O Pilates Constrói Músculo? A Pesquisa

O Pilates saiu do estúdio boutique e entrou no algoritmo. Wall Pilates, Pilates reformer e aulas de solo agora competem com programas de musculação pelo mesmo horário na agenda da mesma pessoa. E isso faz sentido. A história fisiológica é intuitiva. Movimento lento e controlado com tensão sustentada trabalha o core, os quadris e a cadeia postural de uma forma que a maioria das pessoas negligencia no dia de treino de força. Se isso se traduz no tipo de músculo que você consegue ver (ou apenas no tipo que você consegue sentir) é uma questão diferente.

A base de evidências amadureceu. Desde o ensaio randomizado de Kloubec em 2010, pelo menos quatro revisões sistemáticas e metanálises reuniram a literatura sobre Pilates, e os resultados convergem para uma resposta específica, útil e real. O Pilates constrói resistência muscular. Ele constrói força de tronco. Ele iguala ou se aproxima do treinamento de força convencional em alguns desfechos de força. Ele não constrói, por conta própria, massa muscular de forma confiável, como o treinamento de força progressivo com carga constrói. Ferramentas diferentes, funções diferentes.

Este artigo percorre os cinco RCTs e revisões mais úteis, o que eles realmente mediram, onde a evidência é forte e onde os vídeos de wall Pilates ultrapassam os dados. Se você já ama Pilates, este é um argumento para mantê-lo na sua rotina. Se você está decidindo entre Pilates e musculação, esta é a leitura honesta sobre o que cada um oferece.

A Pesquisa: O Que os Estudos Mostram

Kloubec 2010: O RCT Fundamental de 12 Semanas

A base de evidências moderna sobre Pilates começa com um ensaio randomizado bem conduzido. Kloubec (2010), na Winona State University, publicando no Journal of Strength and Conditioning Research, randomizou 50 adultos saudáveis de meia-idade para 12 semanas de Pilates (duas aulas de solo de 60 minutos por semana) ou um grupo controle sem intervenção. A bateria de desfechos cobriu resistência abdominal, flexibilidade dos isquiotibiais, resistência muscular do tronco superior, postura e equilíbrio.

Os resultados foram consistentes e específicos. O grupo de Pilates melhorou significativamente a resistência abdominal, a flexibilidade dos isquiotibiais e a resistência muscular do tronco superior em comparação ao controle (todos p ≤ 0,05). Postura e equilíbrio não mudaram de forma significativa na janela de 12 semanas. A conclusão que moldou todas as revisões posteriores: duas sessões de Pilates por semana durante três meses são suficientes para mudar o que o seu core e a sua cadeia posterior conseguem fazer por um período sustentado de tensão. Essa é a qualidade de resistência, não a qualidade de força de pico, e certamente não o tamanho muscular.

O artigo de Kloubec também estruturou a pergunta que os trabalhos seguintes continuariam fazendo. Os ganhos de resistência e controle eram incontestáveis. A hipertrofia não foi medida. A força foi inferida a partir de testes de resistência. O desenho do ensaio fazia sentido para o que a área estava pronta para perguntar em 2010, mas deixou a pergunta do "músculo maior" completamente em aberto. Ela permanece em aberto desde então.

Cruz-Ferreira 2011: A Primeira Grande Revisão Sistemática

Um ano depois, a área ganhou sua primeira síntese propriamente dita. Cruz-Ferreira, Fernandes, Laranjo, Bernardo e Silva (2011), na Universidade de Évora, publicaram no Archives of Physical Medicine and Rehabilitation uma revisão sistemática dos efeitos do método Pilates em pessoas saudáveis. A equipe pesquisou Science Direct, MEDLINE, PubMed, SPORTDiscus, PEDro, o Cochrane Central Register, CINAHL e Web of Science, e classificou a evidência em quatro categorias de desfecho.

Os veredictos foram graduados, não universais. A evidência foi forte para melhoras na flexibilidade e no equilíbrio dinâmico. A evidência foi moderada para melhoras na resistência muscular. Foi muito mais fraca, e frequentemente ausente, para aptidão cardiovascular e mudanças na composição corporal. Essa estrutura de classificação é importante. É o primeiro grande artigo a dizer em voz alta o que praticantes já suspeitavam: o Pilates faz coisas específicas bem, e essas coisas específicas estão do lado da resistência e do controle, não do lado do tamanho e da composição corporal.

O artigo também sinalizou o que se tornaria o problema metodológico persistente da área. Os estudos incluídos usaram uma ampla variedade de durações de sessão, frequências semanais, configurações de solo versus reformer e medidas de desfecho. Os tamanhos de amostra eram, em geral, pequenos. A direção do efeito foi consistente, mas as magnitudes do efeito variaram mais do que uma metanálise rigorosa preferiria. O sinal é real. A precisão ainda não é nítida.

Carrasco-Poyatos 2019: Pilates vs. Treinamento de Força em Mulheres Mais Velhas

O ensaio comparativo direto mais útil é Carrasco-Poyatos, Ramos-Campo e Rubio-Arias (2019), na Universidade de Almería, publicado na PeerJ. Sessenta mulheres entre 60 e 80 anos foram randomizadas para Pilates, treinamento de força convencional ou um grupo controle sem intervenção. Ambos os grupos de treino realizaram duas sessões de 60 minutos por semana durante 18 semanas em intensidade moderada a vigorosa, progredindo na Escala OMNI de Exercício Resistido de 6 a 7 até 8 a 9.

Os achados foram surpreendentemente próximos em um desfecho importante. O Pilates melhorou significativamente a força isométrica de extensão do quadril em comparação ao controle (p = 0,004), com um tamanho de efeito maior (2,06) do que o alcançado pelo grupo de treinamento de força na mesma medida (0,61). O grupo de Pilates igualou o treinamento de força convencional nesse desfecho específico de força de tronco sem nunca pegar um haltere.

Onde o treinamento de força venceu: força isocinética do quadril em toda a amplitude de movimento. O grupo de treinamento com carga melhorou em todas as medidas isocinéticas do quadril de 31 a 34 por cento. O grupo de Pilates melhorou apenas a flexão isocinética do quadril. No equilíbrio dinâmico (teste Timed Up and Go), ambos funcionaram, com o treinamento de força produzindo o ganho relativo maior (12,3 por cento vs. 4,8 por cento). No equilíbrio estático, nenhuma das intervenções moveu o ponteiro.

A leitura clara: para qualidades de força voltadas à postura e à resistência em uma população que a maioria dos estúdios de Pilates realmente atende, o Pilates entrega resultados. Para força máxima em toda a amplitude de movimento, o treinamento de força convencional ainda vence. E ambos vencem ficar sentado no sofá.

Pinto 2022: A Revisão Sistemática Comparativa

A resposta mais direta para a pergunta "o Pilates iguala outros exercícios em força" vem de Pinto e colegas (2022), na Egas Moniz School of Health and Science, publicado na Heliyon. A revisão incluiu 11 ensaios randomizados com 689 participantes no total (354 de Pilates, 335 de exercício comparador) e avaliou o Pilates contra outras modalidades de exercício em força dinâmica, força isométrica, força de resistência, equilíbrio e flexibilidade.

O veredito reunido foi equilibrado. Havia certeza baixa a muito baixa de que não há diferença significativa entre o Pilates e outros exercícios em nenhum dos desfechos medidos. Lido com atenção, isso não é "o Pilates é o melhor" e não é "o Pilates é pior". É "na certeza de evidência que os ensaios atuais sustentam, não conseguimos distingui-los nesses desfechos". Esse é um resultado razoável. O Pilates e o exercício geral melhoram força, resistência e flexibilidade em praticantes típicos; os ensaios não são precisos o suficiente para declarar um vencedor.

A implicação prática é a que importa. Se você gosta de Pilates e ele se encaixa na sua vida, a evidência não diz que você está deixando ganhos de força ou resistência na mesa ao escolhê-lo em vez de outro programa de exercício igualmente exigente. Se você esperava que o Pilates superasse o treinamento de força em força máxima ou hipertrofia, essa é uma alegação que a literatura não sustenta, e não precisa sustentar, para manter o Pilates na sua rotina.

Oliveira 2024: A Metanálise em Adultos Mais Velhos

A metanálise mais recente é Oliveira, de Oliveira, da Silva, Gonzaga e de Oliveira (2024), publicada no Journal of Bodywork and Movement Therapies. A equipe reuniu 24 ensaios clínicos randomizados com 1.190 participantes adultos mais velhos (corte de busca em setembro de 2022) e avaliou força, resistência e potência muscular.

Os achados foram mais sóbrios do que os de revisões anteriores. Há evidência de baixa qualidade de que o Pilates não melhorou significativamente a força muscular em comparação a grupos controle. Há evidência de qualidade muito baixa de que o Pilates pode melhorar a resistência muscular de membros superiores em comparação ao controle e a resistência de membros inferiores em comparação a outras modalidades de exercício. A potência muscular não pôde ser analisada. Os autores concluíram que, na qualidade atual da evidência, não podem recomendar o Pilates especificamente como ferramenta para força ou potência muscular em adultos mais velhos.

Esse é um contrapeso útil ao otimismo anterior. O Pilates continua produzindo sinal em ensaios individuais, mas os ensaios ainda não compartilham desenhos, dose ou relato o suficiente para dar a uma metanálise uma leitura limpa. A história mecanística (o Pilates constrói resistência e força postural mais do que força de pico) sobrevive intacta a Oliveira 2024. A alegação de que o Pilates sozinho é suficiente para manter força e potência nos anos mais avançados não sobrevive.

Por Que Isso Importa para o Seu Condicionamento Físico

Para um usuário do FitCraft que está avaliando Pilates contra treinamento de força, ou tentando descobrir quanto de cada um deve entrar na semana, a evidência aponta para um modelo mental específico. O Pilates é uma modalidade de treino séria que trabalha bem coisas específicas. Não é um programa de treinamento de força reformulado com menos pesos. Ele trabalha a musculatura profunda do tronco, os estabilizadores do quadril e a cadeia postural por meio de movimento lento, controlado e voltado à resistência. Ele constrói o tipo de força que aparece em caminhar ereto aos 75 anos, ficar em pé por mais tempo sem fadiga nas costas e sustentar uma prancha por dois minutos em vez de trinta segundos.

Isso é genuinamente valioso. A sarcopenia (perda muscular relacionada à idade) e o colapso postural estão entre os maiores preditores de perda de independência, e o Pilates ataca diretamente o lado postural. Veja nosso artigo sobre a síndrome musculoesquelética da menopausa para a versão específica dessa mesma história voltada para a perimenopausa. O Pilates também se encaixa bem ao lado do treinamento de equilíbrio como uma prática complementar para a mesma população.

O que o Pilates não é: uma ferramenta de hipertrofia. Se o objetivo é um braço, peito ou glúteos visivelmente maiores, o Pilates de solo e até a maioria dos programas de Pilates reformer não aplicam carga externa progressiva suficiente para gerar ganhos de tamanho de forma consistente. O mecanismo está ali, no próprio estilo de movimento. Trabalho lento, controlado e de tensão sustentada trabalha mais a resistência muscular do que as contrações quase máximas que fazem o músculo crescer de forma confiável. Ferramentas diferentes, funções diferentes. Se você quiser uma leitura mais aprofundada sobre carga e hipertrofia, a pesquisa sobre hipertrofia mediada por alongamento e a pesquisa sobre parciais em alongamento cobrem a receita de carga mais amplitude que o Pilates sozinho não satisfaz completamente.

Como Usar o Pilates para Ganhos Reais de Força e Resistência

Os ensaios que produziram resultados limpos compartilharam um pequeno conjunto de características de desenho. Iguale-as, e você estará operando na intensidade e no volume em que os resultados aparecem de forma consistente.

Uma observação sobre a população que a maioria dos ensaios estudou. A base de evidências sobre Pilates tende a mulheres, adultos de meia-idade e mais velhos, e iniciantes. A generalização para um homem de 25 anos que já treina musculação é limitada. Isso não é uma falha fatal. É uma condição de fronteira. Se você já está imerso em um programa de treino e está adicionando Pilates como suplemento, espere que as melhoras apareçam na qualidade de movimento, no controle do core e na resistência postural, não no seu supino ou agachamento.

Equívocos Comuns

Equívoco: "O Pilates dá músculos longos e enxutos em vez de volume."

O comprimento do músculo é determinado pelo seu esqueleto, não pela sua modalidade de treino. O que praticantes de Pilates geralmente querem dizer com "longo e enxuto" é uma composição corporal (percentual de gordura relativamente baixo) ou uma apresentação postural (ereta, descomprimida) que acompanha a prática de Pilates. O Pilates não alonga o músculo literalmente. O que ele faz, e faz bem, é melhorar a resistência do tronco e o controle postural, o que faz as pessoas parecerem mais altas e mais compostas. Isso é real. O mecanismo não é o alongamento muscular.

Equívoco: "O Pilates é melhor do que a musculação para ganhar força."

Os ensaios comparativos diretos não sustentam isso. Carrasco-Poyatos (2019) descobriu que o Pilates e o treinamento de força estavam essencialmente empatados na força isométrica de tronco, com o treinamento de força superior na força isocinética. Pinto (2022) reuniu 11 ensaios e relatou evidência de baixa certeza de nenhuma diferença significativa nos desfechos de força. A alegação de que o Pilates é uma ferramenta de força estritamente melhor do que a musculação é uma alegação de marketing, não uma alegação de pesquisa. O que o Pilates oferece são resultados comparáveis em alguns desfechos de força, com uma experiência de movimento muito diferente e menor carga articular. Isso ainda é uma razão válida para escolhê-lo.

Equívoco: "O Pilates sozinho é suficiente para prevenir a perda muscular relacionada à idade."

A metanálise mais recente (Oliveira 2024) diz que a qualidade atual da evidência é baixa demais para recomendar o Pilates especificamente para manter força e potência muscular em adultos mais velhos. O treinamento de força tem décadas de evidência mais forte para o mesmo propósito (veja a pesquisa sobre sarcopenia e treinamento de força). A aposta mais segura para a preservação muscular relacionada à idade é o treinamento de força progressivo, com o Pilates como complemento, não como substituto.

Equívoco: "Pilates reformer e Pilates de solo são a mesma coisa."

Não são, pelo menos não do ponto de vista da adaptação de força. O reformer adiciona resistência externa de mola que pode ser carregada progressivamente. O solo é peso corporal (mais alguns acessórios pequenos). O reformer é mecanicamente mais próximo do treinamento de força. O solo é mais próximo de uma prática de resistência e controle com o peso do corpo. Ambos contam como "Pilates" nas revisões reunidas, o que é uma razão pela qual a base de evidências parece mais bagunçada do que deveria. Se a força for a prioridade, escolha o reformer em vez do solo, e escolha um estúdio que realmente progrida a sua carga de mola ao longo das semanas, em vez de mantê-lo na mesma configuração sessão após sessão.

O Que a Pesquisa Sugere para o Futuro

A literatura sobre Pilates chegou a um resumo específico e defensável. O Pilates melhora a resistência muscular e a força postural, especialmente no tronco, nos quadris e na cadeia posterior. Ele iguala o treinamento de força convencional em alguns desfechos de força de tronco e fica aquém em força isocinética de pico e hipertrofia. É uma modalidade de treino real com adaptações reais. Não é um substituto do treinamento de força progressivo com carga se músculos maiores forem o objetivo.

Onde a área ainda precisa de trabalho: relato padronizado do desenho de intervenção de solo vs. reformer (as revisões reunidas os misturam e perdem sinal), mais ensaios comparativos diretos contra o treinamento de força convencional em populações masculinas e de adultos mais jovens (ambas sub-representadas nos conjuntos atuais), e medição direta da hipertrofia muscular por ultrassom ou ressonância magnética em ensaios de Pilates, o que quase nenhum estudo fez. O veredito de "evidência de baixa qualidade" de Oliveira 2024 reflete mais essas lacunas de desenho do que a falta de sinal subjacente. A próxima geração de ensaios também deveria resolver de vez a questão reformer vs. solo, que a literatura atual deixa em aberto.

Para quem está decidindo como alocar o tempo de treino semanal, um modelo defensável: se força e hipertrofia são as prioridades, faça 3 sessões de treinamento de força progressivo e 1 a 2 sessões de Pilates. Se controle postural, resistência e movimento amigável às articulações são as prioridades, inverta essa proporção. Se você ama Pilates e é a coisa que você realmente vai fazer de forma consistente, essa resposta vence um programa teoricamente ideal que você vai abandonar em três semanas. A consistência é o topo da pirâmide. A modalidade específica é o segundo andar.

Referências

1. Kloubec JA. "Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture." Journal of Strength and Conditioning Research 24.3 (2010): 661-667. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c277a6.
2. Cruz-Ferreira A, Fernandes J, Laranjo L, Bernardo LM, Silva A. "A systematic review of the effects of Pilates method of exercise in healthy people." Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 92.12 (2011): 2071-2081. doi:10.1016/j.apmr.2011.06.018.
3. Carrasco-Poyatos M, Ramos-Campo DJ, Rubio-Arias JA. "Pilates versus resistance training on trunk strength and balance adaptations in older women: a randomized controlled trial." PeerJ 7 (2019): e7948. doi:10.7717/peerj.7948.
4. Pinto JR, Santos CS, Souza Soares WJ, Silveira Ramos AP, Scoz RD, Teixeira de Júdice AF, Alves Ferreira LM, Baltazar Mendes JJ, Amorim CF. "Is pilates better than other exercises at increasing muscle strength? A systematic review." Heliyon 8.11 (2022): e11564. doi:10.1016/j.heliyon.2022.e11564.
5. Oliveira LS, de Oliveira RG, da Silva TQ, Gonzaga S, de Oliveira LC. "Effects of pilates exercises on strength, endurance and muscle power in older adults: Systematic review and meta-analysis." Journal of Bodywork and Movement Therapies 39 (2024): 615-634. doi:10.1016/j.jbmt.2024.02.021.

Perguntas Frequentes

O Pilates realmente constrói músculo?

O Pilates constrói de forma confiável a resistência muscular e a força do tronco. Ele não constrói de forma confiável a massa muscular (hipertrofia) da mesma maneira que o treinamento de força progressivo. Cruz-Ferreira et al. (2011) no Archives of Physical Medicine and Rehabilitation classificaram a evidência como forte para flexibilidade e equilíbrio dinâmico e moderada para resistência muscular em pessoas saudáveis. Pinto et al. (2022) na Heliyon reuniram 11 ensaios e relataram evidência de certeza baixa a muito baixa de que o Pilates e outras modalidades de exercício produzem ganhos equivalentes de força e resistência em praticantes típicos, não que o Pilates seja uma ferramenta de hipertrofia. Se o objetivo é um músculo com aparência maior, adicione trabalho de resistência com carga. Se o objetivo é um core mais forte e capaz, com melhor postura e controle, o Pilates entrega isso por conta própria.

Quanto tempo leva para ver ganhos de força com o Pilates?

Doze semanas de prática consistente é o prazo mais citado para mudanças mensuráveis. Kloubec (2010) no Journal of Strength and Conditioning Research conduziu um ensaio de 12 semanas com duas sessões de Pilates de 60 minutos por semana e encontrou melhoras estatisticamente significativas na resistência abdominal, na flexibilidade dos isquiotibiais e na resistência muscular do tronco superior. Kloubec não encontrou mudanças na postura ou no equilíbrio nesse período. Especificamente para a força do tronco, Carrasco-Poyatos et al. (2019) conduziram um ensaio de 18 semanas em mulheres mais velhas e encontraram ganhos significativos na força isométrica de extensão do quadril.

O Pilates é tão eficaz quanto o treinamento de força para ganhar força?

Para força de tronco e quadril, a evidência direta é bem próxima. Carrasco-Poyatos et al. (2019) na PeerJ randomizaram mulheres mais velhas para Pilates ou treinamento de força convencional por 18 semanas e descobriram que o Pilates igualou o treinamento de força na força isométrica de extensão do quadril, com um tamanho de efeito maior para o Pilates nesse desfecho específico. O treinamento de força foi superior na força isocinética do quadril em toda a amplitude de movimento. Pinto et al. (2022) na Heliyon concluíram, a partir de 11 ensaios reunidos, que o Pilates e outras modalidades de exercício produzem melhoras equivalentes em força, resistência e flexibilidade, com baixa certeza de evidência. Para força máxima ou hipertrofia, o treinamento de força progressivo com carga continua sendo a ferramenta mais confiável. Para um olhar mais profundo sobre o lado do treinamento de força com carga, veja a pesquisa sobre sarcopenia e treinamento de força.

O Pilates constrói um core maior ou apenas um core mais forte?

Principalmente mais forte e mais coordenado, não visivelmente maior. O Pilates trabalha as qualidades de resistência dos músculos profundos do tronco (transverso do abdômen, multífido, oblíquos) mais do que as qualidades de tensão máxima que impulsionam o tamanho. Kloubec (2010) mostrou que a resistência abdominal quase dobrou após 12 semanas, mas o estudo não mediu a espessura muscular. A definição visível do core depende mais do percentual total de gordura corporal do que da hipertrofia específica do core. Um core mais forte aparecerá quando a gordura corporal estiver baixa o suficiente. O Pilates ajuda na parte da força. A nutrição e o volume total de treino fazem o resto.

O Pilates reformer é melhor do que o Pilates de solo para construir músculo?

O Pilates reformer adiciona carga externa por meio da resistência de molas, o que o posiciona de forma mecanicamente melhor para gerar força e hipertrofia modesta do que o Pilates de solo. A base de evidência direta comparando os dois é pequena, e a maioria das metanálises reunidas (Cruz-Ferreira 2011, Pinto 2022, Oliveira 2024) agrupa ambos sob o guarda-chuva do Pilates. A leitura prática: sessões de reformer com cargas de mola progressivamente mais pesadas e tempo controlado se aproximam mais do treinamento de força. Sessões de solo se aproximam mais de uma prática de resistência e controle com o peso do corpo. Nenhum dos dois substitui o treinamento de força progressivo se a hipertrofia for o objetivo principal.

O Pilates pode substituir a musculação?

Para condicionamento geral e força postural em um iniciante ou em alguém retomando o treino, sim, o Pilates sozinho pode ser suficiente. Para hipertrofia ou força máxima, não. Oliveira et al. (2024) no Journal of Bodywork and Movement Therapies concluíram que a qualidade atual da evidência é baixa demais para recomendar o Pilates como substituto da musculação em adultos mais velhos especificamente para força e potência. A postura mais segura é combinar os dois, se possível. O Pilates dá a você a resistência de tronco, o controle de quadril e a força postural que muitos praticantes de musculação negligenciam. O treinamento de força com carga dá a você o tamanho e a força de pico que o Pilates não gera de forma confiável. Veja o guia de treinos em casa para saber como combiná-los em uma configuração de espaço reduzido.