DOMS significa dor muscular de início tardio: a dor e a rigidez que aparecem entre 12 e 24 horas após um treino e atingem o pico em algum ponto entre 24 e 72 horas. É causada principalmente por movimentos não habituais e trabalho muscular excêntrico (de descida), que criam pequenas rupturas nas fibras musculares. A dor desaparece em poucos dias conforme o tecido se repara e se adapta.
Por que importa
Porque quase todo mundo interpreta isso errado. A dor acompanha a novidade, não a eficácia. Sua primeira sessão de afundo em meses vai deixar você mancando por três dias. A décima? Quase nada, mesmo que tenha construído mais músculo. Esse é o efeito da série repetida: uma única exposição a um movimento reduz drasticamente a dor na próxima vez. Então perseguir a dor como prova de um bom treino empurra as pessoas para programas aleatórios e sempre mudando, que é exatamente o que trava o progresso. Uma sessão produtiva muitas vezes deixa você sentindo quase nada no dia seguinte.
Como usar no treino
Espere DOMS sempre que introduzir algo novo: um exercício novo, um grande salto de volume, ênfase extra na descida lenta. Vá com calma. Duas ou três séries na primeira semana é melhor do que cinco séries e um fim de semana perdido.
Quando você está dolorido, o movimento leve ajuda mais do que o sofá. Cardio leve, caminhada, séries suaves com o músculo dolorido. E você pode treinar com dor leve com segurança. Se um músculo ainda está muito dolorido depois de 72 horas, esse é o sinal para reduzir a próxima dose, não para forçar mais.
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Aprofunde-se
Quer a ciência completa de por que a dor acontece e o que realmente ajuda? Leia nosso resumo: Dor muscular de início tardio.