Resumo O teste de sentar e levantar do chão (SRT) pede que você desça ao chão e levante novamente, com pontuação de 0 a 10 conforme o nível de apoio necessário. Em uma coorte de 2.002 adultos com idades entre 51 e 80 anos acompanhada por Brito et al. (European Journal of Preventive Cardiology, 2014), cada ponto a menos no SRT foi associado a um risco 21% maior de mortalidade por todas as causas ao longo de uma mediana de 6,3 anos. Pontuações abaixo de 8 carregavam um risco de mortalidade 5 a 6 vezes maior em comparação com pontuações de 8 a 10. O sinal se manteve após ajuste para idade, sexo e índice de massa corporal. Uma meta-análise de 2010 no BMJ por Cooper et al. encontrou o mesmo padrão para o teste de levantar da cadeira 5 vezes. A razão pela qual o teste funciona: a capacidade de levantar do chão integra força nas pernas, mobilidade do quadril, equilíbrio e composição corporal em uma pontuação observável rápida. Os sistemas que ele mede respondem ao treinamento comum de força e mobilidade.
Ilustração conceitual mostrando o teste de sentar e levantar como uma janela para múltiplos sistemas corporais, incluindo força nas pernas, mobilidade do quadril, equilíbrio e composição corporal, que juntos preveem longevidade
A capacidade de levantar do chão integra força nas pernas, mobilidade do quadril, equilíbrio e composição corporal em uma pontuação observável. Por isso, ela acompanha a mortalidade tão de perto.

Provavelmente você consegue se levantar de uma cadeira sem pensar. Levantar do chão é uma história diferente. Sem apoios de braço, sem ponto de alavanca, apenas suas pernas, seus quadris e o equilíbrio que você ainda tem. Essa capacidade comum, pontuada em uma escala de 10 pontos, prevê há quanto tempo você vai viver com uma precisão surpreendente.

O teste é chamado de teste de sentar e levantar do chão (SRT). Uma clínica brasileira de medicina do esporte o desenvolveu na década de 1990 e vem validando-o desde então. O artigo de 2014 que o colocou no mapa global acompanhou 2.002 adultos com idades entre 51 e 80 anos por uma mediana de 6,3 anos. Pessoas que pontuaram de 0 a 3 tiveram um risco de mortalidade seis vezes maior do que as que pontuaram de 8 a 10. Cada ponto na escala alterou o risco. Os números são suficientemente impressionantes para serem citados em revistas de cardiologia, podcasts de longevidade e boletins da AARP.

O SRT não é uma curiosidade isolada. Ele se insere em uma literatura mais ampla sobre testes de capacidade funcional, como força de preensão, velocidade de caminhada e levantamentos da cadeira, que convergem para a mesma conclusão. A capacidade do seu corpo de realizar tarefas básicas com seus próprios recursos revela mais sobre sua expectativa de vida restante do que a maioria dos exames laboratoriais caros. Aqui está o que os estudos realmente mostram, o que não mostram e para que o teste é útil.

A Pesquisa: O Que os Estudos Mostram

Brito et al. (2014): A Coorte SRT de 2.002 Adultos

Este é o artigo fundamental. Brito e colaboradores na clínica de medicina do exercício CLINIMEX no Rio inscreveram 2.002 adultos com idades entre 51 e 80 anos (68% homens) e avaliaram cada um no teste de sentar e levantar do chão no início do estudo. Em seguida, acompanharam a coorte até outubro de 2011, uma mediana de 6,3 anos. Houve 159 mortes durante o acompanhamento.

A relação dose-resposta foi clara. Em comparação com pessoas que pontuaram de 8 a 10:

Por cada redução de um ponto, o risco de mortalidade aumentou 21% (HR 1,21, IC 95% 1,13-1,30, p<0,001). O sinal se manteve após ajuste para idade, sexo e índice de massa corporal. Em termos simples, dois indivíduos de 65 anos com a mesma idade, sexo e peso apresentavam perspectivas de mortalidade mensuravelmente diferentes com base apenas em terem precisado ou não das mãos para levantar do chão.

O acompanhamento de 2025 do mesmo grupo estendeu a análise para causas naturais e cardiovasculares de morte e constatou que a pontuação SRT ainda previa ambas, com o sinal cardiovascular mais forte do que o sinal oncológico. Esse é o mesmo padrão que aparece nas pesquisas sobre velocidade de caminhada e força de preensão.

Citação: Brito LBB, Ricardo DR, Araujo DSMS, et al. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. Eur J Prev Cardiol. 2014;21(7):892-898.

Cooper et al. (2010, BMJ): A Meta-análise de Capacidade Funcional

O SRT é um instrumento específico em uma família mais ampla de testes de capacidade funcional. Cooper e colaboradores reuniram todos os estudos prospectivos disponíveis que relacionavam força de preensão, velocidade de caminhada, tempo de levantar da cadeira ou tempo de equilíbrio em pé com mortalidade. Chegaram a 57 estudos com uma amostra de centenas de milhares de adultos residentes na comunidade.

Todas as quatro medidas de capacidade previram morte. Para o tempo de levantar da cadeira (primo próximo do SRT), as pessoas no quartil mais lento de sua coorte tiveram aproximadamente o dobro da mortalidade das pessoas no quartil mais rápido (HR 1,96, IC 95% 1,36-2,81). Força de preensão, velocidade de caminhada e tempo de equilíbrio mostraram magnitudes semelhantes. A meta-análise concluiu que "força muscular, equilíbrio e velocidade de caminhada são preditores consistentes de mortalidade em populações idosas residentes na comunidade."

O que importa neste artigo é a convergência. Vários testes independentes, realizados em diferentes países, em coortes diferentes, com protocolos de medição distintos, apontaram para o mesmo sinal subjacente. A capacidade funcional é um preditor real e robusto. Não é uma peculiaridade de uma única clínica brasileira.

Citação: Cooper R, Kuh D, Hardy R; Mortality Review Group. Objectively measured physical capability levels and mortality: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2010;341:c4467.

Guralnik et al. (1994): A Bateria de Desempenho Físico Breve

Antes do SRT se tornar famoso, o teste funcional padrão na epidemiologia era a Bateria de Desempenho Físico Breve (SPPB), desenvolvida por Guralnik e colaboradores no Instituto Nacional do Envelhecimento. A SPPB combina um teste de equilíbrio, um teste de velocidade de marcha e um levantamento de cadeira 5 vezes. Eles avaliaram mais de 5.000 adultos com 71 anos ou mais e os acompanharam por 4 anos.

As pessoas no quartil mais baixo da SPPB tiveram um risco de mortalidade 4,2 vezes maior do que as do quartil mais alto, após ajuste para idade, sexo e condições crônicas. Também tiveram 4,9 vezes mais risco de internação em lar de idosos. O componente de levantamento da cadeira sozinho, cronometrado em 5 levantamentos de uma cadeira rígida, contribuiu de forma independente para o gradiente de risco.

A SPPB se tornou o instrumento padrão em clínicas geriátricas porque é rápida (cerca de 10 minutos), gratuita e funciona. O SRT de Brito é um primo mais exigente. Ele carrega mobilidade de quadril e força para levantar do chão que o teste de cadeira sentado não captura, o que explica em parte por que o SRT discrimina com mais precisão no meio da população.

Citação: Guralnik JM, Simonsick EM, Ferrucci L, et al. A short physical performance battery assessing lower extremity function. J Gerontol. 1994;49(2):M85-M94.

Bohannon (2006): Valores de Referência para o Teste de Levantar da Cadeira 5 Vezes

Se você já realizou um teste de levantar da cadeira 5 vezes (5xSTS) em uma clínica, os pontos de corte quase certamente vieram da meta-análise de Bohannon de 2006. Ele reuniu 13 artigos cobrindo adultos mais velhos e calculou valores de referência por faixa etária para o tempo necessário para completar cinco levantamentos de cadeira.

Os pontos de corte que indicam desempenho abaixo da média:

Tempos acima desses limiares são sinalizados na prática clínica como risco elevado de queda e como candidatos a avaliação adicional de fragilidade. Uma análise do Estudo Tromso de 2024 comparou o desempenho no levantamento da cadeira com a força de preensão como preditor de mortalidade e descobriu que o levantamento da cadeira tinha valor preditivo ligeiramente maior para a mortalidade por todas as causas em adultos mais velhos. A versão da cadeira é mais fácil de administrar do que o SRT de levantar do chão, por isso domina o uso clínico, mas o princípio é o mesmo.

Citação: Bohannon RW. Reference values for the five-repetition sit-to-stand test. Percept Mot Skills. 2006;103(1):215-222.

Ilustração do protocolo de pontuação do teste de sentar e levantar mostrando a descida para uma posição sentada com pernas cruzadas e a subida de volta à posição em pé, com os descontos de pontos por cada apoio de mão, joelho, antebraço ou equilíbrio utilizado
O SRT parte de uma pontuação máxima de 10. Cada uso de mão, joelho, antebraço ou perda visível de equilíbrio desconta um ponto, tanto na descida quanto na subida.

Por Que Isso Importa para o Seu Condicionamento Físico

O SRT funciona porque condensa vários sistemas do envelhecimento em um único movimento de 10 segundos. Descer ao chão com as pernas cruzadas exige mobilidade do quadril, amplitude do tornozelo e força excêntrica nas pernas. Levantar de volta demanda potência de perna única, equilíbrio e o tipo de rigidez do core que permite que o tronco se mova sobre as pernas sem afundar. A composição corporal também importa, porque um tronco mais pesado aumenta a alavancagem que as pernas precisam produzir.

Perca força em qualquer um desses elementos e a pontuação cai. Isso significa que uma pontuação baixa não está indicando algo exótico sobre suas células. Está indicando que os sistemas mecânicos básicos que você ignorou por uma década estão começando a falhar, e que o restante da sua fisiologia provavelmente reflete o mesmo declínio.

Para um leitor de 30 anos, os números absolutos não são o ponto central. Você provavelmente pontua 10. Mas os sistemas subjacentes (mobilidade do quadril, força nas pernas, equilíbrio) começam seu declínio nos seus 30 e 40 anos, e o quanto terão se deteriorado aos 65 depende inteiramente do que você faz nas décadas intermediárias. O conjunto de dados brasileiro funciona como um aviso, não como uma sentença. Treine os sistemas agora. O declínio ainda acontece, mas a partir de um ponto de partida mais alto.

Essa é a mesma lógica por trás da velocidade de caminhada como marcador de longevidade, da força de preensão como marcador de longevidade e da capacidade de subir escadas. Todos os quatro são testes de capacidade funcional que medem diferentes fatias da mesma fisiologia subjacente, e todos carregam sinais independentes de mortalidade. O conjunto é real.

Como Aplicar Isso na Prática

Você pode se pontuar em dois minutos. Vista roupas confortáveis com as quais possa se movimentar, tire os sapatos e encontre uma superfície plana livre de móveis que possa agarrar. Fique em pé com os pés na largura dos quadris.

  1. Comece com 5 pontos para a descida e 5 pontos para a subida (10 no total).
  2. Desça ao chão até uma posição sentada com as pernas cruzadas, sem agarrar, apoiar em joelho ou mão, ou usar uma parede.
  3. Dessa posição sentada, levante-se de volta, também sem usar apoio.
  4. Subtraia um ponto por cada apoio utilizado: uma mão no chão, um joelho no chão, um antebraço, a lateral de uma perna.
  5. Subtraia meio ponto por qualquer perda visível de equilíbrio durante qualquer fase.

Faça três tentativas. Use sua melhor pontuação. Seja honesto. A tentação é suavizar a pontuação na descida porque ela parece mais fácil. Pontue o que você realmente fez, não o que pretendia fazer.

Se sua pontuação está na extremidade inferior, três coisas a melhoram em 8 a 12 semanas, todas consistentes com o que a pesquisa apoia:

Teste-se novamente em 8 semanas. A pontuação muda. Um programa funcional de resistência de 12 semanas em adultos mais velhos com mobilidade reduzida melhorou o desempenho no levantamento da cadeira em 4,2 levantamentos extras em 30 segundos e reduziu o tempo no teste de 5 vezes em 2,3 segundos. O SRT em si responde de forma semelhante ao trabalho consistente de força e mobilidade.

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Equívocos Comuns

Equívoco: "Uma pontuação baixa no SRT significa que tenho poucos anos de vida"

Não significa. As razões de risco do estudo Brito 2014 são estatísticas populacionais. Um risco relativo 6,5 vezes maior dentro de uma coorte com 159 mortes em 6 anos ainda significa que a maioria dos indivíduos com pontuação baixa estava viva ao final do acompanhamento. O teste aponta para o risco, não para o destino. Pessoas com pontuações SRT muito baixas que treinam consistentemente quase sempre saem da faixa de alto risco no próprio teste, e os sistemas que o teste mede (força, equilíbrio, mobilidade) são os mesmos que impulsionam o risco de mortalidade subjacente.

Equívoco: "O teste mede apenas se você é flexível"

A mobilidade importa, mas não é tudo. A razão de risco de 21% por ponto se manteve após ajuste para índice de massa corporal. Pessoas com quadris problemáticos ainda podem pontuar 8 ou 9 se tiverem força nas pernas e equilíbrio para compensar. Pessoas com ótima mobilidade, mas pernas fracas, ainda perdem pontos na subida. O teste carrega múltiplos sistemas, e é exatamente isso que explica seu poder preditivo.

Equívoco: "Só importa se você tem mais de 60 anos"

A coorte publicada começou aos 51 anos, e a literatura de capacidade funcional mostra que a mesma trajetória de declínio físico começa nos 30 e 40 anos. Um adulto de 40 anos que pontua 6 hoje quase certamente pontuará 4 aos 55, com a mesma erosão proporcional acontecendo em toda a coorte. Quanto mais cedo você treinar os sistemas subjacentes, mais alta será a curva quando você atingir a faixa etária em que o risco absoluto de mortalidade se torna significativo.

O Que a Pesquisa Sugere para o Futuro

A parte consolidada da imagem: o SRT e seus primos de capacidade funcional (levantamento de cadeira, preensão, velocidade de caminhada, tempo de equilíbrio) preveem mortalidade com relações consistentes de dose-resposta em diferentes coortes e continentes. A convergência é forte o suficiente para que a meta-análise Cooper de 2010 e o artigo Brito de 2014 apareçam agora nas diretrizes de prática clínica como ferramentas legítimas de triagem ao lado de pressão arterial e painéis lipídicos.

O que é menos consolidado: quanto da relação é causal. Ninguém randomizou pessoas para "treinar sua pontuação SRT" versus "não fazer nada" e as acompanhou por 20 anos para ver quem viveu mais. O mecanismo é plausível (os sistemas que o teste mede realmente impulsionam a longevidade por meio da prevenção de quedas, reserva cardiovascular e capacidade metabólica), e os estudos de intervenção mostram que as pontuações do teste respondem ao treinamento, mas o elo causal final repousa em triangulação, não em um experimento controlado. Essa é a mesma base de evidências que a cardiologia usa para coisas como o manejo do colesterol LDL.

O que isso significa na prática: não trate o SRT como um número a ser manipulado. Trate-o como uma verificação periódica para saber se os sistemas subjacentes estão se mantendo. Se sua pontuação cair ao longo dos anos, isso é informação sobre força, mobilidade ou equilíbrio que você tem negligenciado. A intervenção não é "praticar o teste." A intervenção é "treinar o que o teste mede."

Isso coincide com o que quase toda outra linha de pesquisa sobre condicionamento físico já recomenda: trabalho progressivo de força nos membros inferiores, algum treinamento de equilíbrio, mobilidade regular e caminhada. O SRT apenas lhe fornece um sinal de feedback gratuito, honesto e difícil de falsificar sobre se o programa está funcionando.

Ilustração conceitual mostrando os sistemas que respondem ao treinamento de força e mobilidade ao longo de um período de 8 a 12 semanas, incluindo potência de perna, mobilidade do quadril e equilíbrio unipodal, que juntos elevam as pontuações no teste de sentar e levantar
A pontuação SRT não é o objetivo. Os sistemas de força, mobilidade do quadril e equilíbrio por trás dela são. Treine esses sistemas e a pontuação os acompanha.

Limitações Honestas

Alguns pontos que valem manter em mente. A coorte Brito 2014 era brasileira, predominantemente masculina (68%) e proveniente de uma única clínica de medicina do esporte. Os participantes eram saudáveis o suficiente para tentar um teste de levantar do chão para começar, de modo que a extremidade muito frágil da população provavelmente estava sub-representada. Generalizar a razão de risco exata de 21% por ponto para uma população diferente exige assumir que a fisiologia subjacente é semelhante, o que geralmente é verdade, mas o tamanho preciso do efeito pode variar.

O SRT também tem um componente de aprendizado. Pessoas que não se sentaram no chão por 20 anos geralmente adicionam 1 a 2 pontos após uma ou duas tentativas de prática, simplesmente por descobrir o padrão de movimento. Isso é real (e provavelmente reflete reorganização motora que o corpo não havia tido motivo para fazer), mas significa que um único teste na primeira tentativa não é a medição mais limpa. A pesquisa publicada usou protocolos padronizados com tentativas de prática.

E o teste, como todas as avaliações de capacidade funcional, é um instrumento de nível populacional que se torna menos preciso quando aplicado a indivíduos. Duas pessoas com a mesma pontuação podem ter trajetórias subjacentes muito diferentes. A pontuação é um ponto de dados em um quadro maior. Não é um veredicto.

Referências

  1. Brito LBB, Ricardo DR, Araujo DSMS, Ramos PS, Myers J, Araujo CGS. "Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality." European Journal of Preventive Cardiology 21.7 (2014): 892-898. doi:10.1177/2047487312471759
  2. Cooper R, Kuh D, Hardy R; Mortality Review Group. "Objectively measured physical capability levels and mortality: systematic review and meta-analysis." BMJ 341 (2010): c4467. doi:10.1136/bmj.c4467
  3. Guralnik JM, Simonsick EM, Ferrucci L, et al. "A short physical performance battery assessing lower extremity function: association with self-reported disability and prediction of mortality and nursing home admission." Journal of Gerontology 49.2 (1994): M85-M94. doi:10.1093/geronj/49.2.M85
  4. Bohannon RW. "Reference values for the five-repetition sit-to-stand test: a descriptive meta-analysis of data from elders." Perceptual and Motor Skills 103.1 (2006): 215-222. doi:10.2466/pms.103.1.215-222
  5. Strand BH, Cooper R, Bergland A, et al. "The association of grip strength from midlife onwards with all-cause and cause-specific mortality over 17 years of follow-up in the Tromso Study." Journal of Epidemiology and Community Health 70.12 (2016): 1214-1221. doi:10.1136/jech-2015-206776

Perguntas Frequentes

O que é o teste de sentar e levantar e por que ele prevê longevidade?

O teste de sentar e levantar do chão (SRT) avalia a sua capacidade de descer ao chão e levantar novamente, com pontuação inicial de 10 e desconto de um ponto por cada apoio utilizado (mão, joelho, antebraço ou lateral da perna). Em uma coorte de 2.002 adultos acompanhada por Brito et al. (European Journal of Preventive Cardiology, 2014), cada redução de um ponto na pontuação SRT foi associada a um risco 21% maior de mortalidade por todas as causas ao longo de uma mediana de 6,3 anos. O teste combina força, equilíbrio, mobilidade e composição corporal em uma única pontuação observável.

Como se pontua o teste de sentar e levantar do chão?

Comece em pé, descalço, em uma superfície antiderrapante, sem cadeira, barra ou parede por perto. Desça até uma posição sentada com as pernas cruzadas no chão, depois levante-se novamente. A pontuação é de 5 para a descida e 5 para a subida, subtraindo um ponto cada vez que você usar uma mão, joelho, antebraço ou lateral da perna para apoio, e meio ponto por qualquer perda visível de equilíbrio. O máximo é 10. Brito et al. relataram mortalidade substancialmente maior abaixo de uma pontuação de 8.

Qual é a diferença entre o teste de sentar e levantar do chão e o teste de levantar da cadeira 5 vezes?

O teste de sentar e levantar do chão (SRT) mede a capacidade total do corpo de descer ao chão e levantar, com pontuação de 0 a 10. O teste de levantar da cadeira 5 vezes (5xSTS) mede o tempo para levantar e sentar de uma cadeira cinco vezes. A meta-análise de Bohannon de 2006 estabeleceu os valores de referência para adultos mais velhos: 11,4 segundos (60-69 anos), 12,6 segundos (70-79 anos) e 14,8 segundos (80-89 anos). Ambos os testes avaliam força nas pernas, equilíbrio e risco de mortalidade, mas o SRT também captura mobilidade ao nível do chão e flexibilidade do quadril, o que explica por que ele tende a discriminar com mais precisão no meio da população.

É possível treinar e melhorar a pontuação no teste de sentar e levantar?

Sim. Prática repetida, treinamento de força dos membros inferiores e trabalho de equilíbrio melhoram consistentemente as pontuações em 8 a 12 semanas. Um programa funcional de resistência de 12 semanas melhorou o desempenho no levantamento da cadeira em 4,2 levantamentos e reduziu o tempo no teste de 5 vezes em 2,3 segundos em adultos mais velhos com mobilidade reduzida. Ainda não foi provado que melhorar a pontuação do teste em si prolonga a vida, mas treinar os sistemas subjacentes de força e equilíbrio é exatamente o que todas as diretrizes de longevidade já recomendam.

O FitCraft treina a força e o equilíbrio necessários para o teste de sentar e levantar?

Sim. Os programas do FitCraft incluem treinamento de força (peso corporal, halteres, faixas elásticas), mobilidade e trabalho relevante para equilíbrio, como padrões de apoio unipodal e yoga, com um coach de IA que demonstra cada movimento por meio de modelos 3D interativos. Os programas se adaptam conforme você evolui, de modo que a força nas pernas, a mobilidade do quadril e os padrões de levantar do chão medidos pelo SRT são treinados diretamente, não como um complemento.