Destreinamento é a perda gradual das adaptações físicas quando você para de treinar. Diferentes qualidades desaparecem em velocidades diferentes. O condicionamento aeróbico cai primeiro, com quedas mensuráveis no VO2 máx dentro de duas a quatro semanas. Força e músculo são muito mais resistentes, muitas vezes se mantendo estáveis por três a quatro semanas e só depois declinando devagar. E tudo isso é recuperável.
Por que importa
O medo de perder progresso mantém muita gente treinando com medo. Elas pulam férias, entram em pânico com uma semana doente, ou desistem por completo depois de duas semanas de pausa porque "já era mesmo". O cronograma real diz o contrário. Uma semana de folga custa quase nada, e às vezes até ajuda. Mesmo um mês de folga deixa a maior parte da sua força intacta. O cardio cai mais rápido, sim, mas também se reconstrói mais rápido do que levou para ser conquistado da primeira vez. Conhecer a curva real de queda transforma uma semana perdida de uma catástrofe em um erro de arredondamento.
Como usar no treino
Planejando um tempo de folga? Um pouco já ajuda muito. Uma ou duas sessões curtas por semana podem manter a maior parte da força e uma quantidade surpreendente de condicionamento aeróbico. Pesquisas sobre doses de manutenção mostram que você pode manter o músculo com apenas um terço do seu volume normal, desde que a intensidade continue razoavelmente alta.
Ao voltar de uma pausa completa, comece em torno de 50 a 60 por cento do seu volume anterior na primeira semana ou duas. Sua força volta rápido. Seus tendões e sua capacidade de trabalho precisam de um tempo para se atualizar.
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