Densidade mineral óssea é a quantidade de mineral, principalmente cálcio, compactada em uma determinada área do seu osso. É medida com um exame de densitometria (DEXA) e é a medida padrão de força óssea: quanto maior a densidade, mais difícil de fraturar. A densidade atinge o pico por volta dos 30 anos, e depois vai caindo pelo resto da sua vida, a menos que você dê ao osso um motivo para se segurar.
Por que importa
O declínio é silencioso. Você não sente a perda óssea da forma como sente um agachamento fraco, então ninguém percebe até um exame vir baixo ou uma queda leve quebrar alguma coisa. Mulheres perdem densidade mais rápido nos anos ao redor da menopausa. E aqui está a parte que a maioria não percebe: osso é tecido vivo que responde ao estresse mecânico, assim como o músculo. Carregue-o e ele se remodela mais forte. Contente-se apenas com caminhada e ele lê isso como rotina de sempre, porque caminhar é uma carga que o seu esqueleto já precificou décadas atrás.
Como usar no treino
Dois sinais movem o osso. Impacto e carga pesada. Então combine os dois: treino de força duas ou três vezes por semana (agachamentos, avanços, supinos, remadas, progressivamente mais pesados ao longo do tempo) mais pequenas doses de impacto como saltitos, pulos, ou aterrissagens de salto.
Comece de onde você está. Se pular ainda não é realista, descidas de calcanhar e subidas rápidas de escada já contam. Construa gradualmente, mantenha por meses, e combine com proteína e cálcio suficientes. O osso se adapta em um ritmo lento, mas ele se adapta.
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Aprofunde-se
Quer um plano prático que dá para fazer na sua sala? Leia o nosso guia completo: Exercícios para densidade óssea em casa.