Suco de Beterraba e Desempenho no Exercício: A Pesquisa

A história do suco de beterraba como bebida esportiva parece suspeita na primeira vez que você a ouve. Beterrabas não são exóticas. Não são novas. E ainda assim os últimos 20 anos de pesquisa em fisiologia do exercício construíram uma base de evidências para o suco de beterraba rico em nitrato mais sólida do que a de quase qualquer outro suplemento legal no mercado.

A razão não é a beterraba em si. É o nitrato que ela contém. O nitrato dietético entra em uma via metabólica que termina no óxido nítrico, a mesma molécula sinalizadora que empresas farmacêuticas têm como alvo há décadas para tratar angina, hipertensão e disfunção erétil. Elevar o óxido nítrico de forma natural muda a eficiência com que seus músculos usam oxigênio. É exatamente isso que o suco de beterraba faz.

Este artigo percorre os estudos que construíram essa base de evidências, o tamanho real do efeito, quem responde e quem não responde, e como usá-lo sem desperdiçar dinheiro ou tempo.

A Pesquisa: O Que os Estudos Mostram

Larsen 2007: O Primeiro Sinal

A história moderna do suco de beterraba começou com um pequeno estudo sueco. Larsen, Weitzberg, Lundberg e Ekblom (2007), publicando na Acta Physiologica, deram a nove homens bem treinados 0,1 mmol por kg de nitrato de sódio (o mesmo nitrato encontrado nas beterrabas, apenas isolado como sal) por três dias e os fizeram pedalar em um ergômetro de ciclo. O consumo submáximo de oxigênio caiu de 2,98 para 2,82 L/min na condição de nitrato em comparação com o placebo. Uma redução de cerca de 5% no custo de oxigênio da mesma carga de trabalho.

Esse achado reescreveu uma suposição dos livros didáticos. Os cientistas do exercício há muito acreditavam que o custo de oxigênio de uma determinada carga de trabalho era essencialmente fixado pela eficiência mecânica. Não se conseguia mais trabalho com menos oxigênio. Os dados de Larsen disseram o contrário.

Bailey 2009: Suco de Beterraba, Não Apenas o Sal

Dois anos depois, Bailey, Winyard, Vanhatalo e colegas da Universidade de Exeter (2009) replicaram e ampliaram o achado usando suco de beterraba integral em vez de sal de nitrato isolado. Oito homens beberam 500 ml por dia de suco de beterraba (contendo cerca de 5,6 mmol de nitrato) por seis dias. Em comparação com um suco de beterraba placebo sem nitrato, a condição suplementada mostrou redução de 19% na demanda de oxigênio durante o ciclismo de intensidade moderada e extensão de 16% no tempo até a exaustão em alta intensidade.

O artigo de Bailey é o mais citado como ponto de partida da literatura de beterraba como ergogênico. Também abriu uma questão ainda sem resposta completa: por que o suco de beterraba produziu uma queda maior no custo de oxigênio (19%) do que o sal de nitrato isolado (5%)? Uma hipótese é que outros compostos da beterraba (polifenóis, betalaínas, vitamina C) aumentam a conversão de nitrato em nitrito e depois em óxido nítrico. O caso mecanístico ainda está em estudo ativo.

Wylie 2013: Quanto é Suficiente?

Em 2013, a questão não era mais se o nitrato funcionava. Era quanto você precisava. Wylie, Kelly, Bailey e colegas (2013) realizaram um estudo de dose-resposta com 10 sujeitos saudáveis, comparando 4,2, 8,4 e 16,8 mmol de nitrato de concentrado de suco de beterraba (70, 140 e 280 ml).

Com 8,4 mmol, o custo de oxigênio em estado estacionário do ciclismo de intensidade moderada caiu cerca de 1,7% (tendência, P = 0,06) e a tolerância ao exercício durante o ciclismo de intensidade severa melhorou significativamente em comparação com o placebo. Dobrar para 16,8 mmol empurrou ainda mais a redução do custo de oxigênio (cerca de 3%, P < 0,05), mas não produziu ganho adicional na tolerância ao exercício. A conclusão principal: o teto de desempenho já havia sido atingido com cerca de 8 mmol. São esses os dados que embasam a recomendação moderna de dosagem: mire em cerca de 6 a 8 mmol de nitrato, e não vale a pena buscar doses maiores.

Em termos práticos, 8 mmol de nitrato é aproximadamente o que você obtém em uma garrafa padrão de 500 ml de suco de beterraba, ou dois shots concentrados de 70 ml de suco de beterraba ("beet shots") vendidos para uso atlético. Esse é o alvo operacional.

Domínguez 2017 e Senefeld 2020: Consolidando as Evidências

No final dos anos 2010, a literatura era grande o suficiente para ser agrupada. Domínguez e colegas (2017) publicaram uma revisão sistemática na Nutrients cobrindo 23 estudos sobre suco de beterraba e resistência cardiorrespiratória em atletas. Eles concluíram que a suplementação com suco de beterraba melhora o desempenho em eventos que duram de alguns minutos a aproximadamente 40 minutos, com o efeito mais consistente nos testes de tempo até a exaustão e na economia submáxima.

Três anos depois, Senefeld, Wiggins, Regimbal e colegas (2020), publicando na Medicine and Science in Sports and Exercise, conduziram uma revisão sistemática e meta-análise mais rigorosa. Agrupando 80 estudos cruzados, randomizados e controlados por placebo, encontraram um efeito ergogênico pequeno, mas estatisticamente significativo, da suplementação de nitrato no desempenho do exercício geral. O efeito foi mais claro em atletas recreativos moderadamente treinados; em atletas de endurance de elite altamente treinados, o efeito agrupado foi menor e nem sempre significativo.

Por que atletas de elite respondem menos ainda é uma questão em aberto. A hipótese mais aceita: atletas de endurance de elite já têm economia de oxigênio altamente otimizada e sinalização basal elevada de óxido nítrico. Há menos espaço para o nitrato acrescentar algo.

Como o Suco de Beterraba Realmente Funciona

O mecanismo é uma via de três etapas. Primeiro, o nitrato dietético (fórmula química NO₃⁻) é concentrado na sua saliva pelas glândulas salivares. Segundo, as bactérias que vivem na parte posterior da sua língua reduzem o nitrato a nitrito (NO₂⁻). Terceiro, no estômago ácido e no sangue circulante e tecidos, o nitrito é reduzido a óxido nítrico (NO).

O óxido nítrico é uma das moléculas sinalizadoras mais importantes da fisiologia humana. No exercício especificamente, ele faz três coisas que importam. Dilata os vasos sanguíneos, melhorando a entrega de oxigênio aos músculos em trabalho. Melhora a eficiência mitocondrial, para que cada unidade de oxigênio produza mais ATP. E parece reduzir o custo de ATP da contração muscular, diminuindo a demanda de energia para gerar uma determinada força.

A combinação é o que torna o nitrato incomum entre os suplementos. A maioria dos ergogênicos funciona recrutando mais esforço (a cafeína, por exemplo, reduz o esforço percebido). O nitrato funciona reduzindo o custo biológico subjacente do mesmo esforço. É um mecanismo diferente com implicações diferentes.

Por Que Isso Importa para a Sua Saúde

Para um praticante recreativo, a questão prática é se uma queda de 3 a 5% no custo de oxigênio vai mudar algo que você pode sentir. A resposta honesta depende do que você está fazendo.

Se você está correndo um 5K e tentando quebrar um tempo, uma melhoria de 3% na economia pode economizar cerca de 30 a 60 segundos em uma corrida de 25 minutos. Isso é perceptível. Se você está pedalando em um percurso com subidas, o tempo extra que você consegue manter um ritmo forte antes da fadiga se traduz em desempenho real no mundo real.

Se você está fazendo cardio fácil de zona 2 para a saúde geral, o suco de beterraba não vai parecer muito. Você se moverá com o mesmo esforço percebido, e o menor custo de oxigênio não vai se registrar como um treino que você "fez melhor". Os maiores efeitos aparecem em intensidade moderada a alta, onde o sistema está sendo levado próximo aos seus limites.

É também por isso que a categoria de suplemento é tão honesta sobre seu teto. O nitrato não é um estimulante. Não é motivacional. Não vai fazer você sair pela porta em um dia que não está com vontade de treinar. A razão pela qual funciona é que muda a fisiologia, não a psicologia. Como a pesquisa sobre força de vontade mostra, o treino que você realmente faz supera o treino otimizado que você pula. O suco de beterraba não consegue resolver o problema da consistência. Apenas torna os treinos que você completa um pouco mais eficientes.

Como Usar o Suco de Beterraba na Prática

Traduzindo as evidências em uma estratégia funcional:

• Mire em 6 a 8 mmol de nitrato dietético. Isso equivale a cerca de 500 ml de suco de beterraba padrão ou um a dois shots concentrados de beterraba (70 ml cada). Acima de 8 mmol, os dados de Wylie mostram que não há benefício adicional de desempenho.
• Tome 2 a 3 horas antes do exercício. O nitrito plasmático atinge o pico cerca de 2 a 3 horas após uma dose única. Essa janela importa mais do que as pessoas presumem. Uma dose 30 minutos antes do treino te pega na rampa ascendente, não no pico.
• Tente a carga crônica para sessões mais intensas. Uma dose diária por 5 a 7 dias produz um efeito ligeiramente maior e mais consistente do que uma dose aguda única. Esse é o protocolo que Bailey usou (seis dias de 500 ml por dia). Para competições ou corridas, muitos treinadores fazem a carga por vários dias e depois tomam uma dose final cerca de 2,5 horas antes do evento.
• Não use enxaguante bucal antibacteriano nos dias de dose. Eliminar as bactérias orais elimina a via metabólica. Vários estudos mostraram que enxaguar com enxaguante bucal antibacteriano antes da dose praticamente elimina o aumento no nitrito plasmático e os efeitos correspondentes de pressão arterial e exercício.
• Escolha uma forma que você vai realmente usar. Suco de beterraba integral (garrafas de 500 ml), shots concentrados de beterraba (vendidos como suplementos esportivos), ou apenas comer beterrabas e outros vegetais ricos em nitrato (espinafre, rúcula, aipo) funcionam. Os shots são mais caros por dose, mas mais convenientes. O cozimento destrói parte do nitrato, então beterrabas cruas ou levemente cozidas no vapor têm o maior rendimento.

Variação Individual: Quem Responde Mais

Nível de Treinamento

O moderador de resposta mais claro é o nível de condicionamento. Atletas recreativamente treinados e moderadamente treinados consistentemente mostram o maior benefício de desempenho. Atletas de endurance de elite (ciclistas, corredores, remadores em nível de equipe nacional) mostram respostas menores e menos confiáveis. A meta-análise de Senefeld de 2020 apontou essa diferença explicitamente: o nitrato é mais útil para pessoas cuja economia de oxigênio ainda tem espaço para melhorar, que somos a maioria de nós.

Modalidade e Duração do Exercício

O suco de beterraba mostra o efeito mais consistente em exercícios de alta intensidade com duração de cerca de 5 a 30 minutos (corrida de 5K a 10K, contrarrelógio de ciclismo de 4 km a 16 km, remo). Os efeitos em sprints muito curtos (menos de 60 segundos) são menores e menos consistentes, e os efeitos em eventos com mais de uma hora são mistos. A faixa média é o ponto ideal, que é também onde a maioria dos atletas recreativos treina.

Dieta e Microbioma Oral

Pessoas cujas dietas habituais já são ricas em verduras de folha (espinafre, rúcula, alface, aipo, beterraba) tendem a mostrar respostas menores ao suco de beterraba agudo, presumivelmente porque sua sinalização basal de óxido nítrico já está elevada. E qualquer pessoa cujo microbioma oral esteja suprimido (por enxaguante bucal, por antibióticos recentes, por algumas rotinas de limpeza de língua) perde completamente a via metabólica até que as bactérias recolonizem.

Conceitos Equivocados Comuns

Equívoco 1: "O suco de beterraba é um estimulante como pré-treino."

Não é. O suco de beterraba não produz aumento mensurável na frequência cardíaca, pressão arterial ou energia percebida da forma que a cafeína ou pré-treinos estimulantes fazem. O mecanismo é o oposto. Normalmente reduz a pressão arterial em repouso (em 4 a 10 mmHg sistólica em adultos normotensos) e diminui o custo de oxigênio do exercício submáximo. Você não vai sentir nada de um shot de beterraba da mesma forma que sente uma dose de 200 mg de cafeína. O benefício é invisível até você medir o desempenho.

Equívoco 2: "Comer saladas e vegetais é o mesmo que beber suco de beterraba."

Pode ser, mas o cálculo de dose é mais difícil de acertar. Oito mmol de nitrato equivalem a cerca de 500 mg de nitrato. O espinafre é o vegetal comum mais denso em nitrato, com cerca de 250 mg por 100 g, o que significa que uma salada de espinafre de 200 g te leva ao alvo. Beterrabas e concentrado de suco de beterraba são mais densos e mais práticos para o timing pré-treino. Uma salada mista típica entrega menos da metade da dose. O alimento funciona em princípio, mas o volume se torna um problema se você está tentando acertar consistentemente uma dose de desempenho.

Equívoco 3: "Se 8 mmol é bom, 16 mmol é melhor."

O ensaio de dose-resposta de Wylie 2013 é inequívoco nesse ponto. Dobrar a dose de 8,4 para 16,8 mmol não acrescentou benefício adicional no nitrito plasmático, custo de oxigênio ou desempenho. A resposta biológica satura perto de 8 mmol. Beber mais suco de beterraba além desse ponto dá mais açúcar, mais custo e mais urina rosa, sem retorno ergogênico adicional.

O Que a Pesquisa Sugere para o Futuro

A literatura de suco de beterraba e exercício está madura nos fundamentos. A dose-resposta está bem caracterizada. O mecanismo é razoavelmente compreendido. A distinção treinado versus recreativo está bem documentada. O que ainda está em estudo ativo:

• Se o nitrato proporciona benefício significativo no treino de força. A literatura de força e potência é mista e os tamanhos de efeito são menores do que no trabalho de endurance.
• Se a carga crônica por semanas (em vez de 5 a 7 dias) muda as adaptações mitocondriais de maneiras que se acumulam. A maioria dos estudos é curta demais para dizer.
• Se adultos mais velhos (60+) respondem mais fortemente do que adultos mais jovens, já que a sinalização basal de óxido nítrico diminui com a idade. Estudos iniciais sugerem que sim, mas os dados são mais escassos.
• Se o nitrato dietético combinado com outros ergogênicos (cafeína, creatina, beta-alanina) se acumula de forma aditiva ou se as vias interferem.

A conclusão para alguém treinando hoje: o suco de beterraba é uma das poucas intervenções de nutrição esportiva onde a pesquisa é forte o suficiente para fazer uma recomendação confiante. Funciona. O efeito é real, mas modesto. Os maiores ganhos vão para atletas recreativos que se esforçam em intensidade moderada a alta em eventos com duração de 5 a 30 minutos. Se é você, acerte a dose e o timing certos, e pule o enxaguante bucal. Se você está fazendo caminhadas fáceis ou sessões recreativas de academia, um hábito diário de suco de beterraba não vai mudar nada que você possa sentir.

E nada disso importa se você não aparecer. Um aumento de 3% na economia em um treino que você pulou ainda é zero. O maior preditor dos resultados de condicionamento físico é se você continua encadeando treinos semana após semana. Combine o suplemento com um programa real se você quer que ele signifique alguma coisa.

Referências

1. Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, et al. "Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review." Nutrients. 2017;9(1):43. doi:10.3390/nu9010043
2. Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, et al. "Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans." J Appl Physiol. 2009;107(4):1144-1155. doi:10.1152/japplphysiol.00722.2009
3. Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO, Ekblom B. "Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise." Acta Physiol. 2007;191(1):59-66. doi:10.1111/j.1748-1716.2007.01713.x
4. Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, et al. "Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships." J Appl Physiol. 2013;115(3):325-336. doi:10.1152/japplphysiol.00372.2013
5. Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, Dominelli PB, Baker SE, Joyner MJ. "Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis." Med Sci Sports Exerc. 2020;52(10):2250-2261. doi:10.1249/MSS.0000000000002363