Beta-Alanina e Exercício: A Pesquisa

A beta-alanina ocupa uma posição estranha na prateleira de suplementos. É um dos apenas quatro auxiliares ergogênicos sobre os quais a International Society of Sports Nutrition emitiu um position stand formal para desempenho (ao lado de creatina, cafeína e bicarbonato de sódio), e ainda assim a maioria das pessoas que a compra usa de forma errada. Elas a colocam num scoop de pré-treino, sentem o formigamento alguns minutos depois e nunca veem benefício porque o mecanismo não se importa com o que você faz 30 minutos antes de treinar. Ele se importa com o que você faz por 4 semanas seguidas.

A ciência por baixo disso é incomumente clara para um suplemento. A beta-alanina é o substrato limitante da velocidade que o corpo usa para produzir carnosina, um dipeptídeo que fica em alta concentração dentro das fibras musculares esqueléticas e tampona os íons de hidrogênio produzidos durante o trabalho glicolítico intenso. Mais beta-alanina no sangue ao longo de semanas significa mais carnosina muscular. Mais carnosina muscular significa mais tamponamento do pH durante esforços de alta intensidade de 30 segundos a 10 minutos. E mais tamponamento do pH significa um pouco mais de trabalho realizado antes de a fibra falhar.

A versão curta, caso você pule o restante: 4 a 6 gramas por dia, divididos em porções de 0,8 a 1,6 grama, por pelo menos 2 a 4 semanas (mais tempo é melhor), voltados para treinos na zona de alta intensidade de 30 segundos a 10 minutos. Não espere um estímulo agudo como o da cafeína. Não espere um salto de força como o da creatina. Espere uma pequena porcentagem a mais de repetições na sua série final, um declínio um pouco mais tardio no último intervalo de uma sessão intensa, mais uma rodada no ringue. É isso que os meta-análises mostram e é para isso que você deve comprá-la.

A Pesquisa: O Que os Estudos Mostram

Hobson 2012: O Primeiro Meta-Análise

O artigo que deu ao campo sua primeira base meta-analítica é Hobson, Saunders, Ball, Harris e Sale (2012), publicado na Amino Acids. Eles triaram a literatura humana até 2011, identificaram 15 ensaios randomizados controlados por placebo e agruparam 360 participantes (174 no braço de beta-alanina, 186 no placebo) em 57 medidas de resultado distribuídas em 23 testes de exercício diferentes. As doses nos estudos incluídos variaram de 1,6 a 6,4 gramas por dia por 4 a 10 semanas, com uma ingestão cumulativa mediana de 179 gramas de beta-alanina por participante.

O efeito combinado sobre os resultados de exercício foi estatisticamente significativo (p=0,002) com um tamanho de efeito geral de 0,374, traduzindo-se em uma melhora mediana de desempenho de 2,85 por cento versus placebo. Dois achados de subgrupo moldaram a forma como o campo fala sobre beta-alanina desde então. Primeiro, o efeito estava claramente presente para a capacidade de exercício (testes de tempo até exaustão, onde os participantes trabalham em intensidade fixa até não conseguirem mais continuar) com um tamanho de efeito de cerca de 0,5. Segundo, o efeito foi muito menor e menos consistente para testes de desempenho (provas de tempo com carga fixa). Terceiro, e mais útil para a prática, a melhora foi concentrada em exercícios com duração de 60 a 240 segundos e além de 240 segundos; esforços abaixo de 60 segundos não mostraram nenhum benefício. Essa assinatura de duração é uma impressão digital mecanística: é exatamente a janela onde a glicólise anaeróbica domina e onde o acúmulo de íons de hidrogênio é o principal limitante.

Saunders 2017: A Atualização Maior

Cinco anos depois, o campo havia gerado dados suficientes para uma síntese muito maior. Saunders, Elliott-Sale, Artioli e colegas (2017), publicando no British Journal of Sports Medicine, triaram três bancos de dados pela metodologia PRISMA e agruparam 40 ensaios randomizados cobrindo 1.461 participantes. O tamanho de efeito geral caiu para aproximadamente 0,18, cerca de 2,1 vezes menor do que a estimativa de Hobson.

Essa redução não é um escândalo. É o que acontece quando os pequenos ensaios iniciais de um campo são diluídos por trabalhos maiores e mais bem controlados. A atualização de 2017 é agora a referência para o que o efeito verdadeiro provavelmente parece, e a direção e a janela de duração se mantiveram. Saunders e colegas confirmaram que a janela ergogênica é o exercício de alta intensidade com duração de 30 segundos a 10 minutos, e que o efeito é mais forte em protocolos de exercício até a exaustão do que em provas de tempo de distância ou carga fixas. A beta-alanina dá a você a capacidade de manter um ritmo intenso um pouco mais antes de falhar. Não lhe dá um ritmo mais rápido.

O que o meta-análise de 2017 acrescentou foi escala. Com 1.461 participantes, os contrastes de subgrupo ficaram mais nítidos. O status de treinamento não moderou o efeito (p=0,559), o que significa que participantes treinados e não treinados responderam da mesma forma. O moderador mais forte foi a própria duração do exercício (p=0,004): medidas de capacidade dentro da janela ergogênica mostraram tamanhos de efeito de cerca de 0,50, enquanto medidas de desempenho mostraram cerca de 0,11, correspondendo à previsão mecanística de que a beta-alanina ajuda você a manter um ritmo intenso por mais tempo do que a ir mais rápido numa carga fixa.

Rezende 2020: O Teto da Carnosina Muscular

Para entender por que o efeito sobre o exercício tem a aparência que tem, ajuda olhar para o que a beta-alanina está realmente fazendo dentro do músculo. Rezende, Swinton, de Oliveira e colegas (2020), publicando em Frontiers in Physiology, realizaram um meta-análise Bayesiano E-max em 575 participantes (486 homens, 89 mulheres) e fizeram a pergunta farmacocinética subjacente: quanto de carnosina muscular uma determinada quantidade de beta-alanina realmente acrescenta?

O modelo deles estimou que essencialmente todos os participantes (99,3 por cento) respondem à suplementação. Dados individuais mostraram um aumento médio de carnosina muscular de 16,0 mmol/kg de músculo seco versus placebo após o carregamento padrão, com ganhos contínuos de cerca de 0,5 mmol/kg por semana além do bloco inicial de 4 semanas. O ED50 (dose que produz 50 por cento do aumento máximo possível) foi estimado em 377 gramas de ingestão cumulativa. Na prática, isso significa que um protocolo padrão do ISSN de 6 g/dia produz seus maiores ganhos de carnosina muscular no primeiro mês, continua adicionando de forma significativa por mais um a dois meses, e então se aproxima da saturação em algum momento entre 12 e 24 semanas de suplementação contínua. Quase ninguém na população geral já tomou beta-alanina por tempo suficiente para chegar à saturação.

Depois que o carregamento para, a carnosina é eliminada lentamente. Trabalhos anteriores (não de Rezende) mostram uma meia-vida de eliminação de aproximadamente 6 a 15 semanas, dependendo da profundidade do carregamento inicial. Isso é incomumente longo para um suplemento e significa que você não precisa ser perfeitamente consistente no dia a dia depois de estar carregado. Perder uma semana não desfaz o bloco.

Trexler 2015: O Position Stand do ISSN

A síntese clínica e prática é Trexler, Smith-Ryan, Stout e colegas (2015), publicado como o position stand oficial da International Society of Sports Nutrition no Journal of the International Society of Sports Nutrition. Position stands são documentos de consenso do campo; carregam mais peso do que qualquer ensaio único porque pesam a totalidade das evidências, avaliam a qualidade dos estudos e são escritos para orientar a prática.

As conclusões resumidas do ISSN: a beta-alanina melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade, predominantemente glicolíticos, com duração de 1 a 4 minutos. A dose recomendada é de 4 a 6 gramas por dia, divididos em porções de 0,8 a 1,6 grama a cada 3 a 4 horas, por um mínimo de 2 a 4 semanas. Períodos de carregamento mais longos produzem aumentos maiores de carnosina muscular (consistente com o modelo de Rezende). A parestesia (o formigamento) é o único efeito colateral relatado e pode ser atenuada dividindo a dose ou usando uma formulação de liberação sustentada. A segurança em populações saudáveis é bem estabelecida nas doses recomendadas. O empilhamento com creatina pode conferir benefícios adicionais, embora a evidência para essa combinação específica seja mais fraca do que para cada suplemento isoladamente.

Ong 2025: A Questão da Força e Potência

A palavra mais recente sobre o lado de força e potência é Ong, Chen e Chien (2025), publicando no Journal of the International Society of Sports Nutrition. Sua revisão sistemática focou especificamente em se a beta-alanina ajuda nos resultados de força e potência, onde os meta-análises anteriores deixaram o quadro confuso. Eles agruparam 9 estudos cobrindo 197 participantes.

A conclusão deles é específica e vale reproduzir em espírito: doses diárias de 4 a 6,4 gramas entregues em protocolos fragmentados (0,8 gramas por porção, várias vezes ao dia) mostram o benefício mais claro, mas o efeito sobre força e potência é inconsistente entre estudos que não impõem a dosagem correta e não empurram o exercício para uma janela metabolicamente estressante. Em linguagem mais direta: a beta-alanina não é um suplemento de força. Ela pode ajudar uma série de 12 a 15 repetições levada perto da falha porque essas séries penetram no território glicolítico, e pode ajudar séries consecutivas com curto descanso pelo mesmo motivo. Ela não vai mover uma repetição máxima de 3 repetições.

Como a Beta-Alanina Realmente Funciona

A beta-alanina é um aminoácido não essencial. Ela difere da alfa-alanina comum pela posição de seu grupo amino (o carbono beta em vez do alfa), e essa peculiaridade estrutural lhe dá um destino específico: dentro das fibras musculares, a beta-alanina se combina com o aminoácido histidina para formar carnosina, um dipeptídeo que fica em concentrações várias vezes mais altas dentro do músculo do que em quase qualquer outro tecido. Os adultos obtêm um pouco de beta-alanina da carne e do peixe (peito de frango, carne bovina, suína), e o corpo produz pequenas quantidades de forma endógena. Nenhuma dessas fontes produz o pico de carnosina muscular que a suplementação produz.

Dentro do músculo esquelético, a carnosina faz uma coisa que importa para o exercício: ela captura íons de hidrogênio. Quando você corre, faz intervalos, empurra uma série de 15 repetições perto da falha ou luta uma rodada intensa, a glicólise anaeróbica produz ATP e despeja lactato e íons de hidrogênio na fibra. O pH cai. Essa queda do pH interfere com as enzimas que mantêm a contração funcionando e, no extremo, faz a fibra falhar. A carnosina age como uma esponja química para esses íons de hidrogênio dentro da faixa específica de pH onde a fadiga ocorre, dando à fibra alguns segundos extras a algumas repetições extras antes do desligamento.

Esse mecanismo explica por que a assinatura de duração nos meta-análises tem a aparência que tem. Abaixo de 30 segundos, o sistema de fosfocreatina aláctico está fazendo a maior parte do trabalho e a glicólise não é o limitante, então mais tamponamento não faz nada. Acima de 10 minutos, a fosforilação oxidativa assume, o acúmulo de íons de hidrogênio deixa de ser o principal limitante, e a fadiga central e cardiovascular chegam primeiro. A janela de 30 segundos a 10 minutos é exatamente o intervalo onde a glicólise é a principal via energética e onde um pequeno aumento de tamponamento se traduz em um pouco mais de trabalho.

Como o efeito depende do acúmulo crônico de tecido, não de um pico de nível sanguíneo, quando você toma a dose importa muito menos do que quantas doses você toma. Isso é o oposto da cafeína. Uma única porção de cafeína de 30 a 60 minutos antes do treino aumenta a cafeína plasmática, bloqueia os receptores de adenosina e produz um efeito imediato de desempenho e percepção que diminui em horas. Uma única porção de beta-alanina 30 minutos antes do treino aumenta a beta-alanina plasmática por algumas horas, contribui de forma quase imperceptível para a carnosina muscular daquele dia, e não faz nada distinguível no treino daquele dia. É a 30ª dose diária consecutiva que começa a importar.

Por Que Isso Importa para o Seu Condicionamento

O potencial realista para um praticante recreativo de musculação ou corredor de intervalos é uma pequena vantagem ergogênica no trabalho glicolítico de alta intensidade, e apenas nele. Se o seu treino está focado em intervalos intensos, séries para a falha na faixa de 8 a 15 repetições, circuitos de condicionamento cardiovascular, rodadas de artes marciais ou peças de remo de 500 a 2.000 metros, a beta-alanina é um dos suplementos com maior respaldo em evidências que você pode adicionar. A melhora percentual nos meta-análises de Hobson e Saunders é pequena (aproximadamente 2 a 3 por cento), mas essa é a média entre participantes treinados e não treinados, e se aplica especificamente às tarefas onde o mecanismo de fadiga que a carnosina tampona realmente opera.

Onde a beta-alanina não vai fazer diferença: sua força máxima, suas corridas em ritmo constante e tranquilo, sua caminhada após o jantar, sua aula de yoga e sua composição corporal. Ela não é anabólica. Não é um estimulante. Não é termogênica. Não suprime o apetite. O que é limpo no mecanismo também é o que constrange o mecanismo. Você obtém um benefício específico numa janela específica de exercício, e nada fora disso.

Onde a beta-alanina se combina bem é ao lado da creatina, e (com evidências muito mais fracas) ao lado do bicarbonato de sódio para eventos que chegam a uma acidose metabólica severa. A creatina age em um mecanismo de fadiga diferente (ressíntese rápida de ATP pelo sistema de fosfocreatina) e atinge a janela de 0 a 30 segundos que a beta-alanina perde, razão pela qual os dois são comumente combinados em produtos pré-treino baseados em evidências. Os dois suplementos se complementam em vez de se sobrepor.

O que a beta-alanina não vai consertar é um treino inconsistente. Os meta-análises de Hobson e Saunders realizaram ensaios controlados com carregamento prescrito e testes de exercício prescritos, o que é muito diferente do uso no mundo real, onde as pessoas tomam um scoop de pré-treino quando se lembram. Se você está fazendo uma média de 2 sessões por semana quando pretendia fazer 4, nenhum suplemento fecha essa lacuna. O maior preditor de resultados de condicionamento ao longo de meses e anos é se você continua encadeando treinos, e isso é um problema de comportamento, não de química.

Como Usar a Beta-Alanina na Prática

Traduzindo as evidências em um protocolo funcional:

• Alvo de 4 a 6 gramas por dia. Isso cobre a faixa recomendada pelo ISSN e corresponde ao que os meta-análises usaram. Tomar mais não produz ganhos proporcionalmente maiores de carnosina muscular e vai piorar muito o formigamento. Tomar menos (abaixo de cerca de 3,2 g/dia) não move a carnosina muscular de forma confiável.
• Divida o total diário em 3 a 5 porções ao longo do dia. Cerca de 0,8 a 1,6 grama a cada 3 a 4 horas. Essa é a única mudança que separa as pessoas que se beneficiam das que não se beneficiam. Dividir mantém a beta-alanina plasmática disponível de forma constante para a captação muscular e mantém cada pico abaixo do limiar do formigamento. Um scoop de pré-treino com 3,2 g de uma vez provoca um flush intenso e entrega a mesma carnosina que 3,2 g divididos ao longo do dia.
• Tome com alimento quando possível. A co-ingestão com uma refeição (especialmente uma contendo carboidrato) melhora modestamente a captação muscular, provavelmente pelo transporte mediado por insulina para a fibra.
• Dê pelo menos 4 semanas antes de avaliar o efeito. Os ensaios de Hobson e Saunders rodaram 4 a 10 semanas de carregamento diário antes de realizar o teste de desempenho. Duas semanas não são suficientes para que a mudança na carnosina muscular se traduza em uma mudança de desempenho mensurável.
• Continue carregando além de 4 semanas se puder. Rezende e colegas mostraram que a carnosina continua aumentando por meses. Se você usa, use durante um bloco de treinamento, não por uma semana.
• Não se preocupe em tomar uma "dose pré-treino". O mecanismo não age de forma aguda. O que você faz 30 minutos antes da sessão não importa; o que você fez todos os dias no mês anterior importa. Se o seu pré-treino favorito contém 3,2 g de beta-alanina e lhe dá uma sensação de formigamento, esse formigamento não é o efeito ergogênico; é um sinal de que você tomou muito de uma vez.
• Use-a em torno de treinos que estejam na janela ergogênica. Séries máximas na faixa de 8 a 15 repetições, sessões de intervalos de 30 segundos a 5 minutos por intervalo, rodadas de esportes de combate, peças de remo, esforços de ciclismo intenso, circuitos de peso corporal com muitas repetições. Se o seu treino é apenas trabalho de força pesado de 3 a 5 repetições ou apenas zona 2 tranquila, o benefício será menor.
• Considere combinar com creatina. Os dois suplementos têm o maior respaldo em estudos revisados por pares de tudo que existe na prateleira, miram em mecanismos complementares de fadiga e se combinam com segurança. Não há motivo para escolher um em vez do outro se o seu treino usa ambos os sistemas de energia.

Variação Individual: Quem Responde Mais

Modalidade de Treino

O sinal mais claro em todos os meta-análises é em tarefas de alta intensidade e glicolíticas na janela de 30 segundos a 10 minutos. Atletas de intervalo (corredores de 400 a 1.500 m, remadores de 500 a 2.000 m, ciclistas fazendo intervalos de 1 a 5 minutos, competidores de esportes de combate fazendo rodadas de 3 a 5 minutos) obtêm o benefício mais claro. Praticantes de musculação fazendo séries na faixa de 8 a 15 repetições com pouco descanso entre as séries também se encaixam na janela, porque essas séries penetram na contribuição glicolítica significativa. Corredores de resistência em corridas de ritmo fácil, praticantes de levantamento de peso treinando repetições simples e duplas a 90 por cento ou mais de 1RM, e trabalho de zona 2 tranquila estão fora da janela ergogênica.

Dieta

Comedores habituais de carne e vegetarianos respondem de forma semelhante à suplementação de beta-alanina, porque a carnosina dietética (da carne) é quebrada antes de chegar ao músculo e não aumenta muito a carnosina muscular. A beta-alanina é o substrato limitante independentemente do que você come. Veganos e vegetarianos estritos terão uma carnosina muscular basal ligeiramente menor em média, então o aumento relativo com a suplementação é ligeiramente maior, embora o benefício absoluto de desempenho seja semelhante.

Sexo e Idade

Homens e mulheres respondem de forma semelhante à beta-alanina nos dados meta-analíticos agregados, embora a maioria dos ensaios tenha sido realizada em homens jovens a de meia-idade e o conjunto de dados femininos seja menor. Adultos mais velhos (60+) tendem a ter uma carnosina muscular basal um pouco menor e podem responder bem à suplementação em termos absolutos, embora a literatura ergogênica em adultos mais velhos especificamente seja escassa. As recomendações básicas de segurança e dosagem se aplicam da mesma forma em todas as idades.

Equívocos Comuns

Equívoco 1: "O formigamento significa que está funcionando."

Não significa. A parestesia é uma sensação do nervo periférico desencadeada pela beta-alanina se ligando a neurônios sensoriais na pele. É desencadeada pelos picos de nível sanguíneo, não pela captação muscular. Uma única dose de 3,2 g tomada de uma vez produz um forte formigamento e entrega a mesma quantidade de carnosina muscular ao longo do dia do que os mesmos 3,2 g divididos em três porções de 1,1 g, que produzem quase nenhum formigamento. Se algo, o formigamento é um sinal de que você tomou muito de uma vez e poderia dividir a dose para tornar o protocolo mais confortável e igualmente eficaz.

Equívoco 2: "A beta-alanina é um estimulante pré-treino."

Não é um estimulante, não aumenta a frequência cardíaca, não aguça o foco e não produz um "estímulo" subjetivo. A sensação pré-treino que a maioria das pessoas associa a um scoop contendo beta-alanina vem da cafeína e outros ingredientes no mesmo produto. A beta-alanina é um suplemento de carregamento crônico que acontece de ser vendido em forma de dose aguda porque a indústria de pré-treino funciona com o formigamento como um recurso de marketing.

Equívoco 3: "Mais é melhor."

Além de cerca de 6 gramas por dia, a dose adicional não aumenta a carnosina muscular de forma proporcional, e piora dramaticamente o formigamento. O position stand do ISSN limita a dose recomendada a 6 g/dia exatamente por essa razão. Tomar 10 ou 12 gramas por dia não é um atalho para um efeito maior; é um atalho para mais parestesia e queixas gastrointestinais sem mais carnosina muscular.

Equívoco 4: "A beta-alanina constrói músculo ou queima gordura."

Não faz nenhum dos dois. A beta-alanina não tem ação anabólica direta, não ativa a via mTOR como a leucina faz, e não aumenta o hormônio do crescimento ou a testosterona de forma significativa. Não tem efeito direto sobre o gasto energético em repouso, o apetite ou a oxidação de gordura. Qualquer mudança na composição corporal associada ao uso de beta-alanina na literatura é consequência de conseguir fazer um pouco mais de trabalho de alta intensidade por sessão, não um efeito direto da molécula.

O Que a Pesquisa Sugere para o Futuro

A literatura de beta-alanina está em tão boa forma quanto qualquer literatura de suplemento consegue estar. A direção (pequeno efeito ergogênico em exercício de alta intensidade, predominantemente glicolítico, na janela de 30 segundos a 10 minutos) é consistente em dois grandes meta-análises cobrindo 55 ensaios e aproximadamente 1.800 participantes. O mecanismo (substrato limitante da velocidade para carnosina muscular, que tampona íons de hidrogênio durante a fadiga glicolítica) é bem caracterizado. A história farmacocinética (aproximadamente 4 semanas para um aumento significativo de carnosina muscular, ganhos contínuos por meses, eliminação lenta após a parada) é clara. A segurança na faixa de doses recomendada é bem estabelecida ao longo de décadas de uso.

O que ainda está em aberto:

• Se períodos de carregamento ultra-longos (6+ meses) produzem benefícios ergogênicos significativamente maiores do que o benefício de 4 a 12 semanas, ou se o efeito sobre o exercício se estabiliza mesmo enquanto a carnosina muscular continua subindo.
• Se o "stack de tamponamento" de bicarbonato de sódio + beta-alanina + creatina produz benefícios aditivos sobre qualquer componente único nas tarefas onde eles deveriam teoricamente se somar (por exemplo, sprints de 400 m, remos de 500 a 1.500 m), ou se os efeitos individuais se sobrepõem mais do que o esperado.
• Se adultos mais velhos com carnosina muscular basal menor respondem mais fortemente em termos absolutos, e se a beta-alanina tem algum papel na preservação da capacidade de alta intensidade através do declínio relacionado à idade na potência glicolítica.
• Se formulações de liberação sustentada, que reduzem o formigamento em qualquer dose diária, oferecem um resultado de carnosina muscular materialmente melhor do que a beta-alanina padrão em doses divididas com o mesmo total diário de gramas.

A conclusão para alguém decidindo se deve experimentá-la: a beta-alanina é um dos suplementos mais baratos, seguros e respaldados em evidências que você pode adicionar a um bloco de treinamento, desde que o seu treino realmente esteja na janela ergogênica e desde que você a tome corretamente. Se você compete em intervalos, luta rodadas, corre 400 e 800 metros, rema 2 km, ou levanta com um volume pesado de trabalho em repetições moderadas, um protocolo de dose dividida de 4 a 6 g/dia por 8 a 12 semanas é um investimento defensável. Se você está treinando para uma repetição máxima, correndo quilômetros fáceis, ou esperando uma mudança na composição corporal, as evidências atuais não sustentam o gasto.

E se você não está treinando de forma consistente em primeiro lugar, nenhum suplemento muda isso. Construir o hábito é uma alavanca maior do que qualquer pílula, e não custa nada.

Referências

1. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. "International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine." J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
2. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. "Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis." Amino Acids. 2012;43(1):25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
3. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. "beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis." Br J Sports Med. 2017;51(8):658-669. doi:10.1136/bjsports-2016-096396
4. Rezende NS, Swinton P, de Oliveira LF, et al. "The Muscle Carnosine Response to Beta-Alanine Supplementation: A Systematic Review With Bayesian Individual and Aggregate Data E-Max Model and Meta-Analysis." Front Physiol. 2020;11:913. doi:10.3389/fphys.2020.00913
5. Ong SW, Chen WL, Chien KY. "Dosing strategies for beta-alanine supplementation in strength and power performance: a systematic review." J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2566368. doi:10.1080/15502783.2025.2566368