O treino de tempo atribui uma velocidade a cada fase de uma repetição, geralmente escrita como quatro números, como 3-1-1-0. Leia-os em ordem: 3 segundos baixando o peso, 1 segundo de pausa embaixo, 1 segundo subindo, 0 segundos de pausa em cima. Isso transforma a velocidade da repetição de um detalhe secundário em uma variável que você programa, do mesmo jeito que programa séries e repetições.
Por que importa
Controle é uma habilidade, e o tempo é como você a treina. Uma fase de descida prescrita de 3 segundos torna impossível quicar no fundo de um agachamento ou deixar a gravidade fazer a fase excêntrica por você. Isso faz três coisas úteis. Ensina novos movimentos mais rápido, porque repetições lentas expõem exatamente onde a sua forma quebra. Permite treinar pesado com cargas mais leves, o que suas articulações vão agradecer. E mantém o esforço honesto quando os pesos disponíveis são limitados, como em uma academia em casa.
Como usar isso no treino
Escolha um ou dois exercícios por sessão e dê a eles um tempo, geralmente os que você ainda está aprendendo ou os que incomodam alguma articulação sensível. Um 3-1-1-0 ou 3-0-1-0 cobre a maioria das situações. Conte os segundos honestamente, porque o "3 segundos" de todo mundo encolhe sob carga.
Espere usar de 20 a 30 por cento menos peso do que o normal. Tudo bem. As repetições controladas estão fazendo o trabalho. Só não aplique tempos lentos a tudo para sempre: a força explosiva também precisa de intenção rápida, então mantenha seu trabalho de potência rápido.
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