A Vitamina D Aumenta a Força e o Desempenho? A Pesquisa

Entre em qualquer loja de suplementos e a vitamina D está na prateleira ao lado da creatina, vendida com o mesmo tom. Mais força. Melhor recuperação. Melhor imunidade. Mais testosterona. Melhor em tudo.

A pesquisa real é muito mais restrita.

A vitamina D importa. É genuinamente essencial. Ela desempenha um papel na absorção de cálcio, na remodelação óssea, na função imunológica e (sim) no músculo. Quando as pessoas são deficientes, a suplementação resolve problemas reais. Mas a pergunta que a maioria dos leitores faz é diferente. Se eu tomar um comprimido de vitamina D, vou ficar mais forte, mais rápido ou mais saudável do que já sou? Com base nas evidências mais sólidas disponíveis, a resposta é principalmente não, com uma exceção específica.

Este artigo percorre o que a metanálise de atletas de 2024 realmente descobriu, por que a insuficiência é mais comum do que as pessoas pensam, por que a história de quedas e fraturas entrou em colapso em 2018 e o que a nova diretriz da Endocrine Society recomenda aos adultos saudáveis.

O Estudo em Atletas: Han et al. (2024)

A evidência recente mais rigorosa sobre vitamina D e força atlética é a revisão sistemática e metanálise de Han, Xiang, An, Tan, Shao e Wang (2024) em Frontiers in Nutrition. Os autores pesquisaram os principais bancos de dados, triaram os ensaios controlados randomizados disponíveis e agruparam 10 ECRs com 318 atletas que concluíram os protocolos do estudo (166 no grupo de vitamina D3, 152 no placebo).

A dosagem nesses ensaios variou amplamente. Os protocolos diários variaram de 2.000 UI até aproximadamente 18.750 UI por dia por 4 a 12 semanas, com a maioria dos estudos se concentrando na extremidade inferior dessa faixa. Um ensaio usou um bolo único de 150.000 UI. Em todo o grupo, a suplementação de vitamina D3 aumentou de forma confiável o 25(OH)D sérico em uma média de 14,76 ng/mL (p<0,0001). Os comprimidos funcionaram. A questão era se o aumento do status de vitamina D realmente se traduzia em desempenho.

O Que Descobriram para Força dos Membros Inferiores

Este é o único resultado positivo. Agrupando os ensaios que mediram a força de contração do quadríceps, a vitamina D3 produziu uma diferença média padronizada de 0,57 (IC 95% de 0,04 a 1,11, p=0,04). Isso é um efeito pequeno a moderado. Não é nada desprezível. Vale levar a sério para alguém cuja força no agachamento importa e cujo status inicial é baixo.

O Que Descobriram para Todo o Resto

Os outros desfechos de força e potência não se moveram:

• Preensão manual (força dos membros superiores): DME 0,21 (IC 95% de -0,23 a 0,64, p=0,35). Sem efeito.
• Salto vertical (potência explosiva): DME 0,21 (IC 95% de -0,09 a 0,50, p=0,17). Sem efeito.
• Repetição máxima no supino: DME -0,15 (IC 95% de -0,57 a 0,26, p=0,47). Sem efeito.
• Força combinada geral: DME 0,18, p=0,08. Tendência positiva, não significativa.

Portanto, o título é específico. A suplementação de vitamina D3 parece ajudar na força do tipo quadríceps nos membros inferiores em atletas. Não parece ajudar os membros superiores e não parece ajudar a potência.

O Status Inicial Importa

O outro detalhe importante enterrado na análise de subgrupo: o benefício se concentrou em atletas que começaram com insuficiência. Atletas cujo 25(OH)D basal estava abaixo de 30 ng/mL ganharam mais com a suplementação. Atletas que já eram suficientes viram pouco ou nenhum benefício. Isso é consistente com a forma como a maioria dos micronutrientes nutricionais funciona. O comprimido corrige uma escassez. Ele não cria um benefício de excedente.

Se você treina em ambientes fechados, treina no inverno em alta latitude ou tem pele mais escura, é mais provável que você esteja nesse grupo com insuficiência. A metanálise especificou que a vitamina D3 foi mais eficaz em atletas que treinavam em ambientes fechados.

Qual é a Prevalência de Insuficiência em Atletas?

Bastante comum. A revisão sistemática de 2022 de Harju, Gray, Mavroedi, Farooq e Reilly no European Journal of Nutrition reuniu 51 estudos de prevalência e 5.456 atletas de elite de todo o mundo. Seus principais números:

• Cerca de 30 por cento dos atletas adultos de elite tinham insuficiência de vitamina D (25(OH)D sérico abaixo de 50 nmol/L).
• Cerca de 39 por cento dos atletas adolescentes de elite eram insuficientes.
• A insuficiência foi maior no inverno, em latitudes mais altas e em esportes de ambiente fechado.
• O sexo não alterou significativamente o risco (RR 1,0, IC 95% de 0,79 a 1,26).

Duas conclusões a partir disso. Primeiro, se você é um atleta e nunca verificou seu 25(OH)D, há cerca de 1 em 3 de chance de você ser insuficiente. Segundo, mesmo que você treine intensamente ao ar livre no verão, o padrão é sazonal. O inverno puxa quase todos os adultos em climas temperados abaixo do limite até fevereiro.

Uma ressalva. Harju et al. estudaram atletas de elite, não frequentadores recreativos de academia. A prevalência na população adulta geral é semelhante em tamanho, segundo dados do NIH, mas as populações não são idênticas.

A História de Quedas e Fraturas Desmoronou em 2018

Por cerca de duas décadas, a vitamina D foi vendida para adultos mais velhos como suplemento de prevenção de quedas e fraturas. A história era intuitiva. Pessoas mais velhas frequentemente têm baixos níveis de vitamina D. Níveis baixos podem enfraquecer músculos e ossos. Os comprimidos deveriam ajudar.

Então os ensaios maiores chegaram.

A metanálise de 2018 de Bolland, Grey e Avenell em The Lancet Diabetes & Endocrinology reuniu 81 ensaios controlados randomizados de suplementação de vitamina D, totalizando 53.537 participantes. Os resultados foram marcantes em sua uniformidade:

• Total de fraturas: risco relativo 1,00 (IC 95% de 0,93 a 1,07). Sem efeito.
• Fraturas de quadril: risco relativo 1,11 (IC 95% de 0,97 a 1,26). Possivelmente até ligeiramente pior.
• Quedas: risco relativo 0,97 (IC 95% de 0,93 a 1,02). Sem efeito.
• Densidade mineral óssea: -0,16 por cento a +0,76 por cento ao longo de 1 a 5 anos. Sem significado clínico.

E doses mais altas não funcionaram melhor do que doses mais baixas. Os autores concluíram que "a suplementação de vitamina D não previne fraturas ou quedas, nem tem efeitos clinicamente significativos na densidade mineral óssea." Essa conclusão é contestada nas margens (alguns pesquisadores argumentam que as combinações de cálcio mais vitamina D foram injustamente excluídas), mas o achado central se manteve. Os grandes ensaios subsequentes (VITAL, D2d, ViDA) também não mostraram benefício significativo em populações geralmente bem nutridas.

É também de onde vem o quadro atual das diretrizes.

O Que Diz a Diretriz da Endocrine Society de 2024

A recomendação mais recente e autoritativa é a diretriz de prática clínica de 2024 de Demay, Pittas, Bikle e colegas no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. O painel de especialistas revisou as evidências disponíveis e emitiu recomendações para populações distintas:

• Adultos saudáveis de 19 a 74 anos: o painel sugere contra a suplementação rotineira de vitamina D além da IDR e contra os testes rotineiros de 25(OH)D no sangue. Os ensaios simplesmente não demonstraram benefícios de prevenção de doenças nesse grupo.
• Adultos com 75 anos ou mais: o painel sugere suplementação diária empírica de vitamina D. O raciocínio é um sinal de mortalidade nos ensaios, não um benefício em quedas ou fraturas.
• Crianças e gestantes: suplementação empírica sugerida, principalmente para prevenção do raquitismo e desfechos específicos da gravidez.
• Adultos com pré-diabetes: vitamina D empírica sugerida, com base em ensaios de progressão do diabetes.

A IDR para a qual a diretriz aponta é o padrão do Institute of Medicine: 600 UI por dia para adultos de 19 a 70 anos, e 800 UI por dia para adultos com 71 anos ou mais. O nível de ingestão máxima tolerável para adultos saudáveis é de 4.000 UI por dia, conforme o NIH Office of Dietary Supplements.

Esta é uma mudança significativa. A diretriz anterior (de 2011) recomendava metas muito mais altas e triagem mais ampla. A nova recua. O motivo subjacente é o mesmo da história de quedas e fraturas. Os grandes ensaios não mostraram o que as pessoas esperavam que mostrassem.

Onde a Vitamina D Provavelmente Ainda Importa

Dizer que a história dos suplementos foi exagerada não é o mesmo que dizer que o nutriente não importa. Existem populações e situações em que a vitamina D vale genuinamente a reflexão.

Deficiência Verdadeira

Pessoas com 25(OH)D sérico abaixo de 20 ng/mL (50 nmol/L) são deficientes, e abaixo de 12 ng/mL (30 nmol/L) é grave. Nesses níveis você tem problemas reais: dor óssea, fraqueza muscular, maior suscetibilidade a infecções e, ao longo dos anos, osteomalácia em adultos ou raquitismo em crianças. Corrigir a deficiência com suplementação é bem fundamentado e não é realmente controverso. A diretriz da Endocrine Society é sobre adultos saudáveis, não sobre deficientes.

Pessoas com risco elevado de deficiência incluem: aquelas com pele mais escura em latitudes setentrionais, trabalhadores de ambientes fechados, pessoas que cobrem a maior parte da pele por razões culturais ou médicas, aquelas com condições de má absorção (Crohn, celíaco, cirurgia bariátrica), aquelas em certos anticonvulsivantes ou glicocorticoides, e adultos com obesidade. Se você se encaixa em uma dessas categorias, consulte seu médico sobre um exame de 25(OH)D.

Atletas com Insuficiência

Segundo Han et al. (2024), se você é um atleta e seu 25(OH)D basal está abaixo de 30 ng/mL, corrigi-lo com 2.000 a 5.000 UI por dia durante algumas semanas pode lhe dar um pequeno aumento na força dos membros inferiores. Isso é real, mas não é enorme. É também uma recuperação pontual de um déficit, não um ganho permanente. Uma vez que seu nível sérico se normalize, a suplementação continuada não acumula benefícios adicionais.

Adultos Mais Velhos

Para pessoas com 75 anos ou mais, a diretriz da Endocrine Society de 2024 sugere suplementação diária empírica de vitamina D. O raciocínio é um sinal de mortalidade nos ensaios agrupados, não um efeito em quedas ou fraturas. Formulações diárias em doses mais baixas são preferidas em relação à abordagem mais antiga de "megadose mensal". Alguns ensaios com bolus mensais mostraram inclusive pequenos danos.

Quanto, De Onde e Quando

Se você decidir suplementar, o panorama de dosagem é simples.

Alimentação em Primeiro Lugar

A lista de alimentos naturais ricos em vitamina D é curta, o que é em parte o motivo pelo qual a suplementação se tornou tão popular. Conforme o NIH Office of Dietary Supplements, as melhores fontes são:

• Peixes gordurosos (salmão, truta, sardinha, cavala): aproximadamente 400 a 800 UI por porção de 85 gramas.
• Óleo de fígado de bacalhau: cerca de 1.360 UI por colher de sopa.
• Cogumelos expostos à UV: 100 a 400 UI por meia xícara, dependendo da variedade e do tratamento.
• Gemas de ovo: cerca de 40 UI por gema grande.
• Leite e leites vegetais enriquecidos: cerca de 100 UI por xícara nos EUA.
• Cereais matinais enriquecidos: 40 a 100 UI por porção.

Cerca de 30 minutos de sol do meio-dia em braços e pernas descobertos no verão também pode produzir aproximadamente 1.000 UI de vitamina D sintetizada pela pele em adultos de pele mais clara. O número é menor em pele mais escura, em latitudes mais altas, com protetor solar e no inverno. Para a maioria dos adultos em latitudes temperadas de outubro a março, o sol sozinho não é suficiente.

Se Você Suplementar

A abordagem alinhada à IDR para adultos saudáveis é direta:

• 600 UI por dia se você tem entre 19 e 70 anos.
• 800 UI por dia se você tem 71 anos ou mais.
• Até 4.000 UI por dia é o nível de ingestão máxima tolerável para adultos saudáveis. Fique abaixo disso a menos que seu médico esteja monitorando.
• Vitamina D3 (colecalciferol) é a forma usada em praticamente todos os ensaios de força em atletas e na maioria dos ensaios musculoesqueléticos. Ela eleva o 25(OH)D sérico de forma mais eficiente do que a D2.
• Tome com uma refeição gordurosa para melhor absorção. A vitamina D é lipossolúvel.
• A dosagem diária supera as doses semanais ou mensais, conforme a diretriz da Endocrine Society. Protocolos de bolus em grandes doses não demonstraram benefício e em alguns ensaios causaram dano.

Se você suspeita de deficiência real (você tem os fatores de risco acima ou apresenta sintomas), consulte seu médico sobre um exame de 25(OH)D. Corrigir um nível documentado e baixo é o único cenário em que uma dose maior por um período definido é bem fundamentada.

O Que Isso Significa para Quem Quer Ficar Mais Forte

Aqui está o resumo honesto para o leitor médio que malha algumas vezes por semana e está se perguntando se deve comprar um frasco:

Se você come peixe gorduroso duas vezes por semana, toma um pouco de sol no verão e usa laticínios enriquecidos, você provavelmente não precisa de um suplemento. Se você treina em ambientes fechados, mora em um lugar com inverno de verdade e raramente come peixe gorduroso, uma dose diária de 1.000 a 2.000 UI é um seguro razoável. Isso não vai lhe dar um ganho significativo na força dos membros inferiores a menos que seu status inicial esteja abaixo de 30 ng/mL. Não vai aumentar sua força nos membros superiores nem sua potência. Não vai proteger seus ossos além do que uma alimentação normal já faz. E tomar mais não é melhor.

A maior alavanca para força é a óbvia: treino resistido progressivo, proteína suficiente e sono consistente. A vitamina D é um coadjuvante menor. O padrão se encaixa no que vemos em quase todas as categorias de suplementos abordadas em nossos outros artigos: a história do magnésio e câimbras musculares, o quadro da cafeína e desempenho, até as evidências dos benefícios cognitivos da creatina. O sinal real existe em lugares específicos. A história do corredor de suplementos costuma ser mais ampla do que as evidências suportam.

Como o FitCraft Trata Nutrição e Força

A maioria dos aplicativos de fitness ou finge que suplementos resolvem tudo ou ignora a nutrição completamente. Nenhuma das abordagens é honesta.

O FitCraft conecta você a um coach de IA que cria seu plano com base nos objetivos e restrições que você compartilha ao se cadastrar. O lado do treino é estruturado de forma progressiva, que é de onde os ganhos reais de força nos membros inferiores vêm. Para dúvidas sobre nutrição, a postura certa é a chata: obtenha o básico da alimentação, suplemente de forma restrita onde as evidências são razoáveis e o custo é baixo (vitamina D no inverno para atletas de ambientes fechados, monohidrato de creatina, cafeína antes das sessões) e pule todo o resto.

Referências

1. Han Q, Xiang M, An N, Tan Q, Shao J, Wang Q. "Effects of vitamin D3 supplementation on strength of lower and upper extremities in athletes: an updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." Frontiers in Nutrition. 2024;11:1381301. doi:10.3389/fnut.2024.1381301
2. Harju T, Gray B, Mavroedi A, Farooq A, Reilly JJ. "Prevalence and novel risk factors for vitamin D insufficiency in elite athletes: systematic review and meta-analysis." European Journal of Nutrition. 2022;61(8):3857-3871. doi:10.1007/s00394-022-02967-z
3. Bolland MJ, Grey A, Avenell A. "Effects of vitamin D supplementation on musculoskeletal health: a systematic review, meta-analysis, and trial sequential analysis." The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2018;6(11):847-858. doi:10.1016/S2213-8587(18)30265-1 (PMID 30293909).
4. Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, et al. "Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline." Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2024;109(8):1907-1947. doi:10.1210/clinem/dgae290
5. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. "Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals." ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/