o trabalho excêntrico produz a maior parte dela. É por isso que empurrar um trenó (quase puramente concêntrico) deixa suas pernas cansadas, mas raramente destruídas no dia seguinte.
Como usar no treino
Levante com intenção. Mesmo quando a barra se move devagar porque está pesada, tentar movê-la rápido recruta mais fibras musculares e gera mais potência. Descer devagar, subir rápido é um bom padrão para a maior parte do treino de força.
E os exercícios de predomínio concêntrico têm uma função específica: trabalho intenso com dor muscular mínima. Empurrar trenó, swings com kettlebell, ciclismo. São ideais quando você precisa treinar as pernas dois dias antes de um jogo, uma corrida ou qualquer outra coisa em que acordar dolorido seria um problema.
Termos relacionados
Aprofunde-se
Para ter o panorama completo de como as fases de subida e descida se comparam na pesquisa, leia: Benefícios do treino excêntrico.