A carga de creatina é tomar uma dose alta, cerca de 20 gramas por dia divididos em 4 doses menores, durante 5 a 7 dias para encher rápido os estoques de creatina do músculo. Depois disso, você reduz para uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas diários. Pule a fase de carga por completo e simplesmente tome 3 a 5 gramas desde o primeiro dia, e você chega exatamente à mesma saturação. Só leva cerca de 3 a 4 semanas em vez de uma.
Por que importa
Porque o destino é idêntico de qualquer forma, e muita gente não sabe disso. A creatina funciona completando a fosfocreatina que seus músculos usam para esforços curtos e intensos, o que apoia força, potência e, com o tempo, um pouco mais de músculo. Estoques cheios são estoques cheios. A única variável que a carga muda é o calendário. A carga também vem com uma troca: algumas pessoas sentem inchaço ou desconforto estomacal com 20 gramas por dia, e a balança sobe de meio a um quilo por causa da água puxada para dentro do músculo. Inofensivo, mas assusta as pessoas no meio de uma dieta.
Como usar no treino
Prefira o caminho simples: 3 a 5 gramas de creatina monoidratada todos os dias, a qualquer hora, com ou sem alimento. Por volta da semana 3 ou 4 você está saturado, e a partir daí o jogo todo é consistência.
Faça a carga só se a velocidade realmente importar, digamos uma competição ou bloco de treino começando em duas semanas. Se fizer, divida os 20 gramas em 4 doses com as refeições para manter o estômago tranquilo. De qualquer forma, a monoidratada é a forma com décadas de evidência por trás. As versões chique não a superaram.
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