Exercício isométrico é produzir força muscular sem nenhum movimento. O músculo contrai forte, mas permanece com o mesmo comprimento e o ângulo da articulação não muda. Prancha, agachamento na parede, dead hang, empurrar contra um objeto imóvel: tudo isometria. Se você está se esforçando e nada está se movendo, você está fazendo uma.
Por que importa
Duas razões, e a segunda surpreende as pessoas. Primeiro, a isometria constrói força exatamente na posição em que você sustenta, com muito pouco estresse articular e quase nenhuma dor muscular, o que a torna uma favorita para reabilitação e para pontos de dificuldade em grandes exercícios. Segundo, o lado da saúde cardíaca. Grandes revisões de estudos de exercício descobriram que o treinamento isométrico (agachamento na parede e trabalho de preensão manual em particular) está entre os modos de exercício mais eficazes já estudados para reduzir a pressão arterial de repouso. Um agachamento na parede competindo com o cardio nesse quesito? Poucas pessoas veem isso chegando. Se você tem pressão alta, converse com seu médico antes de se apoiar em qualquer protocolo isolado.
Como usar no treino
Comece simples. Agachamento na parede: 4 sustentações de 30 a 60 segundos, duas ou três vezes por semana. Prancha: 3 sustentações de 20 a 45 segundos, parando quando os quadris começarem a ceder. Respire o tempo todo. Prender a respiração durante uma isometria difícil eleva a pressão arterial no momento, o que anula o propósito.
Praticantes de musculação também podem adicionar trabalho de pausa. Uma pausa de 3 segundos no fundo de um agachamento ou supino constrói força exatamente onde as repetições costumam morrer.
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Detalhamos os estudos sobre pressão arterial: Exercício isométrico e pressão arterial.