Como Fazer Burpees com Forma Correta

O burpee é um dos exercícios de peso corporal mais eficazes que você pode fazer. Ele treina o corpo inteiro — parte superior, inferior e core — enquanto eleva a frequência cardíaca ao máximo. Sem equipamento, sem academia. Apenas você e o chão.

Mas os burpees têm um problema de reputação. A maioria das pessoas ou faz com forma desleixada (que leva a lesões) ou evita completamente (perdendo uma das melhores ferramentas de condicionamento disponíveis). Este guia cobre exatamente como realizar um burpee corretamente, da variação Nível 1 com caminhada até a versão explosiva Nível 2 com salto.

Dados Rápidos

Passo a Passo: Como Fazer um Burpee

1. Comece em pé. Fique de pé com os pés entre largura dos ombros e quadris, braços relaxados ao lado. Ative levemente o core.
2. Agache e apoie as mãos. Flexione os joelhos e incline o quadril para descer. Coloque ambas as mãos no chão, diretamente abaixo dos ombros.
3. Vá para prancha. Nível 1: Leve os pés para trás um de cada vez. Nível 2: Salte ambos os pés para trás. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
4. Retorne ao agachamento. Nível 1: Traga os pés para frente um de cada vez. Nível 2: Salte ambos os pés para frente.
5. Finalize. Nível 1: Levante-se completamente. Nível 2: Exploda em um salto vertical com braços acima da cabeça. Aterrisse suavemente.

Dicas do Coach Ty

Nível 1 (Avançado)

• Empurre pelos calcanhares. Ao levantar, empurre pelos calcanhares para ativar os glúteos.
• Cuide dos quadris na prancha. Não deixe os quadris caírem. Prancha com quadris caindo coloca estresse na lombar.
• Levante completamente. Fique totalmente ereto no final de cada movimento antes de iniciar a próxima repetição.

Nível 2 (Expert)

• Aterrisse suavemente. Aterrisse suavemente após cada salto para minimizar impacto nos joelhos e tornozelos.
• Alcance no topo. Ao saltar, estenda os braços acima da cabeça, alcançando o mais alto possível.
• Potência das pernas. O salto deve vir das pernas, não de puxar a parte superior do corpo.

Erros Comuns

• Quadris caindo na prancha. Contraia glúteos e ative abdominais ao entrar na posição de prancha.
• Não ficar totalmente ereto. Fique ereto — ou salte alto — antes de iniciar a próxima repetição.
• Mãos muito à frente. Plante as mãos diretamente abaixo dos ombros.
• Aterrissar nas pontas (Nível 2). Aterrisse na parte anterior e deixe os calcanhares tocar para distribuir a força.
• Prender a respiração. Expire ao levantar ou saltar, inspire ao descer.

Como a FitCraft Programa Este Exercício

A FitCraft não joga burpees no seu treino aleatoriamente. O Coach Ty usa sua avaliação diagnóstica de 32 etapas para determinar quando, com que frequência e em que intensidade burpees aparecem na sua programação. Seleção automática de nível, volume e frequência inteligentes, posicionamento contextual e dicas em tempo real — tudo calibrado para você.